在體檢報告，有兩個檢測指標你一定不陌生——高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，也可以直接稱為「好膽固醇」和「壞膽固醇」。那么你知道什么是好膽固醇嗎？你又知道有什么有效的方法可以提高好膽固醇的水平和保護心臟的健康呢?
什么是HDL膽固醇？
高密度脂蛋白膽固醇可以把血液中多余的膽固醇直接轉移到肝臟，是膽固醇的“清道夫”。但低密度脂蛋白膽固醇搬運膽固醇的過程中，膽固醇會依附在動脈壁，從而使血管變硬和變窄。如果你有太少的高密度脂蛋白膽固醇和太多的低密度脂蛋白,你可能患有高膽固醇的疾病，包括動脈粥樣硬化，心絞痛，心臟病發作和中風。
下面，小編帶你看看有什么方法來提高好膽固醇。
1鍛煉
定期體育鍛煉是一種非常好的健康生活方式,也可以增加高密度脂蛋白膽固醇的水平。有氧運動,如跑步,騎自行車,游泳,還有慢舉重訓練最好是好選擇,幫助提高好膽固醇水平。
研究發現，高強度間歇訓練(例如騎自行車)能夠提高高密度脂蛋白膽固醇水平以及顯著的減肥效果。一項發表在《應用生理學》雜志上的試驗，讓肥胖男性一周抽三天的時間進行有氧間歇訓練(跑步)或阻力訓練(舉重) ，12周后，與沒有參與鍛煉的肥胖男性比較，他們顯著地增加了高密度脂蛋白膽固醇水平。
心臟病專家指出，運動有很多的好處，既能使體重維持健康水平，又能額外提高高密度脂蛋白的水平。
2減肥
如果你超重或肥胖,減少這些多余的脂肪可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇。臨床營養師表示，減去你身體總重量的7%就足以引起代謝的轉變，保持減肥是關鍵。
脂肪積累在你的腰上，很大可能增加心臟疾病相關的風險，而且降低好膽固醇。減肥是保持良好體的體型最有用的方法。
有效的減肥方法包括飲食,鍛煉,和手術。一項發表在《手術治療肥胖和相關疾病》的研究發現，318名接受胃束帶手術減肥的患者，12年后他們的高密度脂蛋白膽固醇顯著提高。
3戒煙
吸煙會導致許多健康問題,包括肺部疾病和癌癥,也會增加心臟病發作的風險。但是你知道吸煙也可以抑制或降低膽固醇水平好嗎?
吸煙從很多方面降低高密度脂蛋白膽固醇，包括在第一時間通過抑制高密度脂蛋白合成，阻止其成熟，并加速它的新陳代謝。戒煙可以幫助你的高密度脂蛋白的合成和代謝，并且恢復到自然的水平,使高密度脂蛋白可以做它的工作更好了。
一項發表在《生物標記研究》雜志的研究，指出戒煙后能夠迅速增加高密度脂蛋白膽固醇。
為了你的健康著想，盡快戒煙把！
4吃魚
吃魚可以在短時間內增加高密度脂蛋白膽固醇。研究人員得出結論，多吃魚可以增加體內高密度脂蛋白顆粒的大小，這有助于改善人體內多余膽固醇的清除。
魚體內發現的ω-3脂肪酸，可以幫助增加高密度脂蛋白膽固醇。 每周兩份富含脂肪的魚類,包括鮭魚、鯖魚、或長鰭金槍魚,可以幫助你獲取足夠的ω-3脂肪酸。你也可以從亞麻籽得酸,蔬菜,核桃獲取ω- 3脂肪酸。
5適量飲酒
研究表明，適度飲酒可以增加好膽固醇水平。對于女性和超過65歲的男性來說，每天可以喝一杯酒，而男性65歲以下可以每天喝兩次酒。
研究人員通過調查11000名成年人，低到中度的飲酒(男性每周20次以下, 女性10次以下)增加高密度脂蛋白膽固醇，更好地維持健康的膽固醇水平，降低甘油三酸酯(血液中血脂)和降低低密度脂蛋白膽固醇。
但另一方面，喝太多酒有害健康，會導致體重增加,高血壓,高水平的甘油三酸酯以及成癮。
6低糖
據《自然》雜志上發表的一項研究,高碳水化合物的飲食,比如添加糖、白面包、餅干、蛋糕，降低高密度脂蛋白膽固醇水平，增加代謝紊亂的風險。食品標簽中有“低脂”的精制碳水化合物食品，跟全脂食品沒什么區別，因為脂肪通常是由碳水化合物和淀粉轉化。
《營養代謝與心血管疾病》雜志的一個調查，跟蹤了2500名糖尿病患者后發現，限制飲食中添加糖的含量可以顯著提高高密度脂蛋白膽固醇的水平。
當你想減少飲食中的添加糖，最好是慢慢用水果和蔬菜代替糖。同時也要盡量避免反式脂肪,包括油炸食品，因為這些食物也會降低HDL。
7植物油
并不是所有的油都是對心臟健康有益。橄欖油和豆油主要是不飽和脂肪，可降低低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇增加。2015年7月發表在《營養學雜志》的一項究研上,研究人員發現,經常吃用橄欖油的健康年輕男性,低密度脂蛋白濃度降低了。
哈佛大學公共衛生學院沃爾特主席建議，使用椰子油發生心臟病的幾率很低。
8多吃抗氧化食物
研究表明，富含抗氧化劑的食物可以提高高密度脂蛋白膽固醇與甘油三酯水平,并能降低患中風、心臟衰竭,炎癥。抗氧化食物有黑巧克力、漿果、鱷梨、堅果、甘藍、甜菜、菠菜。
富含抗氧化劑的食物增加高密度脂蛋白膽固醇，因此你餐桌上的菜，顏色越多越好。
9補充劑
如果所有增加高密度脂蛋白膽固醇的方法沒效,你可以考慮服用膽固醇補充劑。不過,膽固醇補充劑只能適度服用。同時,補充劑尚未證明可以降低心臟病發作或中風。
最好到醫院咨詢醫生的專業意見，因為有一些補充劑對健康有風險。
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