“民以食為天”，除了填飽肚子，吃飯最重要的就是為身體補充營養。新鮮食材中含有優質蛋白、膳食纖維、各種維生素等健康必備的元素。
但如果烹調的方式不正確，營養再好，也會白白溜走。
在洗、切、炒等加工步驟中，到底是什么偷走了食材的營養？這些最“毀營養”的烹飪方式，做飯時一定要避開。
1
菜先切后洗
小編先問一個哲學問題：你是先洗菜之后切呢？還是先切菜之后洗呢？
如果你圖方便先把菜切好再一起洗的話，菜里所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水里，造成損失。
如果你切完土豆絲、茄子絲后直接就泡水，想著這樣能夠防止他們變黑，但大量的營養素也會因此流失了哦。
而且，蔬菜切好后再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易通過切口進入和附著，其實是非常不衛生的。
建議
正確的做法是先仔細清洗他們的表皮，然后晾干之后再對它們進行處理。
洗菜時，最好用流動的水反復沖洗三、四次，盡量不要浸泡。如果不得不浸泡的話，也不要浸泡超過20分鐘。
小tips：40度的溫水是最適合洗掉殘留農藥的哦！
2
我們都覺得很多蔬果表面有殘留農藥，一般來說像胡蘿卜、西葫蘆這些蔬菜我們都會先削皮再煮。
但是，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮后再吃其實丟掉了很多營養素。
建議
一些含有比較多營養素的蔬果，不妨細心洗干凈一塊兒吃哦：
茄子皮強健血管，含有維生素P、B族維生素、維生素C等物質，是心血管病人的食療佳品，做茄子時連皮烹飪即可。
番茄皮抗氧化，番茄皮中富含番茄紅素，抗氧化能力很強，能防治心血管疾病，提高機體免疫力，不管是直接生食還是炒菜都可以。
3
切得太細碎
有時候，我們為了方便吞咽，尤其是家里有嬰幼兒的時候，為了防止他們噎著，都喜歡把一些食材剁碎了烹調。
但是在營養學角度上面來說，有些營養素在剁碎的過程中，就會流失了！
剁碎后的食材，接觸空氣和熱鍋的接觸比例增大，氧化加速，維生素C、維生素B等營養素損失越厲害。
建議
直切，適合各種瓜果和蔬菜。刀與食材呈直角，直上直下地切，適用于脆脆的食材。
滾切，適合山藥、土豆、芋頭等。在用刀直切的同時，切一刀轉一下原料，能夠切出菱角塊等形狀。
片切，適合白菜。從食材表面沿著紋路切入，類似傳統烤鴨切片的方法，適合于紋路較為明顯的蔬菜。
4
焯菜時間久
有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。
但如果鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。
建議
在焯菜過程中，有幾個要點提醒大家注意。
水量要足。加水量不足，會延長焯燙時間，影響蔬菜的質地和口感。
別切太碎。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再經過水焯，其中的維生素和礦物質會大量損失。
火力要旺。充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態，在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，從而降低了對維生素C等營養素的氧化作用，減少營養素的熱氧化損失。
時間要短。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化就可以撈出來了。
冷水降溫。焯燙后的蔬菜溫度比較高，從水中撈出來后與空氣中的氧氣接觸，產生熱氧化作用，造成營養素的損失，尤其對綠葉菜來說更加明顯。
5
腌肉亂用嫩肉粉
不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩。
事實上，堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿后會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味。
而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。
建議
平時腌制肉類的時候，推薦使用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清、淀粉等。
將肉片抓勻后，用適當的油溫滑炒熟，可以很好地鎖住營養，保證口感的滑嫩。
6
炒菜先過油
做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。
這種烹調方法破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。
建議
自己在家做菜的時候，對口感沒那么講究，最好省略這個步驟或控制油量。過油時會增加食物的含油量，油的攝入量容易超標。
《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25~30克。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來控制油量。
建議選擇清炒、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式。
7
炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。
但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。
建議
這樣做，幫你快速判斷油溫：
冷油溫，1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應，這時候適合炸制堅果類食物，如油炸花生米，也適合炒醬料等。
低油溫，3~4成熱。筷子置于油中，周圍會出現細小的氣泡，一般用于滑炒、滑熘、油爆等類型菜肴。
中油溫，5~6成熱。細看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集，但沒響聲，適合熗鍋和炒菜等。
高油溫，7~8成熱。筷子周圍有大量氣泡，并且有噼里啪啦的響聲，適合油炸或者煎肉類、魚類。
8
鹽放得太早
不少人炒菜時有早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。
肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。
建議
將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。
除了鹽，還可以嘗試其他調味品，比如芝麻、花生碎、蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等，都是提味的佳品。
9
綠葉菜也加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。
而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。
這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。
建議
烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋或最好不放醋，可以嘗試用蒜泥等其他調味品代替。
綠葉菜更適合的烹飪法：先焯后拌，用沙拉醬、耗油、生抽調制后食用；蘸醬生吃，配上蔥蒜或者甜面醬；做成蔬菜湯，放入開水快速煮熟即可。▲
