無器械增肌，不少的健身強人都會有一套讓自己時刻都能夠鍛煉的健身動作，徒手健身有多種方式，今天力動網(wǎng)小編給大家介紹一幾個簡單動作，既簡單又有效的徒手鍛煉動作。
一、肩部肌肉+手臂訓(xùn)練法
這組動作看起來雖然很簡單，無間歇的持續(xù)10分鐘鍛煉，你就會 感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓(xùn)練。
1.做一個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2.做二個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3.做三個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4.做四個標準的俯臥撐動作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。
二、小腿+臀部 柔式深蹲
這不是一組瑜伽動作，相反的它能夠讓你的臀部與小腿部位的每一塊肌肉都跟著動作的起伏得到發(fā)力的機會。非常適合鍛煉下半身。
1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡（墻，柱子，柜子都可以）。
2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線。
3.繼續(xù)后仰，直到你的臀部已經(jīng)接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量（臀部到小腿），重新地立起來，還原。
動作規(guī)律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做！
