最近我追了個新番，《輝夜大小姐想讓我告白》，里面的男女主角可以說是十二萬分的別扭，明明互相暗戀對方，卻非要絞盡腦汁先讓對方告白。劇中人物的內心戲都特別多。
在第一集里，男主白銀帶了便當到學校，女主四宮心里很想嘗一嘗，卻死要面子不肯開口。四宮的好朋友藤原湊過來和白銀一起吃，引起了四宮的嫉妒。但是，四宮嫉妒藤原的眼神，看在敏感的白銀眼里，卻被解讀為她看不起他做的便當。
于是，同樣很別扭的白銀，更加努力地向藤原展示自己的便當有多好吃，希望可以驚艷到四宮，結果卻導致了兩個人誤解的進一步加深。_(:з」∠)_
真的是非常豹笑了！
不過，在現實生活中，也有一些人會在人際交往中，難以控制自己有很多的內心戲、總擔心別人內心給了自己“差評”。這樣的人往往過得并不如意，無論是戀愛，還是日常與人交往，他們都會感受到很多焦慮、恐懼和壓力；而周圍那些與他們交往的人，也難免因為他們的誤解和揣測而感到困惑。
這些“愛多想”的人，通常有如下6種特點：
與人交往時，先預想最糟糕的局面，即使每次其實沒有發生什么不愉快，下一次還是會做最壞打算；
在說話、做事時，會特別在意他人的感受；
很會察言觀色，在意別人的一些非語言表達，比如表情、眼神和小動作；
總是擔心別人會拒絕自己、批評自己，或是不太喜歡自己；
因為這些擔心，有時候會不愿意說出自己的真實想法和感受，甚至回避和他人打交道；
當真的被批評或被拒絕的時候，內心反應往往特別劇烈，哪怕表面上裝作沒事的樣子。
如果你覺得，上面很多條都“戳中”了你，那么你在人際關系中，可能也屬于“高敏感”的類型。
人際關系敏感（Interpersonal Sensitivity）是一種人格特質。人際關系敏感度較高的人，在與人交往時，會特別在意他人的行為和感受，對于被拒絕、被評價會尤其敏感（Boyce & Parker, 1989）。
這種針對交往過程中負面反饋的敏感，主要表現在兩方面：
從認知和情緒層面上，人際關系高敏感的人，傾向于對他人可能發出的負面反饋感到過度擔心。
比如，他們有事想要找朋友幫忙。但是，在還沒有開口問對方的時候，他們在心里可能就已經開始反復糾結，設想各種被拒絕的情況：
Ta會不會不愿意幫我呢？萬一Ta其實不愿意幫我，但是我這么問了，Ta不好意思拒絕我怎么辦？有時，他們因為實在是太擔心了，會一直拖延求助，糾結到無法開口。
從行為層面上，人際關系高敏感的人，更容易對他人的負面反饋做出過激反應。
在上面那個例子中，如果朋友真的拒絕了他們，無論實際上是出于什么原因，他們往往都會感到非常不安，覺得一定是因為自己哪里沒做好、被嫌棄了，對方才拒絕幫助自己。
所以，在之后很長一段時間之內，他們可能都不會主動去聯絡對方；再遇到類似的事情，他們也不太愿意再尋求他人的幫助。
如同心理學家G. C. Harb等人所說：人際關系高敏感的人，往往缺乏自信；他們總是會曲解別人的意圖和行為，讓自己在和人交往時陷入窘境，表現得很尷尬，或是干脆回避社交。
可以說，他們的內在自我其實十分脆弱。因為害怕被拒絕、擔心不被喜歡，他們不敢向任何人暴露內心深處那個可能不完美的真實自我。
看到這里，你或許會想起我們曾經探討過的另一類人——那些無法說“不”、總是忍不住取悅別人的“討好者”（KY：戳右邊鏈接，查看關于“討好者”的過往文章）。的確，討好者十分在意周圍人的眼光，怕被拒絕，也怕給別人添麻煩；但人際關系高敏感的人，不一定有討好他人的傾向。
舉個例子，在怕被拒絕這件事上，兩類人的內心戲可能會非常不同。
討好者總在過度幫助他人，滿足他人的一切需求；在擔心被拒絕時，討好者的內心戲是“如果我不能讓周圍人滿意，他們可能會拋棄我”，于是會加倍努力地取悅他人。
而人際關系高敏感的人，在擔心被拒絕時，會更多地糾結于對方可能會怎么想，沉浸在可能被拒絕的焦慮之中；如果真的被拒絕，人際關系高敏感者的內心可能是崩潰的，只剩下一句“我自閉了”，并回避后續的交往。
甚至有時，人際關系高敏感的人，會在認為對方可能討厭自己時，主動表現出自己不喜歡對方，以此維護自己的驕傲和脆弱的自尊心。
人際關系高敏感者經常會陷入自我懷疑，一邊糾結自己是不是又想太多了，一邊繼續擔心別人對自己可能有哪些不滿。
長期處于這樣的擔心、糾結之中，人是不快樂的。有多項研究表明，人際關系高敏感可能會從社交、情緒、身心健康等各個方面為我們帶來負面影響：
社交與情緒壓抑（Inhibition）
許多人際關系高敏感的人，因為過度擔心別人對自己的看法，而壓抑自己的想法、情緒和需要。久而久之，由于自證預言（self-fulfilling prophecy），周圍人可能真的會容易忽視他們，致使他們在人際交往中頻繁碰壁。
而當人際關系變得復雜時，高敏感的人會感受到強烈的不安，甚至會表現出社交退縮的傾向（Whitbourne, 2014）。
精神疾病風險
人際關系高敏感會增加人們患精神疾病的風險，包括抑郁癥、焦慮障礙（Wilhelm et al., 2004）等。
人際關系高敏感也可能會引起進食障礙的惡化。研究發現，由于過分在意周圍人的評價，人際關系高敏感的人會更相信節食和減肥能夠帶來整體的自我提升（Atlas, 2004），更渴望讓自己的身材符合主流的苗條審美。
身體疾病風險
人際關系高敏感對身體健康也有一定的負面影響。這些人對疾病更為易感，這使得他們患傳染病和心血管疾病的風險更高（Marin & Miller, 2013）。
1. “無情控制”的教養方式（Affectionless Control Bonding）
研究表明，童年時父母的過度保護（overprotection）會讓孩子和他人相處時變得敏感、易焦慮（Otani et al, 2009a）。其中，那些過度保護孩子、同時很少關愛孩子的“無情控制型”父母，最可能使孩子發展出人際關系中的高敏感（Otani et al, 2009b）。
根據Bowlby的依戀理論，父母最重要的兩個角色，就是去回應孩子對于關愛的需要，以及鼓勵孩子去探索外部世界，發展出安全的依戀模式。在依戀關系中，孩子會去做兩個判斷，一是判斷他人在大體上是否能夠關愛自己、支持自己；二是判斷自己是否在他人眼中是值得被關愛的。
“無情控制型”的父母，不僅阻礙孩子去探索外部世界，本身對孩子也很少提供情緒上的關愛和支持，常常拒絕孩子對于陪伴、肯定的需求。這些早期依戀關系中被冷落、被束縛的體驗，使得我們在長大后相信自己不值得被關愛，而是需要依靠外界的積極評價來肯定自己；同時，我們也會難以信任他人，認為他人總是會像父母那樣拒絕、否定自己（Otani et al., 2014）。
2. 心理需求的挫敗（Need Thwarting ）
心理需求挫敗是指個人有心理需求的體驗遭到破壞，這是一種主觀的體驗，通常受到過往的社交經歷影響。人際關系高敏感的人，可能都有過這樣的體驗：過去我們的內心有一些需求，比如做錯了事情很慌張，想要被安慰；但是其他人給的反饋是，做錯了要承擔責任，需要安慰是軟弱的表現。
這樣的反饋讓我們覺得，自己的心理需求本身是不好的，有這個需求意味著“我不行”。類似的經歷多了，我們就會產生心理需求挫敗。頻繁遭受心理需求挫敗，特別是小的時候，會影響我們人際交往能力的形成，使得我們在人際關系中變得敏感，在尚未開口前就先行自我否定（Costa et al., 2015）。
3. 社會性別角色賦予的期待
從性別的角度來看，女性可能比男性更容易在人際關系中陷入過度敏感，對于拒絕的信號更容易感到不安。同時，女性也更容易在收到負面評價時將羞恥感內化（internalized shame），認為是自己有問題，才導致別人拒絕和批評自己（Nystr?m et al., 2018），從而擔心在未來遭遇更多的拒絕和批評。
這一現象可能與社會性別角色（gender role）有關。比起男性，社會更期待女性成為關系中的照顧者，維持關系的穩定。因此，女性更多地發展出對人際關系中“非語言線索”和“言外之意”的敏感度，更在意他人的心情，并認為自己有責任照顧每個人的感受。
雖然人際關系中的高敏感會帶給人們許多困擾和風險，但它本身是一種人格特質，而不是某種疾病，甚至也不能說是一項缺點或毛病。畢竟，人際關系高敏感所揭示的，是我們對關系一直以來的重重恐懼，和長年累月積攢的挫敗經驗。從某種意義上來說，這些擔心和敏感都不是多余的；它們是在保護你，避免你受到想象中的傷害。唯一的問題在于，那些傷害可能并不會真的發生。
所以，在自我調整時，你首先要做的，是更為細致的覺察。在哪些時刻，你會感到特別擔心別人拒絕你？和誰說話時，你會特別害怕Ta的批評和否定？你當時是怎樣反應的？內心的感受是什么？去問自己這些問題，但不必立即訴諸改變。只是接納這樣的自己就可以，讓自己更加清晰地意識到，你有這樣的一面，看一看它具體的、真實的模樣。
接下來，你可以去進一步向內探索，自己擔心、害怕的情緒背后，有怎樣的核心信念（core beliefs）。依照認知行為療法（CBT）的理論，核心信念決定了我們如何看待自己、看待他人，以及如何理解外部世界。一些常見的負面核心信念有：我是不可被愛的/ 我是不夠好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我沒有什么價值……
即使同樣表現為人際關系敏感，每個人的核心信念也可能有所差異。你可以借助一些書籍、課程的幫助，或是求助于心理咨詢師，來尋找自己的核心信念。在這個過程中，你可能會意識到，你的核心信念是如何影響了你對他人、對自己的看法。你在意他人的感受、擔心被拒絕，可能都是受到這些信念的驅使。
在此基礎上，你需要了解的是，內心深處每一條核心信念，看似難以動搖，其實都代表著一些未被滿足的需要，比如被愛/ 被認可/ 被接納和善待/ 被重視/ 被夸獎……去明確你真實的需要，因為每當這些需要被滿足，你都會有機會改變自己的認知，撼動那些負面的核心信念。
而滿足內在需求最簡單的方法，就是自我關懷（self-compassion）。在日常生活中，有一些方法可以幫助我們來實踐自我關懷。不妨嘗試以下幾個小練習：
? 用對待好朋友的方式對待自己。如果你的好朋友也在擔心會被他人拒絕，總害怕別人不喜歡Ta，你會如何安慰Ta？試著用同樣溫柔的態度，對自己說一遍同樣的話。
? 把擔心和焦慮寫成信，寄給自己，過一星期再給自己寫一封回信。隔一段時間再讀到當時內心的不安，我們或許會由衷地為那個膽怯、糾結的自己感到難過。而這就是自我同情和關懷的開始。
? 改寫擔心的內心戲臺詞，區分實際和想象。下一次，再擔心“Ta會不會不喜歡我這樣做”的時候，對自己說，“我在擔心Ta可能會不喜歡我這樣做，但實際上，Ta也可能是喜歡的”。
或許，在人際關系中高敏感的你，要用比別人多很多的時間，才能夠開始相信，人際關系中其實沒有那么多的拒絕和批評；即使是那些真實發生的拒絕和批評，往往也并不是在針對你。在這一天到來之前，你懷著忐忑的心情，所做的每一次嘗試，都是勇敢而有意義的冒險。它們會帶著你一點一點撥開內心恐懼的迷霧，體會到人際交往中的真實。
以上~
Reference：
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