作者丨圓圓
來源丨醫學界內分泌頻道
?“開胃甜品，當然要餐前吃咯?！?/span>
?“餐前或餐后一小時內都不宜吃水果，只能餐后兩個小時再吃。”
?“早上的水果是金水果，晚上的水果是爛水果。”
?“吃水果的時間其實是要根據水果的屬性去選擇的，不能一概而論。”
?“吃飽飯后來份甜品，不要太舒服哦。”
?“女人有兩個胃，一個用來吃飯，另一個用來吃甜點！”
?“......”
想必這樣的話你肯定聽過不止一次吧，有人說餐前吃水果甜點好，又有人說餐后吃水果甜點好，眾說紛紜。
公說公有理婆說婆有理，可是到底啥時候吃呢？
你可能會這樣想：隨便啦，健康就好，不就吃個水果甜點嘛還窮講究。
好啦，我們來正正經經研究一下吧。
和米飯面不同，水果甜食中含有的主要糖類不是葡萄糖，而是果糖。
果糖中含6個碳原子，也是一種單糖，是葡萄糖的同分異構體，它以游離狀態大量存在于水果的漿汁和蜂蜜中，果糖還能與葡萄糖結合生成蔗糖。 純凈的果糖為無色晶體，它不易結晶，通常為黏稠性液體。D-果糖是最甜的單糖。
既往研究表明，肝臟是果糖代謝的主要部位。
不過，近期發表在 cell metabolism 上的一篇文章對此提出了不同的看法：小腸才是果糖代謝產生葡萄糖的主要部位，肝臟只是個后備軍。不過，這個后備軍會不會被征用，既有劑量效應（吃多少），也有時間效應（什么時候吃）。劑量效應可以理解，畢竟腸道能力也是有限的；不過，什么時候吃水果也有關系嗎？
當然！
且聽我慢慢道來。
該文章通過同位素追蹤的方式研究果糖在體內的代謝，結果發現，大部分的果糖會在小腸內分解為葡萄糖和有機酸，再隨著門靜脈流向肝臟。一旦小腸的負荷過多，無法被代謝的果糖會直接通過門靜脈回流到肝臟，也就動用了肝臟的儲備能力，還會迫使腸道微生物群發生改變。
一旦肝臟開始工作，害處還真不少。在肝臟中，果糖要經歷以下代謝：
①果糖??果糖-1-磷酸??三磷酸甘油/長鏈脂肪酸三酰甘油(脂肪)
②果糖??葡萄糖??糖原
不同于葡萄糖，果糖在肝臟中更易轉化為脂肪！這也是喝含糖飲料/過多吃甜食比吃碳水化合物更易發胖的原因。此外，糖/脂肪酸本身也會促進肝細胞凋亡，對肝造成損害。
因此這篇文章得出如下幾個結論：
1、在飽餐或已經有一定糖分攝入后，小腸代謝果糖的通路被進一步激活，對果糖的處理能力也更高了。因此在飽餐情況下，小腸對果糖的清除能力會增加，那么肝臟就相應地得到了休息。不過考慮到小腸代謝能力增加，果糖也就更多地直接轉化為葡萄糖，進入血液循環。
2、在少量（1g/kg以內，大約是500ml蘇打水）攝取果糖時，小腸是主力軍；而短時間內大量食用甜食/水果時，即使是在餐后，小腸也會不堪重負，從而會調動肝的代謝作用。
問題來了，要怎么吃含果糖較多的食物才能護肝呢？上面這篇文章對我們吃甜食/水果提出了建設性建議：
（1）果汁、蘇打水并不健康，甜食更是如此。以往，很多高果糖食品總是打著“0脂肪”的幌子欺騙減肥的普羅大眾，其實，果糖一樣會被小腸吸收并轉換為葡萄糖，該長得肉，該高的血糖一樣不會少。并且還增加了肝的負擔。
（2）如果一定要吃果汁、蘇打水或者含糖量很高的水果，盡量飯后吃。此時，小腸代謝能力有所提高，對肝臟有保護作用。
（3）仍然堅持適可而止的原則：除了主食，一天最多60g糖分攝入（兩個中等大小蘋果，或是一瓶500ml蘇打水）。相信我，吃多了糖對你的體重、你的腸道菌群和你的肝都不好。
（4）盡量選擇纖維多而糖分少的水果：比如用小番茄代替香蕉、龍眼。因為它們不僅含糖量低，釋放果糖的速度也慢，在劑量和時間上都不會造成小腸負擔。
參考文獻：
E Jang, C. et al. The small intestine converts dietary fructose into glucose and organic acids. Cell Metab. 27, 351–361 (2018)
