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用 愛 和 美 味 開 啟 純 素 生 活
只為把素食DO的更有意思
Only to eat to do more interesting
VEGAN GO WORLD
生命是一場奇妙的旅程，
一個小生命，與你合二為一。
素食孕婦的煩惱
沒有懷孕之前，吃素是個人的事，但是一旦懷孕之后，好像就成了家族的事了，婆婆媽媽們就開始利用各種手段威逼利誘準(zhǔn)媽媽吃葷。
To be or not to be, that is a question!
如何在懷孕期間更好地補(bǔ)充營養(yǎng)？
要注意哪些方面？
究竟如何面面俱到才能生出
一個活潑健康的胎里素寶寶呢？
今天，
為大家?guī)碓衅诘?/span>
營養(yǎng)建議和健康食譜啦～
胎兒成長進(jìn)度
第1—40周，你的世界我來了！
想要在孕期更好地關(guān)愛肚子里的寶寶，孕媽媽們必須要了解寶寶在肚子里發(fā)育的過程。畢竟懷孕期間，增加的熱量與營養(yǎng)都是為了滋養(yǎng)腹中胎兒。
我可得好好研究下
歡迎天使寶寶(づ??????)づ來敲門
第一期（1~12周）
脊椎、心肌、四肢開始成型，頭比身體大。懷孕前的婦女體內(nèi)要有足夠的葉酸（維生素B9），寶寶才能在這時完成神經(jīng)管的行程。
第二期（13~28周）
頭發(fā)越來越明顯，胎兒開始會動、會踢、會眨眼睛。胎兒的指紋在這時候形成，甚至開始會吸手指。腦部與肺部的發(fā)展加快。這時候媽媽每天大約要增加300~350大卡的攝取（大約一份點心）。
第三期（29~40周）
腦部發(fā)育越來越完整，開始可以感覺到寶寶的小個性。胎兒現(xiàn)在有滑嫩的肌膚與強(qiáng)壯的肌肉，他也會自動面向光源，準(zhǔn)備出生！這是重要的時期，所以媽媽每天大約要增加450~500大卡的攝取哦~（大約一餐）
孕婦重點營養(yǎng)素
1、葉酸
葉酸每天攝取0.4mg
葉酸必須在懷孕前開始攝取補(bǔ)充，才能預(yù)防胎兒畸形。
生育期的婦女平時就需多吃蔬果豆類，確保一定的葉酸攝取。
平時飲食可多吃小麥胚芽、毛豆、菠菜、柳橙、秋葵、板栗等葉酸含量高的食物。
2、蛋白質(zhì)
蔬菜當(dāng)中也含有鈣質(zhì)，不喝含咖啡因的飲料，食物才不會干預(yù)鈣質(zhì)的吸收。
身體有足夠的鈣質(zhì)，孕媽媽才不會抽筋哦~補(bǔ)鈣可以吃芥藍(lán)、黑糖、黑芝麻、黑甜菜、杏仁等。
鐵是制造紅血球的重要元素，胎兒會從媽媽身上獲取很多的鐵，維他命C能幫助鐵的吸收。建議與水果一起攝取。
避免與咖啡或茶一起食用，會降低吸收率。補(bǔ)充鐵可吃黑棗、海帶、紅豆等食物。
①維生素 B12每天攝取2.6mcg（1mcg=0.001mg）
②維生素 B12 存在于發(fā)酵食品和菌藻食品中，但這兩者中的維生素 B12 的利用率相當(dāng)?shù)停凰裕绻L時間吃素，就有可能會缺乏維生素 B12。
維生素 B12 又被稱為「營養(yǎng)神經(jīng)」的維生素，如果嚴(yán)重缺乏，會引起精神不振、抑郁、記憶力下降、麻木感、神經(jīng)質(zhì)、偏執(zhí)以及多種認(rèn)知功能障礙。維生素 B12幫忙制造紅血球，維持神經(jīng)的健康，與DNA的制造。
③需要特別說明的是，在歐美等發(fā)達(dá)國家，有專門為素食者設(shè)計的強(qiáng)化維生素 B12 的食物，以及含有維生素 B12 的增補(bǔ)劑。然而在中國，這類營養(yǎng)強(qiáng)化食品和營養(yǎng)補(bǔ)充劑很不普及，而大眾也缺乏這種意識，因此加強(qiáng)宣傳和推廣補(bǔ)充還是有意義的。
④懷孕期需持續(xù)補(bǔ)充，維生素 B12是相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中的含量少，在甜菜根、紫菜及海藻類中蘊涵。
⑤如果擔(dān)心B12的缺乏，可適當(dāng)補(bǔ)充劑片。
維生素D的獲取方式就是曬太陽，它的作用是加強(qiáng)鈣質(zhì)的利用，制造胎兒的骨骼。
每天至少曬15分鐘的太陽。
素食食材中有豐富的DHA幫助小孩的腦部與視力的發(fā)育。在減少反式脂肪攝取的前提下，身體能將部分ALA（次亞麻油酸）轉(zhuǎn)換成DHA。
懷孕時可攝取以下幾種油脂。
DHA的油：海藻油。
次亞麻油酸類：亞麻仁油、亞麻仁籽、核桃。
鋅幫忙制造胎兒的肌肉組織，素食孕媽媽的鋅容易攝取不足。
豆類雖然還有鋅，但是也含植酸，會抑制鋅的吸收。
發(fā)芽的豆類可以抑制植酸，讓鋅更好的吸收哦~可以多吃芽苗菜！
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孕期食譜
材料：粳米1/2杯、大麥和小米各1/3杯、黑豆20顆左右、大棗去核3顆、生核桃3顆、紅衣花生10顆、黑芝麻兩匙
做法：
1.將粳米、大麥、黑豆浸泡4-6小時，夏季可以縮短時間。
2.將所有食材洗凈，連同浸泡好的食材一起放入豆?jié){機(jī)，加入1000毫升的水啟動營養(yǎng)米糊鍵。
3.大概25分鐘左右營養(yǎng)米糊便做好了，倒入大的量杯內(nèi)，稍微放涼就能看到上面一層厚厚的“米油”，這一層的營養(yǎng)物質(zhì)非常高，蛋白質(zhì)也非常豐富，是米糊的精華部分，不要丟棄哦。
4.倒入小杯子，可以看到米糊細(xì)膩、柔滑，因為有大米的融合口感非常好，清香宜人。
2、核桃酥
材料：面粉100g、熟核桃仁（原味兒）40-45g、白糖30g、泡打粉1/4匙、蘇打粉（小蘇打）1/8 匙、核桃油40g、水15g
做法：
1.核桃掰碎，然后搗碎一些大的（不要成粉末、保留口感）準(zhǔn)備烤盤，上面放錫紙。
2.稱重面粉、糖、泡打粉、蘇打粉混合它們，然后在一起篩到盛桃酥的容器里拌勻。
3.倒油和水，用筷子拌成粗沙粒狀。
4.再用手攥面團(tuán)，把干一些面和濕一點的面往一起攥。
5.一只手大小的面球，不用講究形狀先攥起來。放在烤盤上用手掌按扁，整成圓形把周圍碎的面還有核桃按到桃酥中間上面。（四周的核桃容易散）
6.170攝氏340華氏，烤15mins關(guān)火，要是不愛上色就燜它個十分鐘。
材料：山藥適量、紅棗適量、白糖適量
做法：
1.用擦絲器最細(xì)的那一面，把生山藥擦成泥狀（如果有日式磨碗更佳）。
2.將生山藥泥和少許糖拌勻，再加兩顆紅棗一起放到容器中，上鍋蒸20分鐘即可。
4、菌菇燒賣
材料：普通面粉120g、澄面（小麥淀粉）30g、油10g、熱開水90g
餡料：糯米半碗、香菇三四朵、平菇幾朵、杏鮑菇一個、木耳一小把、老抽1小匙、鹽1小匙、糖1小匙
做法：
1.糯米用水浸泡一夜，撈出瀝干水分，放容器中干蒸30分鐘待用。
2.各種菇洗凈切碎，一小塊生姜也切末與菇拌勻，加入老抽、糖、鹽和一大匙油拌勻。
3.鍋燒熱下入拌好的餡料炒香，加入30ml的水，然后下蒸好的糯米一起炒，可根據(jù)情況適當(dāng)加水，不要太濕，糯米保持一粒一粒的最好。
4.面粉澄粉拌勻（也可只用面粉，加入一點澄面面的延展性透明性會更好）緩緩加入熱開水一邊快速攪拌，稍晾涼然后將面揉成團(tuán)，再加入油繼續(xù)揉成光滑面團(tuán)。
5.將面團(tuán)搓成長條，切成30等分，每份都揉圓，壓扁，然后像搟餃子皮一樣搟，注意最后著重?fù){下邊緣，這樣就有燒賣的荷葉邊了。
6.填入炒好的餡料，上面用虎口微收口即可。上燒開水的蒸鍋，大火蒸8--10分鐘即可。
5、墨米枸杞補(bǔ)血粥
材料：墨米適量、紅棗若干、黃芪片若干、枸杞若干、黑糖若干
做法：
1.準(zhǔn)備好材料用清水將黃芪片煮沸，小火熬煮約30分鐘后撈出。
2.把墨米洗凈放入黃芪水中熬煮直至開花。
3.開花后加入紅棗、桂圓等，再熬粥15分鐘左右。
4.出鍋前依個人口味加入黑糖即可。
6、甜菜根濃湯
7、甜菜根黑豆?jié)h堡餅
8、秋葵炒糙米飯
9、藜麥毛豆玉米沙拉
最后祝您和寶貝健康平安
分 享 喜 悅
HAPPY
-素伙伴-
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