我曾是個嚴重的拖延癥患者。因為拖延癥，我資格考試一拖再拖，找工作很晚才找到；因為拖延癥，我經常推遲HR經理交給的任務，招聘需求最嚴重的一次拖了6個月。而拖延癥帶來的內疚感、焦慮感、自卑感和生活的無序感讓我仿佛掉入一個爬不出來的泥潭。
（1） 每天上網閑逛的時間控制在了一個小時之內
（2） 從很少運動到每天堅持跑步或者游泳40分鐘
（3） 每天有5小時時間專注來寫論文（這期間完全斷網），雖然看起來不多，但是如果夠專注，5小時就能有很多產出。我這一個月看的文獻和完成論文的進度比之前幾個月還多
（4） 每天多了2個小時的閱讀時間
（5） 養成了很好的作息時間（早6點起床，晚10點睡覺）
（6） 有較強的幸福感和對于生活的掌控感
（1） 首先確定你的人生目標和想要怎樣的生活。
（2） 梳理你手頭正在做的事情。先把手頭的事情無論大小全列出來，再根據與你生活目標的相關性和重要性進行篩選，只保留5件最重要的事情，比如我只保留了與前輩交流、看人力資源視頻、閱讀與寫作、陪伴家人這幾件事情。在保證了這最重要的5件事情的基礎上再考慮其它的事情，如果其它事情與這5件事情有沖突，果斷舍棄。
（3） 每次給自己一個新任務的時候，都要進行充分評估，需要花多少時間精力？有什么收獲？如果不是有非常重要的意義和收獲，就不要去做。不要一時興起就去做某件事，否則如果不能堅持下去，或者沒有足夠的時間精力將其做到很好，一來給別人留下不靠譜、做事不細致不認真或者能力不強的印象，二來傷害自己的自信心和對生活的掌控感。
（4） 根據你篩選的最重要的5件事情來安排一日作息時間。給自己大塊不受打擾的時間處理最重要的事務。比如我的4件重要事務，論文放在清晨和上午、健身放在下午、閱讀和陪伴家人放在晚上，這些時間一定要得到保證，且排除任何干擾，比如寫論文或者閱讀的時候，我會斷網，手機靜音。
（5） 控制上網時間。網絡是一大時間殺手，stayfocusd是一個非常好的工具。我現在每天清晨和上午的論文時間、晚上的閱讀寫作時間都是用這個工具實行強制斷網，每天可以上網的時間只集中在下午1：30－4：30。
（6） 當任務精簡之后，你會發現不再需要復雜的計劃，復雜的工具，不再需要打卡。我也不給自己設立嚴格的定量目標。
關于其他問題：
（1） 給自己創造一個專注的環境，沒法干別的事情。去圖書館，只帶電腦和必須的文具書籍。開頭的一個星期盡量不帶手機。
（2） 斷網的技巧：
a) 若要上網學習找資料等，把它集中在一個時間段，比如下午。上午的時間只用來看分析數據、寫作。在斷網的時間內如果的確需要查找某個，先把它記錄下來，等到上網時間段再查。如果遇到不立即上網工作就沒法再繼續做的情況（這么久我從來沒碰到過），可以換一項任務，
b) 選擇在一天結束的時候而不是開始的時候斷網。
c) 在愧疚的時候斷網。也許你又容忍自己在網上瞎逛了好幾個小時，覺得有一絲內疚感涌上心頭，這個時候趕緊打開Nuclear Option ，只要幾秒鐘，你就能獲得未來若干小時的斷網時間。
（3） 給自己手邊準備一個本子或者word文檔。當你想干別的事情，控制不住自己的時候，把自己的想法情緒全部記錄下來，然后relax，靜心待幾分鐘，什么也不干，只是讓自己的心安靜下來。告訴自己這就和毒癮發作是一樣的，熬過了這段時間，一切都會好的。你會發現你敲完一些字后，想要放棄的想法就沒那么強烈了。
（4） 轉換工作任務。
（5） 保持環境的整潔，個人物品的有序。整理房間有助于獲得對于生活的控制感。把不需要的東西全部處理掉。當你覺得又陷入拖延癥的泥沼時，去整理房間吧。
（6） 把你的每日安排固定下來，即使周末和節日也不例外。
（7） 看到自己每天的進步，表揚和接納自己，這樣你會發現自己的控制力會增強。
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