人體肩部的結構很復雜：正常的肩關節(jié)由盂肱關節(jié)（肩胛骨與肱骨頭之間的關節(jié)）、肩胛胸壁關節(jié)（肩胛骨與胸骨之間的關節(jié)）、肩鎖關節(jié)（肩胛骨和鎖骨之間的關節(jié)）以及胸鎖關節(jié)（胸骨和鎖骨之間的關節(jié)）組成。
在肩關節(jié)活動時，各個關節(jié)都協(xié)調(diào)一致的產(chǎn)生動作，特別是肱骨頭 （就是大臂骨）在關節(jié)盂上旋轉，形成了整個肩關節(jié)的屈伸、外展內(nèi)收、內(nèi)外旋等各種動作。由于肱骨頭比關節(jié)盂要大，在任何情況下，只有1/3的肱骨頭關節(jié)面和關節(jié)盂接觸，因此，肩關節(jié)在活動時，就像雜技中的海豹頂球一樣（下圖），會有很大的活動度，從而使我們的肩關節(jié)可以做大范圍的動作。但是很大的靈活性的也同時意味著維持肩關節(jié)的穩(wěn)定性是一個很大的挑戰(zhàn)，起到維持肩關節(jié)穩(wěn)定性的除了關節(jié)盂周圍有一圈軟骨性組織（盂唇），周圍的肌肉和筋健組織對關節(jié)的穩(wěn)定性也很重要， 因此肩部的肌肉群也特別多， 也相對比較復雜一點，今天文章中我們主要是看一看一組叫做肩袖的肌肉筋健群，分別詳細地看看這些肌肉筋腱怎樣影響我們瑜伽的體式。肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨(大臂骨）頭周圍的一組肌腱復合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱 ，上方為岡上肌腱，后方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節(jié)內(nèi)旋，外旋和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對維持肩關節(jié)的穩(wěn)定和肩關節(jié)活動起著極其重要的作用。肩袖肌群所在地人體地圖 （小圓肌在肩胛下肌下面這個角度看不見）很多牽扯到肩袖肌腱群的運動模式也同時會牽扯到三角肌，所以我們也把三角肌也做一個簡單的介紹：三角肌就是你肩膀頭上那個讓你的肩膀顯得很寬的肌肉，俗稱虎頭肌；這個肌肉是健美練習的最愛 － 寬肩膀，顯得特別有力量，健美的價值很高。三角肌使肩關節(jié)外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節(jié)前屈和內(nèi)旋；后部肌纖維收縮可使肩關節(jié)后伸和外旋。下面我們主要看看肩袖的各個構成部分在瑜伽體式中起到的作用：“岡”是指肩胛骨的“岡上窩”， 實際上挺好理解的， 就像阿妹唱的那首“站在高崗上“嗎？就是高高的在岡上窩上面就叫岡上肌腱啊。岡上肌腱的作用主要是在關節(jié)盂中外展肱骨 （就是把手臂在側面張開 －勇士二），在抬手臂一個小的幅度（15度）的時候，岡上肌收縮獨立支撐；超過這個幅度，岡上肌就為三角肌的好基友（點我讀關于肌肉總是成雙成對），作為三角肌拉伸的拮抗肌肉來完成手臂的延展 － 這就是勇士2的手臂。在肩袖肌腱群中，岡上肌腱是最容易受傷的， 尤其是隨著歲數(shù)的增長，這個肌腱特別容易被拉傷。下圖就是岡上肌腱被撕裂狀態(tài)的模擬圖。把手臂交叉在胸前（內(nèi)收）可以拉伸岡上肌腱， 也可以對三角肌有一定程度的拉伸。 下面的圖就是這個動作的經(jīng)典體式Garudasana鷹式的手臂 － 下圖中注意藍顏色的肌肉收縮來幫助紅顏色的岡上肌腱拉伸。岡下肌挺大的一塊，整個附在肩胛骨上。肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經(jīng)肩關節(jié)后面，止于肱骨大結節(jié)的中部。作用是使肩關節(jié)外旋。很多人“肩緊” －外旋受限制，就是因為這個肌肉比較僵緊。在瑜伽練習中，牛面式 Gomukhasana 手臂就是一個典型地拉伸岡下肌的體式，下圖可以看到肱骨的上側外旋，拉伸到這塊肌肉。下圖可以看到在半蓮花前屈Ardha Baddha Padma Paschimottanasana中抓對側腳的那側岡下肌的拉伸。一般手在背后抓對側腳需要上抬大臂然后外旋。除了起到外旋大臂之外，岡下肌還起到在靜態(tài)的體位中穩(wěn)定體式的作用。 比如在勇士2，補腦食指的指根向下壓的感覺，這樣的企圖啟動肩膀的內(nèi)旋；但同時為了對抗這個內(nèi)旋的傾向，同時做一個外旋肩膀的企圖。這樣的一組微調(diào)整就可以把肱骨牢牢地放在關節(jié)盂中，帶來勇士2這個位置手臂和肩膀的穩(wěn)定性。肩胛下肌位于肩胛下窩內(nèi)，前面與前鋸肌相貼，為三角形扁肌，其主要作用是關節(jié)內(nèi)收和內(nèi)旋。小圓肌位于岡下肌下方，岡下窩內(nèi)，肩關節(jié)的后面，其作用是與岡下肌協(xié)同使上臂外旋并內(nèi)收
下面這個圖就是模擬肩胛下肌／小圓肌和岡下肌互為拮抗的關系。前一段流行的反手夾手機，這個動作實際上涉及的是大臂的內(nèi)旋，這時候拉伸到的是這兩組肌肉。 比如下面的金字塔式Parsvottanasana的手臂和肩膀，這時候涉及到肩胛下肌和小圓肌的拉伸。在像三角式Trikonasana這樣的情況下，肩膀外旋也可以激活肩胛下肌和小圓肌，還可以拉伸連接固定肩胛骨肌肉的筋膜。今天文字主要集中講的是肩袖肌群，但是這還不是肩部的完整的故事，還有好多今天沒有講到的肌肉也參與很多肩部的運動。 這個文章應該屬于“技術貼”或者“原理貼”， 比較枯燥； 你要沒看懂或者沒有記住沒有關系，但是看完這篇文章有一點我希望你能記住；就是你可以用“開肩”這個詞 －比如你可以說我肩緊，怎么開肩老師教教我！老師也可教你一套開肩的體式。但是實際上，開肩這個說法太籠統(tǒng)因此沒有任何意義 ，你如果在瑜伽路上精進，就不用停留在“開肩”這樣公園老頭老太太的練習意圖上，了解和感知精微身體運動你才是在瑜伽。
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