小伙伴們，
疫情期間，居家辦公、居家學(xué)習(xí)的時間
增加了，
問句扎心的話……
辦公桌遠(yuǎn)在天邊，
零食和床近在眼前，
但Boss并沒有對工作、學(xué)業(yè)放松要求……
這段時間不知道你是不是經(jīng)歷過以下場景？
“emo了，吃！吃完更emo~~~”
如果你經(jīng)歷了這些情景，
那么你可能已經(jīng)發(fā)生了
情緒性進食
什么是情緒性進食
情緒性進食（Emotional Eating，EE）是以進食行為來抵抗消極情緒（如抑郁、焦躁、孤獨等）的反應(yīng)，換句話說就是“以吃消愁”。
區(qū)別于“真·干飯人”，情緒性進食的“餓”，往往是突然發(fā)生的，而不是漸進的；對食物的“美”也失去了理智的辨別，而一味追求高能量食物。在新冠疫情期間，尤其是“居家”、“隔離”期間，情緒性進食極易發(fā)生。
我們會發(fā)生情緒性進食，是因為在感覺到異常情緒時，荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌會上升，這讓我們產(chǎn)生突然的饑餓感，大腦會發(fā)出“假警告”：你需要大量的能量來補充體力！
這時身體往往會尋求一些高熱量的食物，來快速對大腦的指令做出反應(yīng)。同時，不得不說，這些高熱量食物也真的會讓我們釋放一些鴉片肽1，讓我們感受到片刻的安撫與滿足。
但這些能量的攝入并不是機體所真正需要的！這些食物也不能讓我們得到真正的情緒緩解。如果放任這種情緒和行為的蔓延，會使我們產(chǎn)生一種失控感，久而久之，形成“以吃解愁，越吃越胖，越胖越愁”的惡性循環(huán)。
情緒性進食自測
其實我們心里已經(jīng)隱隱約約意識到自己陷入了情緒性進食怪圈，甚至“越陷越深”。那么如何給自己診斷呢？先來看看你是否存在以下幾種情況：
饑餓感總是突然發(fā)生
渴望吃特定的食物，比如雪糕、炸雞、奶茶等
即使剛吃飽飯沒一會，也會感到饑餓
大吃特吃后會有內(nèi)疚感、負(fù)罪感
如果這些現(xiàn)象都存在，那么情緒性進食很可能已經(jīng)發(fā)生了！
此外，你也可以通過專業(yè)的《情緒性進食量表（表1）》來自測，得分越高，說明情緒性進食傾向越高！如果總分已經(jīng)達到33分，那么你的情緒性進食問題已經(jīng)比較嚴(yán)重了！
表1 情緒性進食量表
如何緩解情緒性進食？
情緒性進食與抑郁癥和情緒調(diào)節(jié)能力的關(guān)聯(lián)分析表明2，伴有情緒性進食的肥胖者，不應(yīng)將治療重點放在限制飲食卡路里上，而應(yīng)該關(guān)注情緒調(diào)節(jié)技能。
1
找出emo點——飲食日記
解鈴還須系鈴人，emo的問題往往不能直接從emo本身開始解決，找到emo的根源才是走出情緒化進食的大前提。
想要解決情緒化進食，首先需要回答以下兩個問題：
Q1：試著回想第一次出現(xiàn)情緒性進食時你經(jīng)歷了什么重要事件？當(dāng)時的心情如何？為什么當(dāng)時不餓卻想吃東西？
Q2：進入情緒化進食的循環(huán)后，你的情緒問題是否發(fā)生了改變？每次情緒化進食的原因有沒有共同點？現(xiàn)在的你是因為壓力、孤獨、無聊還是慶祝某事而進食呢？
如果無法清楚地回答這兩個問題，那么可以通過飲食日記來追本溯源。
飲食日記可以用任何方便快捷的工具（手機、電腦或朋友圈）來簡要記錄（如圖1），但是日記中需要保證有進食時間、食物種類、產(chǎn)生進食想法時的心情和情景、饑餓程度（0-10分）這幾個關(guān)鍵信息。這些信息能夠幫助我們找到進食的規(guī)律。
進食時間
食物種類
產(chǎn)生進食想法時的心情和情景
饑餓程度（0-10分）
比如情緒化進食時，總是想吃油炸食物，總是伴隨著悲傷情緒，總是發(fā)生在被周圍人否定以后的夜晚。通過總結(jié)進食情景的規(guī)律，可以針對性地從根源上制定解決辦法。
圖1 通過照片記錄飲食情況
2
化悲憤為非食欲——尋找正向排解方式
找到情緒化進食的根源之后，該如何對癥下藥呢？
源于節(jié)食
有研究表明2，情緒性進食可能是許多節(jié)食者體重反彈的原因。如果節(jié)食減肥是你陷入情緒性進食的導(dǎo)火索，那么你可能已經(jīng)感受到：食物不再是為你提供營養(yǎng)的朋友，而是你又愛又恨又無法戰(zhàn)勝的對手。不過換個思路想，“打不過的敵人就是朋友”，和食物和解是跳出惡性循環(huán)的前提。
在最開始的一兩個月你可能會長胖，但不再對進食感到內(nèi)疚，這會幫助你重獲對食物的抵抗力。能夠?qū)κ澄镎f“不”，能夠合理安排一日三餐，能夠在悲傷逆流成河的時候不再依賴進食……這些改變意味著走出情緒性進食的循環(huán)，也意味著體重和生活節(jié)奏將恢復(fù)到正常狀態(tài)。
源于壓力
疫情防控期間，我們每天都會面對大量壓力源，它們讓我們焦慮、緊張、恐懼、煩躁。因此，在眾多非藥物解壓方式（如圖2）中，培養(yǎng)一種適合自己并易于操作的解壓方法能夠受益終身。
圖2 非藥物解壓方式
比如，老話說“笑一笑十年少”，自古以來，笑聲就被用來改善和建立身心健康和社會關(guān)系。有研究表明3，笑聲干預(yù)可顯著降低抑郁和焦慮水平，同時提高睡眠質(zhì)量，并且長期的笑聲干預(yù)對抑郁癥的益處更為明顯。
因此疫情期間感到壓力山大，不如看看喜劇，省時省力還有益~ 此外，笑聲瑜伽（Laughter yoga，LY）是一種鼓勵參與者模擬笑聲并參加瑜伽呼吸練習(xí)的流行方法，可以緩沖壓力的負(fù)面影響。有研究表明4，笑聲瑜伽可減少健康個體對急性壓力的皮質(zhì)醇反應(yīng)。
源于孤獨
可能不是餓，只是挺寂寞~孤獨狀態(tài)從其生物學(xué)角度來看6，和饑餓，口渴或身體疼痛十分相似。社交隔離后看到社交線索導(dǎo)致的“孤獨感”，和禁食后看到食物線索導(dǎo)致的“饑餓感”，在大腦活動上的表現(xiàn)是相似的7。
孤獨作為一種令人厭惡的信號，激勵我們對潛在的社會威脅更加敏感，并促進我們重新建立有意義的社會聯(lián)系。所以吃東西并不能真正解決孤獨問題，建立親密有意義的人際聯(lián)系才最有用。目前認(rèn)為有效減輕孤獨感的四種主要干預(yù)策略包括6：提高社交技能、加強社會支持、增加社交接觸的機會，以及改善對社會的悲觀或者偏激認(rèn)知。其中，最后一種策略尤為有效。
如果在封控期間，因為孤獨而進食，那么試著和你熟悉的親朋好友打個視頻電話，或者組織線上社交活動吧，其實他們也在想念你~
源于無聊
疫情在家很容易感到百無聊賴，但是無聊并不是真的無事可干，它包括對某些事件或情況缺乏興趣，或缺乏聯(lián)系和參與感8。無聊的人會感到壓抑或疲倦，以至于無法計劃或思考9。
有研究表明10，容易感到無聊和情緒調(diào)節(jié)困難同時預(yù)測了不適當(dāng)?shù)娘嬍承袨椋员饶行愿菀自跓o聊的時候吃飯。
如果你在家中正無聊到“喪”，可以通過以下方法來排解11：主動安排和設(shè)計自己的日程、將周圍環(huán)境布置得有趣、培養(yǎng)自己的幽默感、學(xué)習(xí)時間管理課程、堅持運動等方式。
源于慶祝
疫情可能讓你對健康有了新的認(rèn)識，甚至已經(jīng)成為一個飲食專家，但正因為這種對“健康飲食”的清楚認(rèn)知，你也會因為攝入高熱量食物而萬分內(nèi)疚，或者將高熱量食物作為最重要的自我獎勵品。
相比之下，將食物作為慶祝是一種較為積極的情緒性進食。有一項新西蘭調(diào)查顯示12，將巧克力蛋糕與慶祝活動聯(lián)系的人相比與內(nèi)疚聯(lián)系的人，在3個月內(nèi)減肥的成功率更高。但是建立一個積極有效的自我獎勵機制其實并不容易。你可以參考圖3中的步驟和獎勵方法，來建立積極獎勵機制。
圖3 建立積極有效獎勵方式的步驟和方法13
3
做情緒的主人——情緒控制技能訓(xùn)練
當(dāng)然，如果在長時間的封控中，你不幸深陷情緒性進食的循環(huán)，飲食日記和新的排解方式可能不夠有效。此時，你可能更需要系統(tǒng)的情緒控制訓(xùn)練。以下練習(xí)需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行~
MB-EAT
基于正念的進食意識培訓(xùn)
表2 MB-EAT的原則和訓(xùn)練方式14
MB-EAT（Mindfulness-based eating awareness training），基于正念的進食意識培訓(xùn)是一種團體干預(yù)措施，涉及正念冥想和指導(dǎo)正念練習(xí)的訓(xùn)練，并通過這種方式幫助參與者：控制自己對各類情緒狀態(tài)的反應(yīng);有意識地選擇食物;培養(yǎng)對饑餓和飽腹感的意識;培養(yǎng)自我接納能力（如表2）。關(guān)于MB-EAT的RCT研究也證明14，參加了為期6周的7次小組活動后參與者暴飲暴食的平均次數(shù)從4次下降到1.5次，抑郁癥狀也有顯著改善。
CBT
認(rèn)知行為療法
CBT（Cognitive Behavior Therapy，認(rèn)知行為療法）：CBT是一種有時間限制的、以問題為中心的心理療法，已被廣泛應(yīng)用于抑郁癥、焦慮癥、人格障礙和其他各種焦點問題的患者15。有大量研究表明15， CBT治療重度抑郁癥的效果與抗抑郁藥物和其他心理療法相當(dāng)，但是比藥物治療更能有效地防止復(fù)發(fā)；此外，CBT治療焦慮癥和人格障礙的臨床試驗結(jié)果總體上也是是有利的。
DBT
辯證行為療法
DBT（Dialectical behavior therapy，辯證行為療法）：DBT最初是為治療邊緣型人格障礙而開發(fā)的一種療法。與大多數(shù)CBT形式不同，DBT涉及一種持續(xù)數(shù)年的長期治療，包括個體治療、學(xué)習(xí)技能（如情緒調(diào)節(jié)和正念）的小組，以及患者在嘗試實踐所學(xué)技能時的電話輔導(dǎo)15。DBT強調(diào)正念原則，其優(yōu)勢是提供針對邊緣型人格障礙的特定治療。
ACT
接納承諾療法
ACT（Acceptance and commitment therapy，接納承諾療法）：與傳統(tǒng)CBT相比， ACT不是試圖改變認(rèn)知的內(nèi)容，而是更注重改變一個人與整個思維過程的關(guān)系15。因此ACT在很大程度上依賴于體驗練習(xí)、角色扮演，以幫助患者親身體驗到接受自我的好處。ACT不會直接嘗試減少患者的焦慮想法或癥狀，而是讓患者想象如果沒有焦慮，他們會過什么樣的生活，然后幫助他們朝著這些目標(biāo)努力。
如何預(yù)防情緒性進食
01
少吃垃圾食品
曾經(jīng)沖上熱搜的“每天一杯奶茶減肥法”聽起來很美好，但是可能導(dǎo)致嚴(yán)重的副作用。有大量研究表明16，垃圾食品會影響青春期神經(jīng)發(fā)育的機制，可改變多巴胺介導(dǎo)的獎勵信號傳導(dǎo)，并導(dǎo)致由γ-氨基丁酸控制的抑制性神經(jīng)傳遞。
從而青春期攝入垃圾食品可能會破壞正常的青少年成熟過程并影響神經(jīng)發(fā)育軌跡，也可能導(dǎo)致個體容易出現(xiàn)飲食失調(diào)和飲食沖動行為。此外，針對成年人的研究也表明17，在荷蘭飲食行為問卷上情緒化飲食得分較高的人往往每天吃更少的正餐，更頻繁地吃零食。
所以，疫情期間拒絕囤積零食，不止能夠遠(yuǎn)離情緒性進食，還能借著封控的“東風(fēng)”，戒掉垃圾食品~
02
多做體育運動
如果沒有戀愛可以談，那么去運動吧~
體育活動能夠改善認(rèn)知過程和記憶力，具有鎮(zhèn)痛和抗抑郁作用，甚至誘導(dǎo)幸福感。有研究表明18，較高的壓力和負(fù)面影響以及較低的積極影響與隨后的身體活動的減少有關(guān)；反之，較高的身體活動水平與較少的后續(xù)壓力和負(fù)面影響以及更多的積極影響有關(guān)。
而居家隔離，很容易陷入 “不動-emo狂吃-更不動” 的循環(huán)。因此疫情期間壓力再大，也要擠出時間來運動！
03
保證睡眠質(zhì)量
疫情這幾年，你是否經(jīng)常“深夜emo”，成為朋友圈里的惆悵詩人？那么早睡就是一種簡單粗暴的方法，讓你和emo說再見。
有證據(jù)表明17，睡眠不足會通過一些神經(jīng)生物學(xué)、行為學(xué)和認(rèn)知過程干擾情緒調(diào)節(jié)，比如產(chǎn)生更多消極和更少的積極情緒，并可能影響選擇適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)策略并實施的能力。還有研究表明19，睡眠質(zhì)量與情緒性進食存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，睡眠質(zhì)量下降會導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣，從而對生理和心理健康產(chǎn)生不利影響。
所以“深夜emo”時先不要急著寫詩，把熬夜這件事寫進飲食日記里，再順便制定一個早睡計劃吧~
本文指導(dǎo)教師
趙艾，清華衛(wèi)健學(xué)院 助理教授
■ 趙艾，博士生導(dǎo)師
北京大學(xué) 公共衛(wèi)生學(xué)院 博士
■ 研究方向：
出生隊列：生命早期營養(yǎng)與健康
母乳成分對健康的影響
腸道菌群與健康
營養(yǎng)大數(shù)據(jù)分析
全球營養(yǎng)干預(yù)項目
參考文獻
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內(nèi)容來源：趙艾課題組
