前一段時間由于忙著寫書的事情,以及實習本身時間就緊張,一直以來非常想寫的關于腿部訓練第五篇---核心力量和腰腹力量。
從我剛進街球區和健身區就看到很多關于討論核心力量，腰腹力量的帖子。我也曾經寫過一篇關于核心力量訓練的，后來不知道被哪位仁兄給弄到百度文庫上去了，那篇其實寫的很簡單，只是介紹了幾個關于提高核心力量的動作。今天寫完了書的第一部分，又逢周末，所以就想仔細寫一篇關于核心力量和腰腹力量的帖子，力求做到HC史上關于講述這兩個問題最詳細，最全面，最科學的一篇文章。
我們首先要明白一個概念，即什么是力量？力量是個很大的概念，絕對力量，速度，爆發力，耐力，平衡都是力量的一個分支。我們平日里所經常提到的核心力量和腰腹力量兩個詞語中，力量主要指的是絕對力量，爆發力和平衡。
為什么核心力量和腰腹力量指的不是速度，爆發力和耐力呢？我們就來仔細了解一下核心力量和腰腹力量這各自的特點和常見觀念里的幾個誤區：
第一， 核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。不難發現，核心力量是一個大集合，里面包含著腰腹力量這個小集合。
第二， 核心力量與腰腹力量雖然是相互從屬關系，但是本質作用上卻有著大不同。核心力量的主要作用在于維持軀干的穩定性和平衡能力，我們日常訓練或比賽中所遇到的空中對抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關系。深蹲訓練中，經過長時間訓練仍然無法做標準姿勢，或者身體不自覺的前后擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關系。
第三， 腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。彈跳中就要用到腰腹力量，預蹲時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。
第四， 核心力量與腰腹力量的發力部位與我們日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是維持軀干的穩定性和平衡能力，故核心力量理論上講是無法主動發力的。當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。
第五， 腰腹力量則不然，腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。這點很容易理解，因為大家可以想象一下，下背部本身是無法主動發力的，因為主動發力的肌肉群必須要有收縮才可以發力。而當我們向后彎曲背部的時候，下背部肌肉收縮，但是我們會立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部無法主動發力。腹肌也是，眾所周知我們練習腹肌的方法都是卷曲身體，而不是彈跳所需要的打開身體，故在彈跳中，腹肌依然不是主要發力部位。為什么臀部肌肉群是主要發力來源呢？因為所有我們有腰部感覺的動作，比如硬拉，站躬身，羅馬椅挺身等動作，發力的部位實際上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感覺，原理跟臥推時胸部有感覺一樣，即都是被動受力，而非主動發力。這也是我們在長久以來對于腰腹力量和核心力量理解有偏差的問題所在，即不清楚被動受力和主動發力的關系。腰腹力量也可以幫助我們做出轉身等動作，發力部位同樣不是腰部和腹部，甚至此時臀部肌肉群做功都很少。而真正發力的肌肉群則是我們平常所不是很了解的內收肌和膈?。跫∫脖荒澄淮罄谐蔀椴嫜。?。內收肌和膈肌的位置很好找，簡單說就是大腿的內側和外側，這兩部分肌肉的強大與否直接決定了一個球員的旋轉能力，空中再次做動作能力，原地轉身能力的高低。我們日常習慣的空中轉體，原地轉身的動作都不是靠腰腹發力的，大家可以把旋轉類的動作用慢鏡頭回放的方式慢慢做一次，就會發現，當你要轉動身體的時候，必須要首先轉動髖部，即利用內收肌和膈肌的力量先發力，轉動速度才會快。如果僅僅依靠上肢和腰腹的力量來轉體，那么所能發出的旋轉力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道內收肌和膈肌如果用相應器械做的話，是可以容易做到100KG以上的。故我們日常所認為的轉體靠腰腹是個很大的誤區，轉陀螺似的過人所依靠的主要是內收肌和膈肌的力量。
在了解了核心力量和腰腹力量的特點之后，我們不難發現核心力量起到的主要是平衡和穩定作用，腰腹力量所起到的主要是絕對力量和爆發力，速度和耐力則不是核心力量和腰腹力量的本職任務。故我們要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的絕對力量，爆發力和平衡能力。
關于爆發力的問題，我們在上一篇中已經了解到了，所謂的訓練爆發力，根本不是通過大重量，低組數，快速度的方法來訓練，凡是這么認為的基本上是沒有仔細練過爆發力，或者對于訓練一知半解的。爆發力訓練一定要是練爆發力動作，即高翻，下蹲翻，高抓，寬拉，上挺，挺舉，抓舉等帶上下肢結合快速發力，并且會讓身體離開地面的動作。這類爆發力訓練本身就是無法做到多組數和多次數的，因為其訓練目的主要是鍛煉上下肢的協調能力和神經對肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度來完成的。爆發力訓練所訓練的是協調性和神經能力，而非單一的某個肌肉群。如果單純的認為爆發力訓練就是通過大重量，低組數，快速度的方法，比如快速深蹲，練得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆發力。比如啞鈴彎舉，如果我們用所謂的爆發力方法來訓練，那么會獲得什么爆發力呢？出拳的爆發力？出拳主要是靠腿部，臀部帶動肩膀和三頭肌發力，而非二頭肌。故訓練核心力量和腰腹力量的爆發力專項，可以通過之前所提到的爆發力訓練動作來完成。
關于平衡性的問題，其實平衡性與絕對力量有一定的關系，絕對力量好的人，平衡性一定不會差。但是平衡性好的人，絕對力量卻未必會好。關于訓練腰腹力量和核心力量平衡性的問題，我們必不可免的要用到健身球。即通過健身球做推舉，臥推等力量動作，以及相關腹部練習，來提高我們的平衡能力。關于健身球推舉和臥推等動作參見：
關于絕對力量的問題，首先我們要弄明白絕對力量意味著什么？絕對力量意味著腰腹肌肉群所能發出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高絕對力量的方法之前我的很多帖子都已經或多或少的提到了，即通過多做復合動作，腿部動作，大重量負荷，低次數，高組數的方法來提高絕對力量。所以我們平?？诙鄠鞯奶岣哐沽α亢诵牧α康姆椒ㄖT如各種腹肌動作，包含仰臥起坐，轉體仰臥起坐，伐木，下斜仰臥起坐，懸垂舉腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的動作。他們所提高的僅僅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味著力量就一定要提高。這是我們日常訓練中所普遍存在的一個非常大的誤區。
那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我們可以從他們各自的主要特點來分析：
核心力量，核心力量的主要作用已經提到了是起穩定和平衡的作用。故一切需要身體穩定性和平衡性的動作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意這里說的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因為全蹲主要把力量壓到臀部，而半蹲則主要壓到膝蓋。只有深蹲是需要肌肉在杠鈴下降過程中發出主要力量去制動的，即通過臀部肌肉群和股二頭肌來讓髖部低于膝蓋，并且不讓大腿和小腿完全接觸。如果核心力量不強，那么深蹲時很容易出現身體搖擺，晃動，或者下蹲時直接失敗等問題。這里需要注意的是，在深蹲中身體出現前傾并不算是核心力量不好的表現，而是腰腹力量不好的象征。此外，啞鈴農夫走的能力也側面反映了核心力量的好壞。雖然農夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不強，那么我們在行走過程中很容易出現身體晃動，不平衡，無法走直線的情況。農夫走在大力士比賽中所比的主要是速度，而提高速度的關鍵就是盡可能的讓身體行走直線，而不是過多晃動，繞彎路。故，農夫走也是一種很好的提高核心力量的訓練方法。核心力量還體現在人的扛重物的能力上，比如深蹲時把杠鈴背離深蹲架，后退幾步站穩的這個過程里，考驗的都是核心力量的高低。核心力量不高，就無法扛起一定的重量，即使扛起了也無法穩定的移動自己的身體，產生位移。平時訓練中，我們也可以通過扛重物的方法來提高核心力量，這種方法可以只扛重物，也可以扛重物負重前行，都是很不錯的訓練手段。
腰腹力量，腰腹力量是可以主動發力的，主要體現在展開身體的能力和旋轉身體的能力上。展開身體的動作主要有硬拉，全蹲，站躬身，羅馬椅挺身。旋轉的動作主要有內收和外展。
1， 全蹲不僅僅考驗核心力量的高低，更考驗腰腹力量的好壞。這個主要體現在大重量全蹲時身體是否前傾上，因為腰腹力量不高，特別是腹肌力量不好，在大重量全蹲時，即極限90%以上，會出現在蹲起時身體不自覺前傾的問題。如果我們腹肌力量優異，那么在蹲起的一剎那，腹部肌肉群會充分發力，確保身體正直蹲起。平時我們全蹲訓練中所選擇的腰帶，就是為了回避腹肌力量不高的弱點，所以一個強大有力的腹肌是最好的腰帶。但是一定要注意，檢驗腹部力量好壞的關鍵點在于大重量深蹲時是否會前傾，而不是腹肌形態的好壞。
2， 硬拉，硬拉時需要通過臀部力量作為啟動力量。如果臀部力量不主動發力，自然會導致出現烏龜拉的問題，對于腰部是非常大的損害。此外，硬拉的最后階段，即讓身體回歸正直狀態，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。
3， 站躬身與羅馬椅挺身，這兩個動作與硬拉一樣都會讓下背部，即腰部有非常明顯的感覺，所以我們一定要清楚這個感覺是肌肉酸痛還是受傷的疼痛。站躬身和羅馬椅挺身與硬拉一樣，一定要保持自始至終腰背的挺拔，任何一點弓背都是讓臀部發力變為了腰部發力和背部發力，這是十分危險的。
4， 內收與外展。有相應的器械可以專門練這兩個力量。只不過這兩個堪稱黃金的動作在健身房里卻都是女生在做，很少有男人在練，不僅僅是在國內，在法國依然是如此。那些沉迷于通過轉體仰臥起坐來提高旋轉速度的青少年們，盡快回到正確有效地訓練方式來吧，內收與外展這兩個動作不會讓你們失望的。
這便是我們所經常提到的腰腹力量，核心力量的真實面目。兩大力量都是非常重要的，無論是在訓練還是籃球中都是極其有價值的。但是我們在日常訓練中一定要注意我們所提到的這幾個問題和幾個誤區，避免在日常訓練中徒勞枉費精力。
