閱讀提示：吃零食的危害并不是絕對的，要看吃了什么零食，在什么時間吃的。如果能掌握吃零食的規(guī)則，適量吃一些并不見得是壞事。
所謂零食，是指一日三餐之外的食物，干果、巧克力、餅干、話梅等。有人說，零食還是少吃為好，因為吃零食會干擾正餐，還會導致肥胖、營養(yǎng)不良、蛀牙等健康問題。其實，吃零食這個問題大家存在不少誤區(qū)。吃零食的危害并不是絕對的，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）要看吃了什么零食，在什么時間吃的。如果能掌握吃零食的規(guī)則，適量吃一些并不見得是壞事。
零食三級跳
我們可以把常見的零食分為三個級別，分別是：優(yōu)選級、條件級和限制級。
⊙優(yōu)選級：水果、干果等，可以每天適量吃
水果中含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐間吃一個水果，不但可以補充營養(yǎng)，還能滿足人們對甜食的渴望。堅果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質(zhì)。減肥的人在饑餓的時候慢慢咀嚼十幾顆大杏仁，可以增加飽腹感，有利于控制飲食。
當然，即使是對身體有益的優(yōu)選級零食，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）也不是多多益善，需要講究一些吃法。比如水果，應以當季、當?shù)氐臑楹茫樒渥匀坏淖钣袪I養(yǎng)；飯后一個水果可能造成脹氣和消化不良，因此，水果在兩餐之間吃比較好；水果同樣含糖，需要減肥的人在控制每天攝入的總熱量時，應注意把水果的熱量也計算在內(nèi)，如果減了飯量但吃多了水果，也同樣可能發(fā)胖。再比如，堅果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高，有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，不知不覺就吃了太多，長此以往就很容易發(fā)胖，而血脂、血壓偏高的人，更不宜多吃。建議每天抓出一小把堅果，吃完就好。
⊙條件級：魚干、肉干、水果干、海苔、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麥餅干等，要有選擇地吃
肉干、魚干濃縮了魚和瘦肉的營養(yǎng)，可以補充蛋白質(zhì)、鐵和鈣；很多水果干的礦物質(zhì)和膳食纖維的含量也很豐富，同時也是愛好甜食的人解饞的好選擇；黑巧克力中的多酚類物質(zhì)對心腦血管有益；全麥食品纖維素含量較高，還富含B族維生素，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）可以幫助降低血壓和血脂，調(diào)節(jié)神經(jīng)；牛奶是很好的鈣源，如果不喜歡喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶含鈣量高，并含有對人體有益的乳酸菌等，可以調(diào)整腸胃，幫助消化。
對于條件級的零食，更要加以分辨和選擇。比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚干、水果干、海苔，可以適當吃一些，如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，或采用了腌漬的加工方式，則應盡量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同樣有熱量較高的問題，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少；全麥餅干雖然纖維素含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購買的時候應多看看營養(yǎng)成分表，低脂低熱量的當然更健康。
⊙限制級：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、鹵腌肉、火腿腸等，最好不要吃
限制級的零食以精細加工為特征，在加工過程中往往會添加不利于人體健康的添加劑，如過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亞硝酸鹽的防腐劑等等，這些都是“臭名昭著”的健康大敵，膨化食品更被稱為“垃圾食品”，是公認無益健康的“壞”零食，最好不吃。
健康零食三原則
第一，不要妨礙正餐。
吃零食不能妨礙正餐，只能作為正餐必要的營養(yǎng)補充。用零食代替正餐，會造成營養(yǎng)不良；不停地吃零食，會讓腸胃“過勞”，造成消化功能紊亂；小孩子吃多了零食會影響三餐，造成偏食、厭食甚至營養(yǎng)不良。因此，吃零食與吃正餐之間至少相隔兩小時左右，且量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。
第二，要選擇新鮮、天然、易消化的食品。
奶類、蔬果類，還有堅果類，很有營養(yǎng)。選擇零食不要只憑個人的口味與喜好，營養(yǎng)價值及有利于健康才是首選。應該提醒的是，兒童要遠離膨化食品和一些不合格的烘干食品。
第三，少吃油炸、過甜、過咸的食物。
兒童最喜愛吃快餐、巧克力、方便面，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）而且偏重口感和味道，油炸、甜膩、咸味重的零食對孩子們有著相當大的吸引力。但油炸和過甜的食品含有較多的脂肪和熱量，會增加肥胖的危險，咸味過重的零食會增加成年后患高血壓的危險。
走出零食三誤區(qū)
誤區(qū)一：吃零食不計較量。
很多人吃零食，單憑自己的口味，常常大量進食一些過甜、過咸的小食品，比如飲料、膨化食品等。這類小食品超量食用，攝入鹽分、糖分過多，就會在營養(yǎng)、膳食平衡上出問題，引發(fā)營養(yǎng)不良及肥胖癥等疾病。
誤區(qū)二：蜜餞、果脯和水果一樣有營養(yǎng)。
在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中加入了防腐劑、色素、香精等添加劑，經(jīng)常食用不利于健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養(yǎng)豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。
誤區(qū)三：堅果營養(yǎng)豐富，可多吃一些。
堅果類零食屬于營養(yǎng)豐富的零食，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）所含纖維素及蛋白質(zhì)都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養(yǎng)高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發(fā)胖的危險。
不同人群不同吃法
⊙兒童應適時、適量地食用健康零食
兒童食用零食除了要做到適時、適量外，也不應根據(jù)個人口味的偏好，而應多選擇富含鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素的健康零食，如乳制品、水果、全麥食品等。
⊙孕婦吃零食可拓寬營養(yǎng)成分的供給渠道
水果和乳制品是首選，另外還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等，對媽媽寶寶都很有益處。
⊙老年人可把吃小零食作為加餐
老年人消化機能減弱，應該少吃多餐，每天除了三頓正餐外，還應有兩三頓加餐，可以把吃小零食作為加餐。65歲以上老人早餐后2～3小時吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。
午飯后小憩一會兒，等到下午3點左右來點堅果類的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，都是不錯的選擇。
瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。
