在上一次的推送中，我們聊到了“高壓型控制”這件事。很多小伙伴留言問我們，我就遭到了這樣的高壓型控制，我該怎么辦呢？我們今天就來介紹一種與這個“反抗高壓”的情境有關的概念：自我堅定（self-assertiveness）。
明明不是自己想要／想做的，但無法拒絕別人的請求；
盡管有著自己的想法，卻礙于面子、感情而無法說出口，自己也不知道為什么這些想法如此難以啟齒；
不知道如何在爭吵中表達出真實的想法；
而一旦爭吵發生，總是以互相謾罵，或者回避、冷戰收場。
以上這些場景，看起來沒有太多的聯系，但它們都和“自我堅定”（assertiveness）有關。我們之所以無法應對那些情境，是因為我們對自己還不夠堅定。
什么是自我堅定？
在維基百科的解釋中，自我堅定指的是“不帶有攻擊性的自我確定（self-assured）和自信”。
第一個對自我堅定開展研究的是美國心理學家Andrew Salter(1949)，在早期（上世紀40年代到60-70年代），對自我堅定的研究主要是在針對抑郁癥患者和其他精神障礙患者的治療語境中的。隨著美國60年代的人權運動（主要是爭取黑人的權利）以及女權運動，對自我堅定的研究開始拓展到爭取個體權利的意義上。
到80-90年代后，心理學研究開始將“自我堅定”作為一種重要的個體自我發展和自我實現的方法；而進入21世紀，心理學研究進一步提出，“自我堅定”不僅是一種溝通技巧、行為習慣和社交策略，更是一種重要的個體品質(Peneva, 2013)。
因此，對自我堅定更新、更完整的定義是：它是一種非常重要的“為自己主張”的個人品質；擁有這種品質的人，能夠為了維護自己的立場、達到目標、克服困難而堅定表達，但不傷害到他人的權利，并且能夠控制那些有攻擊性的沖動(Peneva, 2013)。
那么，自我堅定會表現出哪些行為模式呢？一個這樣的人，可以被稱為是“自我堅定”的(Tucker-Ladd, 2013)：
· 對自己的權利有充分的了解；
· 能夠自由地表達自己的感覺、想法和需求，也會尊重他人的正當需求；
· 能夠鮮明地表達反對，也能夠承認錯誤并道歉；
· 能夠自如地開始、扭轉或結束對話；
· 無論是否正在與人爭吵，都愿意聆聽別人的想法，并且做出適當回應；
· 認為自己和別人處在平等的地位，可以發起并維持和他人的良好關系；
· 在必要的時候，能夠對不公正的、沒有意義的規則表達質疑；
· 能夠很好地控制和管理自己的情緒，但并不是抑制情緒。
自我堅定作為一種行為習慣和品質，不僅表現在語言溝通上，也表現在非語言的溝通和行為上，比如語調、眼神、體態、手勢等方面。整體來說，一個自我堅定的狀態，無論是在口頭語言還是身體語言上，都是客觀、平和、放松的。
* 自我堅定是既不是被動（接受），也不是主動（攻擊），它是一種相對平衡的狀態。
與自我堅定相對的有兩種行為習慣和風格，分別是被動接受（passive）和主動攻擊（aggressive）。和自我堅定相區別的是，被動攻擊和主動接受的行為都缺乏對平等的意識，和對人際間邊界的尊重。
被動接受的人不會維護自己的個人邊界。他們允許他人侵犯和操縱自己。他們也不認為自己和他人是平等的，不會“冒險”去表達和堅持自己的觀點，害怕影響他人，但無法拒絕別人的請求，會為了取悅他人而做自己并不愿意做的事情。
主動攻擊的人則不會尊重他人的邊界。他們認為別人為自己做的事情是理所應當的，并且想要過分地影響他人，認為自己有傷害他人的權利。有一些主動攻擊是比較難識別的，比如莫名其妙地催促別人，用要求的語氣說話，故意忽略某人或是忽略別人的感受。
在關系中，被動接受和主動攻擊的人也會影響到關系中的其他人，可能會引發另一方用主動或被動的方式來回應。
而一個自我堅定的人，認為自己和他人的關系是平等的。他們不會對于表達自己的思想和觀點而感到恐懼，而是會用尊重他人邊界的方式來表達。面對主動攻擊的人，他們也會防御好自己的邊界。
為什么說自我堅定非常重要？
為什么我們要倡導形成自我堅定的行為習慣和品質呢？它能在以下這些方面幫助我們(Skillyouneed, 2016a)：
1. 學會拒絕：
有時，他人的要求是不恰當的，也是你不愿意接受的，但你卻很難很好地拒絕對方。無法做到自我堅定的人，可能會一味地滿足和接受對方的要求，你們反而會因此陷入不健康的、操縱或剝削的關系中。而一個自我堅定的人能夠在面對陌生人的請求時，堅持自己的立場；也懂得如何拒絕親密的人。
一般來說，拒絕親密的人會更加困難，但自我堅定的人能夠明白的是，你和他人的情感和關系是不是好，和你是否要接受對方的要求并沒有關系——你拒絕了對方的某個要求，并不代表你是拒絕了Ta這個人。
擁有自我堅定的人能夠尊重別人的立場，同時主張自己的立場；他們會讓被拒絕的一方感受到他們真的知道自己在拒絕什么，而不是意氣用事。他們聆聽了被拒絕一方的意見，表達了理解和尊重，同時堅決地表達出自己的想法，也要求被聆聽和尊重。因此擁有自我堅定的人在拒絕別人時，往往反而是容易被對方接受的。
2. 應對批評和沖突：
對于無法做到自我堅定的人來說，不管是批評他人還是接受他人的批評都會讓你感到非常難堪，而正面的沖突則會讓你感到深深的傷害，你可能會憤怒地攻擊，也可能會回避和忍讓。
而一個自我堅定的人，能夠明白自己的立場，了解自己的長處和短處，因此他們能夠客觀地看待批評，吸取值得吸取的部分，不被情緒所影響，也能客觀地給出批評，對事不對人。在沖突中，自我堅定的人也能更好地處理，既不互相攻擊，也不消極回避，既能夠表達和維護自己的立場，又能夠傳達和讓對方接受自己的觀點。
就如上文所說的那樣，自我堅定的人的意見更容易被他人所接受，這是因為他們既尊重自己，又尊重他人的權利和立場。
總的來說，保持一種自我堅定的狀態，能夠有效地提高自尊和自信，也可以更好地維護和他人的關系，同時提高精神健康水平和幸福感。針對1023名青少年的研究發現，自我堅定水平較高的青少年，在12項一般健康問卷(GHQ-12)中抑郁/焦慮得分更低，羅森伯格自尊量表中得分更高，即自我堅定的人，會更少地出現抑郁/焦慮情緒，擁有更高的自尊水平(Sarkova, 2013)。
為什么有些人無法做到自我堅定？
每個人都會在一些時候失去自我堅定，這是正常的。比如，當我們陷入壓力或焦慮的情緒時，往往會感到對眼前的事情或整個生活失去控制。這時候人們都會更可能會表現出被動/主動攻擊的行為 (Peterson, 2014)。
我們在社會或工作中的角色，以及性別角色，都可能會影響到自我堅定。比如，社會地位較低、收入較低的人，以及女性，都更容易缺乏自我堅定。在工作環境中，下屬面對老板就屬于更難做到自我堅定的情況(Skillyouneed, 2016b)。
也有一些人會比另一些人更不容易做到自我鑒定，比如，一個人在過去的家庭、工作和生活中的經歷，都有可能影響自我堅定水平。比如，人往往會模仿自己父母在家庭中的行為模式，或者來自重要上司的期待，形成主動攻擊或者被動接受的習慣(Skillyouneed, 2016b)。
低自尊、缺乏自信的人容易采取被動接受的行為模式，他們在關系中往往處于劣勢，無法拒絕別人。如果你在生活中是一個被動的、喜歡討好他人的人，自我堅定對你來說可能尤為困難，你會在這樣做的時候產生非常內疚的感覺，雖然你誤解了“善良”的實際意義，你的忍讓和“幫助”可能實際上對別人是有害的，讓對方失去了自己為自己承擔責任的機會(Skillyouneed, 2016b)。
如何做到自我堅定？
自我堅定可以通過訓練來習得，自我堅定訓練(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe進一步發展和普及的。
以下是一些非常實操的，練習自我堅定的技巧：
1. 從“我”的角度來陳述（I-statement）。
用“我”的句式能夠展示出你的主權，表示你在為自己的感覺和想法負責，站在自己的立場上表達觀點。當你思考如何用“我”來表達時，你已經完成了對自己的感覺、想法的識別。
而且，比起“你”的句式來，“我”的句式也能減少攻擊性，把情緒改成事實。比如，當你不要說“你從來都不知道我的生活是怎么過的，你真自私”，而是改成“我現在精疲力盡，我需要在照顧孩子上得到多一些的幫助”。
2. 從小處著手，試著做那個發起對話的人。
試著發起對話，給自己定下一些階段性的小的任務，比如，每天主動問候不熟悉的人兩次，在一周的時間里和同事嘗試開展3次對你來說是很艱難的對話，或者，在餐廳要求換一個位置，在一次討論里嘗試做首個發言的人。
3. 具體化。
你需要非常具體地描述你所認為的問題，抓住真正的問題所在，而不要陷于泛泛的指責；也需要具體地描述你想要達到的改變。永遠不要認為別人就能自動地知道你需要什么，在感覺什么。
而且，你需要表達的是那個真實存在的問題，而不是籠統的抱怨。比如當你實際上是不喜歡Ta抽煙的習慣時，不要說“你總是這么邋遢”，“你這個人不好”。當你覺得對方某件事情做的不好的時候，具體說出讓你不滿意的是什么方面，以及你希望對方做出怎樣的改進，不要只是說“你怎么總這樣”。
4. 學會問問題，要求了解更多的信息。
同樣，你也可以要求他人去具體化他們的評價、請求和陳述。不要泛泛地問“你為什么這樣說？”而是說，“你能讓我了解（關于某個具體方面的）更多的信息嗎？”
5. 練習表達拒絕的方式。
調整在表達出反對和拒絕時候的用語。你首先需要學會的是直接使用“不”這個詞，其實對方沒有我們想象中那么難以接受。你還需要更多地使用“我不會做……”或者“我決定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不應該……”。
但記得在表達拒絕和反對之前，你需要確定這是你真實的想法。還需要明確的是，你的拒絕和反對，都針對的是某一件事情或者某一個請求，而不是這個人本身。
6. 練習一些非語言的技巧。
在整體的態度上，你需要表達出公正和尊重，身體語言要和口頭語言保持一致：堅定、平靜、放松。你還需要練習保持適度的眼神接觸，比如試著用2-3秒的時間注視對方，再逐漸延長時間，但不要死死地盯著對方看。
避免用一些攻擊性的身體語言，比如用手指指著對方，攥緊拳頭，身體僵硬；也不要用被動的身體語言，比如用余光瞟著對方，低著頭，過多地點頭。
在每一個猶豫不定、害怕沖突、無法拒絕的時刻，你都可以嘗試以上這些。當你通過練習，開始逐漸變成一個自我堅定的人時，你就會更少地受到他人的干擾，更少地焦慮，體會到那種追隨“本心”的滿足感。
很多小伙伴留言告訴我們，自己無法和父母表達自己真正的想法，父母不會理解，甚至不愿意傾聽。我們完全了解，在一些家庭中，如果孩子發出了和父母期待不一樣的聲音，會引發巨大的怒火和激烈的沖突。那種不被尊重、不被理解的感覺會讓我們感到很挫敗，久而久之就放棄了為自己主張，選擇回避和假意順從。
但其實有些時候，假如你最終還是希望獲得一個更符合你的需要的家庭關系，一個痛苦甚至有些激烈的過程是無法回避的。而自我堅定是能夠推進這個進程發展不可或缺的要素。你需要示范給你的父母看，什么是自我堅定的溝通方式，你要讓他們感受到你傾聽和理解他們，但你始終明確地表達你的想法和堅持；在這個過程里，你會教會你的父母你已經長大，你有獨立于他們的意志；這個過程可能會持續很多年，但只要你反復去做，就一定會有進展。
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References:
Clayton E. Tucker-Ladd. (2013). Psychological Self-Help.
Hamid, P. N. (1994). Assertiveness and personality dimensions in Chinese students.Psychological reports, 75(1), 127-130.
Peneva, I., & Mavrodiev, S. (2013). A historical approach to assertiveness. Psychological Thought, 6(1), 3-26.
Salter, A. (1949). Conditioned reflex therapy. New York: Capricorn, 264.
Sarkova, M., Bacikova‐Sleskova, M., Orosova, O., Madarasova Geckova, A., Katreniakova, Z., Klein, D., ... & Dijk, J. P. (2013). Associations between assertiveness, psychological well‐being, and self‐esteem in adolescents.Journal of Applied Social Psychology, 43(1), 147-154.
Skillyouneed. (2016a). Assertiveness in Specific Situations: Demands, Criticism and Compliments. Skillyouneed.com.
Skillyouneed. (2016b). Why People Are Not Assertive. Skillyouneed.com.
Tanya J. Peterson. (2014). AnAnxiety and Assertiveness: Four Tips. HealthyPlace.
Twenge, J. M. (2001). Changes in women's assertiveness in response to status and roles: A cross-temporal meta-analysis, 1931–1993. Journal of personality and social psychology, 81(1), 133.
