?沾床就睡，是很多失眠者的夢想。但是也有失眠者向我反映，有時在沙發(fā)上看著電視就睡著了，一上床就又興奮了，翻來覆去睡不著。
如何才能做到沾床就睡呢?這需要建立床和睡眠之間的條件反射，并積累足夠的睡眠動力。
建立床和睡眠之間的條件反射
什么是條件反射呢?如果某個事物可以誘發(fā)出某種生理、心理反應(yīng)，那么這個事物就和這種反應(yīng)建立了條件反射。比如，看到梅子就會分泌口水，“望梅止渴” 就是典型的條件反射。
如果我們身體沾到床就出現(xiàn)困意，那么床和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達到沾床就睡的效果。
建立床和睡眠之間的條件反射要注意下面三個要點:
不在床上做與睡眠無關(guān)的事
如果經(jīng)常在床上做與睡眠無關(guān)的事，比如躺著看電視、聽音樂、讀書等，就會削弱床和睡眠之間的條件反射。
當下，現(xiàn)代人最離不開的一個物品就是手機，如果經(jīng)常夜里躺在床上用手機看微信、刷微博、網(wǎng)購、打游戲，就容易導致失眠。應(yīng)該讓床回歸最基本的功能一睡覺。
不過早上床
很多失眠患者經(jīng)常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。但睡眠是等不來的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30之前盡量不要上床。
有些人可能會提出疑問本來晚上七八點鐘就有了困意，非要撐過這個時間段再上床，結(jié)果困意消失怎么辦?
這個擔心可以理解。如果七八點鐘有困意時就上床，可能很快能夠人睡，但導致的問題是早醒。如果凌晨1~2點醒了無法繼續(xù)人睡，這讓人感覺更加崩潰。晚上七八點鐘有困意，那是因為之前的生物鐘設(shè)定在了這個時間啟動睡眠。當你把睡覺時間往后推遲到10:30左右，并堅持一段時間，新的生物鐘就形成了。
上床時間也不能太晚。如果晚上11:00之后上床，就可能會影響睡眠質(zhì)量。對經(jīng)常熬夜的人來說，把上床時間突然提前到晚上10: 30,這時可能沒有困意。對這種情況，可以采用逐漸提前上床時間的策略，如:每天提前10分鐘，逐漸地提到晚上10:30上床;也可以直接一次性提前到晚上10:30上床，睡不著時做靜心練習，待新的生物鐘形成后，就可以很快入睡了。
睡不著離開床
按照固定的時間床后，如果20分鐘內(nèi)無法人睡，建議離開床，做些放松的事情，如漸進式肌肉放松、 正念呼吸等(詳見正念呼吸教學視頻)，再次有困意時，再回到床上。
積累足夠的睡眠動力
“睡眠動力”可以理解為我們的“困意”。困意越濃，越容易入睡。積累睡眠動力主要有兩個方法：
保持足夠長時間的清醒
連續(xù)維持清醒的時間越長，睡眠動力越大，就越有困意。如果早晨5：30起床，之后一直不睡，到晚上10：30才上床睡覺，那么就積累了17小時的睡眠動力。
睡眠動力可以比喻為根橡皮筋， 拉得越長，松開時越有彈力，就越容易入睡。為了積累足夠的睡眠動力，失眠患者最好不要午睡。即使晚上沒有睡好，白天也不能補覺。如果午睡或者補覺，就會減少晚上的睡眠動力。
舉例來說:中午12點睡午覺，到下午1點起床，睡眠動力就從下午1點重新開始計算，到晚上10:30,也就積累了9.5小時睡眠動力。9.5 小時的睡眠動力可能無法讓我們很快進人睡眠。因此，我們建議失眠患者不要午睡或補覺。
很多人非常在意午覺，認為必須睡“子午覺”。而對于午覺，我經(jīng)常拿水果做比喻。
沒有糖尿病的人，吃水果有利于健康。沒有失眠的人，睡午覺很有好處。如果有糖尿病，還吃含糖高的水果,血糖就控制不好。如果有失眠問題,還要睡午覺，失眠就會加重。道理就是這么簡單。
如果有多年的午睡習慣，突然不午睡，下午沒有精神怎么辦呢?
要相信我們的身體有非常好的調(diào)節(jié)能力。我們可以適應(yīng)有午睡的生活，也一樣可以適應(yīng)沒有午睡的日子，慢慢就可以調(diào)整過來了。
適量運動
適量運動也可以增加睡眠壓力。但睡覺前2小時之內(nèi)的劇烈運動，會讓神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，從而加重失眠， 這是運動時要特別注意的。
運動以有氧運動為好，如：散步、快走、登山、太極拳、瑜伽等。
