膝關(guān)節(jié)疼痛在老年人中很常見(jiàn)，通常是由膝關(guān)節(jié)退化（膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損）引起的。膝關(guān)節(jié)退化又稱(chēng)為膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。很多老年人，由于膝關(guān)節(jié)退化，不敢運(yùn)動(dòng)，不敢出門(mén)，以為這樣就可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)了。
其實(shí)不是這樣的，不運(yùn)動(dòng)不但不能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且還會(huì)加速膝關(guān)節(jié)的退化。而適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉，才是最有利于膝關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)。
我們的膝蓋在走路、運(yùn)動(dòng)時(shí)都會(huì)吸收巨大的壓力——通常是我們體重的1.5倍。這種壓力，再加上經(jīng)常性的磨損，隨著時(shí)間的推移會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨造成不可逆的損傷。而此時(shí)肌肉和韌帶的力量也都會(huì)變得很弱。膝蓋的兩個(gè)減震器-軟骨墊也稱(chēng)為半月板-開(kāi)始惡化。當(dāng)軟骨消失后，骨頭相互摩擦，最終導(dǎo)致疼痛、僵硬和腫脹。如果我們有骨關(guān)節(jié)炎的家族史，或者我們超重，以及有一些膝蓋受傷的既往史，那么膝關(guān)節(jié)更容易惡化。
小彭醫(yī)師建議廣大的老年朋友們，可以采取以下一些策略，來(lái)幫助我們的膝蓋保持健康。
1、增強(qiáng)肌肉力量。增強(qiáng)肌肉力量可以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，幫助肌肉吸收身體施加在膝蓋上的壓力。肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練應(yīng)該從股四頭肌開(kāi)始，但不應(yīng)該僅僅鍛煉股四頭肌，還需要加強(qiáng)臀部、腿部和核心肌肉的鍛煉以及最大限度地發(fā)揮膝蓋的運(yùn)動(dòng)功能。有條件的患者可以考慮去正規(guī)醫(yī)院咨詢(xún)物理治療師，他們可以幫忙評(píng)估我們的需求，并制定一個(gè)適合我們的強(qiáng)化訓(xùn)練。
這個(gè)動(dòng)作可以有效增強(qiáng)肌肉力量：端坐在椅子上，然后抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。堅(jiān)持做3組，每組10次。
2、減肥。如果我們超重，每增加0.5kg，我們的關(guān)節(jié)就會(huì)承受2kg的壓力。例如，體重增加10kg，會(huì)給我們的膝蓋增加40kg的壓力。減肥可以減輕關(guān)節(jié)的壓力和疼痛,把我們的體重指數(shù)（BMI）控制在一個(gè)健康的范圍會(huì)讓我們的膝蓋感覺(jué)更好。BMI是一個(gè)同時(shí)考慮到我們的身高和體重的指標(biāo)，從18.5到24.9的數(shù)值被認(rèn)為是健康的。
3、增加膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍。隨著年齡的增長(zhǎng)，大多數(shù)人的關(guān)節(jié)會(huì)變得更僵硬，有明顯的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)能力更好的人膝關(guān)節(jié)退化所表現(xiàn)出來(lái)的癥狀就更少，尤其是如果他們能伸直膝蓋的話。所以膝蓋伸直是很重要的動(dòng)作。老年人可以在家里嘗試鍛煉自己的膝關(guān)節(jié)，比如坐在床上或地板上，在腳踝下放一個(gè)枕頭，用腿部肌肉輕輕地迫使膝蓋向下。
4、運(yùn)動(dòng)前要熱身。很多老年人 ，一到健身房，就開(kāi)始健身。其實(shí)這樣是不對(duì)的，而且跳過(guò)熱身就直接運(yùn)動(dòng)會(huì)使關(guān)節(jié)承受更大的勞損和超負(fù)荷風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)，熱身尤為重要。
動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)是在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身的一種特別好的方法，因?yàn)樗梢阅７履谶\(yùn)動(dòng)中將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，例如腿擺或步弓步。這些伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加流向肌肉的血液，從而降低阻力并增加其柔韌性。
5、不利于膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，禁止做。一些活動(dòng)會(huì)使膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的癥狀?lèi)夯热缯驹趫?jiān)硬的地面上或長(zhǎng)時(shí)間蹲著。下蹲會(huì)刺激膝蓋的軟骨半月板。尤其是要極力避免長(zhǎng)時(shí)間膝蓋深深彎曲。
另外身體下蹲時(shí)，不要蹲得太低，這會(huì)給膝蓋帶來(lái)超負(fù)荷的壓力。
如果我們的工作或愛(ài)好是站在堅(jiān)硬的地面上，那么此時(shí)就需要穿上軟墊鞋。
而且要避免高沖擊性活動(dòng)，比如慢跑或有氧運(yùn)動(dòng)操，尤其是涉及到跳躍的運(yùn)動(dòng)，盡量不要做。需要去做一些無(wú)沖擊的運(yùn)動(dòng)，比如室內(nèi)或室外的自行車(chē)或者使用橢圓機(jī)。
最后小彭醫(yī)師提醒廣大老年朋友，要將改善膝蓋健康的目標(biāo)牢記在心，并以此作為激勵(lì)。
參考文獻(xiàn)
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