1、無氧運動后長肌肉的飲食
正確食用蔬菜,助你長肌肉：要想增加肌肉,必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜,能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分,如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
從蔬菜中獲得纖維素：所有蔬菜幾乎都富含纖維素,纖維素是一種很難消化的碳水化合物,也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里,而且對肌肉生長有著很大好處。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質：補充足夠的蔬菜,它們中所含有的復雜成分有助于維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類,甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。
乳清蛋白粉：當你起床時,身體已經基本上經歷了一個7-9小時的禁食階段,在此期間身體會分解肌肉蛋白并將之轉化為能量。阻止這個進程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。
2、無氧運動的特征
無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。
3、無氧運動的壞處
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈地運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
無氧運動注意事項一：鍛煉應選擇中等強度的運動,即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。
無氧運動注意事項二：以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少于30分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。
無氧運動注意事項三：脂肪的儲備和動用是一種動態平衡,因此要經常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。
肌肉恢復期為48～72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作,小肌肉2～3組、 8～12次、2～3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8～12個,那么就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒,換動作訓練間隔休息2～3分鐘,一次總運動量為45～60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘,運動之后15～30分鐘之內及時補充100克食物。
