愛吃芒果的我一不留神買多了，眼看著芒果熟得太快吃不完，我對同為芒果愛好者的朋友說：“送你一些芒果吧!”她卻花容失色：“別來誘惑我，我在控糖，芒果升糖指數(shù)高，不能吃！”
美味的芒果、冰西瓜，這些升糖指數(shù)高的水果真的不能吃嗎？下面我來扒一扒，控糖減重怎樣看指標(biāo)挑食物，可別看錯指標(biāo)忌錯口，辜負(fù)了美食哦。
我們都知道，影響血糖起伏的最主要的營養(yǎng)元素就是碳水化合物，我們?nèi)粘３缘拇竺住?、饅頭、各種粗糧、薯類、水果、飲料、糖果等等都是碳水化合物的主要來源。所以，選擇合適的碳水化合物來源，是保持血糖平穩(wěn)的重點(diǎn)。
那如何選擇合適的碳水來源呢？有朋友會說，參考“升糖指數(shù)”不就可以了嘛。升糖指數(shù)英文縮寫是GI，選擇GI低的，肯定沒錯。但是要我說呢，單純依靠GI，只對了一半。下面我們來討論討論這個話題。
#01
單看升糖指數(shù)為什么不靠譜？
升糖指數(shù)（GI）是指某特定食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。GI的計(jì)算方式為：
攝入含50g碳水化合物的該食物后測量血糖升高程度，將其與攝入50g葡萄糖后的血糖升高程度比較而獲得的值。
一般將葡萄糖的GI值規(guī)定為100，其他食物的升糖指數(shù)大多低于100。
根據(jù)不同的GI區(qū)間，將食物分為高、中、低GI食物：
高GI食物：GI≥70
中GI食物：55＜GI＜70
低GI食物：GI≤55
食物GI值不同是因?yàn)槠渌妓衔锏奶匦圆煌?，但是，單純依靠GI就真的靠譜么？
眼尖的你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，GI值的設(shè)定是在50g碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)上計(jì)算的，但因?yàn)椴煌澄锾妓衔锖康牟煌?0g碳水對應(yīng)的食物重量是不一樣的。
比如，135g煮熟白米飯是日常一頓飯的量，其中碳水的量大約是50g。
再來看一下和白米飯GI值差不多的南瓜，100g南瓜碳水含量大約6g，吃南瓜要吃到50g碳水，就得大約830g的重量。
一頓飯吃下快兩斤南瓜，這實(shí)在不是每天生活的日常。
白米飯和南瓜的例子很生動地說明了GI無法反映出膳食碳水化合物升高血糖的全部潛能，除此之外，GI值還受到多種因素的影響，包括食物的烹飪、精細(xì)度、成熟度、是否含有其他糖類或與其他食物混合，及個體代謝率、胰島功能等。
而血糖反應(yīng)受到攝入碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量的雙重影響，而GI僅僅體現(xiàn)了質(zhì)量，所以，GI可以作為一個參考，但僅通過它來選擇食物是不靠譜的。
#02
參考升糖負(fù)荷才更科學(xué)
為了解決這一問題，人們引入了升糖負(fù)荷的概念。
升糖負(fù)荷（GL）=升糖指數(shù)（GI）× 碳水化合物含量 / 100
升糖負(fù)荷既考慮了食物中所含碳水化合物的特性（GI），又兼顧所含碳水化合物的數(shù)量，能更加貼近日常生活的場景來反映食物的血糖應(yīng)答效應(yīng)。
基于GL將食物分為三類：
低GL食物：GL<10
中GL食物：10≤GL＜20
高GL食物：GL≥20
下面我們就結(jié)合GI和GL來看看日常生活中常見的食物，對于如何選擇食物，安排合理的碳水化合物來源，就會有全新的感受了。
主食類（100g）
薯類，瓜菜（100g）
從上面的表中可以看出，白米飯屬于GI和GL均較高的食物，所以在日常主食的種類中可以加入薏米、綠豆、玉米這些GI及GL均較低的雜糧，代替一部分白米或者面條，是非常有利于平穩(wěn)血糖的。
而糯米不論GI及GL均高，端午節(jié)時過過嘴癮就好，可不能過量哦。另外，薯類的GI值和GL值均較低，也是很優(yōu)秀的碳水化合物來源，但增加了薯類攝入時，需要注意減少其他主食的攝入量。
水果類（100g可食用部分）
我們再來看看水果，光看GI的話，西瓜、香蕉和芒果這些似乎要登上黑名單了，但結(jié)合GL再來看看，我們就知道了，水果里面碳水化合物含量比較少，雖然升糖的能力強(qiáng)，可是兵力不足，所以在總量控制的前提下，適當(dāng)吃一些水果是沒有問題的。具體可以參考科普文??：哪些水果更適合糖尿病患者？
#03
日常生活中應(yīng)該怎么做？
為了平穩(wěn)的血糖，攝入碳水化合物的數(shù)量及其性質(zhì)都很重要。有很多方法可以幫助我們實(shí)現(xiàn)低GL膳食：
如用低GI碳水化合物取代高GI碳水化合物；用蛋白質(zhì)替代碳水化合物；選擇合適的烹飪手段，比如土豆水煮后GI會下降，一旦做成油炸薯?xiàng)lGI卻能上升到70；細(xì)嚼慢咽，防止過食。
最后想提醒一點(diǎn)，GI、GL只是食物的一個特征，并不是評估食物是否健康的絕對標(biāo)準(zhǔn)，而且GI、GL低的食物也并不一定對減重、減脂有利，比如黃油，GI值為0，但吃多了仍然熱量爆表，也不利于健康。
所以，想要健康，除了關(guān)注食物GI、GL以外，還需要注意鹽、脂肪、膳食纖維等攝入量，做到均衡合理膳食，那才是真正的王道。
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