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上期我們講了胸肌訓(xùn)練的一些注意點(diǎn)，也提到胸肌訓(xùn)練是去健身房的人最喜歡的動(dòng)作之一。但你有沒(méi)有想過(guò)如果你只練胸而不練背的后果有多嚴(yán)重嗎？所謂新手練胸，高手練背。背部肌肉的訓(xùn)練是不容忽視的。

先來(lái)看張圖

輕者圓肩駝背

如上圖，圓肩體態(tài)上表現(xiàn)為頭前引、含胸溜肩，上半身形成一個(gè)半圓弧形。及時(shí)你有碩大的胸肌，這樣圓肩的體態(tài)也是白瞎。

重者影響身體健康 脊柱變形

這種由于胸背肌肉力量差距過(guò)大導(dǎo)致的體態(tài)缺陷通常會(huì)導(dǎo)致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是傳說(shuō)中的“上交叉綜合征”，重則會(huì)使脊柱變形，壓迫神經(jīng)。

背部訓(xùn)練動(dòng)作及計(jì)劃

背部肌肉是大肌肉群，分為背闊肌、斜方肌、豎脊肌等，還有一些背部小肌群。（如上圖）

只練胸不練背的你看完之后，趕緊到健身房虐背吧。其實(shí)背部訓(xùn)練也是蠻爽的，虐完讓你背部“小翅膀”飛起來(lái)。

1.引體向上（必練，可全方位刺激你背部肌肉，分組做到力竭，控制好組間休息時(shí)間，新手尚不能獨(dú)立完成引體向上可借外力輔助）

2.高位下拉（8下，4組，重量可遞增）

肩帶下沉，感受背闊肌發(fā)力，將杠拉倒鎖骨偏上一點(diǎn)

3.反手高位下拉（8X4，重量可遞增）

肩帶下沉，握距略窄于肩，感受背闊肌發(fā)力，此動(dòng)作偏向背闊肌下部的訓(xùn)練，上如圖。

4.坐姿器械劃船（8X4，重量可遞增）

5.杠鈴劃船（8X3）

6.T杠劃船

7.硬拉（8X3）（該動(dòng)作比較復(fù)雜，要注意的細(xì)節(jié)比較多，新手若還沒(méi)掌握可先不做，下期有機(jī)會(huì)會(huì)著重講解）

8.拉伸、放松（不管訓(xùn)練哪部分的肌肉，訓(xùn)練完的拉伸放松都不必不可少的。）

有什么建議或者想了解哪方面的健身知識(shí)都可留言，小編會(huì)第一時(shí)間回復(fù)

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健身修行者

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