在一項調(diào)查當中顯示，男性在健身訓(xùn)練中最渴望增肌的部位是胸部，最吸引女性的肌肉部位也是胸肌。
發(fā)達的胸肌能夠讓男性看上去更加雄壯，增強自信心，保護自己愛的人！
胸肌的美感
但最近受疫情的影響，很多朋友不能出門，況且出門也沒有健身房進行鍛煉。
那在家怎樣能夠讓胸肌得到好的刺激呢？
其實每個有健身經(jīng)驗的朋友都可以回顧自己當初接觸健身時肯定做過的一個訓(xùn)練——俯臥撐。
俯臥撐作為最經(jīng)典的健身訓(xùn)練，其針對目標就是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群。
本文絕不會推薦讓你無腦的去做俯臥撐，而是要讓你清楚的認識到俯臥撐怎樣做才會有效果，通過哪些變式訓(xùn)練可以讓胸肌360°無死角地受到刺激。讓你得到媲美健身房訓(xùn)練的胸肌感受。
標準夾臂俯臥撐
俯臥撐作為自重訓(xùn)練考驗訓(xùn)練者的相對力量。在標準的俯臥撐訓(xùn)練時，訓(xùn)練者上肢推力肌群的負荷是自身體重的65%左右。這也就意味著體重越大的朋友做俯臥撐其難度就會越高，但帶來的好處就是會鍛煉出更大的絕對力量。
之所以很多人沒有從俯臥撐訓(xùn)練中得到好的效果，一是在于動作失誤，二是因為計劃失當，三是對俯臥撐變式訓(xùn)練的認識不足導(dǎo)致的。
第一方面：動作失誤
訓(xùn)練胸肌用俯臥撐最主要的要點是讓胸肌在動作過程當中得到最大的拉伸和收緊，這樣刺激肌肉的感覺才會高效。簡單的說就是增加動作的幅度，你可以在家中利用兩個板凳或者兩摞書就可以實現(xiàn)深度俯臥撐的要求。相信我，這個簡單的要點，就可以讓你的胸肌刺激感受提升80%以上。
正確的沉肩姿態(tài)
為了避免肩部的損傷，在做俯臥撐時要注意沉肩姿態(tài)。這樣能夠讓胸、肩、背等肌群協(xié)同發(fā)力，健康的提高自身肌肉力量。
另一方面，訓(xùn)練時要注意自己的肘部朝向不要極限的去朝向兩邊。根據(jù)我的經(jīng)驗，在做俯臥撐時，最低點時上臂與軀干角度在45到60°之間是對胸肌刺激的最好角度。
保持正確的夾角
還有，俯臥撐其實還可以鍛煉腹肌，因為它從始至終都是一個平板支撐的身體姿態(tài)，也就是從頭到腳一條直線，這對于腹部力量的要求是苛刻的。很多人都會在這一點出現(xiàn)錯誤，塌腰或者撅屁股，不僅會讓訓(xùn)練效果降低，而且還對腰椎有所傷害。
第二方面：計劃失當
幾乎每個人都做過這樣的計劃，也就是每天定xx個俯臥撐計劃，一成不變長久的堅持。
這樣的計劃在訓(xùn)練初期是很折磨人的，但也是有一定效果的。不過，用不了多長時間，身體就會適應(yīng)這個強度，就會一成不變。我真的不建議這樣傻練，理由：每天100俯臥撐肌肉沒變大？趕快杜絕這種自殘方式！
滿足漸進式超負荷才能增大胸肌
一個有效的訓(xùn)練計劃絕對是適合自身強度的訓(xùn)練，并且強度需要逐步提高才能讓自己不斷進步，而且休息也是非常關(guān)鍵的，就算是機器也需要休息。要記住:肌肉生長是在恢復(fù)時發(fā)生的，而不是在鍛煉時。
肌肉增加需要滿足漸進式超負荷原理，簡單的說就是讓肌肉在一次次錘煉中提高（每一次過后需要充分的休息，并在下一次訓(xùn)練時增加強度刺激）。舉例來說，這一次訓(xùn)練3組×20次的俯臥撐，組間休息2分鐘。訓(xùn)練后酸痛1-2天恢復(fù)，然后下一次訓(xùn)練就可以做3組×25次的俯臥撐或者4組×20次的俯臥撐，亦或者1分半的組間休息時間。增加組數(shù)、增加次數(shù)或者減少組間休息時間都是提高訓(xùn)練強度的方法，前提是配合充分的休息。這就是循序漸進與勞逸結(jié)合的道理，也是增肌有效的必備要點！
第三方面：對俯臥撐訓(xùn)練變式的認識不足
很多人覺得俯臥撐只是一個動作，但卻忽視了它其實是一個大家族。俯臥撐有很多訓(xùn)練變式，它們通過調(diào)整手腳的位置改變刺激強度及針對點，會對肌肉的刺激更加全面。
接下來我介紹一些主要針對胸肌的俯臥撐變式訓(xùn)練，并會安排一個計劃給大家，讓大家能在家也能夠完成對胸肌全面的刺激提高。
寬距深度俯臥撐&窄距夾胸俯臥撐
寬距深度俯臥撐:雙手間距1.5肩寬放在凳子上或者書本上，幅度做全。
標準夾臂俯臥撐:雙肘肘部朝后，上臂貼近軀干的俯臥撐訓(xùn)練。
窄距夾胸俯臥撐:雙手相觸并發(fā)力相抵，刺激胸肌內(nèi)沿。
這三種俯臥撐能夠良好的刺激胸肌從外沿到內(nèi)沿，放在一起訓(xùn)練效果最佳。
上斜俯臥撐&下斜俯臥撐
上斜俯臥撐:雙手放在沙發(fā)或者凳子上進行鍛煉，對下胸部刺激更為針對。
下斜俯臥撐:雙腳抬高使身體下斜，更加刺激上胸部。
俯臥撐的變式還有很多，但這五種訓(xùn)練對胸肌是最為針對的。有了他們就可以制作一個全方位刺激胸肌的訓(xùn)練計劃了。
文尾福利：居家胸肌訓(xùn)練計劃（根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)組數(shù)、次數(shù)、組間休息）：
熱身：活動腕、肘、肩關(guān)節(jié)，讓肌肉“熱”起來。
訓(xùn)練一：下斜俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練二：窄距夾胸俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練三：標準夾臂俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練四：寬距深度俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練五：上斜俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
冷卻：針對胸肌、肩部三角肌和手臂肱三頭肌進行拉伸放松。
訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2-3次即可，注意良好的飲食與休息~
以上就是我為大家在家訓(xùn)練胸肌的全部建議，希望這篇文章能夠幫助大家。無論你現(xiàn)在針對自己的胸肌是怎樣的訓(xùn)練方式，務(wù)必試驗一下今天的訓(xùn)練動作，它會讓你的胸肌得到不一樣的感受。
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