最近常常看到有MM疑惑：我每天都運動至少1個小時，可為什么還是瘦不下來呢？
通常我們所說的“瘦”到底是指什么？
體重減輕？
體脂降低？
眾所周知，如今的“減肥”已不僅僅停留在減輕體重層面，更包括圍度減少及體脂降低；如果只是體重降低、圍度或體脂沒什么變化，那么很可能這個人減掉的是水分，甚至肌肉，而不是頑固的脂肪君。
而這篇文章里，我們所討論的“瘦”，是指低體脂、適量肌肉的一種狀態。
我們先來看一組體脂對比圖，大家可以自行目測自己的體脂大概在什么范圍：
這就是為什么很多體重不高的MM圍度卻并不小、看上去也并沒有那么瘦的原因。
所以需要強調，我們所說的“瘦”，重點是要放在身體脂肪和肌肉比例的變化上，而非僅僅局限于體重的減輕。
至于很多人是依靠減少肌肉來減掉重量，那簡直就和我們所說的“瘦/減肥”南轅北轍了。
講明了“瘦”的真正含義，那為什么有的MM運動量并不少、卻還是瘦不下來？
減肥，到底是減重還是減脂？
事實上，如今很多大喊要減肥的人，并不真正清楚兩者的分別；他們要么盲目做有氧，以為有氧運動就能讓自己體重減輕；要么只節食、少喝水、甚至吃有損健康的減肥藥，而不去進行鍛煉。
無論哪一種方式，在某一階段，某種程度上或許的確會讓體重減輕，但事實上減掉的并非脂肪，而是水分或肌肉，一旦停止這種減肥放方式，極易反彈，且這種減肥方式是在拿健康作為代價。
所以在決定減肥之前，我們需要明確一件事：我們到底要減掉什么？是體重？是肌肉？是圍度？還是脂肪君？
只有明確目標，才能對癥下藥，找到最好的減肥方式，避免走彎路，避免越減越肥。
明確了減肥目的之后，我們再來看鍛煉方式：
很多人認為減脂就是做有氧運動——如跑步、游泳、跳繩、騎車等；而實際上，無論你是想減少脂肪、增加肌肉，或二者兼有，力量訓練都應是核心項目，有氧運動則只起到輔助作用而已。
諸如跑步、騎行、健身操等有氧運動，你越練越容易輕松、這并非是心肺功能得到改善，而是“熟能生巧”。大多數情況下，越做越容易并非因為肌肉耐力增強，而是身體在做這些運動時需要的氧氣和力量越來越小，因為你的神經系統已經適應了！
我們的身體會根據具體需求而調節適應，因此有氧運動不僅不會增強肌肉，反而會導致肌肉變得不發達。長時間低強度有氧運動只需使用最弱小的慢縮肌纖維，而那些強大快縮肌纖維不是必需而且它還浪費氧氣和能量，所以有氧運動就會將我們身體不再需要的額外肌肉消耗掉。
這就是為什么長期有氧，你更可能消耗掉的是肌肉而并非脂肪，這樣帶來的后果就是，隨著身體每天肌肉流失、身體消耗熱量也在降低。長期有氧不僅可能消耗肌肉，隨著年齡增大，尤其30歲以后，身體的肌肉還會自行流失，相應新陳代謝就會減少（1公斤肌肉可幫助我們多消耗117卡左右/天，流失1公斤肌肉則意味著你每天會多儲存117卡的熱量）。
現在知道為何這么多人每天泡在健身房、最終卻既沒有瘦下來、也沒能提高運動能力的原因了吧？
同樣都是有氧運動，普通有氧只在你運動過程中消耗極少量熱量，且還會消耗肌肉。
而高強度間歇性有氧訓練HIIT是由多個力量訓練項目組合而成，不僅鍛煉肌肉，還能在運動之后相當長一段時間內持續消耗熱量。
這是因為，做高強度間歇性練習（HIIT）時，我們身體是由氧化碳水化合物供能，而不是脂肪；接著在訓練結束后很長一段時間內，脂肪不斷氧化，以使系統恢復正常；另外做HIIT還將得到遠期收益：增強肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細血管，提升運動技巧，修復肌肉組織，生成新的肌肉；你的肌肉越多，你就能在訓練中和訓練后消耗更多熱量。
而做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同步進行，一旦訓練結束，脂肪氧化也會停止。
我們身體的靜息代謝率（RMR）才是保持苗條的關鍵，而它在很大程度上取決于肌肉在身體中所占比例，因為肌肉才是熱量消耗的主力軍。
那么，進行正確鍛煉方式的同時，該怎么配合飲食？
首先我們要知道，人體中肌肉的合成離不開蛋白質，而蛋白質又分為普通蛋白和優質蛋白。
>>>>普通蛋白
指含有蛋白質的同時、又富含脂肪/糖分/氨基酸等物質的食物；如：牛羊豬肉、蛋黃、花生油、全脂/半脫脂奶制品等；
>>>>優質蛋白
指含有豐富蛋白質，少脂肪/糖分/氨基酸等物質的食物；如水煮蛋清、魚蝦、雞胸肉、全脫脂奶制品、豆制品等。
若想合成肌肉且不增加脂肪，建議多攝入優質蛋白、少吃普通蛋白類食物。
看到這里先自測一下：日常飲食中，你攝入優質蛋白了嗎？
其次，在正確鍛煉的同時，我們需要清楚認識到：
1、我們吃了多少？
2、我們吃了什么？
并非一味節食就能減掉脂肪，事實上在節食的同時、很有可能蛋白質攝入嚴重不達標，甚至出現低糖癥狀；營養不足，不僅不能減脂，還會嚴重影響健康；
并非一味多吃蛋白質就能合成肌肉、促進減脂；若每日攝入總熱量超標，多余的蛋白質無法被吸收，那么它一樣會被轉化為脂肪。
正確的飲食方法是：
低脂肪、高蛋白、適量碳水、少量糖分。
>>>>低脂
人體攝入的不飽和脂肪酸應小于每日攝入總熱量的20%；（人體日常攝入量男性約為1700~2200卡，女性約為1200~1800卡）
不飽和脂肪酸脂：分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸。我們平時食用的花生油、大豆油、橄欖油、茶油都含有豐富的不飽和脂肪酸；
含多不飽和脂肪酸的食物有：母乳、大豆、花生米 葵花籽、核桃、紅花、或富含植物脂肪的小食品和堅果類食物；
盡量不要食用飽和脂肪類食物，因為其含有“劣質”膽固醇，會阻止動脈與心臟的連通；飽和脂肪通常為動物產品中的硬脂肪，如肉類，黃油、全脂奶酪等，以及“反式脂肪”
>>>>高蛋白
成人若要形成良好肌肉合成，每天需攝入的蛋白質至少應達體重（公斤）*1克蛋白質左右；
有研究指出，實際上一個成年人每天攝入蛋白質應該維持在：男性不少于83克，女性不少于62克。
一顆水煮蛋中含有約7~8克蛋白質，去掉蛋黃的話，蛋清部分含有3~4克蛋白質。即，一個成年男性，若要維持日常肌肉合成，每日需吃掉約28個水煮蛋清；女性需吃掉20個水煮蛋清。
自測：你每日的蛋白質攝入達到這個標準了嗎？事實上，絕大部分人日常飲食中，蛋白質都是達不到這個標準的。注意：腎臟疾病或腎功能不佳者請遵醫囑食用。
>>>>適量碳水
人體每日攝入碳水總和不超過體重（公斤）*5克碳水。
很多人對減肥存在一個誤區，即：不能食用或少食用碳水，事實上并非如此。低碳水意味著身體能量水平低下、身體疲軟、動力缺乏，從而降低運動表現。
多項研究表明，碳水對肌糖原儲備和運動表現有著積極作用。訓練強度的保證對于瘦身燃脂的目標極其重要，即便處于減脂狀態，也要攝入適量的碳水。
我們飲食中大多數的碳水化合物來自谷物、蔬菜、水果和豆類食品。
>>>>少量糖分
專家指出，人體每日攝入糖分總量不宜高于25克，而水果、主食中都含有糖分，所以每日食用的水果、主食應適量。
我們不妨做一個記錄，自測一下大家每天日常飲食中到底都吃了什么、吃了多少？這些又是否是符合“低脂、高蛋白、適量碳水，少量糖分”原則？
只有嚴格記錄你每天的飲食情況，這樣可以將一天的總攝入量及攝入情況一覽無余；當你堅持記錄時，就會發現問題到底出在哪？是攝入脂肪過多、還是蛋白質不夠？是食用油超標、還是糖分過量？是吃的太多、還是吃的不正確？
一旦發現問題出在哪里，及時糾正，逐漸養成健康良好的飲食習慣，日久天長自然就能夠瘦下來了。
現在，明白你總是運動卻還不瘦不下來的原因了吧？
