健腹輪是一個既簡單又實用的健身器材。制定一個有效的健腹計劃，不僅可以幫助你強化腹部肌肉，更能逐步提高身體的柔韌性。雖然虐腹有點兒痛苦，但效果卻是明顯的，并且健腹輪對訓練環境的要求很低，只需要平整且無障礙地面即可。
接下來介紹的是健腹輪健身三部曲，讓你輕松掌握訓練技巧，進行更高效和科學的健身。
第一部分：使用方法
1. 雙膝跪地（下方放減震墊，預防膝蓋磨損或受傷），雙手握住健腹輪把手。確保地面平整且無障礙物，地板空間預留長度至少等同于你的身高。剛開始訓練時動作幅度不需要太大，但空間必須留足。
2. 向前滾動，收縮腹肌。雙手緊握健腹輪把手，用核心肌群的力量往前推。前臂、大臂和軀干同時向前，直到感覺無法再繼續向前為止。腹部始終收緊，臀部固定，收縮下腰部肌肉。訓練全程保持姿勢正確，下半身不要貼地，背部不要拱起，頭部不要仰望，眼光注視正前方。
3. 維持伸展姿勢 2-3 秒。保持伸展（rolled out）時間越長，對腹部力量的提升越強。剛開始訓練時可以進行幾次慢速的伸縮。
4. 回到起始位置。幾秒后，用核心肌群的力量帶動健腹輪朝膝蓋的方向滾動。滾動時要注意小心且勻速。當身體縮回（roll in）時，其實就是伸展的反向動作。完成一次伸展和縮回則為一個標準回合。縮回時主要用腹肌的力量，可以借助手臂、肩膀和背部，但盡量不要用臀部肌肉。
提示：不當的健腹輪訓練可能會破壞肩部的結締組織，嚴重時可讓肩膀脫臼。做此動作時一定要小心謹慎，循序漸進。如果感到肩膀疼痛，請減小滾動幅度，等待傷痛恢復時再慢慢提升。
第二部分：修正姿勢
1. 時刻保持正確姿勢。手臂和背部要挺直，注意力集中在腹部，拉伸幅度越大，訓練效果越好。伸展和縮回時下半身都不要碰到地面，從頭部到背部，再到盆骨形成一條直線。訓練過程中心里要記住這個姿勢并始終保持。
2. 速度一定要慢。伸展和縮回時，速度一定要慢，且勻速，不能操之過急。手臂保持水平并繃直，避免健腹輪失去控制。每個回合都盡量保持同樣的速率。慢速訓練會取得更好的效果。
3. 伸展碰墻。這個小技巧可以幫助你保持合適的伸展幅度和速度。正式開始訓練前，在距離墻壁 90 厘米的地方定點，每次伸展都以碰到墻壁為結束，這就是“終點”，然后再縮回到起始位置。設定“終點”可以讓你保持專注，要注意距離必須合適，不能太短或太長。
第三部分：制定計劃
1. 初學者可以進行一組 3-8 個回合的訓練。在每周的健身計劃中加入健腹輪訓練，每三天進行一組，持續五周。想要更快取得效果，還可以結合其他腹肌訓練方法（例如卷腹、平板支撐等）。剛開始時不要因為做起來輕松就盲目增加回合數或組數，遵循循序漸進的原則，在五周的訓練結束，力量提升后再增加到每組 10 個回合或以上。
2. 堅持跪式訓練。一些“健身達人”建議用立式健腹法，但對于絕大多數人來說，特別是初學者，并沒有足夠的力量支撐起來。為了安全起見，在沒有十足把握的情況下，還是建議用跪式健腹。
3. 維持更長的伸展姿勢來取得更好的效果。標準的伸展只需要維持 2-3 秒，然后縮回。如果要增肌強度，可以保持更長的時間，就像平板支撐一樣。不要勉強自己，在堅持不了時必須果斷放棄，否則可能會拉傷肌肉和筋健，甚至會造成永久性損傷。
彩蛋：
1. 訓練腹肌適宜在飯前進行。
2. 雙輪健腹輪更穩定。
3. 發力時呼氣，恢復時吸氣。
4. 健腹輪可以減小腹，但需配合飲食。
總結：
使用健腹輪的方法不復雜，雙膝和雙手必須在平整、寬敞的地面上。雙手緊握健腹輪把手，伸展時手臂、軀干和腹部收縮。伸展和縮回時速度要慢，避免健腹輪失去控制而受傷。背部繃緊，不要塌腰。保持伸展動作 2-3 秒，然后收縮肌肉回到起始位置。每周三次，每次進行一組 3-8 次的伸縮訓練。
貼士：
1. 健腹輪可以幫助你提升核心肌群的力量。
2. 確保健腹輪在一個平整的地面順暢滾動。
提醒：
健腹訓練過程必須始終保持小心謹慎，動作可控，姿勢正確，否則很容易受傷！
