適當(dāng)?shù)呐懿接泻芏嗟暮锰帲m當(dāng)?shù)呐懿竭\(yùn)動(dòng)讓你的雙腿有力有型，讓你的腹部變得平坦；讓你的肌肉充分放松；讓你改善全身的血液循環(huán)，充滿精氣神。
跑步是人們最常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式之一，對(duì)身體益處多多，而且跑步是比較簡單的運(yùn)動(dòng)，所以大眾化程度非常高。很多人認(rèn)為，跑步非常簡單，一條腿在前，一條腿在后，來回倒倒，僅此而已。戴上耳機(jī)，在馬路上就能運(yùn)動(dòng)。跑步真的是這樣隨意的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)嗎？答案當(dāng)然是否定的，如果跑步姿勢不正確，跑步不科學(xué)適量，不但起不到強(qiáng)身、健體、塑型的效果，還會(huì)給身體健康帶來損害。
隨著參與跑步的人數(shù)越來越多，跑步損傷好像已經(jīng)成為了一種非常常見并且相當(dāng)棘手的問題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來看兩個(gè)真實(shí)且慘痛的例子吧。
NO.1
上海某男子每天堅(jiān)持在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)，半年后左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒有任何好轉(zhuǎn)。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，半月板已經(jīng)嚴(yán)重磨損，必須進(jìn)行切除，如果再繼續(xù)跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)癱瘓。
NO.2
某單位女高管為練好身材，堅(jiān)持跑步。過了半年，她卻發(fā)現(xiàn)連走路都很困難。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)：她超負(fù)荷的跑量與錯(cuò)誤的跑步姿勢，導(dǎo)致她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。
有研究指出，不正確跑步方式傷害高達(dá)40%，并且多數(shù)是不可逆的，主要損傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等。正確的跑步姿勢，合理的裝備和場地是健康跑步的必要條件！但是，高達(dá)96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項(xiàng)。
今天就讓我來拯救一下你，幫助你了解科學(xué)的跑步知識(shí)從而擺脫傷痛困擾吧！
首先，我先要來說一下跑鞋。
研究表明，跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。
你要知道，無論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類跑鞋的因素，步態(tài)才是選鞋的關(guān)鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學(xué)交互時(shí)間。這期間，跑者要經(jīng)歷強(qiáng)大的、相當(dāng)于自身體重三倍的沖擊力。而承受沖擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時(shí)習(xí)慣性外翻，你配套的就是內(nèi)旋的膝蓋，相反，內(nèi)翻者配套著外旋的膝蓋。過度的內(nèi)外翻都會(huì)造成足部和膝蓋的不穩(wěn)定，小腿肌肉會(huì)本能的控制腳的內(nèi)外翻，試圖穩(wěn)定跑姿。中正的跑姿，既不過度內(nèi)翻也不過度外翻，可以有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷。但大多數(shù)人沒那么幸運(yùn)，中國有15%的人嚴(yán)重外翻，45%的人中度外翻，內(nèi)翻的人少一些但也存在。
下圖可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人腳容易外翻（腳會(huì)內(nèi)旋）；高足弓的人腳容易內(nèi)翻。
腳的變化對(duì)身體的影響是很大的，這方面可以參考我之前的回答：
走路是我們每個(gè)人都要進(jìn)行的活動(dòng)，并且每天步數(shù)非常多，正常人每天要走7000—8000步，運(yùn)動(dòng)的人每天能達(dá)到17000步左右。如果你的步態(tài)是不正確的，你能想象到每走一步每走一步對(duì)人體的傷害嗎？
每走一步踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)都在承受剪切力，關(guān)節(jié)負(fù)荷大大增加，磨損成倍增加，想想都覺得疼呢？
步態(tài)的錯(cuò)誤和不平衡的肌肉有關(guān)系，和腳踝內(nèi)外翻有關(guān)系，和腳踝內(nèi)外旋有關(guān)系，和扁平足有關(guān)系，和O型腿X型腿有關(guān)系等等，今天我們來對(duì)扁平足打破砂鍋問到底，看一看有多細(xì)思極恐。
一個(gè)人最經(jīng)常用的就是走路，步態(tài)是一個(gè)很大的學(xué)問，每走一步，從頭到腳兩百零六塊骨骼，六百多塊肌肉，整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)臟系統(tǒng)，都在跟著在運(yùn)動(dòng)，那么如果我們每天用這么多步態(tài)，任何一點(diǎn)點(diǎn)小的步態(tài)的紊亂都有可能導(dǎo)致我們身上的損傷與疼痛。
今天就跟大家詳細(xì)分析一下這個(gè)細(xì)思極恐的事情。
我們第一個(gè)主題先講一講我們?nèi)梭w步態(tài)的特征，每個(gè)人都會(huì)走路，但我們很少來去想，我們走路有什么特點(diǎn)，我們走路跟貓啊，狗啊，羊啊，馬啊，這些動(dòng)物來講，真的不一樣，首先大部分的哺乳動(dòng)物都是四肢行走，而我們是兩肢行走。
除此之外，我們還有一個(gè)非常的區(qū)別，就是動(dòng)物在行走時(shí)，它們往往是順拐，也就是說它們是左手左腳右手右腳，嘻嘻，應(yīng)該說是左前肢，左后肢，右前肢，右后肢。而我們的人體來講，跟這個(gè)完全不一樣的，我們的卻是對(duì)角行走的，右手左腳，左手右腳共同來進(jìn)行前行，形成一個(gè)對(duì)角扭轉(zhuǎn)，一個(gè)上下對(duì)角扭轉(zhuǎn)的造型，其實(shí)這一個(gè)對(duì)角扭轉(zhuǎn)是我們?cè)趧?dòng)物中非常有特點(diǎn)的一個(gè)走路方式，這種走路方式，它要比那么順拐的難度要更大了，它的平衡要求更加高。
我常常去問同學(xué)，我說我們從四肢變成兩肢，我們的平衡要求難度已經(jīng)變大了，那么我 從順拐到對(duì)角這個(gè)難度就更大。
從進(jìn)化的角度來講的話，我們?yōu)槭裁催x擇一個(gè)這么難的一個(gè)走路方式。
其實(shí)很簡單，雖然順拐比對(duì)角行走的平衡要好，但是，對(duì)角行走要比順拐走的話速度要快，所以從進(jìn)化的角度來講的話，如果后面有老虎在追我們，我們必須用最快的速度前進(jìn)，所以采取了這種看似與不太合理的步態(tài)。
我們的步態(tài)是我們?nèi)祟惿钪幸粋€(gè)必備的一項(xiàng)活動(dòng)，我們可以不打乒乓球，可以不打羽毛球，可以不跑步，但是我們每天必須要行走。
對(duì)于一個(gè)正常人來講的話，我們每天行走的步數(shù)大概是五千多，如果你是一個(gè)值班的醫(yī)生或者是一個(gè)巡場教練，你每天要走的步數(shù)可能超過一萬步，一萬兩千步等等，那么這一個(gè)這么大的數(shù)字，那么每天重復(fù)的話，如果我們的步態(tài)有一丁點(diǎn)的紊亂，那就非常有可能造成損傷。
接下來我們講一些我們平時(shí)生活中最最常見的步態(tài)紊亂的模式，那么要想講到這個(gè)步態(tài)的紊亂，第一個(gè)要了解我們腳的結(jié)構(gòu)是什么，因?yàn)榻形覀兦Ю镏惺加谧阆?，我們腳的任何一點(diǎn)點(diǎn)的紊亂，就可能造成我們身體的這個(gè)地基的紊亂，地基紊亂了，那么你上面的力量再強(qiáng)，靈活性再好，你的運(yùn)動(dòng)能力再強(qiáng)哪都會(huì)打折，都會(huì)造成整個(gè)建筑的一個(gè)歪斜。
我們的腳，有五十二塊骨骼，占了人體的四分之一的骨骼，在這么一點(diǎn)點(diǎn)的地方那可見他的復(fù)雜。當(dāng)我們的雙腳發(fā)生紊亂的時(shí)候，我們的步態(tài)整個(gè)就發(fā)生了紊亂，我們最常見的腳的紊亂，平時(shí)我們經(jīng)常提到的扁平足或者足弓塌陷另外就是足弓過高。
今天我們來講一講扁平足，它對(duì)我們的整個(gè)步態(tài)到底造成了什么影響？
足弓下陷，下陷到極致就成了扁平足，當(dāng)我們的足下陷的時(shí)候，就代表著足底筋膜過度被拉長，這此時(shí)，會(huì)導(dǎo)致我們上側(cè)的身體一系列紊亂，接下來我給大家講一講它的紊亂模式，到底是什么樣的。
我們腳上的足弓有三個(gè)，一個(gè)內(nèi)側(cè)足弓，一個(gè)外側(cè)足弓，一個(gè)足橫弓。
我們常說的足弓塌陷，是指內(nèi)側(cè)的足弓的過度被拉長，造成我們的足軸骨往下陷，而導(dǎo)致的一個(gè)足底扁平，就像上面那張圖，如果踩一個(gè)水印在地面，足弓塌陷的腳的水印要比正常的腳大得多。
當(dāng)我們的足弓塌陷之后，會(huì)造成我們整個(gè)腳向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)，又稱之為足外翻。我們的小腿遠(yuǎn)端的關(guān)節(jié)與腳踝上方的巨骨，他的結(jié)構(gòu)比較特殊，就像一個(gè)榫卯結(jié)構(gòu)，他只能在屈伸，不能內(nèi)外翻轉(zhuǎn)或者旋轉(zhuǎn)，所以我們的足弓塌陷的時(shí)候，腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)就會(huì)把這個(gè)旋轉(zhuǎn)的力傳給我們的小腿，帶著我們的小腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。
大家知道我們的膝關(guān)節(jié)在伸直的時(shí)候，他是沒有旋轉(zhuǎn)的功能的。所以當(dāng)我們小腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的時(shí)候，會(huì)借助膝關(guān)節(jié)這個(gè)鎖定結(jié)構(gòu)，我們的大腿也會(huì)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，又因?yàn)榇笸仁沁B接在髖臼里面，髖臼也是一個(gè)比較結(jié)實(shí)的一個(gè)關(guān)節(jié)，周圍有很多臀部的肌肉相連接，所以當(dāng)我們的股骨或者大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的時(shí)就會(huì)連接臀部的肌肉，然后把這個(gè)力傳給我們的髂骨，髂骨再把力傳給骶骨，然后再傳給我們的整個(gè)脊柱，形成一個(gè)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的一個(gè)力。
我們把這樣的一個(gè)形式稱之為旋前紊亂綜合征，有些人聽說過這個(gè)綜合癥，有些人是沒有聽說的，其實(shí)這個(gè)綜合癥，是由一個(gè)叫做楊達(dá)的外國的專家提出的。
他提出了三個(gè)理論第一個(gè)是上交叉紊亂，第二個(gè)是下交叉紊亂，第三個(gè)就是旋前紊亂，大家很可能聽過前兩個(gè)，沒有聽過最后一個(gè)，今天我們就根據(jù)這個(gè)旋前紊亂給大家做一個(gè)比較詳細(xì)的講解。
當(dāng)我們的腳發(fā)生旋前時(shí)，會(huì)借助我們踝關(guān)節(jié)，這個(gè)特殊的結(jié)構(gòu)也會(huì)把小腿往內(nèi)旋旋轉(zhuǎn)。由于腳是領(lǐng)先于小腿產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)，于是，在我們的踝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生一個(gè)剪切的力，很有可能造成我們腳踝內(nèi)側(cè)的疼痛。
接著往上再走，小腿又領(lǐng)先于我們的大腿產(chǎn)生的一個(gè)向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)，就會(huì)造成我們膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)剪切力，就非常有可能造成我們膝關(guān)節(jié)交叉韌帶或者是半月板的一個(gè)損傷。
這個(gè)往內(nèi)旋或者前旋的力繼續(xù)往上傳導(dǎo)，會(huì)經(jīng)過我們的大腿，先經(jīng)過我們的大腿傳導(dǎo)到髂骨。
我們的大腿內(nèi)旋的時(shí)候，我們的臀大肌，臀中肌是連接到我們的髂骨的，會(huì)拉動(dòng)我們的髂骨也讓它產(chǎn)生向內(nèi)翻和向前旋的力。這個(gè)力傳到到我們髂骨的時(shí)候，我們的骶骨還保持著相對(duì)穩(wěn)定，這時(shí)就會(huì)讓我們的骶骨、髂骨之間產(chǎn)生一個(gè)剪切力，于是，很有可能產(chǎn)生骶髂關(guān)節(jié)紊亂的現(xiàn)象。
這個(gè)力繼續(xù)往上傳導(dǎo)經(jīng)過骶骨傳到腰椎，讓腰椎也產(chǎn)生一個(gè)相對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)的一個(gè)力。
那當(dāng)我們的腰椎在我們每一次走路的時(shí)候，都會(huì)產(chǎn)生一個(gè)過大的旋轉(zhuǎn)和承受過多負(fù)荷的時(shí)候，可想而知，腰椎上下這些鏈接我們腰椎的腰間盤可能由于長期的每天五千到八千次的這種扭轉(zhuǎn)，而產(chǎn)生一個(gè)過早的退化，損傷。
就會(huì)造成我們椎間盤突出的趨勢或潛在的危險(xiǎn)，另外，腰椎的小面關(guān)節(jié)或者關(guān)節(jié)凸關(guān)節(jié)周圍的韌帶、關(guān)節(jié)囊也會(huì)受到一定的擠壓，或者牽拉！我們腰椎周圍的多裂肌'、回旋肌以及我們旁邊的豎脊肌，腰方肌，也會(huì)因?yàn)樵馐苓^大的扭轉(zhuǎn)，而產(chǎn)生一個(gè)損傷，長此以往就會(huì)產(chǎn)生慢性腰痛或者腰椎間盤突出或者神經(jīng)卡壓等。
講到現(xiàn)在，這個(gè)事情還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有結(jié)束！
我們的股骨，在我們的小腿和腳的帶動(dòng)下向內(nèi)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的時(shí)候，會(huì)拉動(dòng)我們同側(cè)的髂骨，產(chǎn)生一個(gè)向內(nèi)的翻和向前的旋轉(zhuǎn)，當(dāng)這一側(cè)的髂骨產(chǎn)生一個(gè)內(nèi)翻和前旋的時(shí)候，這邊的骨盆會(huì)相應(yīng)的變高，在這樣的步態(tài)下會(huì)造成一個(gè)步子大一個(gè)步子小。
步子大的那個(gè)腿的髂骨正好相反向后和向外旋轉(zhuǎn)，而邁步子小的那個(gè)腿，會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向內(nèi)向前的旋轉(zhuǎn)，這樣就造成一個(gè)腿變高一個(gè)腿變低，便成為了我們的長短腿。
當(dāng)我們的長短腿發(fā)生變化之后，我們的整個(gè)地基就歪了。
比如說我的右腿變長，左腿變短，那么我的整個(gè)腰椎就有可能向右側(cè)彎曲。這時(shí)，如果是一個(gè)比較小的彎曲，就會(huì)成為一個(gè)C型。如果是一個(gè)大的彎曲的話，就會(huì)形成一個(gè)S型的彎曲，
那么講道現(xiàn)在，大家是不是感覺到一個(gè)我們走路的過程中，僅僅是一個(gè)足弓的塌陷就會(huì)引發(fā)一個(gè)非常重大的一個(gè)綜合問題的發(fā)生，就會(huì)會(huì)引起我們的腳踝痛，膝關(guān)節(jié)痛，會(huì)引起我們大腿外側(cè)髂筋束痛，會(huì)引起大轉(zhuǎn)子周圍的筋膜的疼痛，會(huì)引發(fā)我們臀大肌的疼痛，會(huì)引發(fā)我們腰椎的損傷與慢行疼痛，甚至?xí)l(fā)我們頸部的疼痛以及內(nèi)臟很多問題的發(fā)生，是不是已經(jīng)感覺到細(xì)思極恐了呢！？
OK，終于恐嚇完畢，話都講到這兒了，明威老師也不能坐視不管，來講一講如何來矯正我們剛剛出現(xiàn)的問題——足弓塌陷。
我們腳的足弓的維持是靠我們整個(gè)腳的這個(gè)骨骼的形狀，這是第一因素，第二因素是靠我們的腳底的這些韌帶維持。第三因素就是靠我們的足跡筋膜的彈性，第四因素就是靠我們腳底周圍的肌肉。
第一因素是骨，如果我們的骨骼真的發(fā)生了發(fā)生紊亂，或者骨骼的形狀而導(dǎo)致我們足弓的下陷的話，那么這往往是一個(gè)結(jié)構(gòu)性的扁平足或者低足弓。那如果是結(jié)構(gòu)性的話，單靠訓(xùn)練非常難幫助恢復(fù)。因?yàn)闊o法通過你的肌力的改善來改變骨骼的形狀。
來看一下我們?nèi)绾闻袛嗍墙Y(jié)構(gòu)性扁平足還是功能性扁平足；
可以讓患者站在地面上觀察是不是低足弓或者偏平足。如果是，再讓他坐下來，看他在非負(fù)重狀態(tài)下足弓是否塌陷。
如果他非負(fù)重狀態(tài)下足弓是升高的，說明他不是結(jié)構(gòu)性，有可能是功能性的。相反，如果站在地面上是低足弓，坐下來，非負(fù)狀態(tài)下來看還是低足弓那么這個(gè)足弓就是結(jié)構(gòu)性的。
對(duì)于結(jié)構(gòu)性的扁平足我們可以矯正的效果不大，但非常幸運(yùn)的是大部分的人都屬于功能性的扁平足。
發(fā)生了功能性的扁平足，很有可能他是由于韌帶或者筋膜或者肌肉的狀態(tài)所引起的，韌帶我們是無法通過訓(xùn)練直接來改善他的。
第三個(gè)就是用我們的筋膜。第四個(gè)是我們的肌肉這兩個(gè)方面是更加有可能通過訓(xùn)練來改善我們來獲得足弓的升高的。
低足弓，我們腳底的筋膜和肌肉往往是被拉長的，肌肉的可塑性又是比較大的，筋膜的可塑性比較慢。
所以呢，我們的目標(biāo)是先改變我們的肌肉讓我們的足弓來變高。肌肉變短之后我們的足底筋膜處在一個(gè)較為短的狀態(tài)下，時(shí)間一長，他會(huì)跟著韌帶一起，變成一個(gè)比較短的狀態(tài)，那么這個(gè)時(shí)候就靠它來更多的維持我們的足弓。
維持我們足弓高度的肌肉主要有以下幾條，第一個(gè)是我們的脛骨前肌，他從前邊往上拉把我們的足弓拉起來。第二個(gè)是我我們的脛骨后肌，還有我們的趾長屈肌和拇長屈肌。第三個(gè)就是比這些肌肉效果更好一點(diǎn)的就是我們的足底短屈肌。
脛骨前肌長在我們的小腿前側(cè)，當(dāng)我們勾腳的時(shí)候，在我們小腿前鼓出來一坨的那個(gè)肌肉就是脛骨前肌。
第一個(gè)強(qiáng)化我們的脛骨前肌.
我們知道脛骨前肌是一個(gè)讓我們足背屈的的肌肉，所以我們可以做一個(gè)抗阻足背屈來強(qiáng)化我們的脛骨前肌，但是這個(gè)時(shí)候，我們足背屈的肌肉除了脛骨前肌還有趾長伸肌，拇長伸肌，那么趾長伸肌和拇長伸肌，她的功能是：產(chǎn)生足背屈并且勾腳尖，那么，當(dāng)我們知道了這個(gè)功能之后，我們來檢查，抗阻足背屈的時(shí)候它的腳尖有沒有勾起來，如果他有勾腳尖，我們就強(qiáng)制不讓它勾腳尖，只讓他做足背屈，那么這事一種聯(lián)系，另外一種練習(xí)就是，強(qiáng)化脛骨前肌的時(shí)候，我們需要先讓他做一點(diǎn)點(diǎn)的足內(nèi)翻就是說讓他時(shí)腳心朝里，然后在做足背屈，并且康復(fù)師用力把患者的腳往外掰。
我們做康復(fù)訓(xùn)練時(shí)的時(shí)候，強(qiáng)度一般是這樣子的，讓患者用最大的力進(jìn)行抗阻的足內(nèi)翻背屈，然后保持十秒鐘，做五到八組，那么這個(gè)時(shí)候讓脛骨前肌做完了之后讓她踩到地面上，他就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我的足弓在往上升了。
第二個(gè)動(dòng)作是強(qiáng)化脛骨后肌群。這里包括脛骨后肌，趾長屈肌和拇長屈肌。
我們要知道，趾長屈肌、拇長屈肌、脛骨后肌的功能是把我們的腳先產(chǎn)生一個(gè)跖屈就是繃腳尖，然后再產(chǎn)生一個(gè)足內(nèi)翻也就是腳心朝內(nèi)的動(dòng)作。所以我們強(qiáng)化的時(shí)候就不是讓他把腳背勾起來了，而是先讓他把腳背蹦起來，然后再產(chǎn)一個(gè)腳心朝里的一個(gè)動(dòng)作，
在這個(gè)動(dòng)作下進(jìn)行抗組，維持十秒一組，然后進(jìn)行五到八組的強(qiáng)化，同樣的，強(qiáng)化完了之后，讓它在下地走路，也會(huì)發(fā)現(xiàn)足弓往上升了。
剛剛說了，我們除了脛骨前肌，筋骨后肌群之外，還有一群肌肉是我們足底的這些小肌肉們，他們對(duì)于維持我們的足弓也是非常重要的。
往往有人說要去鍛煉他，去用一些抓毛巾的動(dòng)作，其實(shí)這個(gè)是有一些誤區(qū)的，因?yàn)楫?dāng)我們抓毛巾的時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)，我們的腳趾是要往里扣的，其實(shí)我們知道當(dāng)我們的腳在鞋里的時(shí)候，我們的腳趾是放平的，是不能夠扣起來的，如果我們把腳放在鞋里的時(shí)候，我們的腳趾都是扣起來的，那就形成了一個(gè)錘狀趾或爪狀趾，那這是一個(gè)不太好的一個(gè)腳趾的形狀。
而我們要做的事，是讓我們的足弓要上升，并且保持著我們的腳趾還是平的，
這個(gè)練習(xí)動(dòng)作叫短足運(yùn)動(dòng)，英文中叫shoot fit 。
短足運(yùn)動(dòng)顧名思義就是我要把我的腳變短，也就是想象我是一個(gè)41的腳，我要穿進(jìn)一個(gè)40，甚至是39瑪?shù)男永铮@個(gè)時(shí)候你就要想象了。我要穿進(jìn)鞋子里面的時(shí)候，腳還不能夠勾起來，我必須這個(gè)時(shí)候腳用力的貼緊地面，我只能夠把足弓往上升，才能是讓腳變小。
從上面的圖中，我們的整個(gè)足弓往上升，整個(gè)腳在變小，整個(gè)腳在變窄，我們?cè)谶@個(gè)可以維持的角度上，并且是把我們的大腳趾（大腳球）用力的踩緊地面..
普通人如何判斷自己是否為內(nèi)外翻的足呢？
最簡單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側(cè)有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳后跟的內(nèi)側(cè)磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內(nèi)翻當(dāng)然就是前掌甚至鞋中部和腳后跟的外側(cè)磨損多。也可以直接在放松情況下俯臥來觀察。
那不同人挑選鞋子的種類有什么要求呢？
跑鞋的種類很多。
外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過程中，鞋對(duì)足直接的支撐。內(nèi)翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內(nèi)翻對(duì)跑者的不良影響是緩沖不夠，所以選擇減震鞋是有益的。
體重越大，跑速越慢，越需要提供穩(wěn)定性的鞋。一般來說，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩(wěn)定性的鞋。穩(wěn)定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩沖能力比較好，有利于減緩著地和蹬地階段的沖量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對(duì)靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩(wěn)定性好的鞋哦。
我們?cè)賮碚f說跑姿。
先來說說標(biāo)準(zhǔn)的正確跑姿。
走路時(shí)我們很自然的向前移動(dòng)我們的手臂，我們并沒有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲腿時(shí)腳自然著地。當(dāng)你開始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有動(dòng)作都是朝前的，你不能將手臂在整個(gè)身體范圍內(nèi)擺動(dòng)，這樣會(huì)浪費(fèi)能量，你要保證雙臂始終向前擺動(dòng)，雙臂的位置也不是很高，同時(shí)腳尖要自然落地，嘗試使每一個(gè)動(dòng)作放松，保持身體正直。跑步時(shí)覺得累了，所有動(dòng)作就會(huì)走樣，也許肩膀會(huì)向前塌，也許屁股會(huì)向后撅，使整個(gè)身體前傾，但這些都是錯(cuò)的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向后展，打開胸廓，保證呼吸順暢。以上動(dòng)作應(yīng)該在放松跑時(shí)刻意練習(xí)，保證動(dòng)作正確定型。
各部位詳細(xì)解讀：
大家要注意的是，跑步是一個(gè)很流暢的動(dòng)作活動(dòng)，一切動(dòng)作要養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，自動(dòng)化的完成，而不是刻意而為之。下面每個(gè)部位的動(dòng)作要領(lǐng)有些可能與你的習(xí)慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作不是唯一的，適合自己的習(xí)慣同時(shí)遵循身體科學(xué)才是有價(jià)值的。
【頭部】
完美的跑步動(dòng)作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個(gè)姿勢也可以讓你放松下巴和脖子，跑步時(shí)下巴不應(yīng)該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會(huì)弓起背，胸廓往內(nèi)收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴(kuò)，令后腰往內(nèi)收，這樣跑起來會(huì)很吃力。
【肩膀】
放松肩膀，讓它們左右平衡，盡可能放的更低。跑步時(shí)你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應(yīng)該左右搖擺，隨意甩動(dòng)。不要聳肩，這樣會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。
【軀干】
正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。同時(shí)一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時(shí)直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。
【手臂】
跑步時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。跑步的時(shí)候，兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動(dòng)手臂。
【手】
跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
【臀部】
對(duì)于初學(xué)者來講在跑步過程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的頭部，肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢。這時(shí)臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。
【膝蓋和腿】
在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時(shí)控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。
【腳】
你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)！跑步的時(shí)候，雙腿要放松，如果太過于著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時(shí)間與體力來減肥。
跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱“跑步膝”最為常見。防止跑步膝的正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。
關(guān)于該用足部哪里著地才損傷最小，現(xiàn)在沒有明確定論。可以肯定的是，后腳跟著地傷膝關(guān)節(jié)，前腳掌著地傷踝關(guān)節(jié)。我們能做的最好方式是時(shí)不時(shí)換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。
應(yīng)該盡量在塑膠操場跑步，緩沖性較好。盡量避免堅(jiān)硬的水泥地和柏油馬路，場地的條件一定程度決定跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)程度。
最后跑步前一定要熱身，跑步后一定要拉伸滾泡沫軸！預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和細(xì)微損傷積累。
拉伸有助于緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環(huán)，提高恢復(fù)速度。
簡單介紹一套拉伸動(dòng)作：
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