基礎瑜伽解剖學
骨骼系統簡介一—中軸與四肢骨
人體的骨骼系統是由206塊骨頭及超過200個關節所組成，約占成年人體重的15%。骨骼構成了人體的支架，支持人體的軟組織，賦與人體一定的外形，并承擔起全身的重量。
如果沒有了骨骼系統，人體就無法支撐。骨骼亦具有保護體內重要器官的任務，如顱骨保護腦、胸廓保護心、肺等。骨骼也為肌肉提供了附著面，好讓肌肉收縮時能夠牽動骨骼作為杠桿，并結合關節引起各種各樣的運動寧波雅緣瑜伽。骨的紅骨髓有造血的功能，而黃骨髓則有儲藏脂肪的作用。骨還是人體礦物鹽（特別是鈣及磷）的儲存庫，供應人需要時之用。骨骼的主要功能總括為：支持、運動、造血、儲存、保護。
人體骨架是以骨骼為主，并佐以關節、韌帶、肌腱、肌肉和關節軟骨組成。 人體的骨骼可按其所在位置而分成中軸骨及四肢骨（附肢骨）：
中 軸 骨
四 肢 骨（附肢骨）
顱骨（包括聽小骨及舌骨）
29
上肢骨
包括肩胛骨、鎖骨；肱骨、橈骨、尺骨；
腕骨、掌骨、指骨
64
椎骨
頸椎（7） 胸椎（12）
腰椎（5） 骶骨（薦椎）（1原5）
尾骨（1原3-4）
26 肋骨
12對
下肢骨
包括骨盤的薦椎、尾骨、髖骨（腸骨、坐骨、恥骨）；股骨、髕骨、脛骨、腓骨、
跗骨、跖骨、趾骨
62
胸骨
1
化學成分
骨是由有機物（主要是骨膠原纖維和粘多糖蛋白，約占骨總重量的30至40%）和無機物（主要是磷酸鈣，其次是碳酸鈣和氟化鈣，約占骨總重量的60至70%）構成，骨的有機物使骨具有韌性，而無機物使骨具有硬度，骨整體的彈性和硬度也就是由這兩種化學成分的比例而決定。骨中有機物與無機物的比率會隨著年齡的改變而發生變化，成年人的骨含有 2/3 的無機物和 1/3 的有機物，這樣的比率使骨有最大的堅固性。根據力學測定，每平方厘米的股骨能承受170至220千克的抗壓（縮）強度（軸向）。由于兒童的骨是有機成分大而無機成分小，故硬度差，但韌性及可塑性大。雖然不易骨折，但卻容易彎曲變形。因此，兒童應特別注意良好的坐立姿勢。寧波雅緣瑜伽歡迎你，反之，老年人骨中的無機物隨年日而增多，有機物卻相對地減少，所以骨較脆而易折斷，而且不易愈合。因此，老年人不宜從事太過劇烈和幅度大的活動。 骨的形狀
人體骨骼的大小不一，但大致上可歸納為四類：長骨、短骨、扁骨及不規則骨。
1. 長骨（long bone）：長骨大部分呈長管狀，一般位于四肢（例：股骨、肱骨），主
要在肌肉收縮時，作為杠桿而引起各式各樣的運動（特別是幅度較大的運動）。
2. 短骨（short bone）：短骨的形狀近似立方形（例：指骨），主要分布在需要承受
較大壓力及作靈活和復雜運動的部位（例：腕部、踝部）。
3. 扁骨（flat bone）：扁骨呈薄板狀，面積較大，適合于保護內臟器官（例：顱骨）
和作肌肉的附著面（例：肩胛骨）。
4. 不規則骨（irregular bone）：不規則骨呈不規則形（例：椎骨），有些內部還含有空氣的腔隙，以減輕重量（例：上頜骨）。
骨骼系統簡介二—人體骨架
關節錯位會造成關節腔不平均，會去摩擦擠壓半月板迫使他突出，再加上滑膜折璧的刮磨所以會產生疼痛，沒有整復，到最后形成退化性關節炎。
平常盡量少蹲，不然關節又會擠壓在一起，摩擦半月板。
甚么是退化性膝關節炎（Osteoarthritis；OA）
退化性膝關節炎是一種進行性的膝部關節軟骨退化和軟骨下骨質增生，導致膝關節的疼痛，僵硬與變形。常見于五十多歲以上喜歡運動或從事粗重工作的人，外傷和肥胖也會加重膝關節軟骨的磨損，加速膝關節退化。
一般的退化性骨關節炎的病因是由于軟骨結構的磨損，表面變得粗糙、厚度變薄，使得關節兩端與骨下的負擔加重、關節間距變窄，進而骨刺形成，造成關節變形、活動及負重疼痛、行動不便等癥狀，嚴重者甚至得實行手術治療（例如：置換人工關節）。剛開始時的癥狀為關節痛、僵硬，活動時疼痛加劇，活動持續一段時間疼痛會逐漸減輕，但活動過久又會加重。
早期癥狀為鈍痛或酸痛，偶而腫脹，上下階梯疼痛加重，關節活動不靈活，繼而出現各種響聲，嚴重者可呈跛行，上下階梯困難，寸步難行，甚至連站立都很因難。這種疼痛常因肢體位置改變而加重，活動片刻后可稍緩解，但活動過多癥狀又加重，尤其在早晨起床時或久坐后起來時疼痛最為明顯。
根據統計五十歲以上的人至少有一半以上，可以從Ｘ光片檢查發現關節退化性病變，不論脊椎或四肢關節一半以上均有關節痛的病史，只是當事人常常不在意，而忽視了早期的診斷與治療。根據統計，退化性關節炎的發生率，50歲以上為20～30％、70歲以上為70％，而且女性的發生率遠高于男性。
退化性關節炎的輕重程度，可從普通正面及側面的X光片來觀看，若加上特殊臏骨角度，可更清楚看出膝關節軟骨磨損情況，正常的狀況下，雙腳膝蓋間的上、下骨頭存在著軟骨寧波雅緣瑜伽，因此，在X光片中，可看到空縫存在，但退化性關節炎的患者，因軟骨被磨損，空縫可能變得狹窄，甚至密合起來造成膝蓋變形。
以中醫傷科的觀點而言，膝關節有內、外側副韌帶，前后十字韌帶將膝關節穩固得很好，因此膝關節的疼痛或退化有百分之八十以上是來自關節的微小錯位所致，主要來自股骨頭在膝關節與髖關節的角度偏差，造成膝關節面受力不平衡（內側受力大，外側受力小），而造成關節軟骨的磨損。其次為骶髂關節、腰椎關節的微小錯位。因此傷科手法主要在調整膝關節與髖關節的股骨頭、骶髂關節和腰椎關節。只要以上關節調整到正常角度，則膝關節的受力面即可達到平衡，關節軟骨即不會持續磨損，關節的退化即可停止，癥狀立即得到改善。
在治療期間完全不能做激烈運動，要運動最好是完全復原后再慢慢的增加運動量以及激烈度，不然很容易再受傷的，治療期間不能下蹲、不能坐低板凳。
半月板及膝關節相關疾病改善法：
1. 先把致病因素排除：如長期姿勢不良（坐姿、睡姿、站姿、…）；外力影響（如跌倒， 用力不當，過勞、搬重、…）；體重過重；若關節已產生錯位時，須尋找適合的療法
把關節矯正回正確位置，關節微小移位，均會加重關節變性，磨損與破壞，關節的錯位 并不僅限膝關節，包括踝關節、髖關節、骶髂關節、整條脊椎和肩關節的錯位等，都會 影響膝關節的健康；不當的飲食。
2. 平常要有規律的強化全身的肌群、肌腱和韌帶，尤其是股四頭肌、十字韌帶、內外側 副韌帶，以保護關節。并且增強全身肌群、肌腱的延展度。 3. 促進血液循環與新陳代謝的功能。
4. 注意關節處的保暖和活絡，如果靜止一段時間，比方說坐長途的車或飛機，在起身前， 可以先拍打或按摩膝關節處和相連的肌群及委中穴。
5. 相關營養素的補充，如葡萄糖胺、軟骨素、第二型的膠原蛋白等食物，可讓你的軟骨 適當的恢復，此外，亦可補充維生素D和鈣質以強化骨質。
6. 練習瑜伽體位法時要注意正位與對位、根鎖、著力點，而且不可過度使用，應有適當的 休息和按摩。 7. 其他注意事項：
（1）走路或運動不要過度，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息 （2）不要勉強半蹲、全蹲或跪的姿勢 （3）少穿高跟鞋 （4）避免外傷
補充說明：
活動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，游泳和散步是適合膝關節退化的運動。但運動仍以關節不感到疼痛為度，若覺疼痛即應休息。介紹二個對膝關節有幫助的保健運動。 １、平躺的直腿抬舉運動：平躺時緩慢抬舉您的腿部，離地面約一尺高，且維持膝關節伸直， 約持續五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日做二回，每回五至十分鐘。
２、坐姿的屈膝抬腿運動：坐在椅子上緩慢將膝關節由屈膝狀態伸直且維持膝關伸直， 約五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日二回，每回五至十分鐘。
保護關節的原則與方法
1.尋求醫師的建議：假如你不習慣運動，特別是當你不確定何種活動對你是最有益和適當的 時候，請先和你的醫師討論。
2.慢慢地開始：在不損傷關節的情況之下保持活動，至少一天一次，將關節伸展到最大 但不痛的程度。這種無痛的伸展運動，可以提供軟骨養分，但要小心的是不要過度活動， 尤其是類風濕性關節炎。一定要在做任何運動的開始和結尾時做伸展運動，可以放松肌肉， 減少受傷的機會，也能增加僵硬關節的活動程度。 3.運動前后的暖身與緩和運動
4.漸進性的增加運動量：試著在一天之中不同的時間做運動。體會一下何時是疼痛最輕微的 運動時段。
5.學會了解和關心你的疼痛：學會分辨關節炎的一般性疼痛和關節過度使用的疼痛二者有何 不同。調整你的活動等級和做事方法以避免過度疼痛。當關節疼痛和腫脹時，寧波雅緣瑜伽不要過度運動到
疼痛、受傷或發炎的關節，因為這時最容易受傷。
如果做完運動后，疼痛增加并持續1、2個小時，而且日復一日，疼痛發生漸多，你可能已經
運動過度了。 6.了解你的限度：如果髖部或膝蓋有退化性關節炎，但是骨頭和軟骨并未磨損得非常厲害時， 也許適合做相對性高撞擊的活動，例如走路。但當骨頭和軟骨已有顯著的磨損時，走路可能會
傷害更多，此時游泳比較好。
7.記得休息：這是一種微妙的平衡。有時你需要休息來存儲器力，有時則需要運動來維持肌肉的
強度、供給關節營養、保持合理的彈性，以及保持體力。 休息有兩種形式，都很重要：
1.關節的休息：當髖部肌肉感覺疲乏時，表示需要坐下和休息了。 2.全身的休息：當有關節炎，特別是有類風濕性關節炎時，身體必須每天獲得充分的休息。 關節炎，尤其是類風濕性關節炎會使人特別容易疲倦，是一種耗盡的感覺。通常包括 肌肉無力，做任何事都必須花費很大的力氣，也會讓人產生無助感，你開始懷疑能否 完全控制自己的生活。另外，疼痛也會導致失眠，或讓你睡不安穩。因為發炎除了關節 部位，也可能在身體的各個器官發生，導致貧血，造成身體的疲倦。在疼痛發作或關節 發炎的期間，必須安排更多的時間讓關節休息。但不是不活動，因為活動量不夠只會讓 肌肉愈來愈無力。所以，重要的是在太過疲倦之前就要休息。夜間良好的睡眠能讓關節 好好休息，幫助恢復體力，讓你能夠更有效率的處理疼痛。類風濕性關節炎的病人，請將
睡眠的目標時數訂在每晚8～9小時。
減重護關節
過重有可能導致膝蓋的退化性關節炎。而如果你已經有了關節炎，過重則會加速膝蓋關節軟骨的退化，導致疼痛和行動不便。其他的關節部位也會因為過重而受傷，包括背部、髖部、腳踝等。當然，關節炎的產生有許多因素，可能是遺傳的，也可能因為受傷所造成，更有一些純因老化所致。但當你過重時，這些過多的體重會加速病程。
關節炎飲食與建議事項
1. 均衡飲食(肥胖的人發生OA是正常體重者的兩倍)。病人平時應多吃富含膠質、軟骨素，有利
于關節軟骨修復的食品，如木耳、海帶、珊瑚草等食品，忌辛辣燒烤或油膩生濕的飲食， 如煙酒、肥肉、辣椒、燒烤食品等。
2. 足夠的鈣和維生素D；鈣：1200mg/day；維生素D：400 I.U.。（維生素D攝取不足會造成OA的
惡化速度加快）
3. 增加ω-3（PUFA，多元不飽和脂肪酸），如：亞麻仁油的攝取。(ω-3PUFA可抑制發炎反應）
4. 葡萄糖胺（glucosamine）、軟骨膠硫酸鹽（chondroitin sulfate）：兩者皆可生成軟骨 分子，減輕關節疼痛與衰弱，同時亦可改進移動的范圍與走路的速度。
5. 患者因為關節的疼痛，往往限制了許多運動進行，需持之以恒的控制飲食并采較不負荷
體重的運動，如：騎自行車、游泳等。
膝關節的患者會以為醫藥已經止痛就是恢復了，其實膝關節的酸痛，是一種警告。
膝蓋關節的酸痛也會因體質改變而觸動關節的酸痛。
如果關節有錯位，只吃各種補充劑只能暫緩磨損退化的速度，并不能根治。若沒有強化相關肌群、肌腱和韌帶，以及改善氣血循環，關節的問題是很難改善。
何謂軟骨素（Chondroitin）
軟骨素主要存在于關節韌帶、骨骼、角膜、心臟瓣膜、血管壁和皮膚中，尤其在關節的軟骨中，軟骨素吸收養份和水份，使軟骨細胞保有滑潤。
軟骨素的適用性
軟骨素已被廣為應用在關節炎治療上，并且已被證實可經由口服達到補充關節軟骨組織結構的效果，增加關節液的分泌量及關節間的潤滑液－玻尿酸(hyaluronic acid)的濃度，同時降低軟骨素分解酵素的活性，推遲骨關節退化、摩擦發炎、疼痛、腫脹變形，改善關節的活動功能。
適宜的攝取方法
將軟骨素與同樣是關節結締緩沖組織主成份的葡萄糖胺合并服用，更可大幅提高只單獨使用葡萄糖胺或軟骨素在臨床癥狀上的效果。
何謂葡萄糖胺（Glucosamine）： 它是人體中一種含胺基的多醣，存在于軟骨基質與結締組織中，是形成軟骨細胞與關節液的基本成份。人類和動物都可以在體內自行合成，但會隨著老化而降低；所以必須靠營養輔助食品來補充。葡萄糖胺經由人體吸收后，大部分轉變成肌肉及軟骨的糖胺聚醣，一部分被合成為軟骨。葡萄糖胺可以保護并強化軟骨結構、減輕關節疼痛與不適的癥狀。對于背部和頸部疼痛都有舒緩的功效。（葡萄糖胺可以刺激軟骨細胞生產膠原蛋白（collagen）及蛋白多醣（proteoglycan），修護受損的軟骨組織，使軟骨吸收足夠的潤滑液，維持骨關節的健康。）外來葡萄糖胺的攝取可補充軟骨所需之不足。但是，人工合成的葡萄糖胺，是否會被人體所吸收而發揮效果？
葡萄糖胺的種類
葡萄糖胺因為制造方法不同，而有葡萄糖胺硫酸鹽、葡萄糖胺鹽酸鹽（glucosamine HCl）、及單純葡萄糖胺（glucosamine free base）的區別。其他二種型態的葡萄糖胺在一般藥妝店就可以買到，被視為營養食品，例如：阿鈣、速療骨、骨力等。
葡萄醣胺的適用性
葡萄糖胺吸收到體內之后，可以促進關節的軟骨組織生合成更多的膠原蛋白及蛋白多醣，去修補受損的軟骨。另外，葡萄糖胺在體內經過轉化后，能夠更快速幫助關節囊液增厚濃度，增加潤滑及抗壓的功能。
美國生化學家表示，「任何類型的關節疼痛、受傷或骨折都可試用葡萄糖胺。這種補充品應可協助治療任何有關軟骨和關節修護的情況，包括退化性骨關節炎、類風濕性關節炎、關節粘連性椎間炎、椎間盤的問題、軟骨軟化癥、腱炎、滑囊炎、關節外傷手術后的修護、關節外傷和腱鞘炎?！?/p>
適宜的攝取方法
現在美國醫學界也承認，葡萄醣胺這種自海產生物甲殼中提煉出來的天然物質，結合軟骨素作為營養劑服用后，可成為最有效且無副作用的「藥物」，來對抗關節退化和關節炎的病根，它可使許多患者消腫止痛。
膝關節的滑道
膝蓋骨后面突出, 呈V狀, 由軟骨所覆蓋。股骨下端前方, 與膝蓋骨接壤的地方剛好呈凹陷的V狀, 配合著膝蓋骨, 作為膝蓋骨的滑動軌道。在正常的情況下, 四頭肌與膝蓋韌帶負責控制膝蓋骨在這軌道上正常地滑動。
當我們跑步、負重行走、上落樓梯、屈膝及蹲下來時, 膝蓋軟骨所受的壓力會大幅增加。而過大的壓力會令到膝蓋軟骨磨擦股骨下端的軟骨而受損, 繼而出現退化現象。如果膝蓋軟骨損耗的情況嚴重, 膝關節便會出現退化性關節炎現象, 做成永久性的損傷, 寧波雅緣瑜伽。很難完全康復。 上樓梯時, 由于股四頭肌在發力支撐身體時, 會膝蓋骨壓向股骨槽內, 痛楚多是因為臏后軟骨或股骨末端的軟骨出現軟化或耗損。
而落樓梯時, 臏骨壓向股骨槽的壓力反而沒有上樓梯時那么多, 而出問題的, 多是關于股四頭肌及膝部周邊肌肉的肌力不平衡而引起, 因為落樓梯時, 股四頭肌在發力時是屬于離心收縮 (Eccentric contraction), 當肌力不足或肌力不正常時便會影響這個過程, 并造成痛楚。
