目錄
頂級臀部練習讓你擁有圓屁股！
1.提臀
2.提升和提臀
3.雙腳在球上滾動，抬起臀部
4.杠鈴硬拉
5.啞鈴硬拉
6.單腿硬拉
7. 擺動啞鈴
8.合上蛤蜊
9.用啞鈴加強
擁有圓潤的臀部，永遠是萬千熱愛健美女孩的夢想。因為擁有如此妖嬈的身材，會讓她們每次穿上迷人的性感裝束，都會獲得自信。臀部是練習中最重要的因素。那么你知道如何擁有完美的臀部嗎？
以下是幫助您改善圓屁股的最佳練習。我們知道您經常站起來支撐健美的臀部。但是還有許多其他的練習可以幫助你擁有一個更有吸引力、更完美的臀部。這 9 個練習將幫助您瞄準臀肌群，提供更性感的支撐。準備好穿緊身牛仔褲看起來更性感^^。
如何練習：
仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放。
抬起你的臀部，使你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線 (A)。將一只膝蓋抬向胸部 (B)。
將身體降低到起始位置，然后將另一只膝蓋抬向胸部。
- 始終交替雙腿。
如何練習：
仰臥在地上，左膝彎曲，右腿伸直。
- 抬起右腿，直到它與左大腿 (A) 對齊。將臀部向上推，將右腳保持在空中（B）。
- 暫停，然后慢慢放下身體，雙腿回到進入第一階段的位置。
- 右腿重復所需次數，然后換左腿重復相同次數。
如何練習：
仰臥在地上，將小腿放在球上 (A)。將臀部向上推，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線 (B)。不停地，將膝蓋拉向您，使球盡可能靠近您的臀部滾動 (C)。
- 暫停 1 或 2 秒，然后反轉位置將球轉回，直到身體在一條直線上。
- 將臀部降低到地面。
如何練習：
- 將杠鈴放在小腿附近。
- 彎曲臀部，膝蓋，抓住啞鈴，手掌向下，雙手分開與肩同寬（A）。不要弓起你的背部，將你的軀干向上拉，將你的臀部向前推，然后站直。進行運動時擠壓臀部 (B)。
將杠鈴降低到地面，使其盡可能靠近您的身體。
- 如果你沒有杠鈴，你可以用杠鈴代替，它也可以支撐圓屁股。
如何練習：
- 將啞鈴放在你面前的地面上。
- 彎曲臀部，膝蓋，抓住啞鈴，手掌向下（A）。不要弓起你的背部，用啞鈴站直（B）。
- 將啞鈴放低到地面。
如何練習：
- 拿著啞鈴（或者如果你沒有啞鈴，你可以使用你的體重），站在你的左腿上。
- 抬起右腿，彎曲膝蓋，使右脛骨與地面平行（A）。向前彎曲你的臀部，盡可能地慢慢降低自己，或者等到你的右腳幾乎接觸到地面（B）。
- 暫停，然后將身體推回起始位置。
如果此練習太難，請將右腳趾放在地面上以保持平衡，而不是抬起右腳。
如何練習：
- 手握啞鈴，掌心朝下，將啞鈴握在前面（也可以用兩只手）。
- 彎曲臀部、膝蓋、下半身直到與地面成 45 度。在雙腿之間擺動啞鈴（A）。保持雙臂伸直，向前推動臀部，伸直膝蓋，將啞鈴抬高至胸部水平，同時將軀干抬高至站立位置 (B)。
現在站起來，同時再次在雙腿之間擺動啞鈴。
如何練習：
側躺在地上，臀部和膝蓋彎曲 45 度。
- 右腳高于左腳，接觸 (A)。在不移動骨盆的情況下盡可能高地抬起右膝（B）。
- 暫停，然后回到起始位置。
- 不要讓你的左腳離開地面。
如何練習：
- 將啞鈴放在身邊。
- 站在椅子前，將左腳牢牢放在椅子上，高度足以讓膝蓋彎曲 90 度 (A)。將左腳跟推到椅子上，將軀干向上推直到左腿伸直，一只腳站在椅子上，右腳保持在空中（B）。
向后下降，直到你的右腳接觸地面。
- 用左腳完成要求的次數，然后換到右腿
對于最有效的提臀運動，您應該將合理的運動方案與合理的飲食相結合，以獲得最佳的訓練過程。每天只需要花30分鐘來練習這些功法，過一段時間，你就能擁有完美的身材。
希望你能給自己帶來最有效的練習，讓自己擁有一個吸睛的圓屁股！
