睡得好 生活才能真的好!
■策劃 / 楊澍 統(tǒng)籌 / 黃海昀 插畫 / 廖木興
對一些人來說,工作也許只是小菜一碟,但像吃飯一樣平常的事——睡覺,卻如此困難!
對睡眠的質(zhì)和量你是否也相當(dāng)苦惱?這也難怪!你入睡困難、睡眠不深、容易驚醒、感覺多夢;你早早醒來,醒后不易入睡;你醒后感到疲乏、不清醒;你白天思睡……
醫(yī)生說得很明白,失眠有入睡難、中間易醒、早醒、睡后不解乏等表現(xiàn),還給自己日間生活帶來注意力不集中、記憶力下降、疲倦、白天困倦、煩躁、易發(fā)脾氣、工作效率下降等問題。
如果有這些表現(xiàn),一周失眠3天以上,持續(xù)了一段時(shí)間,你還等什么?趕緊看醫(yī)生,做個(gè)睡眠監(jiān)測,讓醫(yī)生和你自己看看你睡眠的真實(shí)情況。
不就是早醒嗎?不就是偶爾睡不好嗎?習(xí)慣就好!你可別抱有這種得過且過的想法,乍看無大礙的失眠,可讓你從內(nèi)到外、從精神到身體都得病,還分分鐘有可能變成大病!
古人有“先睡心,后睡眼”的說法,可見心理和睡眠的關(guān)系尤為受重視。
為求一頓好眠,各路神仙探索各種方法。而每天有一半時(shí)間在埋頭工作的高效能職場人士提出了天秤一樣的要求:能不能魚與熊掌兼得,既睡得少又睡得好?本期《慧生活》就為你提供了一些改善睡眠的好方法,實(shí)用又好用,不妨試試。
誰也不嫌棄一頓美覺,挑著揀著,找你看著順眼的用吧!
(梁瑜 林恒華)
睡不好 百病生
■新快報(bào)記者 梁瑜 林恒華 通訊員 溫志勤 張燦城 郝黎 靳婷 簡文楊
■專訪專家:廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科主任醫(yī)師 李艷教授
中國睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科 潘集陽教授
廣東省人民醫(yī)院呼吸睡眠門診 歐瓊主任醫(yī)師
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任 張湘民
如果你感覺入睡困難,有問題!如果你睡眠不深,你容易驚醒,有問題!如果你早早醒來,醒后不易入睡,有問題!如果你醒后感到疲乏,有問題!如果你白天走到哪兒都想睡覺,肯定有問題!
以上的種種問題,已不僅僅是睡眠問題,它關(guān)系到你的全身健康,從內(nèi)到外,從小到大。而心理問題、睡眠呼吸障礙和打鼾、肥胖和心腦血管問題是最需要重視的三大類相關(guān)健康問題。
問題1 心理問題
鏡頭:得糖尿病后失眠,幾欲自殺
朱女士今年52歲,兩年前因?yàn)椴槌鎏悄虿?天天郁郁寡歡、情緒低落,不愿與人交流。漸漸由擔(dān)心病情發(fā)展到擔(dān)心生活的方方面面,經(jīng)常心慌、胸悶、心悸、坐立不安。5個(gè)月前,她自覺經(jīng)常整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)、淺睡易醒,醒來后只能睜眼到天明?！暗锰悄虿∈裁炊疾荒艹?活著真沒意思,不如死了好!”朱女士滿腦子都是自殺念頭。家里人覺察到朱女士的異樣,拉著她到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科就診。
在做了睡眠監(jiān)測后,醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她沒有睡眠呼吸暫停,也沒有不寧腿癥狀,但晚上閉眼229分鐘后才入睡,最后診斷為抑郁癥伴睡眠障礙。在進(jìn)行抗抑郁和催眠藥物治療后,朱女士心情良好,睡眠滿意。
失眠導(dǎo)致抑郁癥?不,是抑郁癥伴發(fā)失眠
失眠是精神心理疾病常見癥狀,失眠與抑郁癥有密切的關(guān)系。約70%的抑郁癥患者有失眠癥狀,而失眠患者中抑郁癥的患病率比非失眠患者高3-4倍?！伴L期失眠大多不會(huì)發(fā)展成抑郁癥(重性抑郁障礙),但會(huì)伴發(fā)焦慮、煩躁、抑郁等癥狀;而慢性失眠不可能都發(fā)展成抑郁癥,是抑郁癥伴發(fā)失眠。”中國睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)副主任委員、暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科潘集陽教授告訴新快報(bào)記者,不少人習(xí)慣地認(rèn)為某人因?yàn)殚L期失眠,導(dǎo)致抑郁癥而自殺了,實(shí)際上是抑郁癥伴發(fā)了失眠,是抑郁癥引發(fā)了自殺?！耙?yàn)橐钟羰请y以啟齒的,很多人得了抑郁癥進(jìn)而失眠后,將很多事情歸咎于失眠,而不提抑郁癥,也忽視了抑郁癥的嚴(yán)重性。”
潘集陽指出,抑郁癥和失眠應(yīng)同治,如果只治抑郁癥而失眠持續(xù)存在,抑郁癥容易復(fù)發(fā)。潘集陽稱,科學(xué)家發(fā)現(xiàn),抑郁癥若伴有失眠癥狀,這些失眠癥狀會(huì)成為抑郁癥復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)因素。有研究表明,無失眠癥狀的抑郁癥復(fù)發(fā)率為13%,而有持續(xù)性失眠癥狀的抑郁癥患者有65%復(fù)發(fā)過。
睡眠障礙六七成需要心理干預(yù)
“近十幾二十年,引起睡眠障礙的原因發(fā)生了翻天覆地的變化?！睆V東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷教授在接受新快報(bào)記者采訪時(shí)表示,以前主要原因是腦科方面的問題,而隨著整個(gè)社會(huì)生活方式的改變,過度疲勞、生活壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜等引起的緊張、焦慮、抑郁等情緒,已成為導(dǎo)致睡眠障礙的主要原因。“六七成的門診睡眠障礙患者需要心理干預(yù)?！?div style="height:15px;">
“在睡眠障礙的原因分析中,超過七成與體質(zhì)、婚戀不順、工作壓力、親子關(guān)系、學(xué)習(xí)困難、人際關(guān)系等、文化沖突等有密切關(guān)系?！奔韧鐣?huì)大眾對睡眠心理的問題不夠重視,即使患者知道自己因心理原因?qū)е率?許多人也不愿意積極配合治療。“例如身心即使無法承受高強(qiáng)度的工作壓力和人際交往壓力,但為了在職場得到認(rèn)同,不得已而為之,這樣的案例比比皆是?！崩钇G說,這些人往往只有糾正了心理上的問題,才能夠獲得好的睡眠。
不同年齡層都存在睡眠心理問題
“別以為睡眠障礙只存在于有生活煩惱的社會(huì)中流砥柱人群,從學(xué)齡前兒童到老年人,都存在心理問題引起的睡眠障礙?！崩钇G說。
◎?qū)W齡前/小學(xué):失眠多由父母引起
學(xué)齡前和小學(xué)兒童的失眠問題多因父母而起。父母對幼兒的教育方式不當(dāng),令孩子緊張、不愿上學(xué)等,有可能因此引發(fā)失眠。
◎初中/高中:生理發(fā)育、考試壓力、人際關(guān)系
進(jìn)入初中,孩子處于性發(fā)育期,激素水平不穩(wěn),心理波動(dòng)。此時(shí)孩子正值叛逆期,易出現(xiàn)睡眠問題。高中階段學(xué)習(xí)壓力大、家長過度關(guān)注、無處緩解壓力,許多長期失眠的患者都是在高三這一年養(yǎng)成了行為習(xí)慣,以后難以糾正。
◎大學(xué):迷茫、焦慮、長期熬夜
大學(xué)的學(xué)習(xí)和生活的方式、方法與以前截然不同,對心理適應(yīng)能力是一個(gè)考驗(yàn)。選擇了自己不喜歡的專業(yè)、對未來感到迷茫,及人際交往、成績比拼帶來的壓力,失戀、早孕、流產(chǎn)等造成身心傷害、長期熬夜,都可能引起睡眠障礙。
◎成年:家庭關(guān)系、人際交往、工作壓力
踏入社會(huì)之后,職場、家庭關(guān)系及與父母、孩子、伴侶之間的關(guān)系處理不當(dāng),會(huì)造成巨大的心理壓力。女性35-55歲,婚姻問題常常是帶來心理問題、引發(fā)睡眠障礙的罪魁禍?zhǔn)住?div style="height:15px;">
◎老年:更年期、家庭關(guān)系等原因致失眠
老年是失眠的高發(fā)期,特別是女性更年期前后。身體的變化加上工作、家庭等原因,易有焦慮、抑郁情緒,導(dǎo)致失眠。老人則因子女關(guān)系問題,容易孤獨(dú)、抑郁,導(dǎo)致睡眠障礙。
Tips
心理問題如何解決?
了解病因,做心理測試、性格測試和心理療法
心理問題與其他疾病不同,并不是都是通過吃藥來解決問題的。通常睡眠心理專家會(huì)先對患者進(jìn)行訪談,了解造成心理問題的原因。并通過心理測試、性格測試等,判斷患者的問題類型和嚴(yán)重程度,再有針對性地展開藥物治療、心理治療或者二者結(jié)合治療。
問題2 打鼾、睡眠呼吸暫停
鏡頭:睡一晚呼吸暫停近百次
陳太太苦惱不已,因?yàn)榻Y(jié)婚后她才發(fā)現(xiàn),陳先生每天晚上都鼾聲不斷,有時(shí)候還突然憋過氣去。陳先生不以為然,只是白天起床后覺得口干、精神狀態(tài)不好。但看到太太為此苦惱不已,陳先生才終于聽從勸告去就診。
陳先生首先在醫(yī)院做了一次多導(dǎo)睡眠監(jiān)測,結(jié)果發(fā)現(xiàn)他一晚呼吸暫停近百次,最久的一次停了75秒!遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了每小時(shí)呼吸暫停10秒以上的呼吸暫停標(biāo)準(zhǔn),確診為睡眠呼吸暫停綜合征。配戴呼吸機(jī)治療僅1晚,陳先生已有明顯的精神爽利的感覺,半個(gè)月后連體重都輕了2斤。他慨嘆道:“后悔沒更早去治!”
愛打鼾提示睡眠質(zhì)量差
在漫畫中,打呼嚕被認(rèn)為是睡得很香的表現(xiàn)。其實(shí),打鼾者的睡眠質(zhì)量并不好。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任張湘民表示,由于打鼾時(shí)呼吸會(huì)反復(fù)暫停,造成大腦、血液缺氧,時(shí)間久了容易引起心腦血管、內(nèi)分泌疾病,嚴(yán)重的呼吸暫停鼾癥(睡眠呼吸暫停綜合征)還可能導(dǎo)致睡眠猝死?！坝袝r(shí)候,從外人看來打鼾者好像睡著了,但打鼾者卻感覺自己一直沒睡著,周圍有人走動(dòng)、聲響都可以察覺到,處于淺睡的狀態(tài)。這種情況下的睡眠,身體得不到很好的休息,睡眠質(zhì)量很差。”他說。
當(dāng)然,并不是所有打鼾都是病癥、危及生命的。“正常人也會(huì)打鼾?！睆埾婷裾f,疲勞過度、喝酒過多等都有可能引起睡覺打鼾。輕度打鼾可能身體被碰一下,或者翻個(gè)身,就不再打鼾了,對人體健康影響不大。
4個(gè)打鼾者,1個(gè)有睡眠呼吸暫停,無論胖瘦
廣東省人民醫(yī)院呼吸睡眠門診歐瓊主任醫(yī)師指出,普通人中50%的有打鼾,2%-4%有睡眠呼吸障礙。打鼾人群中,25%以上有睡眠呼吸暫停。但是,80%的睡眠呼吸障礙病人沒有得到診斷。
“肥胖、扁桃體肥大、脖子粗的人比其他人更容易打鼾,當(dāng)然,打鼾沒有絕對的胖瘦之分,也有打鼾嚴(yán)重的瘦子。打鼾的情況一般會(huì)隨著年齡增長而出現(xiàn)、加重?！睆埾婷穹Q。歐瓊指出,口咽狹窄和下巴小、后縮的瘦子,也是OSA的高發(fā)人群,也有不少人和遺傳相關(guān)。對于有OSA的胖子來說,OSA一日不治療,夜間間歇性缺氧、低氧,導(dǎo)致代謝紊亂,產(chǎn)生炎性物質(zhì),只會(huì)更胖。
4-6成睡眠呼吸障礙同時(shí)失眠
“睡眠呼吸障礙與失眠常相伴。40%-60%的睡眠呼吸障礙病人伴有失眠癥狀,超出了一般人群。而且,睡眠呼吸障礙和失眠會(huì)相互影響,可加重原本基礎(chǔ)性疾病的嚴(yán)重性?！睔W瓊稱。
一方面,失眠影響治療睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙的一線治療是正壓通氣治療,即戴呼吸機(jī)。除此之外,還要評估是否伴有失眠,并確定有哪類失眠。另一方面,打鼾、睡眠呼吸障礙又會(huì)加重失眠。以打鼾為常見表現(xiàn)的睡眠呼吸障礙可導(dǎo)致頻繁呼吸停止、缺氧,形成睡眠片段,早上起來有口干、口苦、頭暈、乏力及記憶力下降、白天過度嗜睡等表現(xiàn),有的病人甚至隨時(shí)隨地都能睡著。有的人以為倒下就睡是睡得好的表現(xiàn),實(shí)際上不然?！疤上?分鐘內(nèi)睡著的叫睡眠潛伏期過短,是欠睡的表現(xiàn),并不正常。”歐瓊表示。
治療:根據(jù)疾病程度對應(yīng)治療
歐瓊表示,輕度的OSA(每小時(shí)睡眠呼吸暫停<15次)可選擇側(cè)睡、減肥、戒煙、戒酒的方式治療;中度的(每小時(shí)睡眠呼吸暫停15-30次)和重度的(每小時(shí)睡眠呼吸暫停>30次)OSA應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù):兒童以手術(shù)為主,成人首選戴呼吸機(jī),極少數(shù)有手術(shù)指征(扁桃體很大、鼻甲肥大、息肉阻塞、術(shù)后有利于正壓通氣治療等)的可接受手術(shù)。通過手術(shù)擴(kuò)大咽通道,減輕減少呼吸道特殊部位的塌陷。張湘民則指出,由于打鼾多由于上呼吸道阻塞所致,嚴(yán)重的鼾癥,特別是OSAHS患者需要使用呼吸機(jī)或做舌背彈性牽拉術(shù)等方法來治療。
Tips
提防沒有鼾聲的睡眠呼吸暫停
歐瓊對記者指出,有的睡眠呼吸暫停是悄無聲息的,不一定發(fā)出鼾聲,最容易被忽視。無癥狀的OSA,沒有典型的癥狀,甚至沒有口干、口苦、乏力、嗜睡等常見癥狀,但查血壓無緣由地升高,睡眠監(jiān)測才發(fā)現(xiàn)有睡眠呼吸暫停,這類病人一般只需要減肥即可。
問題3 肥胖、心腦血管疾病
鏡頭:睡眠呼吸暫停引發(fā)心梗
李先生是一名海員,平常多數(shù)時(shí)間是跟船,一去就是數(shù)月。5年前,他突然因?yàn)樾貝?、氣促、呼吸困難就醫(yī),診斷為心梗,并裝了支架。這些年,他幾乎每年裝一個(gè)支架,每次跟船回來,都少不了入醫(yī)院大修一番。但是,他對自己的心梗很不理解,因?yàn)樽约簺]有高血壓、高血脂、糖尿病,怎么就淪落到要不斷放支架的程度呢?
這時(shí),他的主治醫(yī)生也懷疑他的心梗與別的因素有關(guān),建議他到睡眠中心診斷。果不其然,在睡眠監(jiān)測后,發(fā)現(xiàn)李先生一晚睡眠呼吸暫停五十來次,造成低氧血癥,久而久之引發(fā)心梗。
睡太多太少都影響心腦血管,7-8小時(shí)最健康
“較長和較短睡眠時(shí)間都能使冠心病發(fā)生危險(xiǎn)增加?！迸思栔赋?7-8小時(shí)睡眠引發(fā)冠心病的概率最低。與每晚8小時(shí)睡眠者相比,每晚睡眠少于5小時(shí)者可使冠心病發(fā)病率提高39%,6小時(shí)者可提高18%。
他指出,睡眠時(shí)間減少,導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮、糖耐量降低、血壓和皮質(zhì)醇水平升高,可引發(fā)冠心病;睡眠時(shí)間增加與冠心病之間的關(guān)系仍需進(jìn)一步研究,可能與其他原因如睡眠呼吸暫停綜合征一同導(dǎo)致冠心病,睡眠時(shí)間的延長也可能是心臟疾病的早期癥狀,睡眠時(shí)間的延長本身可能導(dǎo)致心血管疾病?！皣?yán)重的睡眠不足,可能導(dǎo)致高血壓、血糖不受控、腦部日常功能變化、感染發(fā)炎幾率增加等?！?div style="height:15px;">
潘集陽指出,美國國立衛(wèi)生院于1994年啟動(dòng)了睡眠與心臟健康研究項(xiàng)目,結(jié)果發(fā)現(xiàn),呼吸紊亂、血氧情況與心血管疾病密切相關(guān)。而日本JACC關(guān)于睡眠的一項(xiàng)研究也表明,短睡眠時(shí)間(≤4小時(shí))、長睡眠時(shí)間(≥10小時(shí))均增加心血管疾病的病死率,睡眠時(shí)間與心血管疾病病死率呈U形相關(guān)(7小時(shí)睡眠為最低點(diǎn))。
此外,失眠也會(huì)導(dǎo)致肥胖。因?yàn)樗卟蛔銜r(shí),體內(nèi)胰島素?zé)o法讓葡萄糖進(jìn)行正常的代謝,這可造成肥胖。
睡得少又好,其實(shí)做得到
可通過調(diào)整氣息、緩和心境提高睡眠質(zhì)量
■新快報(bào)記者 林恒華 通訊員 張秋霞
■專訪專家:廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師 沈強(qiáng)
廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科主任醫(yī)師 李艷教授
“通過特殊的打坐方法,睡5分鐘就可以達(dá)到平常睡1小時(shí)的休息效果?！?、“用龜息法睡3個(gè)小時(shí),即使接下來3天不睡,也能精神飽滿。”……對于忙碌的都市人來講,這些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,讓人躍躍欲試。
既然深睡眠時(shí)間僅占所有睡眠時(shí)間的25%左右,那么,可否通過“修煉”的方式,增加深睡眠,從而減少睡眠總時(shí)長呢?專家表示,每個(gè)人適合的睡眠時(shí)間是一定的、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法減少休息時(shí)間。但各種調(diào)整氣息、緩和心境等方法,對于睡眠障礙這來說,的確有助于提升睡眠質(zhì)量。
每天深睡眠時(shí)間為1-2小時(shí)
“一個(gè)睡眠的周期包括5個(gè)階段,入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動(dòng)期(REM期、做夢期),這個(gè)周期持續(xù)的時(shí)間約為90-100分鐘。”廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷教授表示,一般來說,每天晚上有5-6個(gè)睡眠周期。因此,一個(gè)成年人正常每天需要7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。其中,深睡眠期人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀況,此時(shí)睡眠質(zhì)量最好。不過,深睡眠在睡眠周期所占的比例僅為15%-25%,實(shí)際算下來大約為1-2小時(shí)。
既然深睡眠的占比不高,那么可以通過增加深睡眠的時(shí)間,減少淺睡,從而降低整體的睡眠時(shí)間,實(shí)現(xiàn)高效睡眠嗎?李艷表示,對于睡眠正常人來講,睡眠周期各個(gè)階段的比例相對穩(wěn)定,沒有辦法也沒有必要再增加深睡眠的時(shí)間,順應(yīng)自然才最健康。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師沈強(qiáng)補(bǔ)充到,另外,睡眠的節(jié)律很重要。健康的睡眠應(yīng)當(dāng)符合一定的規(guī)律。打亂原來的睡眠節(jié)律、“突擊”補(bǔ)充深睡眠時(shí)間等方法,打破了原來的生物鐘和睡眠習(xí)慣,不利身心健康。
不過,有睡眠障礙的人群通常淺睡期和快速眼動(dòng)期占比較高,而深睡眠期往往不夠?？梢酝ㄟ^一定的方法,使身心得到放松、舒緩,達(dá)到更快進(jìn)入深睡期,從而提升睡眠質(zhì)量。
快速進(jìn)入深睡眠的關(guān)鍵:
調(diào)整氣息、緩和心境
隨著越來越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成為炒作的噱頭。
沈強(qiáng)表示,對于有睡眠障礙的患者而言,確實(shí)可以通過一些方法幫助更快入睡,補(bǔ)充原來不足的深睡眠時(shí)間?？v觀這些方法,其原理大多是調(diào)整氣息、緩和心境,使人心平氣和,更容易進(jìn)入睡眠,并不神秘。由于超過七成的睡眠障礙患者都存在精神心理問題,解決了“病因”,自然能夠獲得良好的睡眠。例如原來的床墊睡著不舒服,換一款適合自己的產(chǎn)品能達(dá)到改善睡眠的功效;晚上泡泡腳讓身心舒緩,也有一定的助眠作用。
傳說中的“龜息功”因武俠小說多了幾分神秘色彩,有傳聞稱練了龜息功可以大大縮短睡眠時(shí)間。其實(shí)“龜息功”主要是通過調(diào)整呼吸的節(jié)奏,以緩慢的深呼吸幫助心境得到平和,心緒得到安寧,幫助更好地進(jìn)入睡眠。而打坐、側(cè)臥位等姿勢同樣能夠使心情平靜下來。這些方法只是輔助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。
“如果可以自己調(diào)節(jié)好心理,獲得正常的睡眠,就沒有必要通過這些方式來獲得深睡眠。但如果打坐的時(shí)候,依然心緒混亂無法平靜,也很難幫助入睡。”沈強(qiáng)表示,關(guān)鍵還是要調(diào)整好心理,睡前保持平靜的心情。
Tips
睡眠好不好 關(guān)鍵看第二天 是否精神
雖然從統(tǒng)計(jì)學(xué)上看,成年人每天的睡眠時(shí)間平均為7-8小時(shí),但每個(gè)個(gè)體需要多少睡眠時(shí)間,是因人而異的。也有人每天睡4-5個(gè)小時(shí),第二天依然精力充沛,身體健康,這樣的人沒有必要強(qiáng)迫自己一定要每天睡8小時(shí)。沈強(qiáng)表示,個(gè)體間存在差異,不應(yīng)過分強(qiáng)調(diào)睡眠的時(shí)間。如果第二天睡覺起來覺得精神很好、精力充沛,沒有頭痛、不舒服等癥狀,長期身體健康,就證明當(dāng)下的睡眠時(shí)間足夠,睡眠節(jié)律適合你。
專家支招
9個(gè)小方法,有助改善睡眠
1不要過饑或過飽,睡前喝點(diǎn)溫牛奶
雖說不建議在晚上8點(diǎn)以后吃東西,但餓著肚子也很難入睡。因此,如果睡前感到饑餓,可以適當(dāng)吃一點(diǎn)餅干,和點(diǎn)溫?zé)崤Ｄ?有助于安心入眠。不過,睡前吃得太飽也不好,經(jīng)常吃宵夜也不利入睡。
2睡前1小時(shí)不運(yùn)動(dòng),劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠
睡前做劇烈的運(yùn)動(dòng)不利于入睡,因此,不建議在傍晚后做運(yùn)動(dòng),特別睡前1小時(shí),激烈運(yùn)動(dòng)容易興奮、影響睡眠。不過,輕度的運(yùn)動(dòng)可以一定程度地促進(jìn)睡眠,如散散步、做做瑜伽等。身體條件適合做瑜伽的人群,睡前做簡單的瑜伽,搭配清揚(yáng)、自然的瑜伽音樂,也是一種助眠的好方式。
3泡泡腳:老年人、手腳冰冷者最適合
熱水泡腳有利于促進(jìn)全身循環(huán),幫助入眠。睡前以熱水燙足腳,使得足部燙得發(fā)紅,并揉搓腳心的涌泉穴(腳心有人字紋處)。每次搓100下,左右各三輪即可。適合老年人、手腳冰涼、腎氣虛弱者。白天操勞過度、容易焦慮抑郁的人群,可以用田七、黃柏、雞血藤、丹參制成藥包,用來泡腳。
4梳梳頭:每天梳3-5次,每次5分鐘
梳頭有利于頭部血液循環(huán),促進(jìn)睡眠。具體做法為:用梳子梳頭,方向依次為前發(fā)際、頭頂、后頭、頸項(xiàng)部(中間、左邊、右邊各梳一次);從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽穴、耳上發(fā)際、耳后發(fā)際(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分鐘。
5看看英文、讀讀枯燥的書,不看刺激的書和電視劇
這是一個(gè)逆向療法,并非對所有人都有用,但對一些特定人群有一定的效果。例如學(xué)生哥睡不著,睡前看一看不喜歡的英文,讀一讀枯燥的書,有的人很快就有睡意。要提醒的是,最好不要選擇太刺激、情節(jié)豐富的書,這樣反而容易引起興奮,不利入睡。
6做簡單、重復(fù)、不用腦的動(dòng)作
睡前可以做一些簡單、重復(fù)的小動(dòng)作,例如做反復(fù)摩擦雙手、摩擦腳心、雙手擦臉、簡單的肢體動(dòng)作等,或者撿豆子、剝花生等不需要?jiǎng)幽X、機(jī)械化的動(dòng)作中,有利于入睡。
7睡前不喝濃茶、咖啡、酒
咖啡因容易使人感到興奮,晚上睡覺前不要喝濃茶、咖啡等飲品。另外,雖然有人認(rèn)為少量喝酒有助于入睡,但這個(gè)方法對某些人卻不見效。特別是失眠患者,容易越喝越失眠。
8冥想、打坐、調(diào)整呼吸
睡前可以做一系列調(diào)整呼吸、緩和心情的動(dòng)作,例如冥想、打坐。學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸,慢慢、有節(jié)奏的深呼吸,可以讓身心靜下來,幫助更快入睡。
9紅棗、麥冬、西洋參泡水
晚上還可以適當(dāng)喝一些中藥茶飲,幫助入睡。例如用紅棗加麥冬泡水,西洋參泡水,酸棗仁泡水等,都有利于調(diào)節(jié)體質(zhì)。中藥茶飲最好在睡前半小時(shí)至1小時(shí)前飲用,切忌喝太多水影響睡眠。
好睡眠,臥室環(huán)境也很重要
睡個(gè)好覺是很多人夢寐以求的事。李艷表示,好的睡眠不僅要保證充足的時(shí)間,還要提高質(zhì)量。入睡有困難的人群,可嘗試從改變臥室環(huán)境、做好睡前保健,達(dá)到更好的睡眠狀態(tài)。
●色彩:臥室不要太白、對比度太高
李艷表示,臥室環(huán)境也會(huì)影響睡眠?，F(xiàn)在很多年輕人喜歡把房間裝修得很白,或者采用對比度很高的色彩,追求時(shí)尚,這兩種類型都不推薦。整體空間的色彩最好淡一點(diǎn)、柔和一點(diǎn),老年人偏好深一點(diǎn)的色彩也沒關(guān)系。另外,最好選擇遮光性較好的窗簾,以便營造黑而暗的睡眠環(huán)境。
●臥室裝飾:墻面不要掛太多照片,干凈為好
很多年輕人喜歡在墻面掛照片墻,在床頭、桌面擺裝飾品等。其實(shí),太擁擠、太凌亂的臥室也不利于睡眠。例如床正對面設(shè)計(jì)一整面照片墻的做法很流行,但這無形中會(huì)對心理形成一定壓力。保持房間通透,才有利于心情舒暢。
●溫度:夏天不低于24-25攝氏度
“過低的溫度會(huì)影響睡眠?！崩钇G說,廣州的夏季很炎熱,許多家庭睡覺時(shí)都喜歡把空調(diào)開很低,這樣是不利于睡眠的。室內(nèi)溫度最好不要低于24-25攝氏度,冬天則要做好保暖工作,避免受寒。
●寢具:透氣性好是關(guān)鍵,沒必要選貴的
人的一生中有三分之一的時(shí)間在床上度過,考慮到這一點(diǎn),很多人愿意選擇昂貴的床墊、枕頭、被子等,其實(shí)也并不需要。
李艷表示,床墊選擇不太軟、不太硬、自己睡著舒服的款式即可。市面上如乳膠、記憶棉等都會(huì)宣稱承托性更好,其實(shí),只要在床墊上鋪上1-2層的床褥,也可以達(dá)到很好的承托性。被子最好選擇透氣性較好的產(chǎn)品,有些貴價(jià)的蠶絲被薄薄地但蓋起來很暖,暖到讓你睡覺時(shí)總想把腳伸出被子外面,這也不是好事。例如最傳統(tǒng)天然的棉花被,就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。枕頭適合選擇彈性較好的,可以適應(yīng)不同睡眠姿勢,保持對頸椎的承托力,高度最好在一個(gè)拳頭左右。睡覺時(shí),除非有特殊疾病的人群,一般以左側(cè)臥位為佳。左側(cè)臥位可以保護(hù)頸椎和心臟,也有利于睡眠。
●香薰:選擇自然香味,不宜過濃
香薰是當(dāng)下很流行的生活方式,芳香的味道有利于安神鎮(zhèn)定,有些香薰更是以有利于睡眠為賣點(diǎn)。李艷表示,香薰并非必要,如要選用,最好選擇天然、味道清淡的香味。
●噪音:安靜的臥室有助睡眠
睡眠時(shí)要營造一個(gè)安靜的環(huán)境,避免過多噪音,特別是對于失眠患者而言。
睡眠義診
●廣東省人民醫(yī)院
時(shí)間:2015年3月17日上午9:00-11:30
地點(diǎn):廣東省人民醫(yī)院東川門診主體樓一樓大堂
義診專家:高興林、歐瓊主任醫(yī)師(睡眠與呼吸),葉瑞繁主任醫(yī)師、張美蘭副主任醫(yī)師(睡眠與心身),陳勇馳主任醫(yī)師(睡眠與心血管),葛平江主任醫(yī)師 (睡眠與耳鼻喉)
(梁瑜 靳婷)
●中山六院
時(shí)間:3月20日(周五)上午9:00-11:30
地點(diǎn):中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院新醫(yī)療大樓(1號(hào)樓)一樓大堂
內(nèi)容:由睡眠中心和神經(jīng)科專家為患者提供免費(fèi)睡眠呼吸障礙、失眠癥等的咨詢及初步診療。
(林恒華 簡文楊)
宮商角徵羽,五音治失眠
■新快報(bào)記者 林恒華
■專訪專家:廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科主任醫(yī)師 李艷教授
在標(biāo)貼有“治愈”、“放松”的音樂專輯中,常?？梢月牭酱笞匀坏镍B鳴聲、山谷的溪流聲。包括瑜伽音樂、冥想音樂、催眠音樂在內(nèi),某些特定的音樂被認(rèn)為具有安定情緒、緩和心情、促進(jìn)睡眠的作用。事實(shí)上,音樂療法也是睡眠心理門診上治療睡眠障礙的一種方法。專家表示,根據(jù)體質(zhì)和喜好不同,選擇對的音樂,確實(shí)起到促進(jìn)作用。
音樂療法:樂聲可影響人體頻率
“適當(dāng)?shù)囊魳窌?huì)讓人感到放松、心情愉悅,進(jìn)而促進(jìn)睡眠?！睆V東省中醫(yī)院心理睡眠專科主任醫(yī)師李艷教授在接受新快報(bào)記者采訪時(shí)表示,中國古代很久以前就對音樂療法有深入研究。例如《樂記》中提到:“樂者樂也,琴瑟樂心;感物后動(dòng),審樂修德;樂以治心,血?dú)庖云??！闭f明了音樂可以調(diào)節(jié)身心?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》更是將“宮、商、角、徵、羽”五音與不同的臟腑、情緒相對應(yīng),闡明了音樂與健康之間的關(guān)系。
現(xiàn)代研究認(rèn)為,音樂對人體的影響主要有兩方面。一是某些音樂會(huì)讓人覺得舒緩放松、心情愉悅。二是人體具有一定的頻率,某些樂聲的頻率可以與人體頻率發(fā)生共振,引起生理上的反應(yīng),從而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒、促進(jìn)睡眠的作用。例如有研究表明,20-50Hz的頻率范圍最能夠給人以心理和生理愉悅的快感和陶醉感。李艷表示,16-150Hz的低頻音樂最適合用來治療。除了單純地聽音樂,還可以通過專門的體感音樂床墊,通過與音樂頻率一致的振動(dòng)帶動(dòng)軀體振動(dòng),對人體的骨骼、肌肉、神經(jīng)等進(jìn)行“按摩”。
不同體質(zhì)適合聽不同音樂
“肝屬木,在音為角,在志為怒;心屬火,在音為徵,在志為喜;脾屬土,在音為宮,在志為思;肺屬金,在音為商,在志為憂;腎屬水,在音為羽,在志為恐?！崩钇G說,早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有五音與臟腑、情緒之間關(guān)系的論述。
簡單來說,音樂上的宮、商、角、徵、羽五音,對應(yīng)脾、肺、肝、心、腎五臟,與土、金、木、火、水五行相對。音樂療法就是針對五臟的病變,利用五音為主調(diào)的音樂作用于人的大腦系統(tǒng),對臟腑起到調(diào)節(jié)作用。讓病變的臟腑經(jīng)絡(luò)恢復(fù)和諧的頻率,從而幫助消除疾病。目前,音樂療法多用于治療肌肉痙攣、疲勞、緊張性高血壓、頭痛、背痛、腰痛、腹痛、肌肉緊張或疼痛、失眠、神經(jīng)衰弱、焦慮癥、抑郁癥等疾病。
因此,不同的人適合聽的音樂也應(yīng)當(dāng)辨證不同。李艷表示,睡眠障礙者可以根據(jù)身體健康狀況不同,選擇不同的音樂。例如脾胃不好的人群適合聽“宮”音,即偏渾厚、深沉的音樂;而經(jīng)常肝氣郁結(jié)、心情不暢的人群,適合聽輕快、悠揚(yáng)的音樂;老年人等肝腎衰弱的人群,可以選擇聲音小而緩的輕松音樂。
Tips
容易興奮者 不適合音樂療法
作為一種改善睡眠障礙的方法,音樂療法值得嘗試。不過,李艷表示,并不是所有人都適合做音樂治療?！霸陂T診中,通常音樂療法更適合對音樂敏感和有興趣的人,若對音樂本身不敏感,則需要體感加強(qiáng)療效。另外,體質(zhì)虛弱的人,劇烈或高頻的音樂會(huì)另患者感到緊張、煩躁而加重失眠癥狀?！?div style="height:15px;">
因此,李艷建議,容易失眠的市民,可以嘗試在中午睡覺之前聽一聽音樂,選擇適合自己體質(zhì)、不要太激烈的音樂類型。如果相應(yīng)的音樂可以讓你覺得身心放松、促進(jìn)睡眠,不妨多用。但如果越聽越興奮、更加睡不著,則表明該音樂不適合你。也可以平時(shí)觀察一下,自己對哪些音樂敏感,聽后感到身心舒適。
