原著作者 / Melanie Fennell
導讀作者 / 隋真
編輯 / KY主創(chuàng)們
面對別人的憤怒，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺得自己沒有做錯什么？
你是否總是滿足別人需求，卻不善于照顧自己？
你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節(jié)，覺得只有這樣才能吸引別人？
如果別人夸你，你會覺得非常不自在，甚至反駁他們？
對你來說，在交流中表達和對方?jīng)_突的觀點是否困難？一旦對方批評你的想法，你會不自覺地妥協(xié)？
以上這些描述，都是我們在網(wǎng)上、書中看到的，對低自尊者的描寫（J.V. Fennell,1999； Newsome, 2015）。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述，那么，臨床心理學家Melanie Fennell的書《戰(zhàn)勝低自尊》（Overcoming LowSelf-esteem）或許適合你。今天，我們選取書中的部分做一下導讀。
什么是自尊？什么是低自尊？
Melanie Fennell(1999)在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價值(p. 1)。”她指出自尊是我們關(guān)于自己的核心信念（central belief），而低自尊意味著你對自我的品質(zhì)和價值有負面的核心信念，比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。
自尊是個連續(xù)譜，也就是說，每個人的自尊水平都不同。有些人自尊水平較高，他們只是間歇性地、在遇到某些情況時（比如面試、或者第一次邀請人外出）才會產(chǎn)生自我懷疑，而自我批評并不會影響到平時的生活(p. 4)。
但有些人的低自尊情況則很嚴重。他們會連續(xù)不斷地產(chǎn)生自我否定的想法，在遇到一點挫折時，也會產(chǎn)生強烈的自責。他們認為自己不具備應對挑戰(zhàn)的能力，也不相信自己可以維持和人長久的關(guān)系。他們看不見自己的優(yōu)勢，而在遭遇問題時，他們傾向于認為這些問題就是自己的寫照（“這就是我”）。他們很難在沒有外在幫助的前提下，依靠自己的努力來產(chǎn)生進步和改變，因為一旦過程進展緩慢、或者遭遇挫折，他們就會喪失堅持下去的信心(p. 5)。
絕大多數(shù)人處于兩種極端之間。日常生活中常見的低自尊問題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機會擁有那些東西時主動拒絕”——因為我覺得自己不值得、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事，相反，次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有。此外，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼，它可能以強勢或疏離的方式表現(xiàn)出來，他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測、且無能為力。
Fennell認為對于極端低自尊的人，只依靠自助書本是不夠的，需要求助于專業(yè)的心理健康人士，但是自助書籍可以配合治療、在過程中使用(p. 5)。（回復【自尊】到后臺，提取自尊水平測試題，看看你的自尊水平怎么樣）
低自尊是怎么產(chǎn)生的？
1. 負面經(jīng)驗
Fennell認為，負面經(jīng)驗是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢？(p. 10)
慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。
成為他人發(fā)泄怒氣、憤怒的對象。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什么都沒做，別人還是會討厭我
來自受到歧視的家庭或者組織。比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那么這些經(jīng)歷將長期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺。
成為家庭或者學校里的“異類”。
缺乏正面經(jīng)驗。有時，兒童時期并沒有極端事情發(fā)生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障，卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵，并不怎么進行表揚。
不單單是早年經(jīng)驗，長大后的負面經(jīng)歷也會導致低自尊。即使曾經(jīng)對自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責恐嚇，談過一段非常糟糕的戀愛等等。
2. 核心信念與生存法則
簡單地說，感到“自己無法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會令人失望”——這種關(guān)于自己的本質(zhì)的評價，就是我們對自己的“核心信念” (p.13)。
形成核心觀念的時候，我們可能還太小，沒有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負面的經(jīng)驗，去意識到我們可能承擔了并不屬于自己的問題。
另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念。我們會傾向于注意到消極的自我評價相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象。比如，你會格外注意到自己缺點，而忽視自己取得的成就；同時，我們也會負面地對發(fā)生的事情做出解釋，比如，當別人夸你的時候，你會認為對方只是為了取悅你，而不會覺得這是你應得的(p. 14)。
可是，即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個世界上生存下去。為了做到這點，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來作為我們生活的策略與指導方針，來維系自己的自尊。
比如，很多低自尊者會發(fā)展出嚴格的自我要求，來維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價值就會粉碎”(p. 19)。
盡管這樣的生存法則，會幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因為，生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。因為他們對自己的要求很多時候是不可能實現(xiàn)的，例如對自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶亍@得所有人的認同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會產(chǎn)生對自我全面的否定感（p. 17）。
3. 惡性循環(huán)
Fennell用流程圖（圖1）來描述低自尊造成惡性循環(huán)的過程，并用A的案例來詳細解釋它(p. 21)。
圖1：自卑是怎么持續(xù)的(p.10)
Fennell寫道，當?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負面的核心信念會重新出現(xiàn)。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對應的。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會犯錯、會被人批評的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務，卻又給了很少的時間完成。
A接到任務后，感到自己可能會無法把任務做好，他的核心信念開始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好，我真的可以完成嗎？”（核心信念的激活）。他開始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會，老板就會發(fā)現(xiàn)其實我是個糟糕的人，他會對我失望，覺得我其實無法勝任我的工作”（負面的預期）
他越想越害怕，開始出現(xiàn)焦慮反應：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺無法思考。同時，為了阻止預想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個細節(jié)都做到最好。結(jié)果，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯：丟失文檔、搞錯細節(jié)、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪，對啊，自己就是不夠好，不是早就料到會這樣嗎？（核心信念的確認）
一旦確認自己確實不夠好，他開始不斷地產(chǎn)生自責的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂，思考將來還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活），并且在下次遇到其他任務時，再次做出負面的預期。這就形成了低自尊的負面循環(huán)。
如何提升自尊？打破負面循環(huán)
在分析了負面循環(huán)中的各個要素后，F(xiàn)ennell提供了一些來自認知行為療法里的方法，來結(jié)束低自尊的循環(huán)。Fennell認為，低自尊是我們關(guān)于自己的信念，而認知行為療法針對的就是信念。并且它注重實踐，能讓人們在日常生活中應用學習來的技巧(p. 6)。
1. 打破負面預期
低自尊會讓人容易做出負面的預期。低自尊的人常常將預期混淆為現(xiàn)實，于是為負面結(jié)果的可能性焦慮不已(p. 23)。人們常常因為這幾種原因產(chǎn)生負面預期：
1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認為一定會發(fā)生。
2）高估問題的嚴重性。就算發(fā)生了不好的情況，后果也不一定很嚴重。
3）低估了個人應對最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無路可走。
4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的，很少想到別人可能會給予自己幫助。
Fennell在書中提供了“負面焦慮預期驗證記錄紙“（見圖2）。我們將繼續(xù)用A作為例子來解釋記錄紙的用法。
A的負面焦慮驗證記錄：
情境：沒有按時完成老板的任務，在任務中出錯。告訴老板時，老板顯得并不高興。
情緒和身體感覺（百分比為感受強度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發(fā)抖40%，出汗50%
焦慮預期（百分比表示對預期的相信程度）：老板一定覺得我不夠好，會把我開除 60%
替代的想法（百分比表示對想法的相信程度）：
1、老板不一定把我開除。因為之前B也犯過比我更大的錯誤，但是老板并沒有這么做；而且，老板并沒有明確表示要把我開除70% ；2、老板可能只是會指出我的錯誤，給予我建議。因為之前犯錯的時候，老板顯得很耐心70%； 3、如果真的被開除，我也可以找到新工作 60%
如何找到替代的想法呢？你可以問自己一些問題(p. 29)：支持我負面預期的證據(jù)是什么？ 不支持我負面預期的證據(jù)是什么？一個更現(xiàn)實的可能性是什么？有沒有現(xiàn)實的證據(jù)支持這種可能性（e.g. 過去類似的經(jīng)驗，現(xiàn)實中對方的行為）？如果最壞的事情發(fā)生，自己可以做什么？
注意，自己的想象并不能作為證據(jù)（evidence），比如，你覺得對方很生氣，但這是你的個人猜想，而不是事實（對方真的表達出憤怒）。
在寫下替代的想法后，A感到放松了些。但是驗證負面預期是錯誤的最好方法是行動，用現(xiàn)實中發(fā)生的事實來證明自己預期的錯誤。所以記錄紙中的最后一步，是用來記錄人們做出的驗證行為，以及行為的結(jié)果。
實驗：和老板溝通，承認自己的錯誤，請求老板給自己更多時間完成，并且給出自己設想的解決方案。結(jié)果：老板表示理解，并且分析了問題在哪里，得出下一步工作思路。
實驗提供了一個機會，讓人驗證自己舊有的思考習慣是否準確，自己過去的行為是否有必要，哪些想法與現(xiàn)實更一致。它可以讓你獲得具體的經(jīng)歷，這些經(jīng)歷和你過去的負面預期不同，從而讓你產(chǎn)生、并支持你的新的觀點：也許情況并沒有那么糟糕(p. 35)。
2. 提升自我接納，對抗自責心理
