越來越多的學(xué)者發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)相關(guān)的疾病，例如老年性膝關(guān)節(jié)炎、髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征等，常常合并髖關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮和力量下降，而聯(lián)合髖部肌肉訓(xùn)練比單純股四頭肌訓(xùn)練要有效得多。那么，怎么鍛煉呢，本文將介紹三種比較常用并確有成效的方法。
方法一：髖關(guān)節(jié)四位鍛煉
以鍛煉髖關(guān)節(jié)的屈肌、伸肌、內(nèi)收和外展肌。為了增加強(qiáng)度，提高效率，您所有的動作都可以加上賽樂帶或者腳踝纏上沙袋，上強(qiáng)度請注意循序漸進(jìn)哦。
1、外展鍛煉
2、內(nèi)收鍛煉
3、前屈鍛煉
4、后伸鍛煉
注意事項：
1、鍛煉時都找一個椅子作為輔助，避免不小心摔倒；
2、整個過程保持上身直立，不要跟隨下肢傾斜上身；
3、整個的過程踝關(guān)節(jié)盡可能的背伸，就是盡可能的彎向膝關(guān)節(jié)方向（勾腳）。
方法二：蚌式鍛煉
該項目對于臀肌、大腿外側(cè)肌、闊筋膜張肌及膝關(guān)節(jié)肌肉都有鍛煉。
注意事項：
1、側(cè)臥在地上，頭枕在一側(cè)胳膊上
2、骨盆始終與地面垂直，注意腿部打開時骨盆不要同時往后倒；
3、動作過程中注意腿部勾起保持肩、髖和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線；
4、屈髖45度，屈膝約90度左右，左腳直接放在右腳上；
5、左腿發(fā)力，使你的膝蓋緩慢遠(yuǎn)離身體的中線；
6、緩慢回到起始動作，兩側(cè)做完算一次；
7、可以用賽樂帶增加運(yùn)動強(qiáng)度。
方法三：坐位髖關(guān)節(jié)屈曲鍛煉
即使以髖關(guān)節(jié)屈伸命名，加強(qiáng)髖屈肌對膝關(guān)節(jié)力量也是非常重要的。當(dāng)這些肌肉強(qiáng)壯且正常工作時，膝蓋也會變得堅固。
注意事項：
坐位上身保持筆直，垂直向上抬起膝蓋。
來源：劉曙光 鐵骨柔筋
骨關(guān)節(jié)炎健身健康秋冬之交，膝蓋疼痛大增，只需一個動作，膝蓋不再痛！
中醫(yī)養(yǎng)生 2021.10.26 土豆微信
在這個秋冬之交，在此提醒大家，吃的東西只要是溫補(bǔ)的就行，但必須特別留心一件事：必須要注意的是自己的膝蓋。
霜降到，膝蓋倒
膝關(guān)節(jié)出問題最突出的季節(jié)是冬季，很多人就是以前都好好的，突然一天就腿疼了，很多人覺得是寒氣重，其實(shí)不是的：
膝蓋這里血管少，冬天到了血流更慢，就把你以前膝蓋的老問題給顯現(xiàn)出來了，這種季節(jié)性的疼，是膝蓋在提醒你，要趕緊保護(hù)我啊，不然老了走不動！你可千萬別聽不懂！
膝蓋問題最突出的年齡集中在50歲左右，酸痛脹、上下樓梯刺痛等問題。但是其實(shí)膝蓋問題往往在25歲以后就開始了，多數(shù)是下面幾個原因：
廢用性（躺久了膝蓋就自然廢了）；
不注意保護(hù)（冷天還露著美腿、下雨天不穿長褲）；
運(yùn)動量的前后對比（年輕時出門車代步、上下樓電梯代步，一年不會運(yùn)動一次，老后天天走路鍛煉、爬山鍛煉結(jié)果膝蓋廢了……）
不過，膝蓋作為人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，要想保護(hù)好并不是太難，并不是每一個膝蓋疼都需要打針，主要是下面這三點(diǎn)：
膝蓋的保護(hù)不是靠膝蓋！
為什么打針了之后幾年還是會膝蓋痛？
為什么熱敷只管幾秒鐘？
這是因為，膝蓋的保護(hù)不是靠膝蓋自己，而是靠下面這三個東西：
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的強(qiáng)度；
強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍韌帶；
刺激膝關(guān)節(jié)滑液的分泌。
這三方面的鍛煉長期堅持能夠避免膝蓋問題，已經(jīng)有膝蓋問題的朋友也可以給“膝蓋重新注入潤滑劑”。
符合這三個方向的有一方法，是國家運(yùn)動員都用來養(yǎng)護(hù)膝蓋的：靜息馬步。這個馬步，整個冬天建議大家都練習(xí)。好處多得不知道多少！
每天10分鐘，膝蓋不再痛！
動作要領(lǐng)：足與肩部同寬，緩緩下蹲，不要過深，堅持兩分鐘。
這個動作蹲深了就變成蹲馬步了，這是運(yùn)動員做的，中老年人不需要太低。
進(jìn)階版本：
▲三十度、六十度、九十度靜息馬步，度數(shù)越高，難度越大。
治療時長：臨睡覺之前做，最有效！每天3~5分鐘，休息三十秒，做十分鐘。慢慢時長可以增加。
講解效果：
你注意到，堅持一分鐘的時候開始變酸；
堅持兩分鐘的時候膝關(guān)節(jié)酸得忍受不住；
堅持到3~5分鐘的時候，就開始發(fā)抖，但是膝關(guān)節(jié)開始變熱了。
變酸→變脹→變熱，這個過程就是給你的膝關(guān)節(jié)開始注入了膝關(guān)節(jié)液的全過程。這膝關(guān)節(jié)液體就是緩解關(guān)節(jié)疼痛的潤滑液。記住，這樣做有兩個好處：
1潤滑關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)液體進(jìn)到關(guān)節(jié)腔可以潤滑關(guān)節(jié)。走路就不痛了，上下樓梯就順了！
2修復(fù)關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)這地方血管很少，他疼一般都是受損了、積水了，不會淤血。
對膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有問題的人來說屈伸都有問題的嚴(yán)重情況，我們建議先做康復(fù)性的訓(xùn)練，動作也很簡單：
坐著，用手抱著大腿，然后盡量把小腿抬到水平的位置，注意把腳尖繃直。
在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運(yùn)動刺激，而這個酸就會有效地調(diào)動關(guān)節(jié)能力的提高。做幾百次，慢慢來。
今天這些教的都不是我們的發(fā)明，而是老祖宗幾千年來的方法。老祖宗幾千年的拍打、養(yǎng)生里頭的技術(shù)，都有對腿的保護(hù)，大家一定要堅持用。
希望大家能把這個老祖宗一招護(hù)膝蓋的好辦法告訴更多人！
以上僅供參考，請在醫(yī)師的指導(dǎo)下調(diào)理。
審核：盧藥師
編輯：三七小妹
