你跑馬無數(shù)，正想跟朋友炫耀下滿墻的獎(jiǎng)牌，卻突然被問：
“跑馬拉松的，不都特別瘦嗎！？”
“你跑那么多，怎么沒腹肌？”
“跑馬拉松的，是不是腿都特別粗？”
是不是很崩潰？
其實(shí)“體重不見輕、肚子不見小，肌肉不明顯”是跑馬老炮兒常見“病”，發(fā)“病”原因就是沒找到合適的辦法，來處理堆積在肚子下面和大腿根上的脂肪。
該怎么辦？？？
就算是老生常談，勇氣君在這里再強(qiáng)調(diào)一遍這個(gè)公式：攝入熱量=活動(dòng)消耗熱量+基礎(chǔ)代謝熱量。
公式右半部分，其中基礎(chǔ)代謝率絕大部分
跑那么多馬拉松，為什么總是不見瘦，無非就是攝入熱量>活動(dòng)消耗熱量和基礎(chǔ)代謝率，而為什么這個(gè)“>”會(huì)發(fā)生，罪魁禍?zhǔn)拙褪窍旅?個(gè)原因，要想實(shí)現(xiàn)“<”,也得從這3個(gè)原因著手。
想辦法提高基礎(chǔ)代謝率
啥叫基礎(chǔ)代謝率？就是躺著不動(dòng)身體消耗的熱量？當(dāng)然不對(duì)。
想要理解基礎(chǔ)代謝率，就先要知道這個(gè)數(shù)值怎么測算。
先躺下，測量開始之前18個(gè)小時(shí)禁止吃任何東西，測試者保持絕對(duì)放松，然后用透明的玻璃罩罩住腦袋，通過測量消耗氧氣量算出基礎(chǔ)代謝率。
這個(gè)實(shí)現(xiàn)起來有點(diǎn)難度，有簡單的公式可以替代：
女性基礎(chǔ)代謝率=61+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
知道基礎(chǔ)代謝率的大約數(shù)值，就能據(jù)此安排飲食，該吃多少，該練多少心里更有數(shù)。
同樣從上面提到的精確測量方式能看出，刷牙、洗臉、上廁所消耗的那丁點(diǎn)熱量都不能算在基礎(chǔ)代謝率里。
想要減掉身體里藏著的多余脂肪，增加基礎(chǔ)代謝率最重要的一個(gè)辦法。
怎么增加基礎(chǔ)代謝率呢？
立刻改掉逢跑步必定是慢跑的壞習(xí)慣。
影響基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵因素是體重和肌肉含量比，體重大的、肌肉含量高的，基礎(chǔ)代謝率肯定高。
而慢跑，特別是長距離慢跑，雖然能提高耐力，對(duì)跑馬拉松好處多多，消耗脂肪的同時(shí)也在消耗肌肉，而肌肉量對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率效率更高。綜合考量，長距離慢跑對(duì)提高基礎(chǔ)代謝率沒幫助。
多練習(xí)些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
HIIT比較適用，用20分鐘時(shí)間消耗100%的體能，短時(shí)間內(nèi)燃燒脂肪，為期63天的訓(xùn)練效率很高。不過這種方式太虐，沒有基礎(chǔ)就開始，基本沒法兒堅(jiān)持。
可以試著用降階版Focus T25開始，這種為期14周的訓(xùn)練，內(nèi)容涵蓋有氧、力量、心肺、高強(qiáng)度間歇、拉伸等，每天訓(xùn)練的內(nèi)容不同，每周5天，每天只有29分鐘。
要想增加基礎(chǔ)代謝率，最關(guān)鍵是要增加肌肉含量比。如果兩個(gè)人看起來體型相差不多，肌肉含量高的那個(gè)肯定基礎(chǔ)代謝率高，而肌肉含量低的必定是“一吃就胖”體質(zhì)。
基礎(chǔ)代謝率高的你，躺著睡覺都能減肥！
另外，隨著年齡增加，基礎(chǔ)代謝是不可逆轉(zhuǎn)的在降低；而男性通常比女性的基礎(chǔ)代謝率高。
基礎(chǔ)代謝率，男性大于女性
這就是為什么說能減肥成功的女孩兒肯定是真漢子的原因，因?yàn)榕缘缅憻捀嗖拍馨阎緶p掉。
攝入能量多少不重要！？
談完消耗說攝入。
雖然減少攝入是減肥的關(guān)鍵，但這并不等于節(jié)食，反而節(jié)食應(yīng)該是要嚴(yán)正杜絕的。節(jié)食不僅會(huì)破壞好心情，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，讓運(yùn)動(dòng)事倍功半。
減少攝入從根本上是實(shí)現(xiàn)攝入形式均衡和能量足夠的平衡。
最重要的是你要記住，代表食物中熱量多少的卡路里數(shù)字，根本不重要。舉個(gè)例子，勇氣君吃羊肉火鍋，天生醬吃水煮雞胸，換算成卡路里數(shù)都是1000，堅(jiān)持1個(gè)月，哪個(gè)人會(huì)胖？
結(jié)果當(dāng)然是勇氣君會(huì)胖，這說明了一個(gè)道理——能量多少不重要，能量是以蛋白質(zhì)、碳水化合物、還是以脂肪的形式進(jìn)入體內(nèi)才重要。
想要減肥，且先不提健康脂肪酸，食物類型搭配需要遵循最重要的標(biāo)準(zhǔn)就是——高碳水、高蛋白質(zhì)、低脂肪。
要找對(duì)訓(xùn)練的方式
都說甩掉脂肪，控制飲食比多運(yùn)動(dòng)都重要，其實(shí)這種說法是沒找到好的訓(xùn)練方法。
刊載在《亞洲越野》中的一篇名為《Fat Burning》的文章說，把身體變成一頭高效燃燒脂肪的怪獸，這不僅有助于減肥，更能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。讓我們照著下面的方法開始吧！
《讓身體化作燃燒脂肪的怪獸》
提高身體燃燒脂肪供能的能力，越野跑或者超級(jí)馬拉松中表現(xiàn)能更好？如果答案是肯定的，我們?cè)撛趺刺岣呱眢w燃燒脂肪的能力呢？
大家都知道身體的糖原儲(chǔ)備有限（大概為2000卡路里），跑2~3小時(shí)就會(huì)消耗殆盡。因?yàn)榇蟛糠直荣惡馁M(fèi)的時(shí)間都超過3小時(shí)，所以必須在中途補(bǔ)給額外的碳水化合物，或者使身體更有效的燃燒脂肪。
如果依賴中途補(bǔ)充額外碳水化合物，就會(huì)面臨兩個(gè)問題：1）胃部每小時(shí)只能吸收240卡路里熱量，但跑動(dòng)狀態(tài)下身體每小時(shí)消耗熱量超過500卡路里（受體重和跑動(dòng)速度影響），身體吸收和身體消耗之間有差距；2）許多人消化系統(tǒng)有問題，很難達(dá)到理想狀態(tài)下，所以沒辦法吸收240卡路里。
這時(shí)脂肪便派上了用場。實(shí)際上，身體有足夠的脂肪填補(bǔ)前面提到的熱量虧空（即便是最瘦弱的跑者，也有20000卡路里的脂肪儲(chǔ)備），但是代謝脂肪很困難，耗費(fèi)更多的時(shí)間，而且只有在強(qiáng)度較低的跑動(dòng)中才會(huì)通過代謝脂肪供能。
好消息是這種能力可以訓(xùn)練，以此讓身體更好的代謝脂肪，甚至是在高強(qiáng)度的跑動(dòng)中，依然如此。有兩個(gè)訓(xùn)練的辦法，調(diào)整訓(xùn)練方式和改變飲食方式。
好多研究都顯示高脂肪低碳水的飲食安排能增加身體每分鐘消耗脂肪量，在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，脂肪依然可以是主要的供能物質(zhì)。一項(xiàng)針對(duì)精英運(yùn)動(dòng)員代謝脂肪的研究中，比較了兩組精英級(jí)超馬跑者代謝脂肪的效率。其中一組采用高脂肪低碳水（70%脂肪、20%蛋白質(zhì)和10%碳水）飲食習(xí)慣，另一組采用低脂肪高碳水（250）飲食習(xí)慣。在速度逐漸增加的跑步機(jī)測試中，兩相比較，高脂肪一組每分鐘氧化脂肪1.54克，高碳水一組每分鐘只能氧化0.67克脂肪。
在時(shí)長3小時(shí)的跑步機(jī)測試中，脂肪氧化處在最大效率狀態(tài)時(shí)，高脂肪一組代謝脂肪效率是高碳水一組的2倍。而碳水化合物氧化最大效率剛好相反，高碳水一組顯然更高。
證據(jù)顯示，什么東西吃的多，身體代謝則越快（正如高脂肪飲食安排降低身體代謝碳水化合物效率）。知道了研究結(jié)果，如果依然認(rèn)為高脂肪飲食安排沒什么說服力，下面還有些補(bǔ)充說明。在堅(jiān)持5天的高脂肪飲食后，重新回到高碳水飲食，2天后發(fā)現(xiàn)身體脂肪代謝效率依然很高，也就是說這種身體變化是長期的。
上面說到的相關(guān)研究已經(jīng)充分證明，高脂肪飲食安排確確實(shí)實(shí)能提高身體代謝脂肪的效率，即便是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高的狀態(tài)下。但這這些研究并未證明較高的脂肪代謝效率，可以直接提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？
一些對(duì)高脂肪飲食持反對(duì)意見的人說，高碳水的飲食更好，因?yàn)樗芙档瓦^度訓(xùn)練的發(fā)生幾率，而且大部分精英耐力運(yùn)動(dòng)員都用高碳水飲食。
盡管爭議依然存在，但且先不論高脂肪飲食是否可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，能肯定的是高脂肪低碳水的飲食安排確實(shí)能提高脂肪代謝效率。可以先換個(gè)角度想想，較低碳水?dāng)z入并沒有影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。不過必須要記住，這里所說的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)只是跑步機(jī)上的測試的結(jié)果，我們是否能信心十足的說高脂肪低碳水飲食就會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？其實(shí)不能，因?yàn)檫€有太多的可變因素。
從上面這些研究中能學(xué)到了什么？又有什么用？
我的個(gè)人看法是，大部分跑者在比賽中都會(huì)遇到消化問題，這會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如果可以減少消化系統(tǒng)對(duì)額外碳水化合物的需求，出現(xiàn)胃部消化問題的幾率也隨之降低，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)自然有所提高。任何一個(gè)在比賽中經(jīng)歷消化不良、惡心嘔吐的跑者都知道，消化問題對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響是多么嚴(yán)重！
但這也并不意味著我們必須用高脂肪低碳水的飲食安排。還有其他的辦法可以在不削減碳水?dāng)z入前提下，提高代謝脂肪的效率。首先，你要保證長距離訓(xùn)練或者放松跑時(shí)候，保持很低的速度，因?yàn)樗俣仍娇欤眢w代謝脂肪供能越難，轉(zhuǎn)而去消耗更多的碳水化合物。低強(qiáng)度的訓(xùn)練有利于增加肌肉的有氧代謝能力，而脂肪代謝恰好需要大量的氧氣。
第二是在體內(nèi)貯存糖原較低水平下訓(xùn)練，身體自然而然轉(zhuǎn)到消耗更多的脂肪，下面提到的幾個(gè)辦法能降低肌肉中糖原貯存水平。
做到以下幾步，化身燃脂怪獸
1.零卡路里長跑
跑前小吃或者早餐正常吃，然后出門長跑時(shí)除了水，其他什么都別吃。要跑兩三個(gè)小時(shí)糖原才能降低到一個(gè)臨界點(diǎn)，此時(shí)脂肪才真正開始消耗。
2.零卡路里長跑且不吃早餐
早上醒來只喝一點(diǎn)水或者茶，咖啡也行，然后出門開始長跑，中間適時(shí)補(bǔ)充水分。這比第一種方案稍難，但是效果不錯(cuò)，你要跑幾個(gè)小時(shí)才會(huì)開始消耗肌肉。
3.背靠背訓(xùn)練
頭天晚上做一個(gè)高強(qiáng)度的節(jié)奏跑訓(xùn)練，消耗你的糖原儲(chǔ)備，第二天早上不吃早飯，不攝入熱量，緊接著就來一個(gè)長跑。頭天晚上節(jié)奏跑時(shí)候攝入碳水越少，第二天在長跑時(shí)減掉的脂肪越多。
4.長跑前一天晚上低卡攝入
如果你準(zhǔn)備周六跑一個(gè)長距離，那么周五的時(shí)候就要減少碳水的攝入，這樣周六一開始跑的時(shí)候，肌肉中的的糖原儲(chǔ)備就已經(jīng)處于很低水平。
5.低卡攝入同時(shí)消耗碳水跑
這點(diǎn)其實(shí)和第三點(diǎn)原理類似，只不過全天都在保持低碳水運(yùn)轉(zhuǎn)，這樣周六長跑時(shí)糖原儲(chǔ)備就會(huì)降到最低點(diǎn)，得到相對(duì)最好的效果。
顯而易見，方案5比方案1要難得多。從方案1開始，當(dāng)你能夠習(xí)慣空腹跑3到4個(gè)小時(shí)，可以嘗試去掉跑前點(diǎn)心和早餐。當(dāng)你也適應(yīng)了這個(gè)狀態(tài)，就接著練習(xí)下一方案。
方案4和5挑戰(zhàn)性很大。大多數(shù)人在嘗試一次后，第二天會(huì)顯著掉速或根本無法繼續(xù)訓(xùn)練。因此，在進(jìn)入下一階段前，你需要謹(jǐn)慎衡量自己的水平。對(duì)大多數(shù)人來說，方案1、2、3就能顯著提高脂肪代謝能力，沒必要嘗試方案4和5。
提高強(qiáng)度需要注意什么？
那么，如果是強(qiáng)度較高的跑步，也要完全避免攝入碳水化合物嗎？如果你的飲食習(xí)慣是高脂肪低碳水，身體會(huì)習(xí)慣從脂肪和蛋白質(zhì)中獲取糖原。更有趣的是，研究者發(fā)現(xiàn)，與高碳水低脂肪飲食相比，高脂肪低碳水飲食會(huì)使身體獲得相似的糖原水平。如果保持飲食習(xí)慣5天以上，效果會(huì)更加顯著。因此，短期內(nèi)的高脂肪低碳水飲食確實(shí)會(huì)導(dǎo)致較低的肌肉糖原水平。那么，這會(huì)對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生什么影響嗎？
研究顯示，低糖原狀態(tài)下的實(shí)際訓(xùn)練強(qiáng)度沒有高糖原狀態(tài)高，卻能夠達(dá)成相同的或者更好的塑形效果。
即便如此，這樣“打折”的高強(qiáng)度訓(xùn)練也會(huì)讓人感到非常難受，你無法跑出理想的配速，能完成的訓(xùn)練組數(shù)也很少，一直困在相同的水平上，所以無法體會(huì)到完成高質(zhì)量、高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的成就感。因此，我并不推崇這種訓(xùn)練方式，除非身體已經(jīng)達(dá)到了非常好的燃燒脂肪的狀態(tài)或者你已經(jīng)堅(jiān)持了長達(dá)數(shù)月的高脂肪低碳水飲食。
但這并不意味著需要在高強(qiáng)度訓(xùn)練中攝入碳水化合物。如果之前沒有任何消耗糖原的訓(xùn)練，你有足夠的糖原支撐60到90分鐘的跑步訓(xùn)練。
把理論運(yùn)動(dòng)到實(shí)際
一旦身體在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中建立燃燒脂肪的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在比賽中，身體對(duì)碳水化合物的需求變小了。為了實(shí)現(xiàn)最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，通常建議每小時(shí)攝入60克碳水化合物。但這個(gè)分量對(duì)于很多人來說太大，對(duì)胃部形成負(fù)擔(dān)。而當(dāng)身體已經(jīng)適應(yīng)燃燒脂肪，就可以將每小時(shí)碳水化合物的攝入量減少到30-40g，這個(gè)份量一般不會(huì)導(dǎo)致胃部不適。
需要注意的是，在一些長距離訓(xùn)練中，你仍然要使用比賽補(bǔ)給策略，以此判斷什么策略更適合你，并制定應(yīng)急預(yù)案。
哪種飲食方案更好？高碳水還是高脂肪？
我認(rèn)為，如果比賽在2個(gè)小時(shí)之內(nèi)，高碳水飲食更有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。但是，隨著比賽距離和時(shí)間的增加，這種效果越來越差。相比之下，對(duì)于比賽距離和時(shí)間都更長的越野跑者，更適合高脂肪低碳水飲食。
作為一名素食者，雖然堅(jiān)持高脂肪低碳水飲食讓我很難吃飽。但是，我從意大利面、米飯、面包這類高碳水食物換成蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、水果等食物，更能幫我保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三者的平衡。
根據(jù)不同的訓(xùn)練周期來調(diào)節(jié)飲食十分關(guān)鍵。在中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中要保證較多的碳水化合物攝入，在長距離慢速訓(xùn)練中則要減少碳水化合物攝入。這是一個(gè)讓人興奮的嶄新的研究領(lǐng)域，在接下去的時(shí)間里，希望能跟大家分享更多。
<完>
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