放松
多數(shù)人在冥想時(shí)，至少都會(huì)放松幾分鐘，原因很簡(jiǎn)單，當(dāng)心靈退居後位，內(nèi)在對(duì)話逐漸趨緩時(shí)，剩下的就是存在於當(dāng)下的感覺(jué)。即便只是專注於呼吸，重復(fù)默念一句專注用語(yǔ)，仍會(huì)出現(xiàn)一種放松及平靜感，因?yàn)槟遣攀俏覀冊(cè)械谋举|(zhì)狀態(tài)，所以每當(dāng)思緒趨緩時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到平靜。由於我們不能一直從事滑雪丶園藝，或其他喜愛(ài)的活動(dòng)以減緩思緒而換來(lái)平靜，冥想就成了「可攜式」的小型假期，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。正如我們下一章將探討的，冥想不需要局限於十或二十分鐘，你可以在一天之中的任何時(shí)段，花一分鐘或幾分鐘冥想。除此之外，做任何事都可以像冥想一樣；冥想的最終目的是醒覺(jué)於此時(shí)此地，以便使有意識(shí)的選擇與心靈的平靜成為常態(tài)而非特例。
困倦
學(xué)習(xí)關(guān)乎聯(lián)想，當(dāng)你放松地閉上眼睛時(shí)，身體最熟知的制約反應(yīng)是入睡。事實(shí)上，如果無(wú)法放松，睡意就不會(huì)降臨，所以憂慮或亢奮通常會(huì)導(dǎo)致失眠。開始學(xué)習(xí)冥想時(shí)，睡著或至少感覺(jué)困倦是很普遍的現(xiàn)象，若想避免這種情況，最好的方法就是挺直腰桿，不要太過(guò)舒適；另外，除非身體有障礙無(wú)法采行坐姿，否則冥想時(shí)請(qǐng)勿躺下，躺臥絕對(duì)會(huì)令人想睡。只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，身體將會(huì)重新調(diào)適，當(dāng)你閉上眼睛時(shí)，困倦就不再是放松時(shí)的自動(dòng)反應(yīng)，而且會(huì)愈來(lái)愈容易保持放松的專注狀態(tài)。
不過(guò)，假使你有夜里難以入眠的問(wèn)題，躺臥冥想會(huì)是個(gè)好辦法。很多人都發(fā)現(xiàn)，冥想對(duì)於入睡與熟睡有極大的幫助。即使你一躺下只消幾分鐘就會(huì)睡?，花一點(diǎn)時(shí)間冥想仍是個(gè)好主意，因?yàn)樗鼤?huì)使你睡得更安穩(wěn)。
睡眠的狀態(tài)有很多種，但每個(gè)人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)：睡過(guò)八小時(shí)之後醒來(lái)，通常會(huì)感覺(jué)已經(jīng)睡飽，但有時(shí)仍會(huì)感到疲憊。身體會(huì)出現(xiàn)這種落差，有部分原因與睡眠進(jìn)入快速眼動(dòng)階段（periods of rapid-eye-movement，簡(jiǎn)稱REM）或睡夢(mèng)中發(fā)生的狀況有關(guān)。由於身體無(wú)法分辨真實(shí)情況與幻想（無(wú)論是夢(mèng)境或清醒時(shí)的想像），因此就呈現(xiàn)出夢(mèng)中的狀態(tài)；假如你做了一個(gè)焦躁不安丶緊張或心神不寧的夢(mèng)，它們就會(huì)影響你睡醒之後的感覺(jué)。
睡前千萬(wàn)不要聽廣播或電視談話性節(jié)目，因?yàn)槲覀円妥约旱乃季w作戰(zhàn)已經(jīng)很難，更何況還加上其他人的負(fù)面想像與看法。一如我們將在第四章做討論的，即將入睡時(shí)和冥想時(shí)都一樣，內(nèi)心的意識(shí)與潛意識(shí)部分會(huì)很接近，這時(shí)你會(huì)更容易受到擾人心思（或深具啟發(fā)）的外在因素所影響，因此要安靜入睡以保護(hù)自己。如果你睡前需要安定心思，不妨聆聽柔和的音樂(lè)。
如果在半夜醒來(lái)，請(qǐng)冥想，不要思考。你可能已經(jīng)明白數(shù)羊其實(shí)是冥想的一種。只要每天固定冥想，心靈的放松肌肉群便會(huì)隨之增長(zhǎng)，使你在需要集中心神丶停止思緒時(shí)，更駕輕就熟，也因此容易入眠。我在「身心診療中心」擔(dān)任主任期間，大約有一半的病人有睡眠問(wèn)題，有些是無(wú)法入睡，有些是睡眠很淺，有些則是太早醒來(lái)之後再也睡不著，但在練習(xí)冥想短短幾星期之後，很多人發(fā)現(xiàn)自己的睡眠獲得改善。
如果你為失眠所苦，請(qǐng)記得以下幾個(gè)提醒：
第一丶慢慢戒掉咖啡因，尤其在下午三點(diǎn)之後就不要飲用含咖啡因的飲料；你會(huì)非常訝異睡眠狀況很快就獲得改善。
第二丶千萬(wàn)不要使用酒類幫助自己入睡。喝酒後的幾個(gè)小時(shí)會(huì)出現(xiàn)一段由交感神經(jīng)系統(tǒng)引起的亢奮期，使人突然恢復(fù)精神，狀態(tài)很像「戰(zhàn)或逃」的防衛(wèi)機(jī)制反應(yīng)，這種神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的轉(zhuǎn)變，經(jīng)常會(huì)喚醒人們的焦慮與煩躁感。
第三丶如果夜里醒來(lái)，十五分鐘之內(nèi)無(wú)法再入睡，請(qǐng)起床冥想。班森博士早期進(jìn)行的一些實(shí)驗(yàn)顯示：若以耗氧量做為測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，身體的新陳代謝速度在冥想二十分鐘的過(guò)程中，比在八小時(shí)的睡眠中下降得多。因此，放松反應(yīng)所產(chǎn)生的平靜與低新陳代謝狀態(tài)，至少可以彌補(bǔ)部分失去的睡眠，使隔天起床後的感覺(jué)好很多。
容易打瞌睡的人也會(huì)發(fā)現(xiàn)，十到二十分鐘的冥想，比小睡三十到六十分鐘更能有效補(bǔ)充精神。不妨試試看哪種方法適合你。
焦慮
大約有三分之一到二分之一的冥想初學(xué)者，會(huì)在練習(xí)的過(guò)程中產(chǎn)生焦慮。原因很簡(jiǎn)單：冥想時(shí)，你正與自己的心靈獨(dú)處，身邊沒(méi)有可分散注意力的事情，於是你藉由忙碌企圖忘卻的憂慮，便在此時(shí)找到機(jī)會(huì)蜂擁而至，爭(zhēng)取你的注意。我稱之為「焦慮閱兵」（anxiety parade），情況從一般的條列所有待辦事項(xiàng)丶突然想起還沒(méi)做的事（例如忘記打電話），到更深層的問(wèn)題都有。有些人稱這種焦慮感為「無(wú)聊」，因?yàn)檫@是一種熟悉的心理習(xí)慣。然而，你若停止細(xì)究這種無(wú)聊感像什麼，通常會(huì)顯露出隱藏其中的焦慮。
如果能站在旁觀者的角度觀察憂慮，猶如圣方濟(jì)各沙雷氏所建議的，讓想法飛進(jìn)來(lái)又飛出去，但不要讓它們「在你的頭發(fā)里筑巢」，焦慮感就會(huì)逐漸消失。你的心靈就像一個(gè)拚命扯你衣角試圖引起注意的孩子，你必須溫柔地提醒它，該是放手的時(shí)候，不要再執(zhí)著；如此一來(lái)，它就會(huì)很快地產(chǎn)生新聯(lián)想，并慢慢安靜下來(lái)。
冥想時(shí)產(chǎn)生焦慮最普遍的原因是「表現(xiàn)焦慮」（performance anxiety）。幾乎每個(gè)人都會(huì)忙於批判自己做錯(cuò)了，老是擔(dān)心注意力無(wú)法集中的問(wèn)題，但一個(gè)人會(huì)注意到自己內(nèi)在不間斷的對(duì)話，其實(shí)是再自然不過(guò)的事。冥想最主要的目的不是放松，而是產(chǎn)生覺(jué)知，以便找回控制心靈的主導(dǎo)權(quán)；放松只是學(xué)習(xí)冥想的附加價(jià)值。因此，和心靈平靜時(shí)相較，冥想時(shí)焦躁不安通常是更好的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，一旦建立起醒覺(jué)能力，并選擇放松，心靈自然會(huì)平靜下來(lái)。
冥想是一種心理戰(zhàn)的藝術(shù)形式。心靈不會(huì)停止攻擊，但你可以學(xué)會(huì)不同的應(yīng)對(duì)招式。如果你因?yàn)榻乖瓴话捕_始苛責(zé)自己，就等於接下心靈所下的戰(zhàn)帖，因此自然會(huì)經(jīng)歷內(nèi)心的爭(zhēng)戰(zhàn)，也就是緊張和焦慮感。其實(shí)，你可以效法練合氣道學(xué)生所采行的位置，溫文地側(cè)身一旁，讓思緒迅速飛過(guò)，而不要與之正面沖突。只要堅(jiān)定地站在中心位置觀察自己的思緒，你的心靈自然會(huì)慢慢疲乏。
冥想的過(guò)程有點(diǎn)類似一邊記帳一邊看電視。剛開始你專心於手邊的工作，將帳目一筆一筆加進(jìn)來(lái)；然後，你聽到從電視機(jī)傳來(lái)很大的聲響，也許是個(gè)廣告，它突然抓住你的注意力，於是你的心神集中到電視節(jié)目上；但遲早你會(huì)說(shuō)：「等等，我現(xiàn)在應(yīng)該記帳才對(duì)。」於是又把注意力從電視節(jié)目上移開，回去開始記帳。這種來(lái)來(lái)回回的過(guò)程，可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間；冥想也是如此。記完帳時(shí)，你并不會(huì)說(shuō)：「我真不擅長(zhǎng)記帳，竟然一直分心。」反而會(huì)因?yàn)橥瓿蛇@項(xiàng)工作而感到高興；冥想亦然。請(qǐng)記得，冥想的好壞界定，只在於你做了沒(méi)有。
由於冥想是一種覺(jué)醒的過(guò)程，因此你會(huì)對(duì)心靈愈來(lái)愈敏銳，有些前塵往事和早已遺忘的事件會(huì)再出現(xiàn)，其中有些回憶可能令人不悅，這實(shí)屬自然，而且對(duì)你有益。你可以將它視為身體自行拔刺的過(guò)程：一開始被刺扎到會(huì)覺(jué)得痛，但如果刺得太深而無(wú)法拔除時(shí)，身體很快就會(huì)對(duì)它感到麻木；同樣地，遭遇痛苦時(shí)，如果當(dāng)時(shí)無(wú)法解決，此經(jīng)歷就會(huì)深埋入潛意識(shí)里，這就是所謂的壓抑機(jī)制。假以時(shí)日，身體就會(huì)對(duì)這根刺發(fā)動(dòng)攻擊，使刺的周圍開始疼痛，并出現(xiàn)發(fā)炎現(xiàn)象。發(fā)炎會(huì)導(dǎo)致腫脹與疼痛，但埋在底下的刺也會(huì)在過(guò)程中被擠出來(lái)，最後被身體排除。冥想時(shí)，心靈中的刺也會(huì)隨著時(shí)間浮現(xiàn)到表面，使你察覺(jué)它們，并終於得以采取行動(dòng)解決病因。有時(shí)你必須采取行動(dòng)，就像萳西的例子一樣，正視她丈夫酗酒的問(wèn)題，并且尋找專業(yè)協(xié)助，以治療她的相互依賴行為；有時(shí)則必須放手。
本文作者/瓊恩·波利森科
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