大腦，可以說是人體最重要的器官之一了。大腦的健康程度，與壽命的長短、生活質量的高低，都有著密切關聯。不過隨著年齡增長以及各種因素的影響，大腦也受到了不同程度的損傷、老化，也更易患病，出現認知功能下降、認識障礙，甚至患上阿爾茨海默病等癡呆癥。
而飲食作為日常生活中必不可少的內容，不僅滿足人們的口舌之欲，還對大腦健康、認知功能有著影響。越來越多的研究發現，遵循健腦飲食（MIND 飲食），有助于改善認知功能、延緩大腦衰老速度，與阿爾茨海默病等癡呆癥風險降低相關。
在美國心臟協會（AHA）發布的《大腦健康初級保健議程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）聲明中，也推薦遵循MIND飲食，以維持大腦健康，降低認知功能受損風險。
MIND飲食要求日常該怎么吃？為何能降低認知功能下降風險？遵循MIND飲食有哪些益處？我們今天就帶大家了解下。
MIND飲食要求日常該怎么吃？
在《美國新聞與世界報道》（U.S.News&World Report）發布的2021年度最佳飲食榜單中，健腦飲食（MIND 飲食）與梅奧診所飲食（Mayo Clinic 飲食）并列第5位；在最易遵循飲食排行中，位列第4位。
MIND飲食結合了得舒飲食（DASH 飲食）和地中海飲食（Mediterranean 飲食），鼓勵多吃9種食物，限制6種食物。
具體來看，鼓勵多吃的9種食物包括：
綠色多葉蔬菜，建議每天吃一份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(Kale)、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。
其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應至少吃一份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬于淀粉類蔬菜。
漿果，每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等。就保護大腦健康而言，藍莓是最有效的食物之一。
堅果，建議每天食用一份堅果。可以去選擇混合堅果，打包成小袋作為餐間零食。
橄欖油，以橄欖油為主要食用油。
全谷物，每天吃3份全谷物。最簡單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統比較弱的老年人可以一半粗糧一半細糧。
魚，每周至少吃一次魚，最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等。如果不喜歡魚腥味可以吃魚油。
豆類，每周四餐中應有豆類或豆制品，如豆腐。
禽肉，每周吃兩次雞肉或鴨肉等。
限制食用的6種食物包括：
酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。
紅肉，每周不超過3份，包括豬、牛、羊肉及其肉制品。
甜品，每周食用甜點不超過4次。
黃油和人造黃油，每天不超過1湯匙。
奶酪，不超過每周一次。
油炸食品，最好每周不超過1次。
MIND為何能降低認知功能下降風險？
科研人員分析，MIND 飲食可能通過其具有抗氧化、抗炎和神經保護活性的食物成分，來促進大腦健康，降低認知功能下降風險。
MIND 飲食鼓勵食用綠葉蔬菜和漿果。綠葉蔬菜中富含維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、β-胡蘿卜素、葉黃素酯和類黃酮等營養素，有助于改善認知功能。如維生素E是一種存在于綠葉蔬菜和堅果中的抗氧化劑，可保護大腦神經元，使其免受自由基引起的氧化應激相關損傷。
在動物實驗中，食用漿果已被證明可以增加神經發生、胰島素樣生長因子-1信號傳導，并通過減少氧化應激來逆轉神經元衰老，有助于減少神經元損失、提高記憶力。
此外，Omega-3脂肪酸是大腦中最重要的脂質結構之一，能提高突觸蛋白的傳遞作用、減少氧化應激反應，有助于大腦健康；低水平的葉酸會導致同型半胱氨酸升高，而同型半胱氨酸升高是阿爾茨海默病等癡呆癥的風險因素之一。
不過，MIND飲食促進大腦健康、降低認知功能下降的生物學機制，目前仍未完全明確，還需進一步研究探索。
遵循MIND飲食有哪些益處？
多項研究顯示，MIND飲食與老年人認知能力下降減緩、阿爾茨海默病等癡呆癥風險降低相關。
2015年，一項發表在The Journal of the Alzheimer's Association的研究顯示，即使適度遵循MIND飲食也與阿爾茨海默風險降低相關。在這項研究中，對923名老年受試者進行了隨訪分析，在平均長達6年的隨訪期間，共新發阿爾茨海默病114例。
調整年齡、性別等基本健康因素以及吸煙、飲酒等生活方式影響后，研究人員發現，相比于不遵循MIND飲食的受試者，嚴格遵循MIND飲食，與受試者阿爾茨海默病風險降低53%相關；適度遵循MIND飲食，與受試者阿爾茨海默病風險降低35%相關。
而據另一項發表于The Journal of the Alzheimer's Association的研究顯示，MIND飲食與認知能力下降速度減緩相關。在這項研究中，研究人員對960名平均年齡為81.4歲的受試者進行了隨訪研究。在平均長達5年的隨訪期間，研究人員每年對受試者進行1次隨訪，以對其認知能力進行測試，包括情景記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間和知覺等。
調整其它因素影響后，研究人員發現，相比于最不遵循MIND飲食的受試者，嚴格遵循MIND飲食，與受試者大腦認知功能年輕7.5歲相關。
一項發表于Journal of Alzheimer's Disease的研究則顯示，遵循MIND飲食與更好的認知功能相關，即使大腦中出現淀粉樣蛋白和纏結（兩者均是阿爾茨海默病的典型病理表現），也能從MIND飲食中獲益。在這項研究中，自2004年起，研究人員對569名受試者進行了隨訪研究，直至患者發生死亡。
在此期間，研究人員每年對受試者進行隨訪，以評估其對MIND飲食的遵循程度、認知能力。此外，在受試者死亡后，還對其進行了尸檢，以檢查其大腦病理變化。
調整其它因素影響后，研究人員發現，對MIND飲食的遵循程度較高，與更好的認知功能相關。即使大腦中存在病理變化，如腦動脈粥樣硬化、阿爾茨海默病病理學、路易體病理學，這種關聯依然存在。
此外，MIND飲食和可與其他健康生活方式相互協作，共同促進大腦健康。
一項發表在Neurology的研究顯示，采取更多健康生活方式， 與阿爾茨海默病風險顯著降低有關，包括不吸煙；每周至少150分鐘的中等強度到高強度的體育運動；不飲酒或限制飲酒；從事晚年認知活動；遵循MIND飲食。
調整其它因素影響后，研究結果顯示健康生活方式每增加1種，與患阿爾茨海默病的風險將降低27%相關。與遵循0-1種健康生活方式的受試者相比，遵守2-3種健康生活方式，與阿爾茨海默病風險降低37%相關；遵循4-5種健康生活方式，與阿爾茨海默病風險降低60%相關。
小結
總而言之，隨著年齡的增長，大腦的老化是難以避免的。但我們能夠做的是，減緩大腦老化的速度，預防相關疾病的發生。飲食作為影響大腦健康的一種因素，是由我們自己掌控的，遵循MIND飲食，增加抗炎、抗氧化和促進認知功能的營養素攝入，將有助于大腦健康。
