比賽規則允許運動員在蛙泳比賽出發和每次轉身后，在水下做一次劃臂動作。在完成一次水下劃臂動作之后，在第二次劃水兩手劃至最寬點前，運動員頭部必須露出水面。與水面劃臂動作相比，水下劃臂動作效果尤為明顯，所以運動員應經常進行水下劃臂技術練習，以充分利用水下劃臂動作的優勢。
蛙泳水下長劃臂動作與蝶泳劃臂動作相似?？蓪⑼苡舅麻L劃臂動作分為外劃，內劃和上劃三部分。水下整個長劃臂過程，有兩次滑行階段，即在開始劃臂前進行的第一次滑行和這次劃臂動作完成之后的第二次滑行。蹬腿出水動作緊接第二次滑行動作之后進行。兩手外劃動作不產生推進力，這次劃水動作的目的是使兩手進入發力點，推進力來自內劃和上劃動作。
第一次滑行起跳入水或蹬壁之后，在滑行速度降至正常游進速度之前，運動員身體應保持流線型?；袝r，雙臂應在頭前并攏并充分伸直。一手手掌緊貼在另一手手背上，有助于身體保持流線型。兩臂應夾緊頭部，腰部應挺直，避免出現折體動作。兩腿并攏，腳背應充分伸直。當滑行速度接近比賽正常游速時，雙手開始外上劃水，外劃寬度應寬于肩寬，高于頭，以便抓水。為加長劃水路線，加大推進力，上劃應充分。
兩手外劃超過肩寬后，開始屈肘，掌心后轉抓水。開始外劃時，掌心向下，然后逐漸外轉，成掌心向外后方的抓水動作。
應注意的是手掌不要正面向側劃水。開始外劃時，掌心應向下，并保持這一姿勢，直至雙手劃水寬度超過肩寬。為此，兩手應小指領先向外滑動。在不產生推進力的這一劃水階段，盡力避免產生阻力。
外劃時應逐漸加速。 外劃動作主要是伸展動作，目的在于為兩手進入有效的內劃階段作準備。內劃抓水動作完成后，雙手開始在體下，向后下，并向內劃水。此時的動作類似蝶泳的內劃動作，但劃水路線較長，劃水路線是半園形。內劃的同時，逐漸屈肘，當劃至胸下時，兩手接近并攏，這時約屈肘90°。在內劃過程中，兩手手掌應逐漸內轉，內劃結束時，掌心轉向內上。運動員應注意掌心內轉速度不宜過快。雖說此時的劃水方向向內，但掌心并不完全內轉。
在內劃過程中，推進力的產生分為下劃和內劃階段。這與蝶泳和正規蛙泳臂部推選力產生過程相同。與蝶泳和蛙泳臂部動作相比，差別只是蛙泳長劃臂動作推進力更大，產生推進力的時間更長。兩手在內劃過程中，劃速應適度加快。第二次滑行上劃結束后，掌心轉向大腿，身體保持流線型姿勢。為此，應雙臂伸直，緊貼大腿，兩腿并攏伸直，腳背蹦直。頭和身體成直線，避免屈體動作。這次滑行持續時間較短，上劃階段獲得的動量一減弱，第二次滑行階段即告結束。然后運動員開始收手、蹬水，出水。收手和蹬腿出水水下長劃臂該階段的動作兩手經胸下前伸，然后蹬腿，使身體游出水面。
為減小收手時的阻力，開始上臂和肘部仍應靠近體側，屈肘，掌心上轉，兩手以最小的阻力，盡量貼近胸部前伸。
兩手經過頭下時, 開始伸臂。伸臂應注意保持流線型姿勢，此時兩肘應靠近，一手掌心壓在另一手手背上。兩臂前伸至充分伸直時為止。
兩手收至體下時開始收腿。雙臂伸向水面時開始用力蹬腿。為減少阻力，收腿動作應盡量柔和。收腿時盡量減小屈髖動作，兩膝適當靠攏，盡量在身體投影截面內收腿，均有助于減少游進阻力。
蹬水動作結束前，頭部應沖出水面。蹬水動作結束時，雙臂開始外劃，以便頭沖出水面時，兩手開始抓水，準備進人有效劃水階段。運動員不應靠滑行動作游出水面，那會使游速迅速下降。運動員應借助劃臂動作，使頭部向前上方沖出水面。這既符合規則要求，也有助于加快游進速度。配合動作最關鍵，在頭部出水前，兩手劃水寬度不應達到最寬點。試驗證明，與頭部滑行出水相比，通過劃臂動作使頭部沖出水面，游速要快得多。頭部如此出水，每次轉身平均均可縮短0.30秒。也就是說，如在25米池參加100米比賽，僅通過轉身的這一環節，就可贏得近一秒的優勢，200米比賽則可贏得2秒的優勢。
頭一出水，即應吸氣，應在伸臂階段吸氣。為調整呼吸，不及時外劃是錯誤的。
長劃臂的練習必須注重節奏與速度的配合
蛙泳長劃臂是一個效率高、力量集中、節奏強的動作，不必全程都發力就能順暢前進。用于蛙泳出發和轉身，蹬池壁之后。做這個動作前一定要充分熱身，避免拉傷肌肉。
蹬邊漂出去，雙手同時外劃，這個和蛙泳劃手的外劃差不多，是抱水階段，接著手掌貼著肚子向后進入推水階段，雙手的推水階段快完成時，流暢的跟上一次擺腰打腿，也就是蝶泳腿。做完之后漂一會，漂得差不多速度減慢了，雙手龜縮著從驅趕兩側往前伸，快伸直時，接上一次蛙泳腿。由于雙手在水下往前伸，這個過程產生的全是阻力，所以動作一定要小臂先收起來，以最小的前投影面積往前伸出。加了蛙泳腿后，順勢開始游蛙泳即可。
分解動作分別是蹬邊+漂浮+一次劃手和蹬邊+漂浮+一次劃手+一次擺腰打腿。完整的長劃臂動作，后面還加了一次蛙泳動作。而連續的長劃臂，一般只用于在泳池中的潛水。
也有的人會把長劃手這項蛙泳出發和轉身的技巧稱作“大劃手”，因為“蝶泳手蛙泳腿”的游法速度快，所以在比賽實戰中常被運動員采用。
采用蛙泳腿和大劃手進行潛泳練習，每次完整動作后停滯一會，感覺到滑行速度漸漸放緩再進行下一次。這里主要是感受腿腳配合，和在什么速度進行大劃手和蛙泳腿組合。速度太慢，大劃手起速太費力。速度快了，大劃手無法發揮最大威力。蛙泳向池邊沖刺，轉身蹬壁后，在最深處練習大劃手，更加注重節奏和速度的配合。最后練習跳水后，身體調整，打蝶泳腿，入水最深處大劃手后，接蛙泳腿，出水換氣，開始游即可。
蛙泳的發力點其實是在腰，上肢動作是否高效，是否好看，都是腰的動作決定的。翻掌撥水，劃水，挺腰收手，出水吸氣，雙手縮于胸口撲出。這些動作是出發和轉身時為了不損耗速度配合一次蝶泳腿使用的。短距離項目提高速度，長距離節省體力調節呼吸?；揪褪堑緞澥滞频降?，前伸時手心貼腹部和胸口，最后變捧書狀出水。
日常游泳鍛煉時不推薦使用長劃臂，主要是為它會縮短實際游泳距離，減弱鍛煉效果。
切記長劃臂是為了跳發和蹬邊后保持速度，切勿破壞身體流線，不熟練的時候不用太發力做動作以免變型。
