仙女們好，一姐最近被追著問，一跑步膝蓋就疼怎么辦？這個(gè)動(dòng)作膝蓋不好的人能做嗎？
一姐就要使出反問三連了，你的膝蓋怎么不好了？每次練完臀第二天腰疼、腿疼、臀部卻一點(diǎn)感覺都沒有？坐時(shí)間長了會(huì)感覺屁屁疼？
如果以上三個(gè)情況，你都出現(xiàn)過，那你要認(rèn)真考慮一下，坐的時(shí)間長了，你的臀已經(jīng)死了...
一姐沒有在嚇唬人的，不知道大家有沒有聽說過“死臀綜合征”，換個(gè)熟悉點(diǎn)的說法，“臀肌失憶癥”。這個(gè)會(huì)有啥表現(xiàn)？首先就是外形上。
你可能會(huì)像娜扎一樣，側(cè)面看去除了胸，一點(diǎn)曲線都沒得。
不得不祭出2年前的照片，不然大家體會(huì)不到這種扁平。
當(dāng)然小明的臀也必須擁有姓名，扁平程度快趕上胸了。臀肌就算了，本來脂肪就少，還不識趣地長在奶奶臀上了。
當(dāng)年的工作室精修圖，與視覺中國的殘忍生圖，不僅把小明瘦骨嶙峋的胳膊P圓潤了，還知道把臀p翹一點(diǎn)。
所以，死臀綜合征的最大外部特征，就是扁平臀莫屬了。如果再往深了說，扁平臀真的都是弟中弟級別的，一姐還沒跟你們講可能引發(fā)的各種問題呢。
那么就讓我們正式認(rèn)識一下，死臀綜合征。
死臀綜合征
表面意思是，你的臀死了，那實(shí)際意思其實(shí)是，你的身體已經(jīng)忘了甚至不知道該怎么激活臀部了。
最大元兇就是久坐。久坐會(huì)限制血液流動(dòng)、使臀肌無法長時(shí)間承重、限制身體對臀肌的利用能力。
久坐的時(shí)候，你的髖關(guān)節(jié)因?yàn)槌掷m(xù)彎曲，導(dǎo)致臀肌功能被關(guān)閉了。組織壓迫導(dǎo)致你膝關(guān)節(jié)、背部、甚至肩膀都會(huì)疼痛，最嚴(yán)重的是，你很有可能喪失髖關(guān)節(jié)的全部運(yùn)動(dòng)能力。
港到這，不得不再帶著大家了解一下臀肌了。臀肌三個(gè)主要肌肉是臀大肌、臀中肌和臀小肌。
仙女們可以看到，臀肌有很多起點(diǎn)，包括骨盆、骶骨、尾骨和腰椎周圍部分筋膜。止點(diǎn)在股骨上段以及髂脛束。
因?yàn)橥渭∮泻芏嗖煌钠鹬裹c(diǎn)，所以它對應(yīng)了很多功能。
主要的有髖伸展、髖外旋、髖外展還有骨盆后傾。這就是為啥骨盆前傾、膝超伸的仙女，必須要練臀肌。
那跟死臀有關(guān)的肌肉，主要是臀大肌，它主要髖伸和髖外旋，減速髖屈和髖內(nèi)旋，最重要的是輔助保持我們軀干的直立。
當(dāng)你久坐不用臀肌時(shí)，你的髖屈肌就屬于一直緊繃的狀態(tài)，導(dǎo)致跟臀肌交互抑制。得出觀點(diǎn)，髖屈肌過度激活會(huì)導(dǎo)致臀大肌自閉。
死臀的裙帶關(guān)系
當(dāng)臀肌由于缺乏活動(dòng)和刺激被停業(yè)之后，它就會(huì)對其他肌肉和關(guān)節(jié)施加壓力，就會(huì)產(chǎn)生啥效果呢？你其他的弱雞小肌肉群，就得替代更強(qiáng)壯的臀大肌，干它要干的事。
這種情況下，臀部和腿部較小的輔助肌群，就開始接管運(yùn)動(dòng)，控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。這就是為啥你練完臀第二天屁股沒事，腰和腿酸的不行。這個(gè)也叫“協(xié)同優(yōu)勢”。
用腳指頭想想都知道，嚴(yán)重的還有一系列疾病來找上門來。
梨狀肌綜合征
痛的時(shí)候仿佛屁屁被放到絞肉機(jī)里的一款死臀連帶病癥，梨狀肌綜合征。
表現(xiàn)有走路都走不了，坐骨神經(jīng)痛，疼痛還向下肢蔓延，很多人都以為這是腰椎間盤突出，元兇真的就只有這一塊小小的梨狀肌。
髂脛束綜合征
一姐要準(zhǔn)備講膝蓋痛了，仙女們搬好小板凳。我們先要知道的是髂脛束，它最主要的功能，就是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。這條綿延在大腿外的組織，跟臀大肌有啥關(guān)系？
巧的是，髂脛束就是由臀大肌、闊筋膜張肌一起負(fù)責(zé)的，看到圖片上白色的髂脛束前后都連接在哪了吧？
然鵝，經(jīng)常跑步的人，就很容易髂脛束受損，上圖兩個(gè)大圓點(diǎn)，也就是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，就會(huì)特別容易出現(xiàn)損傷、疼痛。
不止如此！還會(huì)直接導(dǎo)致髕骨外上方移動(dòng)，造成髕股關(guān)節(jié)功能紊亂，引起膝關(guān)節(jié)彈響。
髂脛束和大轉(zhuǎn)子（假胯元兇）來回撞擊，就會(huì)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)彈響，這樣的一般膝蓋也有半月板問題。
嚇唬完大家就要說回跟臀大肌的關(guān)系了。本來臀大肌和闊筋膜張肌一起維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，但臀大肌太弱，闊筋膜張肌就得使勁頂上。時(shí)間一長，闊筋跟髂脛束就一起變得緊張起來了，這能不損傷嗎？
雖然一姐嚇唬大家這么多，但其實(shí)想要改善還是很簡單的，主要靠日常習(xí)慣+鍛煉，就能慢慢恢復(fù)，畢竟一姐是良心健博，該支招還是得支招滴。
日常改善
如果有死臀綜合征的仙女，一姐建議就先別著急去健身房練翹屁了。先把日常的壞習(xí)慣改掉，比啥都強(qiáng)。
自己設(shè)置個(gè)鬧鐘，每坐1小時(shí)，就起身活動(dòng)10分鐘， 防止屁屁睡著了。另外就是多走動(dòng)，上樓梯的時(shí)候可以一下邁兩節(jié)，類似于箭步蹲，感受一下臀部的刺激。
另外也要多拉伸，臀部肌肉僵硬也是導(dǎo)致死臀的原因之一。
如果仙女們有進(jìn)步了，就可以開始著手臀部肌肉加強(qiáng)了。一姐建議仙女們?nèi)胧忠粋€(gè)彈力圈，每次正式練臀前，先做一下激活動(dòng)作，幫助打開髖關(guān)節(jié)。
臀部激活
將彈力圈套在膝蓋靠上部位
雙腿略寬于肩，膝蓋與腳尖方向一致
腰背挺直，找屁股往后坐的感覺，做半程動(dòng)作
每次4組，每組20-25次，彈力帶選低、中等強(qiáng)度
單腿臀沖
之前一姐教仙女們用杠鈴，但真的太痛了，這次推薦單腿+高次數(shù)，用啞鈴片代替
把啞鈴片放在大腿上，要控制速度，在頂部時(shí)候擠壓臀肌
伸髖時(shí)候保持穩(wěn)定，還可以刺激到臀中肌
每次4組，每組12-18次，啞鈴片根據(jù)自己情況選擇
杠鈴弓步走
很多仙女做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可能感覺腿更累
首先要注意，是向前進(jìn)行弓步走，而不是向后
像圖片上一樣，步幅要盡可能大一點(diǎn)
前腳跟往下踩，可以減少小后腿的介入
最后站直的時(shí)候，有意識擠壓一下臀肌
每次4組，每組10步，兩個(gè)來回，杠鈴根據(jù)自己情況選擇
滑步
這個(gè)動(dòng)作提升了一點(diǎn)難度，可以自行網(wǎng)購2個(gè)滑行墊，或者兩塊抹布也可以
平板支撐姿勢撐好，注意不要塌腰，也不要撅屁股
固定好之后，兩只腳踩在滑行墊上，做開合的動(dòng)作
全程收緊核心，用臀的力量去發(fā)力
每次12個(gè)，每次5組
為啥一直說，健身不僅僅是為了改變體型，而是一種健康的生活方式，其實(shí)道理就在這些細(xì)節(jié)里面。你可以瘦成紙片人，穿衣無比好看，但營養(yǎng)不良、肌肉狀態(tài)差，身體難不難受只有自己知道。
健康充滿活力的瘦，和營養(yǎng)不良的瘦一眼就能被看出來。所以一姐給仙女們科普這些知識，也是希望大家都能健健康康，整整齊齊滴變瘦變美。
最后是求“好看”一姐，但是好看的數(shù)量都少的可憐，不禁質(zhì)疑自己的文章水平，真的這么菜嗎？
