作者：點(diǎn)媽
補(bǔ)鈣大概是家長最關(guān)心的一個營養(yǎng)問題了，經(jīng)常有媽媽問，吃什么可以補(bǔ)鈣，今天就詳細(xì)的聊一聊食物中的鈣元素。
其實(shí)鈣在食物中的分布非常廣泛，看完這篇可能會對鈣有個更全面的認(rèn)識。
雖然有點(diǎn)長，有點(diǎn)枯燥，但是干貨還是不少，有時間盡量看看，可能就不急著給寶寶補(bǔ)鈣了。
01
什么食物補(bǔ)鈣效果最好？
經(jīng)常有媽媽問我，補(bǔ)鈣吃什么好？
答案肯定不是鈣片，而是奶！
奶是最好的補(bǔ)鈣來源，如果覺得寶寶要補(bǔ)鈣，先看看寶寶的奶量！
1歲以下的小寶寶，主要就是母乳或配方奶。
1歲以上的寶寶，可以選擇的種類比較多，純牛奶，酸奶，奶酪，這些都可以，而且可以算入奶量。
但是要注意，酸奶要買無糖無添加的，奶酪要買鈣含量高、鈉含量低的原制奶酪。
可以參考
目前來說，寶寶不缺鈣卻給補(bǔ)鈣的情況，不管是看網(wǎng)上大家的聊天，還是自己身邊的寶寶，或者是一些調(diào)查報告的數(shù)據(jù)，都是挺多的。
一般來說，健康足月出生的寶寶，奶量充足，每天補(bǔ)充維生素D，輔食添加合理，寶寶不用補(bǔ)鈣。
所以，不要盲目補(bǔ)鈣，覺得寶寶該補(bǔ)就給他補(bǔ)了；但也不要堅持就是不給補(bǔ)，哪怕幾個月的寶寶一天只喝300毫升奶，還是不給補(bǔ)，這都不太可取。
具體需不需要補(bǔ)，還是建議找專業(yè)靠譜的醫(yī)生咨詢決定。
02
補(bǔ)鈣的食物還有哪些？
考慮食物是不是補(bǔ)鈣，既要考慮鈣含量，也要考慮吸收率。
其實(shí)生活中，還要考慮能夠吃進(jìn)去的量，畢竟，喝100毫升奶，比吃100克的蔬菜，還是要容易很多；而且蝦皮這種，也不可能大量吃，吃多了也會有鈉含量超標(biāo)等問題。
所以，綜合算下來，奶是最優(yōu)的選擇，鈣含量高，吸收率也高，也沒有其他問題，購買和儲存相對來說也是方便的。
除了奶，還有一些食物也是補(bǔ)鈣的小能手。
這些食物雖然比不上奶類，也是不錯的鈣來源。
先看這個大致的圖，是一些常見的食物
下面來詳細(xì)說一說
谷物類
谷類中的鈣，雖然吸收效率一般，不過作為主食，是很容易每天都吃到的，而且量相對來說也比較多，所以也是一個重要的鈣來源。
常見的鈣含量比較高的谷類食物有：
小麥
大麥
小米
玉米糝
燕麥
蕎麥
青稞
薏米
深綠色葉菜和菜花
這是經(jīng)常被忽視的一個補(bǔ)鈣高手。
這類食物中，含鈣量較高的食物有：
油菜
芥菜
大白菜
小白菜
卷心菜
莧菜
空心菜
西蘭花
白蘿卜
甘藍(lán)
豆角
豆莢
秋葵
蛇瓜
金針菜
不過有些食物雖然含鈣量高，但是含草酸也高，鈣不容易吸收，比如莧菜、菠菜、空心菜等，制作前要記得焯水。
豆及豆制品
豆類和谷類一樣，植酸含量也比較高，會影響鈣的吸收，不過含量相對較高，也可以作為一個鈣的來源。
這類食物中，含鈣量較高的食物有：
大豆
豆腐
豆皮
豆干
千張
黑豆
扁豆
豌豆
花豆
蕓豆
不過，豆制品中，內(nèi)酯豆腐，豆腐腦，豆?jié){，豆汁，豆奶，含鈣量都是非常低的，這些并不補(bǔ)鈣。
肉蛋水產(chǎn)品
一般畜禽肉含鈣量比較低，雞蛋的含鈣量不錯，不過這部分最主要的鈣來源，還是蝦、蟹、魚、貝類。
河蝦
海蝦
白米蝦
草蝦
河蟹
海蟹
梭子蟹
扇貝
泥鰍
黑魚
鱸魚
帶魚
沙丁魚
雞蛋
鴨蛋
鵪鶉蛋
菌藻類
菌藻類的鈣含量也是非常高的，不過這些大多是干制品，平常也不會吃太多，所以之能算是鈣的一個小的來源。
紫菜
發(fā)菜
裙帶菜
海帶
香菇
木耳
堅果類
堅果同樣是植酸含量較高的食物，鈣的吸收效率一般，勝在鈣含量非常高。
小寶寶吃的話，可以磨碎，選擇無添加的，所以大多數(shù)是以各種粉的形式來做的。
我們平常買的核桃瓜子等，大多會加各種鹽和調(diào)味料，這種是不太適合寶寶吃的。
總體來說，這部分只能算是很小的一部分鈣來源。
榛子
葵花子
杏仁
西瓜子
芝麻
我還整理了一份超級詳細(xì)的食物鈣含量信息表，包含了二百多種高鈣食物清單。
數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》，權(quán)威可靠。
不過這個只是鈣含量的數(shù)據(jù)，可以根據(jù)上面的介紹，和自家飲食習(xí)慣來搭配。
需要的可以關(guān)注公眾號，在公眾號對話框中回復(fù)：鈣，系統(tǒng)會自動發(fā)送。
不清楚的也可以直接聯(lián)系我，我發(fā)給你。
V：diandianma2020
03
這些食物補(bǔ)鈣嗎？
還有一些食物，是平常經(jīng)常聽說的，也可能我們聽說的時候，發(fā)現(xiàn)各家說辭不一樣。
這些到底補(bǔ)不補(bǔ)鈣，來簡單的看一看。
蝦皮
蝦皮的鈣含量非常高，一般在991毫克/100克。
蝦皮一般吃不多，做輔食也就放幾克，所以補(bǔ)鈣效果也不會太好。
主要蝦皮的鈉含量同樣很高，也不建議多吃。
買的話，建議選擇淡干蝦皮，吃之前，多泡泡水。
這個也挺容易壞的，買的多的話放冰箱冷凍，也可以做成蝦皮粉，放冰箱冷凍，吃的時候拿出來一點(diǎn)。
芝麻
芝麻含鈣量也很高，一般在620毫克/100克。
但是每次吃芝麻的量很少，補(bǔ)鈣的話，作用并不是很大。
平常做輔食的時候，可以順帶加點(diǎn)；或者做成芝麻醬、芝麻粉，放在做好的輔食里，進(jìn)行調(diào)味，會讓輔食味道更好一點(diǎn)。
當(dāng)做調(diào)味品或者順帶加點(diǎn)，不用太在意補(bǔ)鈣問題。
奶片
奶片基本都是含糖的，注意看配料表。
而且鈣片雖然鈣含量高，每次同樣吃不多，鈣的攝入自然也不會太多。
所以即使鈣能補(bǔ)點(diǎn)，但是糖也吃進(jìn)去不少，還是不建議靠這個補(bǔ)鈣。
高鈣產(chǎn)品
有很多宣稱強(qiáng)化了鈣元素的產(chǎn)品，比如一些寶寶米面，零食等。
不管怎么宣稱，先看配料表，買成品盡量選擇無糖無鹽無添加的。
如果是無添加，又恰好強(qiáng)化了鈣，倒是可以補(bǔ)一點(diǎn)，但是不會太多，看自己取舍，補(bǔ)鈣主要還是前面介紹的奶類蔬菜等。
另外，牛奶都是高鈣的，高鈣牛奶是沒有意義的，宣稱高鈣牛奶的，可能鈣含量還不如一般牛奶，這點(diǎn)要注意。
骨頭湯、豆?jié){
這個就是明顯的含鈣量低的食物了，鈣并不容易析出，喝湯不補(bǔ)鈣。
豆?jié){的鈣含量也是非常低的，還是優(yōu)先選擇牛奶，不要用豆?jié){代替。
總結(jié)一下
蝦皮、芝麻，含鈣量高，但每次攝入量少，也不會每天都吃，鈣的總體攝入不會太多，并不是主要的鈣來源，但是也可以作為一個補(bǔ)充。
用它們給輔食調(diào)味，也是不錯的。
骨頭湯、豆?jié){這些，聽聽就算了，不補(bǔ)鈣大家應(yīng)該也都知道了。
一些高鈣產(chǎn)品，看自己的需要來選擇，不過給寶寶吃，要確保無鹽無糖，配料表一定要認(rèn)真看。
04
母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽也要注意營養(yǎng)，記得喝奶，注意飲食均衡。
畢竟母乳是寶寶重要的營養(yǎng)來源，不管是為了寶寶，還是為了媽媽自己，都要注意自己的營養(yǎng)問題。
寶寶的營養(yǎng)方面，奶量夠，輔食及時添加，注意各種類食物都吃，營養(yǎng)均衡，基本就不用考慮各種營養(yǎng)缺乏問題。
尤其是1-3歲的寶寶，在鈣的營養(yǎng)攝入方面，其實(shí)比1歲前的寶寶，更應(yīng)該受到關(guān)注。
因?yàn)檫@個時候，很多寶寶斷了母乳，但是又不愿意喝牛奶，每天奶量很少甚至沒有。
加上1歲后，很多媽媽可能會放松，維生素D也很少吃了。
這些才是鈣攝入的關(guān)鍵，盡量養(yǎng)成喝奶習(xí)慣，母乳1歲后依然有營養(yǎng)，沒有特殊情況不要斷。
實(shí)在要斷母乳，也盡量讓寶寶適應(yīng)了牛奶和其他奶制品再斷，以免斷奶以后出現(xiàn)寶寶不喝奶的情況，就比較麻煩，尤其是牛奶過敏和不耐受的寶寶，更要注意。
而且，可以嘗試純牛奶、酸奶、奶酪等各種乳制品，保證奶量的攝入，維生素D依然要吃，輔食盡量多樣，這樣基本就不會缺鈣。
種類多樣，營養(yǎng)均衡，指的是盡量每天都吃肉蛋蔬菜水果谷物，每周都吃魚蝦貝類豆制品粗雜糧，維生素D繼續(xù)吃，奶還是不能少。
其實(shí)這樣吃的話，基本所有的營養(yǎng)元素都不容易缺，這就是食補(bǔ)，比較健康的飲食方式，能接受的話，家人和寶寶一起健康飲食，其實(shí)是非常好的方式。
05
補(bǔ)鈣食譜有哪些？
平常看食譜的時候，經(jīng)常看到說能補(bǔ)鈣，到底靠不靠譜？
看過前面的內(nèi)容，應(yīng)該比較清楚了，所謂的補(bǔ)鈣食譜，一般就是指這個食譜里面，牛奶、酸奶或奶酪的用量比較多，可以通過這些補(bǔ)充一些鈣。
上面介紹的那些綠葉菜、肉蛋水產(chǎn)豆制品等用量比較多的食譜做法，也可以稱為補(bǔ)鈣食譜。
但如果只是用了點(diǎn)芝麻醬、蝦皮，就宣稱補(bǔ)鈣，多少有點(diǎn)不是那么合適，畢竟這個用量太少，能補(bǔ)的鈣比較有限，而且這些也不建議吃太多。
宣稱排骨湯補(bǔ)鈣的，那就算了，不用看了。
還有很多食譜，補(bǔ)鈣就是隨便說說，畢竟這樣說可以吸引人觀看，自己可能也說不清什么補(bǔ)鈣不補(bǔ)鈣的，這種咱們就隨便看看好了，不用太在意。
這樣就比較清楚了，也可以自己給寶寶安排補(bǔ)鈣食譜了，做輔食的時候，把這些高鈣食物放進(jìn)去就行了。
比如
用純牛奶或者配方奶代替水。
做粥面餅炒菜的時候，放點(diǎn)奶酪。
平常用水果和酸奶，給寶寶做個奶昔，或者直接把水果放進(jìn)去拌一拌。
現(xiàn)在天氣比較熱，還可以直接把酸奶放進(jìn)模具冷凍，做成冰淇淋。
……
這些都是比較簡單快手的做法，其他的可以按食材去找食譜，保證這些高鈣食材的攝入，基本就是補(bǔ)鈣食譜了。
參考文獻(xiàn)
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