生酮君說：
低碳飲食可以幫助你快速減肥、減少腹脹、改善消化、提高能量水平、提高鍛煉表現、預防慢性疾病、甚至消除皮膚疾病。
聽起來不錯？但有一點需要注意：
并非所有低碳水化合物飲食都是相同的
低碳飲食減少碳水化合物的攝入，同時增加脂肪和蛋白質，讓你的身體使用脂肪作為燃料而不是葡萄糖。這些常量營養素和它們的確切比例因飲食而異。
在本指南中，你將了解低碳飲食的工作原理，以及如何選擇合適的飲食。
目錄
/ 什么是低碳飲食 /
/ 吃太多碳水化合物的風險 /
/ 低碳飲食的長遠益處 /
/ 低碳飲食可以吃什么 /
/ 低碳飲食需要避免什么 /
/ 12種低碳飲食及其工作原理 /
阿特金斯飲食
生態阿特金斯飲食
防彈飲食
杜坎飲食
生酮飲食
低碳高脂飲食（LCHF）
原始飲食
慢性碳水飲食
南海飲食
全30飲食
零碳水飲食
區域飲食
/ 低碳飲食安全嗎？ /
/ 選擇哪種低碳飲食？ /
什么是低碳飲食
低碳飲食是在通過減少加工食品中的碳水化合物攝入量來改善整體健康并減肥，同時增加脂肪和富含蛋白質的食物。低碳水化合物飲食應避免的食物包括：
含有添加糖的碳水化合物食品（餅干，果汁，谷物）
谷物（面包，意大利面，米飯）
高血糖水果（香蕉，芒果，葡萄）
淀粉類蔬菜（土豆，胡蘿卜，山藥）
目標是用脂肪酸替代含糖的葡萄糖作為身體的主要燃料來源。
低碳飲食可以專注于高脂肪食物（如生酮飲食）或高蛋白食物（如南海飲食），并攝入碳水化合物的數量不同。
低碳飲食可分為三種類型：
自由： 每天100-150克碳水化合物。碳水化合物的攝入最適合體重維持，經常運動或對碳水化合物限制敏感的人，如那些容易發生酮疹的人。生態阿特金斯和區域飲食是自由低碳飲食的代表。
中等： 每天50-100克碳水化合物。適度的碳水化合物攝入有助于人們在控制血糖水平的同時逐漸減輕體重。阿特金斯飲食是一個很好的例子。
嚴格：每天0-50克碳水化合物。嚴格的碳水化合物攝入對于想要快速減肥并進入酮癥，以使用酮體作為能量，而不是葡萄糖的人來說是非常理想的。生酮和阿特金斯是很好的例子。
吃太多碳水化合物的風險
碳水化合物會在體內轉化為葡萄糖，成為細胞正常運作的主要能量來源。當你吃香蕉或三明治等食物時，葡萄糖會被吸收到你的血液中。
接下來，你的胰腺會產生胰島素。胰島素可調節碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝。然后你的身體吸收葡萄糖：
將它送到細胞中以獲取能量
存儲肝臟和肌肉組織中目前不需要的葡萄糖
降低肝臟中的葡萄糖產量
這個過程使你的血糖恢復到正常水平。但是吃太多碳水化合物會擾亂這種平衡，使你面臨幾種慢性病的風險。
當細胞對胰島素反應不佳并且無法正確吸收胰島素進入血液的葡萄糖時，就會發生胰島素抵抗。胰腺會產生額外的胰島素來彌補這種功能，幫助細胞吸收葡萄糖。
一項研究發現，在碳水化合物中發現的一種糖：果糖，可能有助于胰島素抵抗。通常情況下，肝臟會在需要時產生葡萄糖，胰島素可以控制血糖水平。
果糖可以改變這種微妙的機制，導致你的肝臟產生過量的葡萄糖，而忽略胰島素試圖阻止葡萄糖生成。
該研究結果表明，無論產生多少胰島素，果糖消耗引起的葡萄糖水平都沒有降低。這會導致血液中過量的葡萄糖和胰島素，導致胰島素抵抗。
果糖罪魁禍首是含糖的加工食品，如蘇打水、糖果、果汁、麥片，烘焙食品和某些水果。
肥胖也是發展胰島素抵抗的風險因素，肥胖通常受糖消耗的影響。特別是軟飲料會增加肥胖的風險，因為它們含有空卡路里和糖。
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你的肝臟不僅產生葡萄糖，還產生一種脂肪：甘油三酯。
當你吃碳水化合物時，你的肝臟會攝取你體內不需要的多余葡萄糖，并將其變成脂肪儲存。果糖加速了碳水化合物轉化為脂肪的過程。
如果肝臟產生過多的脂肪，可能會患上非酒精性脂肪肝，這是美國成人和兒童中最常見的慢性肝病。
胰島素抵抗也是非酒精性脂肪肝疾病的危險因素。由于胰島素調節脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝，它自然會刺激脂肪的產生。
關于單獨使用全食物的高碳水化合物攝入是否促進體重增加尚無共識，但含糖飲料和體重增加之間存在明顯的聯系。
非酒精性脂肪肝也與肥胖風險增加有關。
碳水化合物攝入引發的胰島素抵抗和非酒精性脂肪肝疾病會影響你的心臟健康。
胰島素抵抗對心血管健康有不良影響，可導致高血壓、充血性心力衰竭、心臟病發作和中風。
當你的細胞無法吸收血液中產生的過量葡萄糖胰島素時，就會發生II型糖尿病。你的身體試圖制造更多的胰島素以補償過量的葡萄糖。
當無法產生足夠的胰島素來調節血糖時，葡萄糖會在血液中積聚并導致糖尿病。
非酒精性脂肪肝也會增加患II型糖尿病的風險。一項研究發現它可能是一個惡性循環：非酒精性脂肪肝是II型糖尿病的危險因素，II型糖尿病會使肝功能惡化。
像意大利面和面包這樣的簡單碳水化合物會被你的身體迅速吸收并轉化為血糖，讓你快速消耗能量。但是，因為你的身體如此迅速地代謝簡單的碳水化合物，你的血糖會直線下降 - 讓你昏昏欲睡和疲憊。
血糖指數高的食物含有更多的碳水化合物，導致能量崩潰。一項研究發現，那些攝入高血糖餐的人血糖和胰島素水平升高，導致參與者比吃低血糖餐的人睡得更快。
低碳飲食的長遠益處
以下是四種令人難以置信的益處，可以通過適應低碳飲食來實現。
研究表明，低碳飲食有助于快速減肥，建議肥胖或高膽固醇的人使用。
低碳飲食可以幫助抵抗食欲，改變食物偏好和減少饑餓，促使自然減肥。每天吃20克或更少的碳水化合物的嚴格低碳飲食已被證明：
減少對甜食和飽和脂肪的渴望
減少吃高碳水化合物或含糖食物的欲望，尤其是女性
讓你感覺比吃低脂高碳飲食的人更容易
由于碳水化合物可以促使肝臟產生過多的脂肪，因此低碳水化合物飲食可以促進心血管標志物的改善，包括：
總膽固醇降低
LDL（壞）膽固醇減少和HDL（好）膽固醇增加
甘油三酯減少
有些人在首次開始低碳水化合物飲食時會出現疲勞增加和表現較差的情況。那是因為你的身體需要足夠的時間來適應使用脂肪作為燃料而不是碳水化合物。在進入健身房之前，讓你的身體適應低碳飲食。
每周吃五到六天低碳水化合物，每周一天增加碳水化合物攝入量以補充糖原：
保持耐力和性能
增加脂肪氧化
減少碳水化合物的氧化
減少糖原的分解
低碳飲食的運動愛好者表現更好并且燃燒更多的脂肪而不會耗盡他們的糖原儲備，這對于肌肉健康和生長是必需的。
雖然你的大腦通常使用葡萄糖作為能量來源，但當你因低碳飲食而血糖降低時，它可以使用脂肪作為替代燃料。
脂肪在你體內產生的能量分子被稱為酮體。脂肪可以為葡萄糖不能提供的認知能力提供相當大的益處。
低碳飲食富含ω-3脂肪酸，這對于正常的大腦功能、神經元可塑性、認知功能和低氧化應激至關重要。
中鏈脂肪酸（MCT）也有益處。一項研究發現，加入MCT可以改善I型糖尿病患者的認知能力并保持腦功能，而這些患者的血液中不能耐受高水平的葡萄糖。
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當你的身體通過使用脂肪來獲取能量時，脂肪會產生燃料，因為大腦中谷氨酸含量低，你的大腦表現會提高。谷氨酸是一種神經遞質，過量可導致神經元損傷和死亡。酮體有效地將它們從腦中沖洗掉。
低碳飲食有助于預防和治療多種疾病，包括：
心臟病： 低碳飲食的人患心血管疾病的風險較低，因為它們有助于減輕體重、脂肪量、膽固醇和甘油三酯水平。
II型糖尿病： 由于過量的果糖消耗可導致II型糖尿病，低碳飲食是預防和治療的關鍵。
癲癇： 一些癲癇患者不能耐受高血糖水平。生酮飲食已被用于治療患有癲癇的兒童，因為它為葡萄糖提供了另一種燃料來源。
炎癥： 生酮飲食可以降低細胞中炎癥分子的水平。
阿爾茨海默病： 生酮飲食可預防并可能減輕阿爾茨海默病的癥狀。MCT已經證明可以提高某些患者的記憶力。
偏頭痛： 低碳水化合物飲食可通過抵抗神經炎癥來減少發作性和慢性偏頭痛的發生率。
癌癥： 初步研究表明生酮飲食可能潛在地抑制惡性細胞生長并增加健康細胞的存活時間。
低碳飲食可以吃什么
雖然一些食物不能吃，但這里有一些關于低碳水化合物飲食可以吃的東西：
紅肉
草飼牛肉
鹿肉
豬肉
羊肉
培根
野牛
鹿肉
器官肉類，如肝臟，舌頭和大腦
家禽
自由放養的雞肉
火雞
鴨
魚和海鮮
三文魚
金槍魚
比目魚
鱈魚
鱒魚
沙丁魚
軟體動物
蝦
貝類
比目魚
乳制品和無籠蛋
在古代飲食、慢速碳水化合物飲食，全30和部分防彈飲食中不允許使用乳制品。
馬蘇里拉奶酪，切達奶酪，蒙特雷奶酪，瑞士奶酪，干酪和奶酪
酸奶油
草喂黃油
酥油
牛奶
奶油乳酪
原味酸奶
濃重的奶油
無籠蛋
脂肪和油脂
椰子油
鱷梨油
橄欖油
堅果黃油
堅果和種子
杏仁
澳洲堅果
核桃
開心果
榛子
嘉種子
芝麻籽
南瓜子
葵花籽
非淀粉類蔬菜
西蘭花
菜花
綠葉蔬菜
胡椒
番茄
鱷梨
綠豆
蘑菇
胡蘿卜
低血糖水果
漿果
檸檬
奇異果
草藥，香料和調味品
羅勒
薄荷
牛至
海鹽和胡椒
甜菊
和尚水果
整個和粉狀的根，如姜和姜黃
蘋果醋
可可粉
骨湯
芥末
椰子氨基酸
豆類
豆腐
大豆
扁豆
花生
飲料
茶
咖啡
椰奶
酒精 - 只有某些酒精可食用
低碳飲食需要避免什么
這是低碳飲食應該避免的：
肉
經過重點加工和腌制的肉類，如熱狗和香腸
全谷類
一些飲食允許少量飲食，如區域飲食。
白飯
小麥
黑麥
藜麥
小米
莧菜
淀粉類蔬菜
一些飲食允許淀粉類蔬菜和高血糖水果，如古代飲食。
土豆
紅薯
山藥
防風草
玉米
豌豆
高血糖水果
香蕉
芒果
番木瓜
西瓜
蘋果
葡萄
桔子
菠蘿
干果
水果濃縮物
甜味劑
蔗糖
椰子糖
龍舌蘭花蜜
楓糖漿
蜜糖
加工食品
餅干，谷物和烘焙食品
冰淇淋
高果糖玉米糖漿
玉米片
軟飲料
12種低碳飲食及其工作原理
阿特金斯飲食是羅伯特·阿特金斯博士在1972年制定的嚴格的、低碳飲食。他發現低碳水化合物的方法通過對自己和65名肥胖者進行測試，提供了減肥效益，而且沒有明顯的饑餓感。他在他的書中發表了他的發現。
目前的阿特金斯飲食分為兩種方法：
標準的阿特金斯飲食叫「阿特金斯 20」
一個更自由的方式叫做「阿特金斯 40」，允許更多的碳水化合物。
阿特金斯飲食的目標
阿特金斯20：超過標準體重19kg
阿特金斯40：不超過標準體重19kg
每日營養比例
根據這兩種變化，可以每天吃三餐和兩餐。對于每種類型，營養比例應類似于以下內容：
阿特金斯20
碳水化合物攝入量是你的總碳水化合物減去纖維的攝入，根據所處的階段，應該在20至100克凈碳水之間。應該多吃蔬菜，在所有階段提供12至15克凈碳水化合物。
蛋白質：85-113克
脂肪：三份健康脂肪
阿特金斯40
凈碳水化合物：根據你所處的階段攝入40至150克凈碳水化合物。你應該多吃蔬菜，在所有階段提供12至15克凈碳水。
蛋白質：85-113克
脂肪：三到四份健康脂肪
原理
阿特金斯飲食分為四個階段，并遵循可逐步引入允許的食物、。
Atkins 20： 第1階段
目標：開始減肥
每日凈碳水化合物： 20至25克
持續時間： 兩周
允許的食物：主要是來自低碳水化合物蔬菜、蛋白質、健康脂肪、奶酪、堅果、種子
效果： 如果你沒有喝足夠的水，會有脫水的狀況出現
Atkins 20： 第2階段
目標：找到個人碳水化合物攝入量平衡
每日凈碳水化合物： 25至50克
持續時間： 這個階段持續到你的目標體重不超過5kg。慢慢地在你的飲食中加入5克凈碳水化合物。
允許的食物：可以將漿果、櫻桃、其他乳制品、豆類和番茄汁加入到食物中。
Atkins 20： 第3階段
目標：當你接近目標體重時，逐漸減緩體重
每日凈碳水化合物： 50至80克
持續時間： 一旦達到目標體重并保持一個月。在你的飲食中添加更多高碳水化合物食物，增量為5克。
允許的食物：可以開始將更甜的水果、淀粉類蔬菜和全谷物加入到食物中。
阿特金斯20： 第4階段
目標： 體重維持
每日凈碳水化合物： 80至100克
持續時間： 正在進行中。繼續以5克為增量添加碳水化合物，直到體重穩定。保持相同的碳水化合物攝入量以保持體重。
允許的食物：以前階段的所有食物，具有更高的碳水化合物。
Atkins 40：第1階段
目標：開始減肥
每日凈碳水化合物： 40克
持續時間： 直到你的目標體重不超過5kg
允許的食物： 上面所有食物組 - 蛋白質、健康脂肪、乳制品、低碳水化合物蔬菜、水果、堅果。
Atkins 40：第2階段
目標：減輕體重
每日凈碳水化合物： 50至80克
持續時間： 每周添加10克凈碳水化合物
允許的食物：所有食物組（蛋白質、脂肪、乳制品、谷物、水果），但碳水化合物含量較高
Atkins 40：第3階段
目標：體重維持
每日凈碳水化合物： 80至150克
持續時間： 繼續以10克凈碳水化合物增量添加碳水化合物，直到體重穩定。
允許的食物：所有食物組（蛋白質、脂肪、乳制品、谷物、水果），碳水化合物允許量較高
所有階段都要避免的食物
加工食品：軟飲料，餅干，蛋糕，谷物和含有高果糖玉米糖漿的食品
白色碳水化合物：白面包，白米飯，白面食，白面粉和白糖
優點
顯示出顯著的減肥效果
像大多數低碳水化合物飲食一樣減少饑餓和渴望
包括最后兩個階段的所有食物群，使其更具可持續性
Atkins 40對孕婦和哺乳期婦女是安全的
缺點
更多碳水化合物
早期脫水風險
如果不使用多種維生素，早期營養素缺乏的風險很高
維生素B5，B7，D，E，膽堿，鈣，鉻，銅，鐵，碘，鉀，鎂，鉬，鈉和鋅可能需要補充劑
「Eco-Atkins」飲食是2009年創建的阿特金斯飲食的高脂肪素食版本。
生態阿特金斯飲食的目標
在類似于阿特金斯飲食的模型中使用素食蛋白質來源減輕體重和LDL膽固醇。
每日營養比例
43%的脂肪
31％的蛋白質
26%的碳水化合物
原理
阿特金斯40的三個階段遵循使用基于植物的蛋白質來源而不是肉類。
由于許多素食蛋白質也含有碳水化合物，因此Atkins 20的限制性第一和第二階段是不可實現的。
在最初的研究中，Eco-Atkins飲食每天至少提供130克碳水化合物。
總蛋白質由下列食物提供：
面筋（占總蛋白質的54％）
大豆（23％）
水果和蔬菜（8％）
堅果（7％）
谷物（6％）
你可以吃的食物
蛋白質：堅果面包，大豆，素食培根，豆腐，大豆飲料，各種水果，蔬菜，杏仁，腰果，榛子，澳洲堅果，山核桃和開心果
脂肪： 堅果，豆制品，鱷梨，椰子油，亞麻籽油，奇亞籽，葵花籽油
碳水化合物： 由上面列出的植物蛋白和脂肪產生的凈碳水化合物
要避免的食物
這種飲食要避免常見的白色碳水化合物食物，如面包，烘焙食品，土豆和大米。
優點
結果顯示，與低脂肪飲食相比，Eco-Atkins可改善飽腹感
降低LDL膽固醇水平
總膽固醇與HDL（好膽固醇）的比例有所提高
總膽固醇和甘油三酯下降
缺點
與其他低碳水化合物飲食相比，碳水化合物攝入量高
許多大豆產品都經過加工
與傳統的阿特金斯飲食相比，相對較新的飲食研究較少
健身愛好者不可用
「防彈飲食」由企業家Dave Asprey于2014年發明。
防彈飲食的目標
幫助人們減肥、增加能量、增加身體和心理表現、增加營養儲備和增強免疫功能 - 不計算卡路里。
每日營養比例
雖然這種飲食強調你不應該計算卡路里，一切聽取身體的信號，一般的營養比例是：
50%-70%的健康脂肪
20%的蛋白質
25%的健康碳水化合物（僅限水果和蔬菜）
原理
綠區食品： 可以自由進食的防彈食品
黃區食物： 根據敏感性，可能有不能吃的食物，因為它們可能會導致炎癥或消化問題
紅區食品：完全避免食用
可以吃的食物
綠區食品：
飲料：防彈咖啡，水，綠茶，椰奶
蔬菜：西蘭花，蘆筍，綠葉蔬菜，南瓜，南瓜，紅薯，胡蘿卜
水果：漿果，鱷梨，菠蘿，橘子
蛋白質： 草飼牛肉，羊肉，無籠蛋，低汞魚
乳制品： 草飼黃油，酥油，奶油，牛奶，酸奶
脂肪： 魚油，鱷梨油，椰子油，向日葵卵磷脂
淀粉：白米，車前草
堅果，種子和豆類：只有椰子
黃區食品：
飲料：自來水，康普茶，生牛奶，堅果牛奶，果汁
蔬菜：茄子，洋蔥，豌豆，胡椒，西紅柿，甜菜
高血糖水果：蘋果，杏，櫻桃，無花果，油桃，桃子，香蕉，葡萄
蛋白質： 養殖的雞蛋，雞肉和火雞
乳制品： 非有機谷物飼料黃油
脂肪： 生杏仁，腰果黃油，核桃，榛子，澳洲堅果
淀粉：大米，玉米，土豆
堅果，種子和豆類：大多數堅果
紅區食品：
飲料：豆漿和軟飲料
蔬菜：大豆
高血糖水果：干果，果醬，水果罐頭
蛋白質： 高汞海鮮，大米，大豆，豌豆蛋白
乳制品： 所有奶酪，奶粉，煉乳。
脂肪： 植物油，人造黃油，豬油
淀粉：谷物，面筋
堅果，種子和豆類：大豆，豆類，鷹嘴豆，扁豆，亞麻籽
優點
無需計算卡路里，使其更易于管理
不限制任何食物群體，使其更具可持續性
規則比其他飲食更靈活
缺點
沒有關于這種特定飲食的科學研究
一直受到專家的批評，缺乏科學的論證
「Dukan飲食」是由Pierre Dukan博士于1970年創造的一種高蛋白、低脂肪、低碳水化合物飲食。在他的患者看到積極的減肥結果后，他于2000年出版了“The Dukan Diet”一書。
杜坎飲食的目標
通過優先考慮高蛋白食物來幫助超重的人達到瘦身效果。它允許100種食物 - 68種蛋白質和32種非淀粉類蔬菜。
每日營養比例
沒有官方的營養比例，但你的大部分卡路里應該來自富含蛋白質的食物。
原理
像阿特金斯飲食一樣，它分為四個階段：
第一階段
目標：開始減肥
持續時間： 2到5天
允許食物： 在這個階段，只有68種動物蛋白質可以使用純蛋白質食物，數量不限。取1.5湯匙燕麥麩提供有助于吸收蛋白質的碳水化合物和纖維，以及每天6至8杯水，以防止水分減重脫水。
第二階段
目標：逐漸減肥
持續時間： 持續掉重3天
允許的食物： 攻擊階段的68種蛋白質加上32種非淀粉類蔬菜
其他要求： 每天30分鐘的快走和2湯匙燕麥麩
第三階段
目標：保持在之前階段所達到的減重效果
持續時間： 持續掉重5天
允許的食物： 加入淀粉類食物，如水果（香蕉，葡萄，無花果和櫻桃除外），全麥面包和奶酪
其他要求： 每天快走25分鐘，加入2湯匙燕麥麩
在鞏固階段，你必須在周四只吃蛋白質以避免體重增加。
第四階段
目標：穩定體重
持續時間： 一直
3個基本規則
每天食用3湯匙燕麥麩
運動方面盡可能選擇爬樓梯
每周四吃純蛋白質
可以吃的食物
蛋白質： 68種蛋白質來源，包括瘦紅肉，家禽，魚，海鮮，素食蛋白（豆腐）和雞蛋
乳制品：無脂乳制品，如奶油芝士，酸奶和黃油
蔬菜： 32種低淀粉蔬菜，包括朝鮮薊，蘆筍，豆芽，甜菜，西蘭花，抱子甘藍，卷心菜，胡蘿卜，花椰菜和芹菜
水果：枸杞，草莓和藍莓
脂肪：橄欖油和由蛋白質來源制成的任何脂肪
淀粉：小麥面筋和魔芋根
要避免的食物
100種批準食品清單以外的任何食品，包括豆類，鷹嘴豆和扁豆，堅果和種子，椰子油，椰奶和其他飽和脂肪等豆類。
優點
效果明顯，至少在短期內是這樣
由于蛋白質含量高，可以改善飽腹感
改善肌肉質量
缺點
可能導致維生素C和葉酸缺乏，以及過量的鉀，鐵和維生素A，D和B12
高蛋白質的飲食可以使腎臟超負荷，主要是硫酸鹽和磷酸鹽
缺乏重要的健康脂肪
促進不健康加工食品的攝入，如低脂乳制品，熟食肉類和香腸
生酮飲食是嚴格的低碳水高脂飲食，是在20世紀20年代和30年代發明用于治療癲癇兒童的。
它是一種主要研究的飲食，已在代謝標志物中顯示出許多積極作用，包括：
快速有效的減肥效果
改善身體成分
減少饑餓和渴望
甘油三酯減少
改善胰島素抵抗
降低胰島素水平
降低血糖
更高的好膽固醇水平
目標
通過使用脂肪作為酮體而非葡萄糖的燃料，幫助減輕體重，增加精神集中，提高能量水平，改善運動和身體表現。
每日營養比例
在生酮飲食中：
70-80％的健康脂肪（2,500卡路里飲食中的脂肪為208克）
20-25%的蛋白質（2500卡路里飲食中125克蛋白質）
5-10%的凈碳水化合物（2,500卡路里飲食中30克碳水化合物）
原理
減少碳水化合物攝入量，增加脂肪攝入，讓身體適應脂肪作為燃料。
使用酮體作為能量的過程稱為酮癥，它有許多優點：
增加脂肪燃燒
血糖水平穩定
改善飽腹感
增強運動表現
增加精神集中和清晰度
蛋白質被充分消耗， 因為過量的蛋白質會轉化為葡萄糖，從而提高血糖并使你擺脫酮癥。這種飲食沒有階段，這使其更易于管理和可持續。
生酮飲食有四種類型：
標準生酮飲食（SKD）：這是最常見和推薦的飲食方式。你每天可以攝入20到50克凈碳水化合物。
目標性生酮飲食（TKD）： TKD旨在改善運動表現。運動前30分鐘到1小時左右，你可以吃25至50克凈碳水化合物。
周期性生酮飲食（CKD）： 在高碳水化合物和低碳水化合物循環之間交替。吃傳統的酮癥飲食幾天，然后吃兩天高碳水化合物飲食，然后循環回到生酮飲食。這可以幫助運動員恢復糖原，增加肌肉恢復和表現。??相關閱讀：專業運動員的周期性生酮飲食
高蛋白生酮飲食（HPKD）： 它與標準的酮飲食相同，但含有額外的蛋白質。
可以吃的食物
脂肪： 黃油，酥油，鱷梨，澳洲堅果，椰子油，可可脂，蛋黃，椰子油，橄欖油，MCT油，鱷梨油，堅果和種子或堅果黃油
蛋白質： 紅肉，家禽，豬肉，魚，貝類，器官肉，無籠養蛋，羊肉和山羊的脂肪切塊
蔬菜：主要是低碳水化合物，非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜，洋蔥，青椒，蘆筍，大頭菜，芹菜，黃瓜，西葫蘆和花椰菜
低血糖水果：草莓，藍莓，覆盆子，櫻桃，蔓越莓和桑椹
乳制品： 全脂酸奶，蛋黃醬，濃奶油，酸奶油，奶酪，奶油芝士，巴馬干酪，瑞士奶酪，羊乳酪和切達干酪等硬奶酪，以及干酪，蒙特雷杰克，馬蘇里拉奶酪和藍奶酪等軟奶酪
草藥和香料： 羅勒，牛至，歐芹，迷迭香，百里香，香菜，酸橙或檸檬汁，鹽，胡椒粉粉
甜味劑： 甜葉菊，赤蘚糖醇，和尚水果和木糖醇
補充劑： 膠原蛋白，MCT油粉，MCT油，微量營養素
要避免的食物
高血糖水果：香蕉，蘋果，菠蘿，木瓜，芒果，西瓜，櫻桃，杏，無花果，葡萄干，干果和其他含糖水果
谷物： 大米，小麥，藜麥，小米，蕎麥，高粱和莧菜
淀粉蔬菜： 土豆，山藥，蘿卜和甘薯
加工食品： 任何加糖的包裝食品，所有豆制品和腌制肉類
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優點
廣泛的研究
經證實，對膽固醇和甘油三酯有益[
一項研究發現，與低脂肪飲食的人相比，低碳水化合物飲食的人體重減輕了2.3倍，甘油三酯和壞膽固醇明顯減少
專注于改變生活方式而不是短期修復
在阻力訓練中改善脂肪燃燒
一項研究發現，阻力運動與生酮飲食相結合可以減少體脂
增加精力，記憶和認知表現
專注于健康的肉類來源
缺點
可能會出現酮流感或酮疹，但這可以通過采取必要的預防措施來解決。
如果不服用微量營養素補充劑，可能存在某些維生素缺乏的風險。
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瑞典是最早譴責低脂飲食并轉向低碳高脂飲食的國家之一。
斯堪的納維亞LCHF的目標
通過減少碳水化合物和增加脂肪來誘導體重減輕和預防慢性疾病。
每日營養比例
這種飲食沒有官方的營養比例。
原理
這種飲食習慣是改變生活方式。用健康脂肪替代常規碳水化合物攝入量的一部分，同時完全避免加工食品。
可以吃的食物
肉類：
草飼牛肉
家禽和其他脂肪肉
魚和海鮮
無籠蛋
乳制品：
全脂乳制品
脂肪：
椰子
橄欖油
低碳水蔬菜：
花椰菜
西蘭花
卷心菜
羽衣甘藍
白菜
菠菜
蘆筍
西葫蘆
茄子
漿果：
堅果
種子
避免的食物
高血糖水果，谷物，淀粉類蔬菜，果汁和加糖或加工食品。
優點
促進健康的生活方式改變
沒有卡路里計數
有證據表明它可以改善脂質譜，降低胰島素抵抗，降低非酒精性脂肪肝綜合征的風險
缺點
由于沒有定義的每日營養比例，因此難以測量您正在消耗的碳水化合物的數量及其對身體的影響
營養缺乏的風險，因為這種飲食不包括谷物和大多數水果
原始飲食由Loren Cordain博士開發。它基于這樣一個概念，即應該只吃掉我們的穴居人祖先可以獲得的東西。
原始飲食的目標
通過像早期的狩獵 - 采集社區一樣進食，幫助人們改善整體健康，增加能量，增加肌肉質量并減輕體重。
每日營養比例
原始飲食沒有官方營養比例。重點是你吃的食物的質量。
原理
原始飲食旨在成為一種生活方式，而非臨時飲食。它沒有阿特金斯或杜坎飲食等階段。你調整自己的飲食習慣，采取類似于石器時代人們所吃的飲食習慣。典型的食物包括肉類、脂肪、水果和蔬菜。谷物、豆類和乳制品需要完全避免。
飲食包括85/15規則，即只要您在85％的時間內吃原始食物，可以在其他15％的時間內偶爾享用偶爾的食物（如葡萄酒）。
可以吃的食物
草飼牛肉，家禽，豬肉，野味肉和風琴
魚和海鮮
無籠蛋
所有的水果和蔬菜
堅果和種子
草藥和香料
健康的油，如橄欖，核桃，亞麻籽，澳洲堅果油
偶爾可以喝含酒精飲料
要避免的食物
加工谷物
豆類 - 花生，豆類，鷹嘴豆，扁豆和大豆
乳業
植物油
花生醬
土豆
所有加工食品
除天然水果外的所有甜味劑
任何裝在罐子、盒子或塑料袋里的東西
優點
改善新陳代謝，原始飲食的人可能會經歷五種代謝成分的短期改善：腰圍，甘油三酯，收縮壓，舒張壓和血糖。
可能減少II型糖尿病癥狀。那些遵循原始飲食的人有改善的血糖水平，更平衡的脂質譜和降低的胰島素敏感性。
基于天然食物的簡單易飲食。
缺點
這是有爭議的，因為它在技術上不可能完全像舊石器時代人那樣吃。在今天的現代食物系統中，為消費而飼養的動物的脂肪酸含量與野生動物相比不同，某些水果經過改良后變得更加美味，如香蕉。
消除豆類和乳制品等整個食物群可能會導致營養缺乏。
慢性碳水化合物飲食是由作家兼企業家蒂姆·費里斯（Tim Ferriss）于2010年創作的，他在暢銷書“四小時身體”中發表了這些規則。
慢性碳水化合物飲食的目標
在不計算卡路里的情況下誘導快速減肥和體脂肪。它基于最小有效劑量原則（MED），該原則指出「最小劑量將產生最大效果或結果」。
營養比例
這種飲食沒有官方的營養比例，但你只能吃五種食物：蛋白質，脂肪，豆類，蔬菜和香料。
原理
飲食只允許每周六天從允許的食物組中進食，并且每周都會得到一個作弊日。在這方面，它類似于周期性生酮飲食。
只有五條規則：
規則＃1：避免白色碳水化合物
這意味著不能吃加工食品，面包，意大利面和任何用精制面粉制成的東西。
規則＃2：反復吃多頓
與允許的食物團體一起制作一些主餐，并在一周內重復這些食物。這可以消除對吃什么的想法，讓您盡可能輕松地減肥。
規則＃3：不要喝飲料
軟飲料可提供空卡路里，讓您感到饑餓并導致體重增加。用水保持水分。
有一個例外：你每晚可以喝兩杯紅酒。
規則＃4：不要吃水果
避免水果，因為它可以促進脂肪儲存，防止快速減肥。
規則＃5：有一個作弊日
你可以每周選擇一天吃所有通常不能飲食的食物。
可以吃的食物
蛋白質：草飼牛肉，家禽，豬肉，魚，海鮮和無乳糖的普通乳清粉。
豆類： 扁豆，豆類，鷹嘴豆和大豆。
低血糖蔬菜： 綠葉蔬菜，西蘭花，花椰菜，羽衣甘藍，蘆筍，豌豆和其他非淀粉類蔬菜。
脂肪：堅果，無乳制品奶精，澳洲堅果油，橄欖油和葡萄籽油。
香料：鹽，大蒜鹽和草藥。
額外：
干酪： 這是唯一允許的乳制品。
紅葡萄酒： 這是唯一允許攝入卡路里的飲料。
避免的食物
要避免允許的食物之外的任何東西，如高血糖水果，乳制品，甜味劑，谷物和加工食品。
優點
易于遵循。
沒有猜測涉及。
由于作弊日，不會讓你放棄你喜歡的食物。
缺點
沒有關于這種飲食的科學研究。
作弊日可能在心理上存在問題，因為它可能會增加對六天飲食期間不健康食物的渴望和想法。
一些專家說離開奶制品但保留奶酪沒有科學依據。
從長遠來看可能無法持續，因為它完全切斷了谷物，乳制品和水果。
South Beach飲食是由心臟病專家Arthur Agatston于2003年制定的三步高蛋白減肥計劃。在他最暢銷的書“南海灘飲食：美味，醫生設計，萬無一失的快速健康減肥計劃”中有所描述。
南海飲食的目標
通過食用高蛋白、低碳水化合物飲食來誘導顯著的體重減輕和增加能量。它的主要主張是，在飲食的第一階段，你可以在頭兩個星期內減掉5到10kg體重。
每日營養比例
這種飲食沒有正式的營養比例。相反，它聲稱用更高蛋白質的食物和低碳水化合物食物重新平衡你的飲食促進減肥。
原理
按照鍛煉計劃，您可以每天吃三餐和兩份小吃。飲食分為三個階段：
階段1
目標：重置身體，以減輕體重
持續時間： 兩周
允許的食物： 高蛋白，低碳水化合物膳食，包括大量的瘦肉，家禽，魚，海鮮和豆制品
階段2
目標：實現穩定的減肥效果
持續時間： 直到達到目標體重 - 每周減掉一到兩kg體重
允許食物：以均衡的量從全谷類，豆類，低血糖水果和非淀粉類蔬菜中引入健康碳水化合物
階段3
目標：體重維持
持續時間： 一直
允許的食物： 允許所有食物適量，重點是蛋白質。根據這本書，你應該直觀地知道如何在你到達這個階段時做出好的食物選擇。
可以吃的食物
蛋白質： 牛肉，家禽，海鮮，魚和蛋
豆類： 豆類和扁豆
乳制品： 奶酪和低脂乳制品
脂肪： 菜籽油，特級初榨橄欖油，鱷梨，堅果和種子
低血糖水果和蔬菜，如： 西蘭花，番茄，菠菜，漿果，檸檬和羽衣甘藍
全谷物（第二和第三階段）：全麥面粉，米飯，面包和面食
要避免的食物
避開加工過的含糖食物和高血糖水果。
優點
沒有消除主要食物群體
由于第一階段的碳水化合物攝入減少，通常會導致體重減輕
強調鍛煉
缺點
過量的蛋白質會在體內轉化為葡萄糖，因此這種飲食可能會增加血糖
全谷物中過量的碳水化合物會導致血糖水平飆升
推薦含有隱藏糖的低脂乳制品
一項研究發現南海飲食導致維生素B1，B5，B7，D，E，膽堿，鉻，銅，鐵，碘，鉀，鎂，錳，鉬，鈉和鋅的缺乏
Whole30是一個為期30天的計劃，由運動營養學家Dallas Hartwig和MelissaHartwig于2009年創建。
為了促進健康的減肥，增加能量，緩解消化，緩解皮膚問題，并在30天的過程中支持整體健康，重點是低碳水化合物，全食物。
這種飲食沒有正式的每日營養比例。飲食鼓勵在30天內不計算卡路里，所以你可以專注于減肥之外的好處。
Whole30促進食用具有低血糖指數的天然，全食物，并完全禁止飲食認為有害的食物，如豆類，乳制品，谷物，糖和酒精30天。
沒有步驟或階段。吃不屬于禁用類別的整體低碳水化合物食物。重點是閱讀食品標簽，以避免常見的有害食品。
蛋白質：肉類，家禽，海鮮和無籠蛋
低碳水化合物蔬菜：西蘭花，菠菜，西紅柿，辣椒
低血糖水果：漿果，獼猴桃，檸檬
天然脂肪：橄欖油，椰子油，鱷梨
草藥和香料
添加糖，真實或人工：沒有楓糖漿，蜂蜜，龍舌蘭花蜜，椰子糖和其他添加的糖
谷物：小麥，黑麥，大麥，燕麥，玉米，大米，小米，碾碎干小麥，高粱，發芽谷物，所有無麩質假菌，麩皮，胚芽和淀粉
豆類： 各種豆類，豌豆，鷹嘴豆，扁豆，花生，花生醬和各種形式的大豆
乳制品：牛奶，山羊或綿羊副產品，如牛奶，奶油，奶酪，酸奶，酸奶，酸奶油，冰淇淋或冷凍酸奶
味精或亞硫酸鹽
烤的零食和垃圾食品
酥油或澄清的黃油
100％果汁
特色豆類，如青豆，糖豌豆和雪豆
椰子氨基酸
鹽
簡單易懂
專注于減肥以外的長效健康益處
強調健康的習慣，例如優先考慮整個食物和閱讀標簽
沒有對這種飲食進行過科學研究
完全切除豆類，谷物和乳制品可能會造成營養缺乏
冰島 - 加拿大探險家Vilhjalmur Stefansson在20世紀90年代初首次談到零碳水化合物飲食的益處。與因紐特人部落生活并注意到他們的飲食主要是肉類和魚類，他們在夏季吃的唯一碳水化合物是漿果。
他以同樣的方式吃了一年來測試飲食的有效性。他保持健康，部分原因是他消耗了大量的內臟，這些肉類提供傳統肌肉缺乏的營養。
通過依靠脂肪和蛋白質幫助人們實現快速減肥。
你將攝入脂肪和蛋白質總熱量的80-95％。其余的都是來自肉中糖原的碳水化合物。
零碳水化合物飲食中碳水化合物的含量甚至低于生酮飲食。沒有特定的書或計劃推出這種飲食，所以沒有官方規則。你要么：
去除所有碳水化合物來源，包括谷物，豆類，蔬菜，水果和加工食品。
在你的飲食中加入極少量的低碳水化合物蔬菜。
碳水化合物減少會使身體進入酮癥，因此身體會使用脂肪作為能量來代替葡萄糖。一些器官需要運作的少量葡萄糖來自糖原儲備 - 由動物肉類和攝入的低碳水化合物蔬菜提供。飲食建議閱讀標簽，以密切跟蹤你的碳水化合物攝入量。
肉類：牛肉，小牛肉，羊肉，豬肉，火雞，雞肉，鴨肉，鵝肉，母雞，鵪鶉，器官肉（大腦，舌頭，肝臟，心臟，腎臟），野味肉類（鹿肉，野牛，鴕鳥，馴鹿，麋鹿）
海鮮：鱈魚，比目魚，鞋底，黑線鱈，大比目魚，沙丁魚，箭魚，金槍魚，鱒魚，鮭魚，鯰魚，鱸魚
脂肪：橄欖油，椰子油，草飼黃油，核桃油，MCT油，鱷梨油，魚油和動物脂肪
香料： 鹽，胡椒，醋，肉桂，芥末和香草
酒精：杜松子酒，朗姆酒，伏特加，威士忌，龍舌蘭酒和蘇格蘭威士忌
低碳水化合物蔬菜（可選）：菠菜，鱷梨，白菜，芹菜，蘿卜，歐芹和生菜
任何含有碳水化合物的東西，包括乳制品，谷物，豆類，水果，堅果和種子，加工食品，軟飲料，葡萄酒和淀粉類蔬菜。
削減碳水化合物可導致體重減輕和脂質譜的改善
酮癥可以改善能量和鍛煉表現
不容易維持，因為它太嚴格了
內臟是這種飲食成功的關鍵
缺乏適當消化所需的纖維
可導致營養缺乏
關于這種低碳水化合物飲食的極端版本沒有科學研究
區域飲食最初由生物化學家巴里西爾斯于1999年在他的著作“The Zone Diet”中提出，該書得到了麥當娜等名人的關注和認可。
改變生活方式，旨在通過構建均衡的膳食來減少多余的體重，降低慢性疾病的風險，改善精神和身體表現并減少炎癥。
沒有官方的營養比例，但營養比例的分布應該如下：
40％碳水化合物 - 來自低碳水化合物蔬菜和低血糖水果
30％的蛋白質
30％的脂肪
你計算這種飲食中的卡路里。女性的目標是消耗大約1,200卡路里的熱量，而男性則每天消耗大約1,500卡路里的熱量。
區域飲食可每天吃三餐或兩餐，并且不會完全排除食物組。根據板塊分布計劃用餐：
蛋白質： 它必須是關于手掌大小和厚度的瘦蛋白質。例子包括蛋清，魚，家禽，瘦牛肉或低脂乳制品。
碳水化合物： 選擇低碳水化合物蔬菜和少量低血糖水果。
脂肪： 添加一些單不飽和脂肪，發現橄欖油，鱷梨或杏仁。
盡管大部分碳水化合物，這種飲食仍然被認為是低碳水化合物，因為它強調低血糖的水果和蔬菜，但谷物和淀粉被謹慎使用。
建議使用抗炎補充劑，包括魚油中的omega-3脂肪酸和純化的多酚補充劑。
區域飲食旨在改善三種心血管標志物：
總甘油三酯（TG）與HDL（良好）膽固醇比率。這揭示了肝臟中胰島素抵抗的水平。
花生四烯酸（AA）與EPA的比例。這顯示了您體內飲食誘發的炎癥水平。
糖化血紅蛋白（HbA1c）水平。這些高級糖基化終產物（AGEs）水平與您的血糖有關。
達到這些值就是所謂的“區域”：
TG：HDL： 小于1
AA：EPA： 1.5至3克
HbA1c： 5％
可以通過定期血液測量來測量您的TG：HDL比率和HbA1c水平，但您需要獲得專有的Zone Labs細胞炎癥測試試劑盒來測量您的AA：EPA比率。
區域減肥食物金字塔分布如下，從最豐富到最少豐富：
低碳水化合物蔬菜：例如綠葉蔬菜，西蘭花，花椰菜，西紅柿，蘿卜和歐芹
低血糖水果： 漿果，獼猴桃和檸檬
低脂蛋白：魚類，海鮮，低脂乳制品和瘦肉
單不飽和脂肪：例如橄欖油，鱷梨油和魚油
谷物和淀粉： 全麥和假谷物，如糙米和藜麥
不要吃加工食品或高碳水化合物和蔬菜。這些包括玉米，胡蘿卜，香蕉，葡萄干，脂肪紅肉，蛋黃和其他飽和脂肪。
優先考慮低碳水化合物蔬菜而不是其他碳水化合物
包括所有食物組
具有抗炎作用
很難跟上具體的“區域”標志 - 胰島素抵抗，炎癥和血糖中的AGE
仍含有比其他低碳水化合物飲食更多的碳水化合物
盡管受歡迎，但沒有足夠的證據支持改善減肥和鍛煉表現的說法
卡路里要求太低，并未考慮身體大小和活動水平等因素
低碳飲食安全嗎
某些低碳水化合物飲食顯示出明顯的健康益處，并且其長期安全性正在不斷研究中。如果不采取預防措施，低碳水化合物飲食的某些方面可能是不安全的：
因為一些低碳水化合物飲食減少了整個食物群體，如乳制品，水果，豆類和谷物，如果你不使用補品，你可能會缺乏關鍵的維生素和礦物質。您可能需要補充的營養素包括硒，鉀，鎂，維生素B7，維生素D，維生素E，鉻，碘和鉬。
一些低碳飲食需要比其他飲食更多的補充，這取決于它們的嚴格程度。您可以通過添加優質微量營養素補充劑來防止這種情況。
如果你開始嚴格的低碳水化合物飲食并開始運動而不給你的身體足夠的時間適應使用脂肪作為燃料，你可能會感到疲勞，因為你的血糖水平已經耗盡。
你可以通過在運動前習慣一周的飲食來避免這種情況。這樣，你的身體就會轉向酮類來獲取能量。
在導致酮癥的低碳水化合物飲食中，如生酮飲食和阿特金斯20期的第1階段，一些人在早期階段經歷皮疹。確切原因不明。
開始使用低碳水化合物飲食并慢慢限制碳水化合物，直到你發現你的身體可以忍受的確切碳水化合物消耗，可以預防酮癥皮疹。如果您在患酮癥時看到皮疹的跡象，在您的飲食中添加更多碳水化合物直至其清除。
酮流感是低碳飲食初期可能遇到的另一個副作用。它包括以下癥狀：
胃疼或疼痛
腦霧
頭暈或困惑
惡心
易怒
腹瀉或便秘
肌肉痙攣或酸痛
缺乏專注力或專注力
麻煩下降或保持睡眠狀態
糖癮
心悸
酮流感的發生是因為身體正在適應使用脂肪酸作為燃料。電解質的損失也可能是罪魁禍首。在低碳水化合物飲食的早期階段，您會失去很多水分，因此您可能需要補充電解質以保持完全水合。
這些癥狀是暫時性的，一旦你的身體適應使用脂肪作為能量就會消失，許多人根本沒有體驗過它們。
在懷孕和哺乳期間，自由和嚴格的低碳水化合物飲食都可能是安全的。
特別推薦孕婦使用含有更高水平碳水化合物的阿特金斯40。更嚴格的生酮飲食也可以幫助母乳喂養的母親在不影響產奶量或嬰兒營養的情況下減肥。
一些低碳水化合物飲食可以增加母乳中的脂肪含量，從而為寶寶提供增長所需的脂肪和能量。孕婦可以安全地遵循生酮飲食，如果他們給自己的身體足夠的時間適應，保持水分，補充關鍵的營養和電解質，吃足夠的卡路里和跟蹤牛奶的生產和消費。
選擇哪種低碳飲食
現在您已經了解了最受歡迎的低碳水化合物飲食，您可能想知道應該選擇哪一種。
無論你選擇哪種飲食，短期嘗試都行不通。
復雜的飲食，持續幾周，不太可能幫助你減輕體重。獲得更瘦，更有活力，提高精神集中度和提高鍛煉表現的最佳方法是采用更健康的低碳水化合物生活方式。
選擇研究支持的飲食，以提供它所聲稱的好處。盡管一些低碳水化合物飲食受歡迎，但許多缺乏基于證據的結果。
以下是應該在有益的低碳水化合物飲食中尋找的東西：
可持續和可持續的生活方式變化
堅實的研究支持減肥，能量和性能的好處
來自幾個食物群的均衡營養素
明智的食物規則
生酮飲食是滿足這些條件的絕佳選擇。阿特金斯20是一個很好的選擇與堅實的研究，但從長遠來看，它更復雜。
原始飲食和斯堪的納維亞LCHF顯示出很多的好處，但需要更多的研究來支持他們的主張。像防彈飲食和Whole30這樣的現代企業家提出的飲食也缺乏足夠的研究來證實它們的安全性和益處。
杜坎和南海飲食過于強調蛋白質，同時避免飽和脂肪，這可能對肝臟有害并增加血糖。
與較低碳水化合物飲食相比，阿特金斯 40，生態阿特金斯和區域飲食含有比最佳代謝和鍛煉性能所需的更高水平的碳水化合物。
最后，零碳水化合物飲食過于極端且極不可持續。
無論你選擇什么，一定要遵循你可以維持的飲食，因為改變生活方式不會讓你痛苦不堪。減肥成功的關鍵是選擇長期保持的飲食。
