【聽說，愛吃辣椒的人心血管都不會太差】一項研究稱，每周吃4次以上辣椒的人可將心臟病和腦血管疾病發病率分別降低44%和61%。《生命時報》采訪專家，教你做一個會吃“辣”的人
【每天散步20分鐘，死亡風險低】當代人能懶到什么程度？能躺著絕不坐著，能叫外賣絕不去實體店；代排隊、代領快遞……你為了方便偷的這些懶，正在一點點偷走你的身體活動量。根據世衛組織提供的數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動不足。其實，并不一定是高強度、大規模的鍛煉，每天只是簡單的散步、遛狗也能給身體帶來益處。如何達到每日身體活動量？《生命時報》結合國際頂級醫學期刊最新研究，教你把每日運動量一點點補回來。
能躺著絕不坐著，能叫外賣絕不去實體店；代排隊、代領快遞……你為了方便偷的這些懶，正在一點點偷走你的身體活動量。
根據世衛組織提供的數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動不足。其實，并不一定是高強度、大規模的鍛煉，每天只是簡單的散步、遛狗也能給身體帶來益處。
如何達到每日身體活動量？《生命時報》結合國際頂級醫學期刊最新研究，教你把每日運動量一點點補回來。
每天散步20分鐘，死亡風險低
近日，國際頂級醫學期刊BMJ發表了一項前瞻性調查隊列研究。英國劍橋大學研究人員以14599名40~79歲的人為對象，評估了身體活動與死亡率之間的關聯。
研究結果顯示：身體運動的長期增加與死亡率呈負相關。
與缺乏運動的人相比，滿足和維持最低推薦的體力活動(以世衛組織推薦量為例，如每天散步20分鐘，或遛狗35分鐘等)可以預防潛在的46%死亡。
總的來說，中老年人，包括患有心血管疾病和癌癥的人，無論過去的體力活動水平和已確定的風險因素如何，都可以通過增加身體活動來獲得延長壽命的好處。
適合各年齡段的身體活動量
別急著說自己沒時間運動，“身體活動”≠“鍛煉”，也包括工作期間的活動、游戲、家務、出行和休閑娛樂活動。世衛組織建議：
1.5~17歲兒童和青少年
每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動。
每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。
每周應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。
2.18~64歲成人
每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。
為獲得額外的健康效益，成人應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動。
每周應至少有兩天從事加強主肌群的活動。
3.65歲以上成人
每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。
為獲得額外的健康效益，他們應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動。
行動不便者每周應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。
每周應至少有兩天從事加強主肌群的活動。
不同類型身體活動的強度宜因人而異。為有利于心肺健康，每次應至少持續活動10分鐘。
用好碎片時間，動起來
在日常中堅持一些細微的改變，就能讓身心長期受益。
1. 把家務融入運動
外出買菜、遛狗都需要走路，這類家務與散步健身接近，無形中增加了活動量。打掃房間不但能增加身體活動量，還有利于緩解焦慮抑郁等不良情緒。
2. 利用上下班時間
充分利用外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間，盡可能增加動的機會。
選擇增加身體活動的交通方式。比如，騎車上班可能讓你的一天充滿活力。
3. 減少久坐機會
辦公過程中，能站就不坐，比如站著打電話，少乘電梯多爬樓梯等。久坐的人每一小時起來活動一下，接杯水、去趟廁所、伸個懶腰。
4. 用好休閑時光
制定周末計劃時選擇增加身體活動的方式，別總宅在家里追劇，與朋友或家人一起外出享受悠閑時光。▲
初學者如何開始5:2斷食法
雖然人人都在討論“輕斷食”，但具體有哪些好處，哪些人不適合，應該怎么做？很多人依然一頭霧水。
與其他飲食法不同，5:2斷食法并不禁止任何食物。唯一的限制是在每周兩天的禁食期間，每天攝入的熱量控制在500到600卡路里。
如果你想嘗試這種方法來減肥，先看看這篇入門指南吧！
5:2斷食法有什么好處？
1.突破減肥瓶頸期
間歇性禁食通過限制每天進食的時間，來減少一天的總熱量消耗。
根據2014年10月發表在《轉化研究》(Translational Research)的一項研究發現，間歇性斷食和限制卡路里攝入一樣，對減肥有幫助。
5:2斷食也能幫助你突破減肥瓶頸期，這是大多數減肥人士遇到的難題——在你的體重開始下降后，你的身體會有代謝過程來減緩或完全停體重下降。
在2018年2月發表在《國際肥胖雜志》上的一項研究中，從能量平衡時期轉換到能量(卡路里)限制期(禁食所達到的目標)，受試者會減去比僅限制卡路里攝入更多的體重和脂肪。
情報君總結就是：如果你覺得現在體重還下不去，禁食可以幫助你突破瓶頸期。
2. 改善血糖控制
據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)估計，目前美國有1億成年人患有糖尿病前期或糖尿病。
血糖水平通常可以通過飲食、鍛煉和藥物治療來控制。限制每天的進食時間，對血糖和胰島素水平有直接影響。在你吃碳水化合物的時候，你的身體會釋放出胰島素，將碳水化合物轉化為能量，供細胞所需。
當你按照5:2斷食法每周減少兩天的能量攝入，你的身體就會產生更少的胰島素。研究還發現，采用間歇性禁食的參與者血糖和胰島素水平降低，這可能會降低患糖尿病前期或糖尿病的風險。
3.抗衰老作用
最新研究表明，間歇禁食可以有助于減少體內與衰老相關的物質，至少在小動物研究中是這樣。
2011年6月發表在《衰老與發育機制》上的一項研究發現，采用隔日禁食(12個小時進食，36個小時禁食)的低熱量飲食，可以延長實驗室嚙齒動物的壽命。研究人員測量了與衰老相關的標記分子，并得出結論——隔日禁食可能具有心臟保護作用。
不過值得注意的是：這個領域的研究非常新，目前只在動物身上進行。這些研究結果可能為人類思考如何延綿益壽提供很好的思路。
拓展閱讀：《細胞》子刊:“隔日斷食”能抗衰老護心臟
哪些人不適合進行5:2斷食？
雖然5:2禁食法對減肥和控制血糖有明顯的好處，但也有一些負面影響。限制每周兩天攝入500到600卡路里并不適合每個人。
如果你屬于以下幾類人群，最好不要貿然嘗試這種極端禁食法——
有進食障礙的歷史；正在服用藥物；有糖尿病、心臟或腎臟疾病；與低血糖作斗爭；正在懷孕或哺乳。
在進行任何類型的禁食之前，一定要咨詢醫生。5:2斷食是靈活的，因為它不需要卡路里或宏觀計算，但它確實限制了你一周兩天的卡路里。
當你有一些工作安排或個人事務，限制食物攝入量會變得更困難。提前計劃好你要參加的重大活動，比如婚禮或重要的工作報告。在沒有太多事情發生的日子里斷食。
間歇性禁食常見的不良癥狀包括：頭暈、頭痛、饑餓、疲勞和虛弱。
這些癥狀通常出現在那些剛剛開始的患者身上，隨著時間的推移可能會消失。如果癥狀持續很長時間，要停止禁食并咨詢專業醫療人員，以確保你是否可以繼續下去。
注冊營養師羅伯特·桑塔納(Robert Santana)說：“還要記住，你不應該進行三個月以上的5:2禁食。”
如何開始5：2斷食？（入門篇）
1. 選擇禁食日
第一步：確定哪些天是正常的“放縱日”，哪些天是禁食日。
在前幾周，嘗試不同的日子，看看什么最適合你的時間表，什么對你一周的能量需求影響最小。如果你經常鍛煉，在正常的飲食日鍛煉是一個好主意，以確保你的鍛煉還能堅持下去。
拓展閱讀：《斷食“掉肌肉”？學會這5點，斷食期間也能有效鍛煉！》
2. 循序漸進
如果你以前從未禁食過，從一小步開始——禁食一天，或每周減少一天卡路里開始。
如果你發現500卡路里的限制會導致低血糖、疲勞和頭痛等副作用，那就把你的卡路里增加到800卡路里，看看你的感覺如何。沒有必要一下子就降低到每天500卡路里的極限。
在“放縱日”也要注意少吃高熱量的食物。當女性攝入500卡路里，男性攝入600卡路里時，這些能量不應該一次全部攝入。一天中多吃這些食物可以減少頭暈、頭痛和疲勞的風險。
3.享受營養豐富的食物
為了充分利用進食日，吃營養豐富的食物是必須的。谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪能提供大量的維生素和礦物質，即使熱量有限。
另外，它們都能幫助你更長時間地保持飽腹感——尤其是瘦肉蛋白。由于蛋白質比碳水化合物或脂肪更能增加飽腹感，因此蛋白質可以幫助抵消饑餓感。再加上高纖維攝入，饑餓感就更容易控制了。”桑塔納說。
