作者介紹
阮光鋒
中國農業大學營養與食品安全碩士；
食品與營養信息交流中心科學技術部主任
中國互聯網聯合辟謠平臺專家委員會成員，中國食品辟謠聯盟專家團成員，
2016-2018今日頭條「十大營養健康創作者」。
文章來源：阮光鋒營養師
已授權《中國臨床營養網》轉載
簡 約 版
研究為觀察性研究，只能發現相關性，并不能證實因果關系。
健康成人每天一個雞蛋不會增加心血管疾病風險。
人體內膽固醇的70％－80％是由肝臟合成，只有小部分來自食物。
雞蛋營養價值高，可以作為健康飲食的一部分。
其他食物，比如紅肉也含膽固醇，還有飽和脂肪，更需要注意控制。
不鼓勵多吃雞蛋，但按照膳食寶塔每天一個雞蛋并不用擔心有危害。
雞蛋是我們日常常見的一種食物。不僅營養價值高，還非常經濟實惠，關鍵是，煎蛋、煮蛋、番茄炒蛋，怎么做都很好吃，非常受大家的歡迎。我們的膳食指南也建議我們每天吃一個雞蛋。
不過，我們一直擔心雞蛋中的膽固醇對健康不利，直到前年美國的膳食指南取消了對食物膽固醇的限制，人們對雞蛋的擔心才算是松了一口氣。
然而，最近央視新聞報道了一項美國的最新研究稱，與少吃雞蛋的人相比，每天多吃半個雞蛋，患心臟病的風險就會增加8%；建議每天吃一個蛋黃，加兩個蛋白是最好的。
不少媒體在報道時稱，反轉了，每天吃半個雞蛋都會增加心血管疾病和死亡風險。
這讓很多人對雞蛋又開始犯暈了：啥？又不能吃雞蛋啦？到底還能不能吃雞蛋、蛋黃？筆者的微信也收到了大家提問這個最新研究是怎么回事。今天就來跟大家聊聊這個最新研究和雞蛋。
01
這個研究是怎么回事？
這項研究由美國西北大學的研究人員完成。研究人員匯總了1985年至2016年間共6個前瞻性隊列研究中的數據，在隨訪時通過飲食問卷收集患者的飲食狀況。研究最終納入了29615名受試者，對他們進行了長達31年的隨訪。在隨訪期間，共發生了5400例心血管事件，包括冠心病發作、中風、心衰等，以及6132例全因死亡。
在調整年齡、性別、種族、教育背景、飲食總量、煙酒狀況、體力活動水平等因素后，統計發現，膽固醇或雞蛋攝入與心血管事件與死亡風險呈現明顯的劑量關聯效應：每天每多攝入300mg膽固醇（約相當于1.5個雞蛋），與心血管疾病風險增加17%、死亡風險增加18%相關。每天每多吃半個雞蛋，與心血管疾病風險增加6%、死亡風險增加8%相關 [1]。
02
這個研究有什么問題？
英國的媒介科學中心（SMC）對這個研究進行了專家分析認為，這個研究是一個觀察研究，研究結果只表示有相關性，無法證實有因果關系[2]，還需要更多的后續研究進行論證。
舉個例子。每逢夏天，冰淇淋的銷量都會顯著上升；同時在夏天，溺水的人數也會顯著上升。顯然這兩者之間是有相關性的，但是這兩件事情之間卻沒有因果性。
而且，這個研究并沒有考慮到雞蛋烹調方法的影響。
雞蛋經過不恰當的烹調之后（比如煎炸），脂肪和膽固醇發生氧化，并可能通過美拉德反應生成晚期糖基化終產物(AGEs)，可能促進人體血管內皮的損傷，促進動脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋水煮蛋就并沒有這樣的問題[7]。
所以，要分析雞蛋對健康的影響，還要考慮它的烹調方法。
03
雞蛋真的會使人得心臟病嗎？
這個研究的結果給人的感覺似乎很顛覆，讓很多人擔心雞蛋是不是真的對心臟有害，不少朋友也在筆者微信公號后臺留言。
其實，雞蛋并沒有那大的危害。近二十年的調查研究結果都普遍顯示，適當吃雞蛋并不會增加心血管疾病風險。
1999年，哈佛大學教授法蘭克·胡刊登在《美國醫學會雜志》JAMA 的論文，調查了12萬人的飲食與心臟病情形，發現吃蛋與心臟病沒有關聯[3]。
2013年，一項薈萃分析，整合了17份、多達308萬人的研究，發現雞蛋攝入與心臟病發生無關[4]。
2018年，中國廣州一項研究對2.8萬名沒有心血管疾病人群進行了近10年的隨訪發現，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。研究組同期進行了超過160萬人的Meta分析發現，每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風危險[5]。
2018年5月，北京大學與中國醫學科學院、英國牛津大學合作的研究對中國人進行了一項研究，研究覆蓋中國的5個農村和5個城市地區，詢問512,891名30-79歲研究對象過去一年內蛋類的攝入頻率，并對所有研究對象的死亡和各種健康結局開展長期隨訪。結果發現，每天攝入雞蛋的人群，心血管疾病發病風險降低11%、缺血性心臟病風險降低12%，出血性腦中發病風險降低約四分之一[6]。
綜合來看，雞蛋中的膽固醇并不會升高心腦血管疾病的風險。對于血清膽固醇水平正常的健康人群，每日1枚雞蛋攝人量不會增加心血管疾病的發病風險[7]。也是基于這樣的結果，我國和美國最新的膳食指南[8]，[9]都取消了對飲食膽固醇的限量。
（圖片來源：網絡）
04
食物中的膽固醇真的可怕嗎？
食物中的膽固醇并無好壞之分。我們需要擔心的是血液中的膽固醇，而不是食物中膽固醇。
為什么呢？人體內的膽固醇有兩個來源，大約70-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇。日常飲食時，一部分攝入的膽固醇被機體吸收利用，沒被吸收的隨糞便排出體外。
所以，正常飲食所攝入的膽固醇并不需要太擔心。
05
還能放心吃雞蛋、蛋黃嗎？
只要正常飲食，雞蛋的好處遠大于可能的壞處。
1.雞蛋和蛋黃是多種營養素的重要來源，適當吃雞蛋和蛋黃對健康是有好處的。
吃雞蛋的人一般比較少會出現缺乏各種B族維生素和維生素A、D的情況。對于嬰幼兒來說，蛋黃中的卵磷脂可以提供膽堿，有利于智力發育；對于素食者來說，蛋黃是重要的維生素B12來源。
2.膳食膽固醇的來源并非只有雞蛋。
要知道，牛羊肉等肉類和動物內臟中也含有一定量的膽固醇，為何只擔心雞蛋呢？要知道，牛羊肉等紅肉中的飽和脂肪還更高呢，而大量研究證實飽和脂肪會增加心血管疾病的風險，這個證據也要確鑿的多。
3.膳食指南并未推薦多吃雞蛋。
營養學推薦的健康飲食基本原則就是食物多樣化，而不是一種食物吃很多。具體到雞蛋，我們的膳食指南推薦我們每天大約吃一個雞蛋。
4.飲食健康關鍵在于食物多樣，營養均衡，而不是單一食物。
更重要的是，飲食的健康水平主要取決于整體膳食模式是否正確，而不是僅僅遠離某一種或幾種天然食品。雞蛋作為一種營養豐富的食物，完全是可以作為健康飲食的一部分。比如，最新版的美國心臟協會膳食指南[10]和歐洲心臟病預防膳食指南當中不再限制雞蛋的攝入[11]，而是將其納入健康飲食當中，只要合理飲食，根本不用擔心。
筆者的建議是，可以放心吃雞蛋、蛋黃。按照膳食寶塔的推薦，少用煎炸方法處理，每天一個雞蛋完全不用太擔心。
參考資料：
[1] Victor W. Zhong, et al., (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 10.1001/jama.2019.1572
[2] SMC. expert reaction to study looking at eggs, cholesterol and heart disease.
[3] Hu FB,et al.A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular diseasein men and women.JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
[4] Rong Y，et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346
[5] Xu L, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2018 Apr 21.
[6] Qin C, et al.Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018,104(21):1756-1763.
[7] 劉雅莉,范志紅.雞蛋攝入與心腦血管疾病風險研究[J].中國食物與營養,2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018.
[8] 中國居民膳食指南2016.
[9] 2015—2020 美國居民膳食指南.
[10] AHA. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
[11] Perk J，De Backer G，Gohlke H，et a1．European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice [J]．European Heart Journal，2012，33(13)：1635．1701．
《中國臨床營養網》編輯部
