有沒有發現，很多瑜伽動作對于身體柔軟的人來說是輕而易舉，身體僵硬的朋友只能瞠目結舌。很多簡單的拉伸體式對身體僵硬的人來說都很難，但是又不能強迫自己做到標準體式，因為身體的僵硬不是一天形成的，如果強迫身體，很容易受傷。
今天給大家的9個瑜伽體式練習方法，是特別為身體僵硬或者年紀比較大的人準備的。
你自己在家就可以練習，只需要一張瑜伽墊、一把椅子和一條毛巾。
這個動作任何時候都可以做，站立或者坐著。一定可以釋放上半身的壓力。
彎曲手肘，與肩同高。
雙手輕輕握拳，手背相對。
通過拉手肘往后——感覺手肘要在背后碰到一起，將胸腔打開。
當雙手回來時，松開拳頭，雙手抱住對側肩膀，手肘上下重疊。拉伸上背部和脖子的后側，低頭，把臉埋在手肘的三角區內。
重復1次，這時手肘上下位置換一下。
做5-10組。
這個練習可以打開胸腔和肩膀，對于久坐的你非常有幫助。可以站立或坐著做。
雙手抓住毛巾的兩端在身體前方。
雙手上舉高過頭頂，拉伸到身體的極限。
你應該感受到上胸腔和肩膀前側的延展，如果沒有，嘗試把雙手再分開一點。
也可以做下面的變體：
雙手在后方抓住毛巾的兩端，雙腳打開比髖略寬，腳趾朝前。
從髖部往下折疊，上半身往下折疊。
雙手上舉來到頭頂后方。
保持5-10個呼吸。
讓我們喚醒身體的更多部分。跟坐著版本一樣，扭轉應該從腰開始，雙手輔助扭轉。
髖部朝向椅子，右腳放在椅子上，大腿和地面平行。
右手叉腰，左手在右膝蓋外側，扭轉向右。
保持5-10個呼吸，換邊。
來，在扭轉深一點！用墻來加強扭轉，可以扭轉更深。
椅子靠近墻，靠墻的腿放在椅子上。
這次扭轉時，雙手扶墻往后，讓自己扭轉更深——但是如果背部開始反抗了，雙手要回來中間一點。
保持5-10個呼吸，換邊。
如果你做下犬式很累而且無法伸直雙腿，那這個一半的下犬式是非常適合你的，幫助打開身體后側。
面對墻站，雙手扶墻。
從髖部往下折疊，同時往后走，伸直手臂。
嘗試不要彎曲下背部，保持尾骨本來的位置。
同時，看下方。
如果90°太難了，雙腳往前走一點，雙手往上一點。
保持5-10個呼吸。
用墻來練習對你來說太簡單了？嘗試做做椅子輔助練習的版本。
站在椅子后面，雙手抓住椅背上方。
從髖部往下折疊，保持背部伸直。
保持5-10個呼吸。
小貼士：你也可以在廚房的洗手臺做這個動作。可以在做飯的間隙練習。
如果你覺得自己的前屈折疊有進步了，覺得身體慢慢打開了，嘗試椅子的版本。
可以加強拉伸，讓你離腳趾更近一點。
但是，不要太強迫自己。
這個體式可以很好提升下半身的柔韌性。當你看到別人很容易往下折疊，頭碰到膝蓋；而你憋紅了臉手指也碰不到腳趾，也許會覺得很沮喪。讓毛巾來幫你忙！彎曲一邊膝蓋，你可以更好地往下折疊。
毛巾套住左腳掌，坐直坐高。
彎曲右膝蓋，右腳盡量靠近左大腿根部。
從髖部往下折疊。
如果你的大腿太緊了，保持坐直坐高即可。
覺得拉伸地不夠，嘗試彎曲手肘，更深往下折疊。
保持5-10個呼吸，換邊。
如果拉伸對你來說還是太難了，這個體式可以幫助你拉伸大腿后側。你可以找到墻拐角的位置。
躺下來，一條腿伸直向上，一條腿伸直在地面。
放松，自然呼吸，讓墻來完成后面的工作。
如果你臀部靠墻越近，可以拉的更深。
如果太硬，臀部可以離墻遠一點。
保持2-3分鐘，換邊。
瑜伽并不只是拉伸，也需要力量和平衡。這個簡單的站立體式可以提升身體的平衡性。
側面平衡。
先身體左側對著椅子后背，左手扶椅字，右手叉腰。
重心來到左腿，右腳離地。
后側平衡。
雙手輔助椅背，
右腿往后離地。
保持5-10個呼吸，換邊。
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