什么是糖上癮？糖究竟是什么？這里的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各種精制糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（面包、甜點(diǎn)、餅干、蛋糕等）。吃大量糖會(huì)造成齲齒、肥胖，增加代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，加速機(jī)體老化等問題。
上癮是因?yàn)楦械娇鞓?/strong>
當(dāng)進(jìn)食大量糖后，大腦內(nèi)的多巴胺分泌增加，多巴胺將訊號傳送給大腦的伏隔核。伏隔核掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應(yīng)等，而且它還與前額葉皮層相連。大腦會(huì)將這種快樂的滋味記錄下來，并且鼓勵(lì)你重復(fù)這一行為。吃糖，我開心，大腦記住了，繼續(xù)吃……這屬于大腦的一種獎(jiǎng)賞機(jī)制。
但是不斷攝入大量甜食，為了穩(wěn)定血糖，胰島素必須“拼命”工作。好不容易把血糖穩(wěn)定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰島素又要出來工作了……當(dāng)胰島素不斷工作得不到“休息”后，就會(huì)變得對血糖不再那么敏感，一開始是消極“怠工”，繼而干脆“罷工”。這就形成了胰島素抵抗。最壞的情況就是，胰島素不再正常發(fā)揮作用，你因此患上2型糖尿病。
吃甜食上癮的表現(xiàn)：
極度愛吃甜品，吃到停不下來；
一天不吃就心慌、脾氣暴躁；
喜歡一個(gè)人偷偷吃；
吃完很后悔，甚至?xí)扇〈咄碌刃袨椤?/p>
以下人群容易出現(xiàn)吃甜食上癮：
極度節(jié)食導(dǎo)致渴望高碳水?dāng)z入者；
壓力過大且沒有找到合適發(fā)泄途徑的人；
從小喜歡喝各種飲料、果汁者；
伴有遺傳因素者。
戒糖癮 有計(jì)可施
咖啡和茶少加糖
許多人習(xí)慣于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是這樣做的，請開始訓(xùn)練自己喝這些飲料時(shí)少加糖。循序漸進(jìn)，從少加一匙或一包糖開始。只要堅(jiān)持很快就會(huì)習(xí)慣，然后再少加一份糖。隨著時(shí)間的推移，你甚至?xí)矚g不加糖的咖啡或茶。這不僅能減少你飲食中的糖分，還能證明減少糖分的攝取并沒有想象的那么難。
避免人造甜味劑
用人造甜味劑代替真正的精制糖，不會(huì)幫助你戒掉糖癮。這是因?yàn)槿嗽焯鹞秳θ梭w有同樣的化學(xué)作用，它們?nèi)匀粫?huì)刺激你對甜食和飲料的渴望，而且人造甜味劑還與許多令人不快的癥狀有關(guān)，如抑郁、偏頭痛、焦慮、消化問題等。
吃含糖量少的零食
看看你正在吃的零食，它們的含糖量有多高？即使是全麥餅干或酸奶，它們的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“減肥零食”愚弄了，尋找含糖量較低的替代品，比如堅(jiān)果、奶酪和水果，美味的選擇有很多。
減少甜點(diǎn)的攝入量
如果你習(xí)慣餐后吃甜點(diǎn)，那么就從減少一次開始，一周接著一周，把甜食的攝入量從每周7次減少到每周最多4次，你會(huì)習(xí)慣于不那么頻繁地吃甜食。在外面吃飯時(shí)，不要總是點(diǎn)甜點(diǎn)，喝杯純咖啡或茶就可以了。
保持飲食多樣化
不均衡的飲食會(huì)增加人們對糖的渴望，特別是當(dāng)你的飲食中缺乏健康的脂類或蛋白質(zhì)來增強(qiáng)飽腹感時(shí)。精制的淀粉類食物，比如意大利面、白面包或白米飯，吃完后會(huì)讓你立刻有飽腹感，但它們消化得很快，這會(huì)使你的血糖水平飆升。然而不久后，你的血糖水平又會(huì)急劇下降，導(dǎo)致你想要更多的糖。蛋白質(zhì)和脂肪沒有這種作用，這就是為什么吃飯時(shí)保持營養(yǎng)均衡很重要。用全谷物類代替精制谷物也同樣有幫助。
攝入更多膳食纖維
纖維有助于抵抗對糖的渴望。纖維的作用是減緩糖被消化和吸收的速率，這樣就避免了糖分的激增，同時(shí)也降低了對糖的欲望。就像蛋白質(zhì)和健康脂肪一樣，纖維也能幫助你擁有長時(shí)間的飽腹感。
攝入足夠的鉻、鎂和鋅
適量補(bǔ)充這些礦物質(zhì)可以幫助身體更快地代謝糖，更有效地燃燒它。這些食物包括綠葉蔬菜、堅(jiān)果、麩皮全谷物、青豆和黑巧克力。
避免饑餓
“餓怒癥”這個(gè)詞描述了同時(shí)感到饑餓和憤怒的感覺，如果你有糖癮，那么你可能也經(jīng)歷過這種情況。這種感覺是由低血糖引起的，低血糖會(huì)讓你覺得很餓，同時(shí)也會(huì)讓你感到憤怒。當(dāng)你試圖忽視饑餓，長時(shí)間不吃東西時(shí)，這種情況就會(huì)發(fā)生。當(dāng)你不吃飯時(shí)，你的身體開始渴求能量。某個(gè)時(shí)刻你會(huì)屈服于你的饑餓感，并盡可能快地滿足它，通常會(huì)選擇含糖量高的零食。
喝足夠的水
如果你沒有喝夠水，你的身體會(huì)誤以為你餓了。迫使你吃得比實(shí)際需要的多，這會(huì)導(dǎo)致不健康的體重增長。喝水其實(shí)是對抗超重的好方法，因?yàn)楹人茏屇阌酗柛垢?。最好隨身帶一瓶水，尤其是當(dāng)你在兩餐之間感到饑腸轆轆的時(shí)候。
做讓自己開心的事
找一些喜歡的事情，每天為它們騰出些時(shí)間，因?yàn)橐粋€(gè)人在做自己真正喜歡的事情時(shí)，體內(nèi)的血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽水平會(huì)提高，這會(huì)大大減少對糖的渴望。對糖的渴望不僅是生理所需，也可能有心理上的原因。當(dāng)你感到壓力或沮喪時(shí)，很容易就會(huì)去吃含糖食物，因?yàn)樘菚?huì)刺激大腦讓我們感覺更好。它真的可以作為“安慰食物”。然而過量的糖分實(shí)際上會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，這就形成一個(gè)難以打破的循環(huán)。建議在心情不好時(shí)，可以做做舒緩情緒的瑜伽，將自己想吃甜食的注意力分散，用別的方式放松自己。
避開誘惑
如果你每次經(jīng)過面包店都要進(jìn)去瞅瞅，對超市琳瑯滿目的零食愛不釋手，建議你可以選擇故意避開這些區(qū)域，寧愿繞遠(yuǎn)路、不帶錢也不要走近，為自己創(chuàng)造“不買甜食”的條件。
充分休息
研究表明，睡眠時(shí)間與對糖的渴望程度直接相關(guān)。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你沒有得到足夠的休息，你的身體會(huì)渴望糖來提供快速的能量。你會(huì)不由自主地伸手去拿含糖的食物或飲料。但長期這樣做，會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣和體重增加。
做好戒糖癮的心理準(zhǔn)備
戒斷后的前幾個(gè)星期，可能你會(huì)出現(xiàn)頭暈、反胃、易怒等，因?yàn)槟闵眢w適應(yīng)了糖分，突然沒有糖會(huì)不適應(yīng)，這是正常的。在此期間可以多喝水，規(guī)律吃三餐，多休息，多做自己喜歡的事情，保持心情愉悅。
糖癮不是幾天就形成的，同理，戒斷也需要一段時(shí)間。就當(dāng)給自己一個(gè)重新認(rèn)識自我的機(jī)會(huì)。當(dāng)你的心態(tài)調(diào)整好，清楚認(rèn)識到什么東西重要或不重要時(shí)，相信你，一定可以勇敢地對糖癮說“不”！
文：河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營養(yǎng)科 謝琪
編輯：王建影 管仲瑤
審核：徐秉楠 閆龑
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