有人認(rèn)為白米飯里只有碳水化合物，實(shí)在沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，而且升血糖又快，會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)，根本不值得吃?作為傳統(tǒng)主食之一的大米，真的沒(méi)必要吃了嗎?
碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
有些人認(rèn)為白米飯里只有碳水化合物，容易讓人發(fā)胖，為了減肥不敢吃白米飯，卻吃大量肉類(lèi)。其實(shí)，造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩，而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩。
此外，碳水化合物作為人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。
白米飯里并非只有碳水化合物
正常的谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分:
最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，谷皮中還含有礦物質(zhì);
糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素;
谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，此外還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì);
胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)。
谷粒如果加工過(guò)細(xì)，糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，會(huì)導(dǎo)致大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)的大量損失。
所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(zhì)(8%-10%)，少量脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類(lèi)食物，如果每天吃5兩(250克)大米，將可以攝取蛋白質(zhì)20克左右，約占成年人每天蛋白質(zhì)推薦攝入量的1/3。
為什么提倡谷類(lèi)為主?
谷類(lèi)食物(谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆)在膳食寶塔的最底層，是我們膳食中能量的主要來(lái)源，可占到一半以上。
以谷類(lèi)為主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。
白米飯存在升血糖比較快的問(wèn)題
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上通常用食物“血糖生成指數(shù)”(GI)來(lái)衡量食物引起的餐后血糖反應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，GI大于75為高GI食物，小于55為低GI食物，55-75為中GI食物。
大米飯的GI值為83.2，屬于高GI食物。相比粗糧或混合膳食，白米飯升血糖速度比較快。
盡管有相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，吃太多白米飯會(huì)明顯增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于亞洲(如中國(guó)和日本)人，但不代表每天吃白米飯就會(huì)引起糖尿病、肥胖等。
健康吃白米飯的幾個(gè)建議
1、粗細(xì)搭配
白米飯屬于細(xì)糧，建議和粗糧(相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類(lèi)和雜豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等)搭配一起吃。
一方面可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類(lèi)和豆類(lèi)一起吃可以做到氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的生理功效，而且，粗糧可以彌補(bǔ)白米飯?jiān)诩庸ぶ袚p失的一些營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。
另一方面，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食寶塔建議我們每次吃50克-100克粗糧或全谷類(lèi)制品，每周5-7次。
具體做法，如大米和糙米，大米和紅小豆、大米和薏米、白扁豆、蓮子等多種食材一起做成雜糧飯。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻類(lèi)(如胡蘿卜丁、南瓜丁、香菇丁等)，甚至和豆?jié){等一起煮。
2、避免軟爛
有些人做飯喜歡提前浸泡大米，覺(jué)得這樣做出來(lái)的米飯口感柔軟，但是它的消化速度和升血糖速度卻提高了，對(duì)需要控制餐后血糖的人不利。
有研究表明，不管是烹制前浸泡、還是增加水量、或延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，都會(huì)導(dǎo)致較高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡時(shí)間、淘米次數(shù)等，還會(huì)導(dǎo)致大米中B族維生素、礦物質(zhì)的流失。
所以，建議盡量減少大米淘洗次數(shù)，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡大米、控制用水量和蒸煮時(shí)間，避免煮得太軟太爛。
3、少油少鹽
也有人做飯時(shí)喜歡加油加鹽，吃米飯時(shí)喜歡和多油多鹽的湯汁一起吃，米飯加油不但會(huì)增加米飯的熱量，而且還會(huì)因?yàn)榭诟许樆恍⌒某远?，從而不利于體重的控制;米飯加鹽也可能會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)。
建議做飯時(shí)盡量不加或少加油、鹽、香腸、醬油等，吃飯時(shí)盡量少選擇一些高油高鹽的炒飯、拌飯或蓋飯等。
總而言之，白米飯主要提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如何健康吃白米飯，關(guān)鍵要做到合理烹調(diào)和科學(xué)搭配，如盡量減少淘洗次數(shù)、避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡、控制用水量和蒸煮時(shí)間，少加油鹽，和粗糧、蔬菜、菌藻類(lèi)、豆制品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)等。
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