糖尿病的發生是一個漫長的過程，由血糖正常期到血糖偏高期，再到血糖輕度異常期即糖尿病前期，這一過程可能長達幾十年，給我們預留了足夠的時間預防糖尿病的發生。
本文就為您整理了10個預防糖尿病的方法，幫您遠離糖尿病的困擾。
1控制碳水化合物的攝入量
糖 類 食 物 ( 包 括 大米、面 條、饅 頭、面 包 ) 食 用 過多,增加 發 生 糖 尿 病 危 險。
高碳水化合物會增加餐后血糖負荷，超過胰島素分泌能力時，就會出現高血糖，即使不出現高血糖，高胰島素血癥也會導致血脂異常。
那些只吃主食，少吃菜的人群注意啦，多搭配副食，減少主食的攝入量，飲食多蔬菜和水果，少紅肉，適當地以全谷類及雜豆類代替精米白面，食物種類多樣化，少油、少鹽、少糖，每餐七八分飽。
在一般情況下，主食的食用量根據體力活動水平來定，主食要輪換食用或混合食用，做到粗細搭配，保證1/3是粗糧。
具體主食量要靈巧把握，使體重維持在標準范圍之內。
2規律鍛煉
一項針對糖尿病前期患者的研究發現：中等強度運動使胰島素敏感性增加51%，高強度運動使胰島素敏感性增加85%，但是，這種影響只發生在鍛煉日。
當你運動時，需要較少的胰島素來控制血糖水平。國內外研究一致證明：步行運動和其他中等強度的有氧運動是防治糖尿病的最佳運動方式。2001年美國糖尿病研究人員提出：“步行運動，遠離糖尿病”的口號。
建議大家選擇自己喜歡的體育活動，定期參與，長期堅持。
3用水代替含糖飲料
研究人員在調查了1800人的飲食習慣后得出結論：如果每天喝兩小罐飲料（200毫升，不管是含糖的還是含人工甜味劑的），患糖尿病的風險都會加倍；而每天喝1000毫升得糖尿病的風險會提高10倍。
研究人員指出：帶有甜味的飲料之所以可以提高患糖尿病的風險在于它們可能影響到了體內葡萄糖的代謝以及胰島素的敏感性。
建議大家最好不要喝含糖飲料以及含有甜味劑的飲料，用白開水或茶水代替含糖飲料是個不錯的選擇。
4如果你超重或肥胖，一定要減重
肥胖是2型糖尿病發生的高危因素，80％～90％的2型糖尿病患者有超重或肥胖。
BMI（體重指數）≥25，則糖尿病的危險性增加5.5倍；
BMI（體重指數）≥30則為25倍；
BMI（體重指數）≥35，則患糖尿病的危險增加了72倍。
減輕體重，可以大大降低糖尿病的發生風險。
5戒煙
一項針對1300名35歲至45歲的男性人群的研究發現，每天吸煙超過30支的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者大4倍，每天吸煙在20-30支的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者大3倍，每天吸煙在20支以下的被測者患糖尿病的可能性比不吸煙者升高了88%。
一項追蹤戒煙后中年男性患糖尿病風險的研究發現：戒煙5年后，他們患糖尿病的風險降低了13％，20年后他們患糖尿病的風險與從不吸煙的人相同。
可見，預防糖尿病，先戒煙吧。
6避免久坐
靜坐生活方式是糖尿病的高危因素之一。強體力勞動者發生2型糖尿病的概率遠低于輕體力勞動和腦力勞動者。缺乏體力活動使以靜坐方式工作的職場人員成了2型糖尿病高危人群。
如果你想預防糖尿病，避免久坐是很重要的。改變久坐行為很簡單，坐1小時起來活動5-10分鐘即可。
7補充維生素D
維生素D是一組內分泌激素,近年來的研究發現維生素D缺乏與1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病及其他類型糖尿病之間均存在著密不可分的關系。
補充維生素 D 制劑后可使 2 型糖尿病患者的血糖水平降低 ,糖耐量增加 ,糖化血紅蛋白水平降低, 胰島素分泌增加, 胰島素敏感性增加。
嬰兒補充維生素D可以預防1型糖尿病的發生。
維生素D的良好食物來源包括脂肪魚和魚肝油。另外，陽光照射可以增加血液中的維生素D水平。
8減少在外就餐次數
在外就餐的膳食存在著高熱量、高脂肪和某些營養素（鈣、鐵、維生素A等）密度較低等問題；餐館菜肴中食鹽和食用油等調味品的使用量較大。這些因素增加了經常在外就餐人群患糖尿病的風險。
建議大家在外就餐的次數每周不超過6次，最好自己在家做飯吃。
9好心態
長期不良情緒的刺激是導致糖尿病發生的因素之一。
現代研究表明，緊張、壓抑、激動等不良情緒會使體內某些激素，如生長激素、去甲腎上腺素、胰高血糖素、腎上腺素、腎上腺皮質激素等應激性地大量分泌，而這些激素均為升高血糖的激素，也是與胰島素相對抗的激素，使血糖持續維持在高濃度水平，造成胰島B 細胞負擔過重。
建議大家正確對待生活和工作，節喜怒、減思慮、恬淡虛無、高下不相慕 。怡情悅志， 胸襟開闊，保持情志調暢，氣血流通，精神愉悅，減少不良情緒刺激。
10好好睡覺
每晚睡眠少于5小時和每晚睡眠超過9小時，與患糖尿病的風險增加有關。需要夜班的工作往往導致睡眠模式差或紊亂，也可能會增加患糖尿病的風險。
為預防糖尿病，建議青春期之前小兒睡眠須超過10小時，年輕人8小時，中年人至少6小時。
睡眠質量不好的人，如果自我調整不過來，就該吃藥。現在新的安眠藥副作用不大，可以間斷服用，千萬不要硬撐著。
預防糖尿病，從一點一滴做起。
作者：朱俊平
