長沙晚報記者 周輝霞
指導專家：
鄧發(fā)文（長沙市第四醫(yī)院兒科主任醫(yī)師）
今日是兒童節(jié)，孩子健康成長是家長們的心愿之一。近日有一項調(diào)查顯示，我國0-5歲兒童的睡眠問題發(fā)生率為20.67%，其中像上海等地區(qū)0～2歲寶寶睡眠問題發(fā)生率為65.9%。孩子們頻繁夜醒、入睡困難、睡眠不安、早醒等諸多癥狀,讓家長們非常擔憂。
我們家長常常認為，孩子睡不好，可能是因為學業(yè)太緊張。專家研究發(fā)現(xiàn)，這只是一部分因素。到底還有哪些原因讓孩子們睡不好？怎樣幫助他們每天睡個好覺？記者請來長沙市第四醫(yī)院兒科主任醫(yī)師鄧發(fā)文幫助家長們對癥找到原因，幫助孩子更好的成長。
父母關系緊張，孩子夢中驚醒
“我接診的病人中，就有個孩子總是晚上睡不好，白天像被霜打的茄子。家長開始還以為得了什么病，后來一檢查，是因為睡眠不好。”鄧發(fā)文從最近收治的一個兒童病人的情況說起。
他介紹，孩子在5歲左右，經(jīng)過多項檢查，他發(fā)現(xiàn)了孩子的“睡不著” 是因為父母長年吵架、關系緊張。他分析，孩子在2歲以下，只要不是器質(zhì)性的疾病，睡不著覺、失眠的情況較少。這個年齡階段的孩子在出生之初要睡足20多個小時，但如果孩子出現(xiàn)睡眠淺、盜汗等情況，家長要考慮孩子是不是患了佝僂病。
但對于學齡前孩子或者是學齡孩子，他們的神經(jīng)系統(tǒng)處于發(fā)育的階段，有了一定的自主行為，個性好動，對外界好奇，這一階段的孩子若睡不好，家長們要自省一下，是不是兩人之間的爭吵，讓孩子對于父母關系產(chǎn)生擔憂，而這種情緒不能外化的情況下，影響到了睡眠的質(zhì)量。要幫助孩子放下?lián)模蚱薷纳脐P系是最好的辦法。
被同學排擠，夜里只能淺睡
除了來自家庭關系的壓力會影響孩子的睡眠質(zhì)量，來自人際關系中的壓力，同樣是讓孩子睡不好的原因之一。
鄧發(fā)文就接診過一個來自同伴壓力而睡眠受到嚴重影響的孩子。小武（化名）的同學們約定，同學之間若誰犯了錯，不能相互“背叛”，到老師那里告狀。小武沒有遵守約定，同學們相約不理睬他。被“嫌棄”的小武因產(chǎn)生人際關系恐懼，而產(chǎn)生睡眠問題。
鄧發(fā)文告訴記者，家長們往往會認為，孩子睡不好，主要是因為學習壓力大，其實來自其他方面的壓力，同樣會影響睡眠質(zhì)量，一旦發(fā)現(xiàn)孩子有這些情況，要從情緒上引導，找到原因，幫助孩子化解。
屏幕暴露時間長，入睡潛伏期延長
對于更大年齡的兒童來說，屏幕暴露是影響睡眠的重要因素，包括手機等電子產(chǎn)品的屏幕暴露的問題,讓專家非常擔憂。
一項覆蓋我國8個省1046名4月-4歲健康兒童的研究顯示，我國4歲以下兒童看電視率為70.3%，其中2歲以下為58.7%，而大于2歲兒童看電視率高達93.2%，4月齡嬰兒電視暴露率竟達31.1%。
鄧發(fā)文這樣解釋屏幕暴露對孩子大腦的影響，即，睡前看電視、看手機，使兒童的自主興奮性增高，同時電視屏幕發(fā)生的藍光，抑制褪黑素的分泌，改變晝夜節(jié)律和覺醒，進而影響兒童睡眠的時間和質(zhì)量，導致兒童就寢時間延遲、入睡潛伏期延長、夜間睡眠時間縮短。
記者查閱資料了解到，美國兒科學會發(fā)布了關于兒童看電視的推薦指南，2歲以下兒童應避免看電視，而2歲以上兒童看電視時間應該控制在2小時以內(nèi)。
開燈睡覺致性早熟影響孩子睡眠
開一盞小燈，讓孩子不恐懼黑暗，是許多家長的做法。鄧發(fā)文指出，家長們這種做法其實是非常錯誤的，它對孩子造成的最大影響是，導致孩子性早熟，促使孩子性發(fā)育提前。
科學研究發(fā)現(xiàn)，人在睡覺時開燈，會使人體的免疫功能降低。當夜間人們進入睡眠狀態(tài)時，大腦的分泌物可以抑制人體交感神經(jīng)的興奮性，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息，增強機體的免疫力，消除疲勞，甚至還可以起到殺死癌細胞的作用。而開燈睡覺時，這種分泌物就會受到抑制，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會影響人體的免疫力，甚至導致癌癥的病發(fā)。
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孩子每天睡多久最科學？
“日圖三餐，夜圖一眠”，人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，5天不睡覺就會危及生命。那孩子睡多久合適呢？
嬰幼兒時期：
新生兒不低于20小時；1歲以下不低于18小時；幼兒（1-3歲）不低于14小時。
建議：家長要學會利用不同時間段的不同表現(xiàn)來讓嬰幼兒在潛意識狀態(tài)下懂得區(qū)分白天和黑夜，盡量保障夜晚的睡眠時長和質(zhì)量。嬰幼兒建議采取仰臥位睡姿，避免俯臥位引發(fā)嬰兒窒息猝死的風險。
兒童時期：
學齡前（4-7）平均睡眠12小時；小學生平均10小時。
建議：白天多讓孩子接觸陽光、多運動，睡前不要喝太多水、做作業(yè)。若有可能，堅持一定的入睡儀式，如聽輕音樂、泡澡等，都有利于培養(yǎng)良好的入睡習慣，提高入睡質(zhì)量。入睡習慣一定要通過漸進方式改變，突然改變反而不利于入睡。
13歲以上青少年：
睡不好也學不好，每天應睡9小時左右。
建議：這個年齡段的青少年通常需要每天睡9小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，若超過 12小時，可能會導致肥胖，還會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。
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睡得好，還要吃得對
記者在采訪中了解到，少纖維、高飽和脂肪和高糖類飲食會降低睡眠質(zhì)量，增加睡眠中斷、睡眠過淺等問題。好睡眠要吃得對，那怎樣才能吃對呢？不妨來看看多位營養(yǎng)專家推薦的助眠食物。
全麥食品：全麥食品等富含膳食纖維的主食可持續(xù)均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩(wěn)定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包有益睡眠，但高糖食物會擾亂睡眠。
南瓜籽：鎂有助肌肉放松，促使大腦產(chǎn)生可調(diào)節(jié)睡眠的褪黑素，進而改善睡眠。南瓜籽富含鎂元素，因此每天吃一把南瓜籽可提高睡眠質(zhì)量。除此之外，綠葉菜和豆類食物也富含鎂。
椰子汁：純椰子汁是電解質(zhì)鉀、鈣、鎂、磷的良好來源。這些礦物質(zhì)都有益保持人體體液平衡，保證肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作。人體內(nèi)電解質(zhì)失衡容易導致夜間腿抽筋，進而破壞正常的睡眠節(jié)律。
櫻桃：研究發(fā)現(xiàn)，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑素，就足以“誘發(fā)”健康睡眠反應，提高睡眠質(zhì)量。
牡蠣：經(jīng)常吃富含微量元素鋅的食物有益改善睡眠，因為鋅在色氨酸轉化為血清素和褪黑素的過程中發(fā)揮著關鍵作用。這類食物包括牡蠣等海鮮、全谷類食物和堅果等。
雞肉：雞肉中含有色氨酸，有益改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養(yǎng)素也有助人體產(chǎn)生褪黑素。需要提醒的是，晚餐吃太多雞肉會攝入太多蛋白質(zhì)，反會導致入睡困難。（周輝霞 輯）
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