無論是在沙灘上、俱樂部內還是游泳池裏，當你脫下襯衫時，每一個人都會有意無意地審視你的腹部肌肉，只有鑿刻般的上腹部部才能夠無視一切。推薦5個狂野的訓練動作來雕刻你的腹肌,其中有一些訓練很難掌握，要堅持！好了，讓我們勇敢去直前為既定目標努力吧！
1.風擋刮水動作
難度系數****
目標肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
初始姿勢：
使用正握寬握距握姿，懸掛在一個上拉杠上，保持身體豎直不動。深呼吸，收縮腹肌肉抬起兩只腿，腳踝一直沖向額頭方向。很明顯，靈活性是關鍵。
動作要領：
從這一位置開始，小心慢慢地向右邊移動雙腿幽度，然后向左。整個動作過程中都要保護臀部彎曲，雙腿抬得高些盡量。提醒：“腹部必須有能力且能控制自如，如果搞繩肌特別緊張，即使腹部很有能力做這個動作時會有困難。”
2.升旗
難度系數*****
目標肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的頂端，雙腿伸直。
動作要領：
深呼吸，直接向沖著天花板的方向抬起來身體－－包括雙腿、臀部、背部的下半部分和中部。身體只有一個接觸平凳的部分是肩的上部、頭頸部和頭部。訓練者要保持身體完整豎直，開始時可以先做一次，然后慢慢地增加。技術非常重要，看起來簡單，做起來要困難得多。如果想增加難度，可以嘗試一下在下傾斜平板上做這一動作。
3.仰臥兩頭收縮
難度系數****
目標肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。（如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭后伸開）。
動作要領：
在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，并且第二和第二之間沒有休息。動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果。這一動作關鍵在于高度，離開地面只有幾厘米。”
4.上斜腿踢
難度系數***
目標肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
初始姿勢：
對在這一輪斜踢動作，以空手道姿勢站在離沙灘袋一腿之隔的距離－－雙腳分開約肩膀寬，雙膝彎曲曲。
動作要領：
這一行動重點是屈伸。收緊腹部肌肉將腿踢出，腳在山頂端踢中沙袋的側面。然而，不是讓腳沖回來，而這保護腿向上頂住沙袋，重點放在腹部肌肉的收縮上，同時慢慢深吸氣。建議訓練者，喊出一口氣時盡量收縮腹斜肌肉并保護十二秒鐘，腳的高度應在腰部和肩膀部之間。一定要注意身體的位置，在打開髖關節踢出時要努力保持身體豎直，每側踢6～八次。
5.健身球收腹部
難度系數**
目標肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
臉朝下爬在健身球上，將健身球放在胸口的下面。用小臂的上半部分（接近手肘部的地方）放在球上保持平衡，腳尖著地用力握起身體。保護這一平板姿勢。
動作要領：
手臂沿著球向胸部滑動的同時（在一次動作的收縮階段球應該向腳部滾動），緩慢收縮并向上抬起來臀部。在向裏和向外滾動時背部要平，在身體側面放一面鏡子你來檢查自己的姿勢。需要注意的是，動作技巧是關鍵，因此身體一定要繃緊。剛做完一次你就會感覺到肌肉在燃燒－－就好像已經做了二十五次腹部收縮。（內容整理自網絡）
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