豆類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
豆類所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。其氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國(guó)人民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源。豆類所含的脂肪以大豆為最高，可達(dá)18％，因而可作食用油的原料，其他豆類含脂肪較少。豆類含糖量以蠶豆、赤豆、綠豆、豌豆含量較高，為50％～60％，大豆含糖量較少，約為25％左右。因此，豆類供給的熱量也相當(dāng)高。豆類中維生素以B族維生素最多，比谷類含量高。此外，還含有少量的胡蘿卜素。豆類富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等無機(jī)鹽，是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。
每100克豆類、花生、芝麻的營(yíng)養(yǎng)成分表
食物名稱
蛋白質(zhì)／克
脂肪/克
碳水化合物/克
熱量/千焦
粗纖維/克
鈣/微克
磷/微克
鐵/微克
胡蘿卜/微克
硫胺素/微克
核黃素/微克
黃豆 36.3 18.4 25.3 1724 4.8 367 571 11.0 0.4 0.79 0.25
青豆 37.3 18.3 29.6 1808 3.4 240 530 5.4 0.36 0.66 0.24
黑豆 49.8 12.1 18.9 1607 6.8 250 450 15.5 0.4 0.51 0.19
豌豆 24.6 10.0 57 1402 10.7 84 400 5.7 0.04 1.02 0.12
蠶豆 28.2 0.8 48.6 1314 14.7 71 340 7 -- 0.39 0.27
紅豆 22 20 55.5 1373 8.2 100 456 7.6 -- 0.33 0.11
豆類的營(yíng)養(yǎng)
綠豆
綠豆含有豐富的蛋白質(zhì)和糖類，而脂肪含量甚少。
蛋白質(zhì)中主要為球蛋白，還含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等。磷脂中有磷脂酰膽堿、磷脂酰乙醇胺、磷脂酰肌醇、磷脂酰甘油、磷脂酰絲氨酸、磷脂酸等。
這些成分是機(jī)體許多重要器官必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外還含有少量鈣、鐵、磷和胡蘿卜素、核黃素、硫胺素、煙酸等。
大豆
大豆的品種很多，根據(jù)皮色可分為黃豆、青豆和黑豆等，其中以黃豆為主。大豆是一種高植物蛋白食物，其蛋白質(zhì)的必需氨基酸的組成與牛奶和雞蛋的蛋白質(zhì)相似。大豆富含蛋白質(zhì)，約 40％左右，為大米蛋白質(zhì)含量的6 倍，大豆也是一種油料植物，油脂中85％屬于不飽和脂肪酸，以亞油酸最為豐富，而且油脂不含膽固醇，其中所含的亞麻油酸、亞麻油烯酸、皂草甙等均可減少體內(nèi)膽固醇的含量。
蠶豆
蠶豆含有較豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)， 蛋白質(zhì)含量?jī)H次于黑豆、大豆，糖類僅次于綠豆、赤豆，還含有磷脂、膽堿、葫蘆巴堿、煙酸、維生素B1、維生素B2、鈣、鐵等。蠶豆含有一種巢菜堿甙，對(duì)此過敏者食后即可引起溶血而發(fā)生蠶豆黃病。此病多見于生食者和小孩。如果先煎，去水后煮、炒食或經(jīng)多次浸泡后再煮食，可避免引發(fā)此病。
芝麻
芝麻又稱胡麻，含油量高達(dá)60％以上。每100 克芝麻含鈣量為946 毫克，比大米的含量高157倍，是黃玉米的315 倍；鎂含量是大米的8倍，是馬鈴薯的17倍。芝麻香油富含維生素E，每100克芝麻香油含維生素E70.29毫克，還含有胡蘿卜素、油酸、亞油酸、棕櫚酸、卵磷脂、維生素B1、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
花生
花生又名“長(zhǎng)生果”，說明它確實(shí)有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。花生含油量很高，蛋白質(zhì)含量不亞于黃豆，并易被人體吸收。每500克花生米中所含蛋白質(zhì)和脂肪的量相當(dāng)于750克豬瘦肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，另含有維生素A、B族維生素、維生素E、維生素K及鈣、鐵、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。花生含有的卵磷脂和腦磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
蕓豆
蕓豆學(xué)名菜豆，主要有大白蕓豆、大黑花蕓豆尤為著名。蕓豆?fàn)I養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高于雞肉，鈣含量是雞的7倍多，鐵為4倍，B族維生素也高于雞肉。蕓豆顆粒飽滿肥大，色澤鮮明，營(yíng)養(yǎng)豐富，可煮可燉，是制作糕點(diǎn)、豆餡、甜湯、豆沙的優(yōu)質(zhì)原料，其藥用價(jià)值也很高。
紅豆
紅小豆又稱赤小豆，富含淀粉、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分，食用和藥用價(jià)值都比較高。紅小豆有解毒排膿、利水消腫、清熱去濕、健脾止瀉的作用。可消熱毒、散惡血、除煩滿，健脾胃。紅小中還含有皂草甙物質(zhì)，因而可起到通便利尿、消腫的作用。平常多吃些紅小豆，還可凈化血液、解除內(nèi)臟疲勞。
豌豆
豌豆性味甘平，有補(bǔ)中益氣、利小便的功效，是脫肛、慢性腹瀉、子宮脫垂等中氣不足癥狀的食療佳品。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，因此，哺乳期女性多吃點(diǎn)豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有豐富的維生素A原，食用后可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有潤(rùn)膚的作用，皮膚干燥者應(yīng)該多吃。但豌豆吃多了容易腹脹，消化不良者不宜大量食用。
豇豆
豇豆分為長(zhǎng)豇豆和飯豇豆兩種。長(zhǎng)豇豆即我們說的長(zhǎng)豆角，常作為蔬菜食用;飯豇豆可以和大米一起煮粥或制作豆沙餡。
中醫(yī)認(rèn)為，豇豆性味甘平，有健脾和胃、補(bǔ)腎止帶的功效，特別適合脾胃虛弱所導(dǎo)致的食積、腹脹以及腎虛遺精、白帶增多者食用。
黑豆
黑豆的確具有降血脂、抗氧化、養(yǎng)顏美容的效果。黑豆含有15％的油脂中，以不飽和脂肪酸為主，可促進(jìn)膽固醇的代謝、降低血脂。黑豆也含有許多的抗氧化成分，最特別的是異黃酮素、花青素。黑豆還含有豐富的抗氧化劑維生素E，能清除體內(nèi)的自由基，減少皮膚皺紋，達(dá)到養(yǎng)顏美容的目的。
豆制品的營(yíng)養(yǎng)與保健功能
豆制品是富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，更容易為兒童及老人消化和吸收。黃豆經(jīng)過浸泡、磨細(xì)、過濾、加熱等過程，可制成豆?jié){，在豆?jié){中加入硫酸鈣（有的地方用鹵水，含氯化鎂），使蛋白質(zhì)凝固，可制成豆花、豆腐干、豆腐絲、豆腐皮等。在這些加工過程中，去掉了部分粗纖維，增加了鈣的含量。這些豆制品更容易為兒童和老年人消化。發(fā)酵豆制品有豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等。這些經(jīng)過發(fā)酵的豆制品，其中的蛋白質(zhì)更容易消化，維生素B2 也增加了。
豆?jié){
豆?jié){是用黃豆經(jīng)水磨、煮沸、過濾除去豆渣后的水溶性豆溶液。豆?jié){營(yíng)養(yǎng)成分豐富、加工簡(jiǎn)單、物美價(jià)廉。豆?jié){中的營(yíng)養(yǎng)成分溶于水中，食入后在體內(nèi)易被人體消化吸收。每天喝一碗豆?jié){（250毫升）即可增加8克蛋白質(zhì)。豆?jié){中所含的是植物蛋白，脂肪含量不高，老年人食用有利于防止肥胖和心血管疾病的發(fā)生。
豆腐
豆類的含鐵量較高，而且容易消化吸收，是貧血病人的有益食品。豆類加工成豆腐后，因制作時(shí)使用鹵，從而增加了鈣、鐵、鎂等無機(jī)鹽的含量，這就更加適宜于缺鈣的患者。鎂不僅有益于預(yù)防心臟病，而且有助于提高心臟活力。大豆加工成豆腐后，可明顯提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。從而提高了氨基酸的消化率。
豆腐干
豆腐干又名白干，是豆?jié){點(diǎn)鹵后加壓制成的片狀豆制品。從營(yíng)養(yǎng)角度講，豆腐干與豆腐無明顯差別，但由于加工及各種調(diào)味的關(guān)系，增加了人們的食欲，更有利于人體消化吸收。胃腸功能不好的人不宜食豆腐干，因其質(zhì)地較硬，不易消化。對(duì)于兒童食用豆腐干，則有益于促進(jìn)口腔咀嚼功能的發(fā)育，增加鈣的攝入量。
腐乳
腐乳又名紅方、白方、醬豆腐。腐乳是用豆腐經(jīng)接種毛霉菌發(fā)酵后腌制而成的豆制品，又可分為加紅曲米汁的紅腐乳和不加紅曲的白腐乳。它霉香宜人、促進(jìn)食欲，既可作為佳肴，也可作為配料和調(diào)料。腐乳各種營(yíng)養(yǎng)素的含量基本與豆腐干相同，并稍有減少，蛋白質(zhì)及各種必需氨基酸的含量也比豆腐干低，但有利于咀嚼功能不好的老人及病人食用。
豆芽
豆芽是黃豆經(jīng)水發(fā)后生長(zhǎng)出來的芽。干大豆幾乎不含維生素，但經(jīng)過發(fā)芽長(zhǎng)成豆芽后，維生素含量明顯增加。因此，在高寒地區(qū)或長(zhǎng)期在海上航行時(shí)，可以用豆芽作為蔬菜補(bǔ)充供給維生素C。人吃豆芽能減少體內(nèi)乳酸堆積，消除疲勞。近年發(fā)現(xiàn)豆芽中含有一種干擾素生劑，能誘生干擾素，增加體內(nèi)抗生素，增加體內(nèi)抗病毒、抗癌腫的能力。
豆?jié){與牛奶相比有較多優(yōu)點(diǎn)：
豆?jié){易消化吸收：由于牛奶所含動(dòng)物蛋白質(zhì)消化吸收較難，但豆?jié){卻沒有這些副作用。
豆?jié){沒有傳染結(jié)核病或其他疾病的危險(xiǎn)：奶牛在生長(zhǎng)發(fā)育過程中，可能傳染上一些疾病，若消毒不完全不徹底，飲用后則有被傳染的可能性。而豆?jié){則不存在這種情況。
豆?jié){富含鐵質(zhì)：豆?jié){中含鐵量是牛奶的4倍以上，豆?jié){對(duì)于貧血病人的調(diào)養(yǎng)比牛奶作用要強(qiáng)。
