兩周前 Hum 在 Power+ 的專欄文章 精力記錄的模版與方法 中分享了他改進(jìn)過的精力管理模版。
經(jīng) Hum 的改造，這套模版兼具精力記錄與效率記錄的功能，扇形區(qū)域用于記錄不同種類工作中的精力及扣分項(xiàng)，時(shí)間間隔用于記錄執(zhí)行的任務(wù)及起止時(shí)間。最下方的筆記區(qū)可以用于記錄自己的精力管理觀察及心得。
盡管我之前也做精力記錄，但只是在日回顧中的一個(gè)欄目用粗略地以單一分?jǐn)?shù)評(píng)價(jià)，主要依靠回顧，容易造成失真，同時(shí)缺乏細(xì)節(jié)導(dǎo)致很難做針對(duì)性調(diào)整，利用 Hum 提供的這個(gè)模版能夠輕松地進(jìn)行效能記錄，的確有一些新的發(fā)現(xiàn)，比如我發(fā)現(xiàn)晚飯后我的精力狀況先經(jīng)歷一次下降，到9點(diǎn)左右再回升，為此我現(xiàn)在晚飯后會(huì)盡早進(jìn)行一次冥想以恢復(fù)散逸的注意力與精力，及早進(jìn)入晚間的精力高峰。
至于記錄工具，如 Hum 所說，在精力記錄上并不適合用太沉重的 App 增加負(fù)擔(dān)及使用智能設(shè)備容易產(chǎn)生干擾，使用紙可能最高效。我覺得 iPad Pro + Apple pencil 方案也不錯(cuò)，因?yàn)槲?iPad Pro 的通知是徹底關(guān)閉的，完全不會(huì)造成任何干擾，記錄和存檔的便利性使得我能持續(xù)記錄。
在記錄的時(shí)候由于要反復(fù)用到同一張模版的圖，便用到 GoodNotes 的特性：往右翻頁(yè)自動(dòng)添加模版，這個(gè)功能正適合于模版的復(fù)用，每天寫完右劃即可。
Hum 分享了從《自控力》與《精力管理》中學(xué)到的精力管理方法，恰好我對(duì)于精力管理和科學(xué)休息之前讀到過不少內(nèi)容，借此機(jī)會(huì)整理一下，寫在下面。如果你也想使用 Hum 提供的精力記錄模版，我將空白模版的下載地址及使用方法放在了文末，可通過目錄快速到達(dá)。
精力是一種對(duì)自身狀態(tài)的綜合評(píng)估，古典在其專欄《超級(jí)個(gè)體》中將精力的組成想象成一個(gè)金字塔狀，由基礎(chǔ)往上分別是：體能、情感、思維和意志，下層會(huì)影響到上層。
按我的觀點(diǎn)，這四者的關(guān)系不是加法，而是乘法，因?yàn)槿我粸?0 的話，都談不上有任何精力。同時(shí)保持充沛的體能、積極的情緒、清晰的思維以及堅(jiān)定的意志才可以稱得上是精力充沛。
精力 = 體能 * 情緒* 思維* 意志
精力管理中包括對(duì)體能、情緒、思維及意志的管理。
提高體能，保證能量充足是精力管理的一大重點(diǎn)，我所知的有效方法除了每周3天超過30分鐘的有氧訓(xùn)練外，還包括少食多餐、吃低升糖指數(shù)食物保證血糖持久供給。身體能耗供給不夠的時(shí)候很難談得上自控以及專注。同時(shí)保持健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣還有各種益處，很容易在各類文章中找到，此處不贅述了。
情緒方面，保證積極的情緒是有益的，跟積極思考、樂觀快樂的人多呆在一起，找到能獲得正向反饋的圈子，也是可行的方法。處理自身情緒可以考慮采用 ETA 情緒脫困法，情緒 ABC 治療法等方法，都很方便在網(wǎng)絡(luò)上檢索到的方法，在此我也不再多做闡述。
我想強(qiáng)調(diào)的是注意力與意志管理中科學(xué)地進(jìn)行休息的方法。
古典所謂的“思維”是注意力和意志力中的決策部分，所謂“意志”，強(qiáng)調(diào)的是堅(jiān)定的價(jià)值觀和清晰的目標(biāo)。這兩個(gè)概念與《自控力》中對(duì)意志力的定義有一定的雷同，除了注意力外，在明確到底想要或不要這一點(diǎn)上也是類似的。不過他們也有一定的差別，《自控力》中對(duì)價(jià)值判斷并沒有多加著墨。但無論是價(jià)值觀的塑成還是目標(biāo)的設(shè)定部分我并不想在此談?wù)撎啵缬行枰杂懈喔玫馁Y源可以參考，截取一下 Hum 提到顛覆他認(rèn)知的幾個(gè)概念以供參考：
精力管理理論中顛覆我認(rèn)知的地方
虛假希望綜合癥（false hope syndrome）。 （來自《自控力》）
破罐破摔的解藥不是自我批評(píng)，而是「自我諒解（self-forgiveness）」。 （來自《自控力》）
道德許可（moral licensing）效應(yīng)。 （來自《自控力》）
現(xiàn)代腦力勞動(dòng)者最需要花費(fèi)、也是最需要從休息中恢復(fù)的兩個(gè)資源，是意志力和注意力，對(duì)他們的管理中最容易被忽視和誤解的一部分是休息，我在這方面閱讀過不少內(nèi)容，借此機(jī)會(huì)分享一下。但在進(jìn)入正題之前，為免混亂，在此先厘清一下本文使用精力、體力、意志力、自控力、注意力的關(guān)系：
精力 = 綜合狀態(tài)，包括體能狀態(tài)、情緒狀態(tài)、注意力狀態(tài)、意志力狀態(tài)
意志力 = 主動(dòng)控制自己注意力、情緒和欲望的能力
自控力 = 意志力 = 自制力
注意力 = 主動(dòng)控制關(guān)注焦點(diǎn)的能力
下文將總結(jié)關(guān)于休息的科學(xué)方法，以供大家參考。所謂科學(xué)方法均是有實(shí)驗(yàn)或扎實(shí)理論支撐的目前結(jié)論，為便于查閱原始出處，下文將盡量提供可靠的信源信息。
以下提及的思路大量來自萬維鋼在得到 App 的專欄，參考文章包括《科學(xué)休息法》、《怎樣“不”集中注意力》、《高頻切換工作法》、《契克森米哈賴的幸福課》 以及萬維鋼對(duì)《巔峰時(shí)刻》、《平均的終結(jié)》、《見機(jī)》的解讀等。為保證引述準(zhǔn)確，作者都盡量查閱原來源，并做了一定的調(diào)整，后文引述不再注明。
傳統(tǒng)研究表明，意志力和注意力是有限的，用盡或用至低量時(shí)將影響表現(xiàn)，作為一種稀缺資源，意志力和注意力的使用需要規(guī)劃，消耗后需要補(bǔ)充。除了精力恢復(fù)外，休息首要的功能就是恢復(fù)意志力、注意力，保證我們的工作。
盡管意志力和注意力有限的研究有粗略之嫌，備受質(zhì)疑，但是在實(shí)操層面如此理解依舊是個(gè)不錯(cuò)的指導(dǎo)。大部分的實(shí)驗(yàn)依舊證明休息后表現(xiàn)更佳，故本文繼續(xù)沿用這組概念來論述休息的方法。
除此之外，休息作為效率工作的一環(huán)本身十分必要，超量恢復(fù)有助于技能訓(xùn)練。根據(jù)《巔峰表現(xiàn)》中的案例，保持長(zhǎng)期表現(xiàn)的重點(diǎn)是結(jié)合壓力和休息，人體是反脆弱系統(tǒng)，即在壓力后得到超量恢復(fù)以獲得進(jìn)步。這里的壓力并不一定是外界給你的，而是你自己為了提高水平，故意給自己施加的壓力。就好像是為了鍛煉身體而故意對(duì)身體的某個(gè)區(qū)域進(jìn)行的“打擊”。強(qiáng)度工作或訓(xùn)練后，需要完成超量恢復(fù)，技能才能在腦中塑成。
除了從意志力和注意力的消耗中超量恢復(fù)，通過休息將思維從專注模式中拉出也是學(xué)習(xí)的必要模式。《A Mind for Numbers》中作者提到大腦有 focused mode （集中模式）以及 diffused mode （分散模式），學(xué)習(xí)時(shí)需要在兩者間切換，在 diffused mode 我們能夠獲得很多一心一意時(shí)發(fā)現(xiàn)不了的“大局”信息。比如概念間的關(guān)系，整體脈絡(luò)等，需要在分散模式中才能識(shí)別到。
總之，無論是訓(xùn)練技能還是獲取知識(shí)，合理分配壓力和休息，達(dá)成合適的節(jié)奏，才能以最高效率、可持續(xù)地成長(zhǎng)。如果壓力太大而休息太少，你就會(huì)被擊垮；如果壓力不夠而休息太多，你就會(huì)自滿、達(dá)到一個(gè)平臺(tái)不在進(jìn)步。關(guān)于最佳的休息和壓力工作節(jié)奏稍后詳述。
不集中注意力時(shí)，除了恢復(fù)精力，我們的大腦此時(shí)的模式還有著重大的價(jià)值：創(chuàng)造力。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中作者 Srini Pillay 提到默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)這個(gè)概念解釋不專注的力量。Default Mode Network （默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)）即當(dāng)前沒有任何任務(wù)，什么事情都不用做時(shí)大腦所激活的腦回路 。
在這個(gè)狀態(tài)下，大腦會(huì)重新發(fā)掘過去的記憶，在過去和未來之間暢想，而且把不同的想法連接起來，這是創(chuàng)造力的來源。這個(gè)過程也是很耗能的，所以要在保證基礎(chǔ)精力的供給。
“心流”理論的發(fā)明人米哈里·契克森米哈賴總結(jié)的創(chuàng)造活動(dòng)有三個(gè)步驟 ——
沉浸。完全集中注意力，把自己沉浸在你正在研究的這個(gè)內(nèi)容之中；
孵化。專門有一個(gè)休息和恢復(fù)的時(shí)間段，在此期間完全不想那個(gè)研究?jī)?nèi)容；
洞見。也就是新想法出現(xiàn)的尤里卡時(shí)刻。
由此可見對(duì)于創(chuàng)造工作來說，停止專注，正確休息甚至是必要的。“孵化”過程就是一個(gè)專門讓大腦進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，讓信息聯(lián)接、重組間迸發(fā)生機(jī)的過程。進(jìn)入這種流程也有一些科學(xué)方法，稍后詳細(xì)敘述。
先小結(jié)一下，休息是學(xué)習(xí)、工作中必要的一環(huán)，需要良好地規(guī)劃、管理休息；休息還是創(chuàng)造性工作的必要過程，需要主動(dòng)找辦法進(jìn)入。以下將介紹具體的休息方法。
首先，不要混淆休息與娛樂，休息時(shí)不能消耗意志力或注意力。 A Science-Backed Guide to Taking Restful Breaks 一文作者 Christian Jarrett 綜合介紹了之前發(fā)表的多項(xiàng)研究，揭示休息是因?yàn)橐庵玖妥⒁饬τ邢蓿孕菹⒅幸獪p少花費(fèi)意志力及注意力。
什么不算休息：
消耗意志力 ：做決策要消耗意志力，所以網(wǎng)購(gòu)不算休息。
消耗注意力：閱讀會(huì)消耗注意力，所以瀏覽新聞不算休息。
作者建議的休息方式：
休息時(shí)斷網(wǎng)，不讓注意力亂跑
盡早開始休息，早上雖然不累，但是也要開始，頻繁進(jìn)行的短休息比集中一次性要好
休息時(shí)離開辦公室，避免陷入工作場(chǎng)景，戶外散步，接觸綠植，5分鐘即可起效。
關(guān)于短休息的具體方式，有的研究說最佳間隔時(shí)間是每工作52分鐘休息17分鐘，也就是 52 + 17。《巔峰表現(xiàn)》里還提到有的研究說是 50 + 7，51 + 9 等等，所以沒有必要搞得精確到分鐘 — 大體來說，差不多是工作不到一小時(shí)，就休息十來分鐘。番茄工作法在這個(gè)意義上時(shí)是不夠長(zhǎng)的，但也許適合注意力薄弱的人，作為入門使用。
關(guān)于節(jié)奏外，一種流行的說法叫莫特休息法，說的是在不同腦區(qū)間切換，以獲得休息及提高效能。不過這個(gè)說法來源很可疑，我只查到這個(gè)所謂“莫特”使用三張翻譯桌的說法來自是一位名叫A.J. Gossip 的學(xué)者1944年在一份神學(xué)雜志中關(guān)于圣經(jīng)翻譯者 James Moffatt （譯名應(yīng)該是莫法特，不知道法字怎么丟了）的一篇生平介紹文章，并沒有什么扎實(shí)的科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明這個(gè)方法能夠保證有效休息，關(guān)于切換，下文關(guān)于創(chuàng)造力的部分有一個(gè)研究結(jié)論與此十分不同，故而我對(duì)這個(gè)說法的可靠性表示懷疑。
附帶一說，以日、周為單位規(guī)劃節(jié)奏也能提高效能。《精力管理》中提到每天按時(shí)段分別進(jìn)行計(jì)劃性工作、創(chuàng)造性工作、溝通性工作、學(xué)習(xí)性工作的分配的方法，這樣的原理應(yīng)該是結(jié)合精力安排任務(wù)以及任務(wù)組快化，將最好的精力用在最難的任務(wù)，以及將同類的任務(wù)放在一起處理。類似的，將一周七天劃分為規(guī)劃日、公關(guān)日、會(huì)議日、談判日決斷日等也是可行的節(jié)奏管理，這樣的節(jié)律安排應(yīng)該也是任務(wù)組快化和減少干擾的一種效能提升。
總之，工作節(jié)奏在微觀層面奏需要50分鐘左右的長(zhǎng)時(shí)間工作，在此之后需要加上10分鐘左右的休息。而將一天分為不同時(shí)段分別按照精力狀態(tài)集中處理某類任務(wù)以及按工作日安排任務(wù)也能改善效能。
考慮到注意力和意志力的稀缺，除了消耗后要注意恢復(fù)外，在他們真正消耗需要之前就該考慮他們的用途。
首先可以考慮管理環(huán)境，不讓自己陷入意志力或注意力消耗中，比如控制通知等（p.s. Power+ 專欄中近期就有 @文刀漢三 的文章介紹通知管理的思路）。《巔峰表現(xiàn)》這本書的兩位作者考察了長(zhǎng)期保持狀態(tài)、甚至40多歲了還保持了世界一流水平的運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)他們的工作流程中都極力避開各類消耗意志力的環(huán)境，節(jié)食時(shí)抵抗食物將消耗大量意志力，所以盡管有體重要求，這些運(yùn)動(dòng)員也都不會(huì)輕易節(jié)食。《深度工作》的作者紐波特提到階段性斷網(wǎng)對(duì)深度工作有利，除了工作狀態(tài)無干擾外，還避免長(zhǎng)期在低刺激、高價(jià)值的活動(dòng)和高刺激、低價(jià)值的活動(dòng)間切換，減少屈服于分心的次數(shù)，如此能更好地控制自己的注意力。
其次，將需要消耗意志力的行為訓(xùn)練為習(xí)慣可以將有益的行為內(nèi)置化以降低意志力消耗。《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》等習(xí)慣養(yǎng)成類書籍很有幫助。科技大佬中，喬布斯和馬克扎克伯格的穿著都似乎一成不變，除了極簡(jiǎn)美學(xué)之外，這本也是一種降低意志力消耗的習(xí)慣。其他的無論是“ Yes, and ”思維還是“雙贏思維”等由于更反直覺，盡管訓(xùn)練過程可能會(huì)更艱難，將他們訓(xùn)練成習(xí)慣也將更節(jié)省意志力。
再次，需要意志力、注意力的事項(xiàng)還可以外置為清單，以降低單純靠大腦進(jìn)行判斷的弊端。除了《GTD》當(dāng)中提到的將思維外置減低壓力的優(yōu)勢(shì)外，在《清單革命》中，作者葛文德介紹了自己作為醫(yī)生在手術(shù)中使用事先準(zhǔn)備的檢查清單的經(jīng)驗(yàn)，通過大大地減低了手術(shù)流程中注意力的消耗手術(shù)的成功率得到了改善。查理·芒格在投資時(shí)使用的投資檢查清單也是一種將思考流程外置化的努力，以抵消情境中諸如時(shí)間緊急、貪婪等誤判心理對(duì)決策造成的影響。清單將任務(wù)外置化、可靠化，是對(duì)意志力、注意力的節(jié)省。
總之，休息就是要從意志力和注意力以及精力的消耗中恢復(fù)過來，但在這些寶貴的資源消耗之前，就可以使用避開誘惑、習(xí)慣內(nèi)化、清單外化的方式將這些消耗盡量最小化。說服力研究巨擘西奧迪尼的近著《Pre-suation》（預(yù)說服）中強(qiáng)調(diào)說服過程其實(shí)在說服場(chǎng)景前就開始了，我東施效顰，把休息過程在休息之前就開始了算作“預(yù)休息”。
睡眠是休息中最為人熟知的環(huán)節(jié)，但其對(duì)效能的影響除了恢復(fù)精力之外，可能所知不多，特別是快速眼動(dòng)期對(duì)效能的作用。睡眠周期中的“快速眼動(dòng)期（ Rapid Eye Movement ）”得名于這個(gè)階段眼球一直在快速運(yùn)動(dòng)。
快速眼動(dòng)期 REM 身體開始修復(fù)工作，而大腦卻非常活躍，是因?yàn)樗谔幚戆滋焓占男畔ⅰ！稁p峰表現(xiàn)》中作者表示 REM 期間分泌的合成代謝荷爾蒙，才能讓此后的合成代謝工作開始，白天學(xué)的技能和知識(shí)，此時(shí)大腦在晚上消化、重組一番，才算真正“長(zhǎng)”在了我們身上，變成長(zhǎng)期記憶。在這個(gè)階段，大腦還會(huì)回憶白天發(fā)生的各個(gè)事件，特別是引起感情波動(dòng)的那些事件，形成更深入的理解和認(rèn)識(shí)。
也就是說，睡眠不僅僅是讓身體恢復(fù)，更是讓身體、特別是讓大腦成長(zhǎng)。而 REM 睡眠，就是成長(zhǎng)的關(guān)鍵期。做夢(mèng)多代表經(jīng)歷了更多的 REM 睡眠，是高質(zhì)量的表現(xiàn)。最佳的睡眠時(shí)間在7～9個(gè)小時(shí)，因人而異，以不用鬧鐘起床為宜。
睡眠不足的時(shí)候盡管某些時(shí)候還能保持精力充沛，但是 REM 睡眠不夠大腦沒有充分消化信息，實(shí)際上帶來的認(rèn)知損害大于那點(diǎn)時(shí)間帶來的效率改善。各種研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人自控能力會(huì)變差，會(huì)更輕易地服從于短期沖動(dòng)，不能合理決策，注意力也不集中。
短睡眠如打盹并不能進(jìn)入 REM 睡眠，但是能夠恢復(fù)精力，而下午時(shí)段就是精力最需要恢復(fù)的時(shí)段。《見機(jī)》一書中作者丹尼爾·平克發(fā)現(xiàn)下午時(shí)人的精力會(huì)變差，手術(shù)中麻醉師的犯錯(cuò)概率是上午的三四倍，醫(yī)務(wù)人員下午洗手的次數(shù)比上午少38%，英國(guó)人發(fā)現(xiàn)事故高峰的精確時(shí)間點(diǎn)是下午2點(diǎn)55分，同時(shí)，研究表明，在下午的精力缺乏時(shí)進(jìn)行短睡眠即可提高效能。
打盹可以恢復(fù)精力，但不宜太長(zhǎng)，超過25分鐘進(jìn)入睡眠慣性醒來后昏沉的時(shí)間非常長(zhǎng)。結(jié)合咖啡攝入后25分鐘咖啡因起效的作用，最佳的精準(zhǔn)打盹流程應(yīng)該是：
先喝杯咖啡，其中咖啡因的含量應(yīng)該是200毫克；
手機(jī)設(shè)置25分鐘定時(shí)；
開始睡；
25分鐘一到馬上起來
除了提升效能外，休息還能讓我們進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)以增加創(chuàng)造力，這種模式對(duì)腦力工作者的價(jià)值不言而喻。Your Brain Can Only Take So Much Focus 一文中提到的進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的方法有：
第一個(gè)辦法是“積極的建設(shè)性的白日夢(mèng)（positive constructive daydreaming，簡(jiǎn)稱 PCD）”。首先你要找個(gè)不需要費(fèi)力的事情做。比如織毛衣、擺弄花草、散步之類，目的是讓大腦放松下來，進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。然后主動(dòng)想點(diǎn)好事兒 —— 好玩的事兒、在樹林里穿梭，在游艇上躺著，或者純粹是白日做夢(mèng)，想想你期待的一個(gè)什么事情。
第二個(gè)辦法是小睡片刻。具體方法可以參考上一節(jié)的打盹步驟。
第三個(gè)辦法是假裝自己是別人。這是當(dāng)你有問題解決不了的時(shí)候用的辦法。比如文科生可以暫時(shí)假裝自己是個(gè)理科生，換個(gè)視角，胡思亂想一番，看看有沒有什么新思路。
《巔峰表現(xiàn)》中作者也總結(jié)了進(jìn)入了有助于進(jìn)入默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的休息方法：
第一個(gè)辦法是散步。散步活動(dòng)了肢體，可以增加給大腦的供血量。就算你不“正式”散步，每隔一個(gè)小時(shí)站起來走幾步，兩分鐘就能起到一個(gè)關(guān)鍵的效果 —— 能讓你過早死亡的概率降低33%！
第二個(gè)辦法是回到大自然中去。接觸不到大自然，實(shí)驗(yàn)證明，可以用大自然的圖片代替！有研究說看6分鐘大自然圖片，就能對(duì)你的大腦產(chǎn)生明顯的好作用。趕緊把電腦桌面重新設(shè)置一下吧。
第三個(gè)辦法是跟朋友聚會(huì)。聊聊天也行，喝點(diǎn)酒也行 —— 但是注意，必須是朋友，是為了友情，而不是為了什么“人脈”。
第四個(gè)辦法是休假。休息的重要目的是消除壓力，壓力越大，需要的休息時(shí)間就越長(zhǎng)。好的休假就像充電，可以讓你后面很長(zhǎng)一段時(shí)間有充沛精力。7到10天的假期，可以影響此后一個(gè)月。每周休息一天，對(duì)此后兩天都有好處。
《巔峰表現(xiàn)》中這些方法和之前提到的改善效率的休息方法并無太大的差別，兩者應(yīng)該大部分可以混用，在下文的科學(xué)休息總結(jié)中我將把他們整合在一起列出。
關(guān)于休息的節(jié)奏，有一些新研究表明高速切換任務(wù)可以激發(fā)創(chuàng)造力，這和之前提到的深度工作節(jié)奏相違背。To Be More Creative, Schedule Your Breaks 的作者們通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)高速切換任務(wù)是有益的，他們實(shí)驗(yàn)中切換的頻率是驚人的30秒，其中一個(gè)實(shí)驗(yàn)中一組學(xué)生被強(qiáng)制在兩個(gè)題目間每隔30秒切換一次，最終做出題目的比例遠(yuǎn)超任意選擇切換以及對(duì)半安排時(shí)間的另外兩組。
這個(gè)研究是在兩項(xiàng)同樣難度的工作之間來回切換，不是利用休息時(shí)間換腦子，而是強(qiáng)制利用工作來?yè)Q腦子，而且轉(zhuǎn)換速度非常快，它并不是在第一個(gè)問題已經(jīng)沒思路了才讓你換第二個(gè)問題，而是強(qiáng)迫你換第二個(gè)問題。
研究者認(rèn)為，之所以這種強(qiáng)制切換的方法有效，也許是因?yàn)槿四X在解決一個(gè)問題的時(shí)候，往往會(huì)進(jìn)入一個(gè)不經(jīng)意的低效狀態(tài) —— 實(shí)際上你已經(jīng)沒有新想法了，是在原地打轉(zhuǎn)，但是你自己意識(shí)不到自己正在原地打轉(zhuǎn)。
這種每工作一段時(shí)間，就被打擾一下，做做分心的事兒的工作方法有益于提升創(chuàng)造力。提醒的工具，萬維鋼推薦使用 Time Out，能根據(jù)你設(shè)定的時(shí)間提醒你休息，我嘗試了一下，其付費(fèi)版本還包括自動(dòng)判斷是否離開電腦以便自動(dòng)暫停等功能。
這種方法的要點(diǎn)在于高速在難題間切換以獲得創(chuàng)造力，所以在需要?jiǎng)?chuàng)造力的活動(dòng)如寫作、設(shè)計(jì)時(shí)可以考慮采用。不過切換頻次研究者并沒有定論，可以自行嘗試。這算是針對(duì)莫法特休息法的一種科學(xué)研究，不過其中給出的切換內(nèi)容并不是不同的腦區(qū)，而是都需要極大認(rèn)知的任務(wù)，而且切換頻率也十分不同尋常，盡管沒有確定性結(jié)論，但比軼事牢靠多了。
剝開冥想的宗教外罩，現(xiàn)代認(rèn)知科學(xué)發(fā)現(xiàn)冥想的確有助于鍛煉注意力、減輕壓力等，同時(shí)還能讓你迅速進(jìn)入休息狀態(tài)，在工作和休息之間切換自如。最簡(jiǎn)單的冥想一共分6步：
找個(gè)不受打擾的時(shí)間，非常舒服地坐在一個(gè)安靜的地方；
設(shè)個(gè)鬧鐘，這樣你就不用管時(shí)間了；
用鼻子深呼吸；
使用正常頻率呼吸，把意識(shí)專注于體會(huì)自己的呼吸，體會(huì)你的肚子隨著呼吸起起伏伏。
如果在此過程中你腦子里冒出別的想法，不用刻意回避，承認(rèn)這個(gè)想法，然后把它放走。意識(shí)始終只想呼吸。
時(shí)間一到就可以“收功”。從每天1分鐘開始，逐漸增加時(shí)間。
時(shí)長(zhǎng)從一分鐘開始即可。等你功夫深了以后，可以用這個(gè)方法專注于任何事情。到了高水平，不管什么愁情煩事，你都可以“選擇”不放心頭。
我個(gè)人的冥想體驗(yàn)并不算深厚，不過正念呼吸的確能有效地幫我收束注意力、減輕壓力、厘清思路。在任何感到壓力的時(shí)候我都會(huì)短暫地進(jìn)行正念呼吸，效果不錯(cuò)，甚至一到兩分鐘的冥想就很足夠了。
工具方面比較推薦 Headspace 免費(fèi)版，因?yàn)閷?dǎo)引式的語音輔助能夠幫助入門，而且使用英文可以減少聽到人聲命令的違和感。在入門后并不需要繼續(xù)使用，自行安排即可，故而免費(fèi)版其實(shí)就夠好用了，以后將就冥想軟件專寫一篇，此處暫時(shí)就說這么多吧。
短時(shí)間的冥想還可以借助 Apple Watch 的呼吸功能，按照震動(dòng)反饋呼吸或吸氣可以進(jìn)一步釋放注意力，輕易地專注于氣息之中而無需顧慮節(jié)奏快慢，只需專念即可。
臺(tái)版的《最高休息法》中還提到其他的正念休息法，比如在走路、站立中專注體會(huì)當(dāng)下的身體感覺，周遭事物的細(xì)節(jié)，體會(huì)當(dāng)下，獲得寧?kù)o，也不妨一試。
休息是為了從意志力和注意力的消耗中恢復(fù)
休息還有助于大腦對(duì)信息的處理，加深學(xué)習(xí)和練習(xí)效能
休息模式下開啟默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)可以增加創(chuàng)造力
控制環(huán)境中消耗意志力和注意力的因素
將消耗意志力和注意力的行為內(nèi)化為習(xí)慣
將消耗注意力和意志力的流程外化為清單
盡早開始休息，精力好的時(shí)候就要開始按節(jié)律休息
散步算休息，5分鐘左右即可
接觸大自然有助于休息，即便沒有辦法真的接觸到，看自然風(fēng)光的圖片6分鐘以上也是有益的，可以考慮切換桌面
社交可以是一種休息，不要談?wù)摴ぷ鳎c朋友交談
冥想是休息，任何時(shí)候感到精神狀態(tài)不佳都可以進(jìn)行冥想，甚至一分鐘的正念呼吸都是有效的
正念行走是休息
睡眠中最重要的是 REM 睡眠，需要保證7～9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間
打盹不能進(jìn)入 REM ，可以恢復(fù)精力，但要控制在25分鐘以內(nèi)
深度工作50分鐘，休息10分鐘
匹配精力按不同的時(shí)段分配不同的任務(wù)
主動(dòng)白日夢(mèng)
假象自己是別人
小睡一會(huì)兒
較長(zhǎng)時(shí)間的散步
其他普通休息法
關(guān)于 Hum 提供的記錄模版，還想補(bǔ)充一些想法。也許很多人會(huì)有疑問，為什么要記錄呢？既然已經(jīng)有了科學(xué)的結(jié)論，為什么不直接使用就好呢？
第一，德魯克說過，管理的第一步是記錄，你首先得知道你究竟管理的是什么，個(gè)人管理亦如是。
第二，自控本身是一種訓(xùn)練。《自控力》中總是采用探索和循循善誘的方法，讓你從自身的狀況出發(fā)，想到結(jié)果，再應(yīng)用控制，一周一個(gè)內(nèi)容。這既是學(xué)習(xí)過程，也是訓(xùn)練過程，知識(shí)能夠不斷內(nèi)化。書中的每個(gè)部分的行動(dòng)建議可以總結(jié)如下：
你想到達(dá)什么，你不想做什么——研究表示不同情況下人有不同的傾向，你是如何的？——按照方法自己調(diào)適
第三，《平均的終結(jié)》給我們運(yùn)用學(xué)術(shù)結(jié)論一劑警告，學(xué)術(shù)研究以均值描述總體的傳統(tǒng)如果用于指導(dǎo)個(gè)體會(huì)產(chǎn)生問題，兒童指南中的標(biāo)準(zhǔn)兒童幾乎不存在，偏離標(biāo)準(zhǔn)是一件正常的事情。自我管理并不能單純地拿研究結(jié)論來使用，你需要探查自己的情況，再適當(dāng)改進(jìn)，以契合你的特征，完成你的目的，記錄及反思是這個(gè)流程中必不可少的一步。
最后，將 Hum 提供的精力記錄模版及使用方法附在文末。愿你能精力充沛，張弛有度，勇猛精進(jìn)。
使用方法：
扇形圖區(qū)：用扇形圖區(qū)記錄精力，記錄不同情況下的精力使用情況，可以用到不同的顏色。利用圖形面積還可以松地為自己一天的生產(chǎn)力打分。
扇形圖邊緣：用扇形圖邊緣記錄時(shí)間，做事的時(shí)候，不一定嚴(yán)格按照小時(shí)來進(jìn)行，所以時(shí)間記錄和精力記錄可以有一點(diǎn)錯(cuò)開，為了彌補(bǔ)這種錯(cuò)位，可以在表示精力的扇形圖旁邊記下來「什么時(shí)候干了什么」。
備注區(qū)：用備注區(qū)記錄自我評(píng)價(jià)，并且記錄精力或閱讀精力管理書籍中此前沒想到的事。 這個(gè)邏輯和 Hum 之前 Hum 分享的筆記方法一致，即只記錄自己之前不知道的地方。
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