蛙式（Bhekasana）是一種俯臥后彎體式，這個姿勢打開你身體的前部，尤其是髖部。“Bheka”，在梵語中是青蛙的意思。

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青蛙式的拉伸重點放在您的下半身。具體來說，你的髖部被拉伸，小腿被彎曲。這將觸及股四頭肌（大腿伸肌）的所有四個部分。在幻椅式或女神式等體式后練習效果非常好。在壓力和張力之間找到正確的平衡很重要。

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青蛙式有一定的難度，初學者不要輕易嘗試，今天介紹的是更容易的半蛙式EkaPadaBhekasana。

半蛙式詳解

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俯臥，左前臂平行于墊子短邊支撐著你。肘部在肩膀下面。將前臂主動壓入墊子。彎曲右腿，右手抓住腳背。向前旋轉指尖并向上旋轉肘部。使用手的壓力，將腳推向地板。挺胸。保持5到10次呼吸，然后換邊練習。

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青蛙式Bhekasana

也從俯臥位開始。向后伸手。前額在地上。彎曲膝蓋，將腳后跟放在臀部并抓住雙腳。呼氣并抬起軀干，然后將手離開地板。將手指向外向前旋轉，肘部向上。腳趾和手指指向同一方向。將手進一步向下壓，使腳后跟更靠近地面。保持姿勢，繼續呼吸，呼氣時放松。

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注意：你的膝蓋是打開的，大約與肩同寬。小腿相互平行向前彎曲——通過大量練習，你的腳后跟也可以通過骨盆到達地板。

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拉伸腿筋（股四頭肌的所有四個部分），打開胸腔，強健髖關節、膝關節和踝關節刺激您的腹部器官并改善消化問題，加強你的腳踝，伸展腳背通過定期練習減少腹部脂肪，改善姿勢，放松你的頭腦，讓你平靜下來激活太陽神經叢脈輪和心輪

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提示：在你以俯臥姿勢彎曲你的腿之前，有意識地再次將你的腿向內轉。一次抬起一條腿并從臀部向內旋轉。注意來自身體、背部、膝蓋和髖部的反饋。每個體式都會訓練您的身體意識并向您展示您的身體極限。

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禁忌：膝蓋和髖部受傷，腰痛，腹部受傷，懷孕，偏頭痛需謹慎練習

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帶抱枕的蛙式：在俯臥位，您抱枕或折疊的毯子滑到胸下。你的胸腔在枕頭上放松。這使您可以專注于下半身。在單腿版本中的位置與在最終位置中的工作方式相同。此變體降低了復雜性并節省了您的時間。

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帶瑜伽帶的半蛙式EkaPadaBhekasana：瑜伽帶連接空間并節省空間。為了減少后彎，也可以將胸腔和前額朝向地板。

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或者您可以嘗試站立的單腿蛙式。

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