來源：healthline
編譯：S姐
Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的飲食脂肪，每一種對(duì)您的身體都有許多健康益處。但是，重要的是要在飲食中正確平衡omega-3，-6和-9脂肪酸,失衡可能導(dǎo)致許多慢性疾病。
這是有關(guān)omega-3，-6和-9脂肪酸的指南，包括它們的種類，為什么需要它們以及在哪里可以得到它們。
什么是Omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪，是人體無法產(chǎn)生的一種脂肪。
術(shù)語“多不飽和”是指它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)，因?yàn)椤岸唷笔侵冈S多，而“不飽和”是指雙鍵。它們?cè)谝黄鹨馕吨鴒mega-3脂肪酸具有許多雙鍵。
“ Omega-3”是指化學(xué)結(jié)構(gòu)中最終雙鍵的位置，它是分子鏈“ omega”或尾端的三個(gè)碳原子。由于人體無法產(chǎn)生omega-3，因此這些脂肪被稱為“必需脂肪”，這意味著您必須從飲食中獲取它們。
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每周至少食用兩份油性魚，它們富含omega-3s EPA和DHA（1可信來源）。
Omega-3脂肪有很多類型，它們的化學(xué)形狀和大小會(huì)有所不同。這是最常見的三個(gè)：
二十碳五烯酸（EPA） ： 該20碳脂肪酸的主要功能是產(chǎn)生稱為二十烷酸的化學(xué)物質(zhì)，有助于減少炎癥。EPA還有助于減輕抑郁癥狀（ 2 ,3) 可信來源
十二碳六烯酸（DHA） ： A 22碳脂肪酸， DHA占約腦重量的8％，是正常腦發(fā)育和功能（極其重要（4) 可信來源
α-亞麻酸（ALA） ： 盡管該過程效率不高，但該18碳脂肪酸可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。ALA主要被人體用于能量（5) 可信來源
Omega-3脂肪是人體細(xì)胞膜的重要組成部分。它們還具有許多其他重要功能，包括：
改善心臟健康 ： Omega-3脂肪酸可以增加“良好的” HDL膽固醇。它們還可以減少甘油三酸酯， 血壓和動(dòng)脈斑塊的形成（6,7,8,9,10)
支持心理健康 ： 服用omega-3可以減輕抑郁癥，精神分裂癥和躁郁癥的癥狀。它還可以為處于危險(xiǎn)中的人減少精神病的風(fēng)險(xiǎn)（11,12,13,14,15).
減少體重和腰圍： Omega-3脂肪在體重管理中起著重要作用，可以幫助減少腰圍(16,17)
減少肝臟脂肪： 在飲食中攝入omega-3可以幫助減少 肝臟中的脂肪含量（ 18,19,20)
支持嬰兒的大腦發(fā)育： Omega-3對(duì) 嬰兒的大腦發(fā)育 極為重要（4,21)
抵抗炎癥： Omega-3脂肪具有抗炎作用，這意味著它們可以減少體內(nèi)的炎癥，而炎癥可以導(dǎo)致多種慢性疾?。?2,23,24)
預(yù)防癡呆癥： 多吃富含omega-3脂肪的魚的人，在老年時(shí)大腦功能的下降往往較慢。Omega-3可能還有助于改善老年人的記憶力（25,26)
促進(jìn)骨骼健康： omega-3攝入量和血液水平較高的人往往具有更好的骨骼礦物質(zhì)密度（27,28)
預(yù)防哮喘： 攝入Omega-3可以減輕哮喘的癥狀，尤其是在早期生活中（29,30,31) 不幸的是，我們的飲食中往往沒有足夠的omega-3。缺乏癥可能會(huì)導(dǎo)致肥胖，糖尿病和心臟病等慢性疾?。?32 受信任的來源 ）。
摘要：Omega-3脂肪是必須從飲食中獲取的必需脂肪。它們對(duì)您的心臟，大腦和新陳代謝具有重要的好處。
什么是Omega-6脂肪酸？
像omega-3脂肪酸一樣，omega-6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸。
唯一的不同是最后一個(gè)雙鍵是從脂肪酸分子的ω端起的六個(gè)碳原子。
Omega-6脂肪酸也是必不可少的，因此您需要從飲食中獲取它們。
這些脂肪主要用于能量。最常見的omega-6脂肪是亞油酸，它可以轉(zhuǎn)化為更長(zhǎng)的omega-6脂肪，例如花生四烯酸（ARA）（33 可信來源）。
與EPA一樣，ARA用于生產(chǎn)類花生酸。但是，ARA產(chǎn)生的類二十烷酸具有更強(qiáng)的促炎性（34 可信賴的來源， 35 可信賴的來源）。
促炎性類花生酸是免疫系統(tǒng)中的重要化學(xué)物質(zhì)。但是，當(dāng)它們產(chǎn)生過多時(shí)，它們會(huì)加劇炎癥和炎性疾?。?/span>36 可信賴的來源）。
盡管omega-6脂肪是必不可少的，但現(xiàn)代飲食所含的omega-6脂肪酸卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了必需的脂肪酸（37 受信任的來源）。
飲食中omega-6與omega-3脂肪酸的推薦比例為4：1或更小。但是，我們飲食的比例在10：1至50：1之間。
因此，盡管適量的歐米伽6脂肪是必不可少的，但發(fā)達(dá)國(guó)家的大多數(shù)人仍應(yīng)減少歐米伽6的攝入量（37 受信任的來源）。
然而，某些omega-6脂肪酸已顯示出可治療慢性疾病癥狀的益處。
γ-亞麻酸（GLA）是某些油（例如月見草油和琉璃苣油）中的omega-6脂肪酸。食用時(shí)，大部分會(huì)轉(zhuǎn)化為另一種脂肪酸，稱為二高-γ-亞麻酸（DGLA）。
一項(xiàng)研究表明，服用高劑量的GLA補(bǔ)充劑可以明顯減輕類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的許多癥狀（38 可信賴的來源）。
另一項(xiàng)有趣的研究發(fā)現(xiàn)，除乳腺癌藥物外，服用GLA補(bǔ)充劑比單獨(dú)使用藥物更有效地治療乳腺癌（39 可信賴的來源）。
共軛亞油酸（CLA）是omega-6脂肪的另一種形式，具有某些健康益處。例如，一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，每天服用3.2克CLA補(bǔ)充劑可有效減少人體脂肪含量（40 受信任的來源）。
簡(jiǎn)介：
Omega-6脂肪是必需脂肪，是人體重要的能量來源。但是，西方飲食中含有太多。
什么是Omega-9脂肪酸？
Omega-9脂肪酸是單不飽和的，這意味著它們僅具有一個(gè)雙鍵。
它位于脂肪酸分子的ω末端起9個(gè)碳原子處。
油酸是飲食中最常見的omega-9脂肪酸和最常見的單不飽和脂肪酸。
Omega-9脂肪酸并非嚴(yán)格意義上的“必需”，這意味著它們可以由人體產(chǎn)生。實(shí)際上，omega-9脂肪是人體大多數(shù)細(xì)胞中最豐富的脂肪。
但是，食用富含omega-9脂肪酸而不是其他類型脂肪的食物可能會(huì)產(chǎn)生許多有益的健康影響。
一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，高單不飽和脂肪飲食可使糖尿病患者的血漿甘油三酸酯減少19％，“壞”的超低密度脂蛋白（VLDL）膽固醇減少22％（41 受信任的來源）。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飼喂高不飽和脂肪飲食的小鼠可改善胰島素敏感性并減少炎癥（42 受信任的來源）。
同一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與高飽和脂肪飲食的人相比，高單不飽和脂肪飲食的人炎癥更少，胰島素敏感性更高（42 受信任的來源）。
摘要：Omega-9脂肪是非必需脂肪，因?yàn)樗鼈兛梢杂扇梭w產(chǎn)生。用omega-9脂肪代替某些飽和脂肪的飲食可能對(duì)代謝健康有益。
哪些食物含有這些脂肪？
您可以從飲食中輕松獲得omega-3，-6和-9脂肪酸。
但是，重要的是要使相互達(dá)到正確的平衡。西方飲食中所含的omega-6脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了必需的脂肪，而omega-3脂肪卻不足。
這是omega-3，-6和-9脂肪酸高的食物列表。
【富含Omega-3脂肪的食物】
omega-3 EPA和DHA的最佳來源是油性魚。
但是，您也可以從其他海洋資源（例如海藻油）中獲得這些omega-3。另一方面，ALA主要來自堅(jiān)果和種子。
每日攝入omega-3尚無官方標(biāo)準(zhǔn)，但各種組織均提供了指南。
根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的數(shù)據(jù)，對(duì)于19歲及以上的成年人，男性每天攝取的omega-3的量為1.6克，女性則為1.1克（43）。
以下是一份食物中omega-3的含量和類型：
三文魚： 4.0克EPA和DHA
鯖魚： 3.0克EPA和DHA
沙丁魚： 2.2克EPA和DHA
鳳尾魚： 1.0克EPA和DHA
奇亞籽： 4.9克ALA
核桃： 2.5克ALA
亞麻籽： 2.3克ALA
精制植物油和以植物油烹制的食物中大量存在Omega-6脂肪。
堅(jiān)果和種子還含有大量的omega-6脂肪酸。
根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的數(shù)據(jù)，對(duì)于19至50歲的成年人，男性每天攝入足夠的omega-6是17克，女性是12克（43）。
以下是100克（3.5盎司）以下食物中的omega-6s含量：
豆油： 50克
玉米油： 49克
蛋黃醬： 39克
核桃： 37克
葵花籽： 34克
杏仁： 12克
腰果： 8克
如您所見，很容易通過飲食獲得足夠的omega-6。
【富含Omega-9脂肪的食物】
Omega-9脂肪在植物油和種子油以及堅(jiān)果和種子中也很常見。
沒有足夠的建議攝入omega-9，因?yàn)樗鼈儾皇潜匦璧摹?/span>
以下是100克以下食物中的歐米伽9含量：
橄欖油： 83克
腰果油： 73克
杏仁油： 70克
鱷梨油： 60克
花生油： 47克
杏仁： 30克
腰果： 24克
核桃： 9克
摘要：
omega-3的最佳來源是油性魚，而omega-6和omega-9則存在于植物油，堅(jiān)果和種子中。
您應(yīng)該服用Omega-3-6-9補(bǔ)品嗎？
組合的omega-3-6-9補(bǔ)充劑通常以合適的比例提供這些脂肪酸中的每一種，例如omega-3：6：9為2：1：1。
此類油可以幫助您增加omega-3脂肪的攝入量，飲食中應(yīng)多食用這些脂肪。
另外，這些油提供了健康的脂肪酸平衡，因此omega-6與omega-3的平衡小于4：1。
但是，由于大多數(shù)人已經(jīng)攝入過多的omega-6，而omega-9是人體產(chǎn)生的，因此一般不需要補(bǔ)充這些脂肪。
因此，最好將飲食集中在獲得omega-3，-6和-9脂肪酸的良好平衡上。這應(yīng)該包括每周至少吃兩份油性魚，并使用橄欖油做飯和做沙拉醬。
此外，通過限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品，嘗試限制omega-6的攝入量。
如果您的飲食中沒有攝取足夠的omega-3，最好單獨(dú)服用omega-3補(bǔ)充劑，而不是聯(lián)合使用omega-3-6-9補(bǔ)充劑。
簡(jiǎn)介：組合的omega-3-6-9補(bǔ)充劑可提供最佳比例的脂肪酸，但與omega-3補(bǔ)充劑相比，可能沒有額外的益處。
如何選擇歐米茄3-6-9補(bǔ)品
與其他油一樣，多不飽和脂肪酸在暴露于熱和光時(shí)也容易被氧化。
因此，如果您要購買omega-3-6-9補(bǔ)品，請(qǐng)選擇冷榨的一種。這意味著油是用有限的熱量提取的，從而將可能損害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。
為了確保您服用的是不會(huì)被氧化的補(bǔ)充劑，請(qǐng)選擇一種含有抗氧化劑的補(bǔ)充劑，例如維生素E。
此外，請(qǐng)選擇omega-3含量最高的補(bǔ)充劑-理想的是每份超過0.3克。
此外，由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益處，建議選擇使用魚油或海藻油而不是亞麻籽油的補(bǔ)品。
摘要：選擇一種omega-3補(bǔ)充劑，而不是組合的omega-3-6-9補(bǔ)充劑。如果您要購買混合補(bǔ)充劑，請(qǐng)選擇一種含有高濃度EPA和DHA的補(bǔ)充劑。
底線
盡管組合的omega-3-6-9補(bǔ)充劑已變得非常流行，但與單獨(dú)服用omega-3相比，它們通常沒有任何其他好處。
Omega-6s在某些數(shù)量上是必不可少的，但它們存在于許多食物中，遵循西式飲食的人已經(jīng)過多攝入了。
此外，ω-9脂肪可以由人體產(chǎn)生，并且很容易在飲食中獲得，因此您無需以補(bǔ)充形式服用它們。
因此，盡管合并的補(bǔ)品包含最佳的歐米伽3-6-9比例，但僅服用歐米伽3可能會(huì)為您帶來最大的健康益處。
【資料來源】
【參考資料】
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