膝關節是人體最大、也是最復雜的關節，由股骨（大腿骨）、臏骨（膝蓋骨）、脛骨、腓骨所組成，支撐人體的重量，內部主要結構由半月板及韌帶構建而成，用于穩定關節與活動。
但你知道嗎？關節在我們運動的時候所承受的體重是以倍數計算，以跑步來說，關節需承受身體體重的4倍重量，蹲、跪實則需承受8倍重量，舉例1個80kg的成年來說，當他在跑步的時候，膝關節需承受320kg的壓力，如果在加上姿勢錯誤，往往給關節帶來更大的負擔。
同理，在騎乘自行車的時候往往會因操之過急、座墊位置錯誤、踩踏過重、核心肌群太弱、肌肉太過僵硬、鎖鞋扣片位置不對、下蹲姿勢錯誤等等問題，進而加深膝關節負擔甚至造成傷害，為了讓各位車友了解膝關節的重要，單車志邀請專業骨科醫師來為大家淺淡膝關節防護保養大小事。
膝關節的負擔
為了想擁有軟Q的膝蓋，平常訓練、防護及保養可能不馬虎。但在這之前，我們要先了解什么原因會加大膝蓋負擔？常見的膝關節問題分為彈性組織（如肌肉）與非彈性組織（關節、韌帶、軟骨等）兩大類，在缺乏彈性組織的支持下（如肌耐力不足），相對的造成非彈性組織的壓力加大，所以想要健全的膝關節，事前的準備可不能少。
許多人都知道在騎乘之前需做暖身，但暖身真的夠嗎？暖身是為了讓肌肉能夠有充分的延展，以不至于騎乘時受傷，以防護的觀點來看，與其受傷后治療，倒不如事前加強訓練，讓肌肉、韌帶與關節的強化達到有效的防護。而平常可藉由低強度騎行臺暖身，循序漸進的加強訓練。
暖身收操不可少
早期暖身的主要目的在于肌肉伸展、提高身體溫度，以應付接下來的運動，而不會超出身體負荷，但現今暖身的觀念除了上述以外，更重要的是為了準備該運動項目所需肌群加強熱身，避免肌肉、關節受到傷害。
騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘（低強度慢跑、騎行臺暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，暖身強度由低至高慢慢加強，讓肌肉更有效的伸展，而在賽后（運動完），收操可不能少，可藉由靜態肌肉伸展、低強度恢復跑直至心跳率恢復、運動按摩或下肢冰水療等，讓后腿肌肉造成的疲勞能及早恢復。
▲騎乘前的準備包含熱身20-30分鐘，暖身強度由低至高慢慢加強，讓肌肉可以更有效的伸展，預防運動傷害。
常見的膝關節毛病
以膝關節的穩定性來說，許多車友在訓練過程中會忽略到大腿內側肌群的訓練，當內外側肌群不協調，容易造成髕骨外翻注1情形發生，簡單來說就是當內外兩側肌力不同時，髕骨逐漸偏向外側，造成髕骨與軟骨互相擠壓磨損而產生疼痛。而大腿后側肌群（腘繩?。┑娜犴g性不足也可能導致膝關節疼痛，主要原因在于膝關節運動時，由于柔韌性不足導致股四頭肌需加大力道才能使伸膝動作有效完成，連帶的髕骨關節面壓力也會隨之增加；除了上述癥狀之外，常見的膝關節毛病還有舊疾引發髕骨軟化癥、半月板磨損、跳躍膝、十字韌帶、髂脛束癥候群等等。
注1：髕骨會隨著股四頭肌收縮而上下運動，沿著股骨凹槽內滑動，一旦髕骨滑動的軌跡偏外時，無法順著凹槽滑動時，便稱之為髕骨外翻。
最好的防護就是訓練
肌耐力的不足影響到膝關節的穩定，為了改善膝關節負擔，平時可以藉由下肢訓練增加肌耐力，讓股四頭、臀大肌、臀中肌、腿后肌群提升肌耐力，讓關節的保護提升。
由于騎乘是多方面的肌力運動，不單單只是腿部的運動，腿后肌、臀大肌、髖關節等皆提供騎乘大部分的動力，但為了穩定的下肢肌肉，核心、背部及上肢皆需保有一定的水平，才能提供有效的踩踏功率，提升騎乘表現。為了膝關節的穩定，可以進行單一關節到多關節的訓練，訓練股四頭肌、腿后肌收縮、大腿內側肌力訓練、臀大?。y關節）、臀中肌等，以及核心肌群的訓練。
▲正確的騎乘姿勢可以有效降低運動傷害的發生。
很多車友都認為騎乘就是一項不斷屈膝、伸展向前的運動，從而忽略了對其他方向運動的身體部位的鍛煉。實際上，騎乘這項運動涉及到3個平面，矢狀面、額狀面和橫狀面。許多車友善于矢狀面上的移動，而在額狀面和橫狀面則缺乏良好的穩定能力，尤其是橫狀面有關的肌肉族群，通常容易被忽略掉從而導致受傷，如果想要擁有好的騎乘表現，就要做到三個平面進行足夠的運動，如果橫狀面肌力不足的話，很容易引起一些常見的癥狀如髂脛束綜合癥、髕骨關節綜合癥等，所以只有增強三個平面的肌力，能有效增加騎乘表現，進而做到膝關節防護的措施。
基于以上分析，如初期發現輕微膝關節癥狀，可依照「POLICE注2」方法，但如果癥狀重度點，需依照專業醫師指示處理，切勿嘗試民俗療法，所以平時可增加膝關節周圍肌力訓練，增強肌力以避免傷害發生。
注3：POLICE運動傷害急救原則為保護﹙Protection﹚、適當復健﹙Optimal Loading﹚、冰敷﹙Ice﹚、壓迫﹙Compression﹚、抬高﹙Elevation﹚已取代傳統早期RICE方法。
▲Tips：如有髕骨外翻癥狀等，可使用專用護膝舒緩癥狀，但切勿使用全覆蓋式膝關節護膝，以免髕骨與股骨加壓固定，造成軟骨磨損更加嚴重。
小提醒:「軟Q腳頭夫」這樣吃：
許多人以為補充鈣質對膝蓋保養有效，但是，鈣質只能補充骨骼，并非對膝關節有幫助，為了要擁有健康的膝關節，應多吃膠原蛋白來補充軟骨的耗損，而在天然的食材中以豬腳、豬皮、魚皮、雞爪、牛蹄筋等肉類，而植物類以黃豆（大豆）膠原蛋白含量最多，且不易發胖，為了想擁有「軟Q腳頭夫」，可別再吃錯了喔！
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