我們在高考之前十幾天的時間中，是否仍然能夠保持良好的狀態，這個狀態不僅是在身體方面的，還是在心理方面的。今天和大家交流這樣一個主題，希望能為我們同學的考試，助一臂之力。
我們開始進入方法論的部分，之前的兩講是認識論，現在講方法論。方法的部分其實特別簡單，因為我自己搞positivepsychology，近幾年，我不斷地探索個體怎么能夠獲得更好的放松、更高水平的快樂感和幸福感，我也把自己當作實驗對象進行研究，一直在不斷地嘗試。用認知行為的方法，系統家庭的方法，精神分析的方法，社會建構主義的方法，埃里克森催眠的方法……我最后發現了一種方法，它可以幫助我把上述所有的理論和方法都系統地整合在一起，它叫做【正念】。
正念來自于東方的文化和智慧，是從佛學發展而來的，為何這些年在西方社會為什么變得越來越熱門，尤其是在美國，逐漸變成一個備受歡迎的減壓技術和治療方法？上個世紀六十年代，美國的心理學家卡巴金，他獲得機緣，向東方人學習了上座部佛教的理論和方法，卡巴金這個人很有智慧，他深知美國是一個基督教文化的國家，所以避免直接宣傳佛學和佛法，他把正念的方法從佛學中抽取出來，開始推廣，帶著美國人練習，果然，來自不同宗教背景的美國人，有不少人喜歡上正念的修習，甚至很多人練著練著就想探索它的來源，練著練著一些基督教徒就變成了佛教徒。今天我們不講宗教，我們講由佛學中萃取出來的正念方法。
我們來看正念的定義，“念”是什么呢？念就是覺察，你們覺得對自己的覺察足夠深刻嗎？對這個世界和周圍的事物覺察得足夠細膩嗎？卡巴金教授帶著一批心理學家去研究這個東西，他發現我們在覺察自己的時候，在覺察呼吸，覺察身體、覺察念頭和想法的時候，人們的大腦皮層會發生變化，因為西方人善于用腦功能成像、腦電這些技術研究心理過程，他們發現，大腦功能和大腦結構都在正念的練習過程中發生變化。那些負責專注的腦區，負責創造性的腦區變得越來越活躍和發達。所以這是一個很厲害的發現，同科學緊密結合。
當我們感到焦慮和抑郁的時候，會發現大腦邊緣系統里面的杏仁核會被過度激活，它一旦被激活，人們就會感到焦慮，無法靜下心來去做當下的事情，或者沒辦法發揮出應有的效能，沒辦法發揮出潛能和創造力。而且有證據表明，當你的杏仁核被激活的時候，它旁邊負責長時記憶，且與情緒記憶關聯密切的海馬體就會被擠壓，功能衰弱。所以，為什么有的人在焦慮的時候，記憶力下降，平常記得的東西無法提取，你們會有這種感覺嗎？當你特別緊張、特別焦慮的時候，有個東西就在你的嘴邊，卻一時想不起來、說不出來，一放松，就好了。我在試圖用非常簡單的語言，去講大腦功能的神經環路，其實它的過程遠比我講得要復雜得多。西方人通過研究神經環路的方式，發現正念是有用的。
我們再回到正念的定義，如果念是深入覺察，那么，正是什么？
如果還用佛陀告訴我們的概念和名詞的話，它叫做正見。我的理解，就是你要有一個正確的方向和觀點，當我們在覺察的時候，我們究竟在覺察什么呢？我們要往哪個方向走呢？所以很多人在正念的時候，進入了一條不歸路，走火入魔了，那是因為沒有在正見的基礎上進行覺察，而是在邪見的基礎上。所謂正見的基礎，除了佛學，其實還有上面所提到的認知行為，系統家庭，心理動力學以及社會建構主義等。
因此，從這個定義上看，這是一個簡單的方法，同時它要與正確的理論相結合。我們就在這里，在此時此刻，嘗試著練習正念一分鐘。
【閉上眼睛，將身體調整到一個非常舒服的狀態，讓你的呼吸變得很自然，不要刻意去控制它，讓它很自然的去呼吸，把你的注意力放在呼吸上面，放在你的呼氣、吸氣、呼氣這個循環的過程中。我現在開始計時，看看我們把注意力放在呼吸上面會不會很困難】
那個想法和情緒，有的人就追著那個想法和情緒跑，跑到九霄云外好的，睜開眼睛，覺得剛剛過去的這一分鐘和平常的一分鐘有什么不一樣？變得更長？有沒有同學感到很不耐煩？有沒有同學睡著了？有沒有同學發現這一分鐘，專注在呼吸上面其實很不容易，你覺得容易嗎？有沒有發現會有各種想法、情緒等會打斷自己的專注，把你從對呼吸的覺察中拽走，會讓你去想別的事情。我猜家長比孩子開小差的概率高很多，因為成年人腦子里面裝的東西更多。我們會在這個過程中產生很多的想法和情緒，以及外界的種種對你造成的影響等，它們把你對呼吸的覺察帶走，當你的覺察被帶走的時候，你會不會產生自責呢？想著：“我做這么簡單的事情，都做不到，太差勁了。”有人會自責嗎？有人會覺得很受挫嗎？肯定會有。在正念的這個過程，我們每個人自然而然的會有很多想法和念頭升起，我告訴大家，當有事情把你的注意力拉走的時候，你只要輕輕的把它放回到呼吸上面，而不要過多的追隨和強化去了。有的人會去強化它。所以我們可以想象，這些升起的想法、念頭和情緒，變成一個個肥皂泡升起來，你仔細地觀察它們，然后發現它自己自然而然地破滅了，你再回到呼吸這里。所以佛陀說，所有的想法、念頭和情緒都是名相，都是虛幻，而不是實相。在那一刻，你的那些想法、念頭和情緒變得虛幻，在肥皂泡破滅之后，你重新回到呼吸，回到你生命最重要的存在。
我們再給大家一分鐘讓大家練習，感受一下這個過程。
好的，睜開眼睛，回到這里。在剛才的那一分鐘，又會有些不同么？有沒有覺得自己能夠更淡定、更平和地去觀察你的呼吸？在這一呼一吸之間你又體會到了什么？有沒有感到片刻的放松和解脫？所以覺察呼吸的作用是什么呢？它可以幫助我們保持放松和關注，促使我們深入地觀察事物。你經常去練習，哪怕每天只練習十五分鐘。我自己練習了兩年，覺得自己的焦慮情緒、思考問題的方式方法發生了巨大的變化。它不僅幫助我放松，也幫助我整合了我過去所學的所有知識，這些知識會在你沒有思考的時候，自動地得到整合，不是通過大腦皮層，而是通過情緒中樞——邊緣系統整合。并且在這個整合的過程中獲得智慧。
盡管有不同宗派，但所有修佛的人共同做的一件事情就是禪修，對于他們來講，終極的目標就是能夠獲得心靈的自由，悟道和覺悟。但我們先不想著追求那么高，我們能夠做到前面這些就很不錯了。每天哪怕只堅持十五分鐘，在八周之后，你將會發現情緒、態度和行為都有了很好的改善，尤其是對于你的焦慮情緒和失眠狀態，我想知道，在你們睡不著的時候干點什么呢？我建議，睡不著的時候就開始練習正念。我會發現，我的很多失眠的學生在練習正念的時候就睡著了。睡著了也不要緊，不要責備自己，你應該很慶幸我很輕松地睡著了。所以要忘記我們是要完成十五分鐘的任務，而是讓你自己達到自然而然的狀態。當然，十五分鐘只是一個符號，不是說我要上著十五分鐘的鬧鐘，鬧鐘一響把自己弄醒了，不是這個狀態。而是你嘗試著去感受這個時間。也許在正念呼吸的過程中，時間被拉長被扭曲，好像時間空間也不再是原來的方式呈現，而是會變得更加深沉和安靜。
如果你在練習的時候，發現很難去專注和觀察，越南的一行禪師也教給我們一些口訣，比如說，“吸氣，你感受到藍天；呼氣，你對著藍天微笑”。“吸氣，我感受到了我的情緒；呼氣，我對著我的情緒微笑”。這是四句短詩。你在練習的時候，也可以編你自己喜愛的短詩。在吸氣和呼氣的時候，會感受到自己不同的狀態和生命的力量，其實這就是一個能量交換的過程。你可能會非常不熟悉。過去十幾年中，你一直在用大腦皮層思考問題解決的方法，但是換了這種不熟悉的方式之后，你就會發現，很多問題的解決，不是深思苦想就能出來的，而是在某一刻突然頓悟了，創造性的問題解決方法就出來了。所以我猜想，當牛頓在樹下被蘋果砸中的時候，他或許處在一個正念的狀態，他沉浸其中。在正念中，你可以觀自己的呼吸、情緒、身體和念頭。當你能夠深入地觀察自己和身邊的一切時，你就獲得了某種智慧。
