每個動作皆為8~12RM，即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量，另：組內動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘。
1：胸
上斜俯臥撐
（熱身）
（史密斯）平板杠鈴臥推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜杠鈴臥推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙杠屈臂伸
（4組×12次）
2：肩
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿杠鈴頸后推舉
（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
3、背
俯身杠鈴劃船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械劃船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
4：腿
啞鈴深蹲
（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉
（4組×12次）
杠鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
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