如何通過力量訓練掌握臀部發力---《力量訓練指南---伸髖訓練》（二） 由 mathiasych 發表在
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證問題答案霍華德
《力量訓練指南---伸髖訓練》（一）：
http://bbs.hupu.com/4180478.html我們繼續上次伸髖訓練所講的，介紹幾個提高伸髖力量的黃金動作，今天針對的是從臀部主動發力或臀部發力比例較大的角度，選取了幾個簡單，易操作，效果好的訓練動作，有助于我們之前在籃球身體實用技巧運用心得中
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http://bbs.hupu.com/4242941.html所提到的“臀部發力”的鍛煉，幫助你更好的感受臀部所在，臀部發力的技巧以及方法。
首先要確定的是臀部是一個極其重要的位置，任何具備強大爆發力，絕對速度或絕對力量的運動員，其臀部必定是十分發達的。臀部是全身肌群中僅次于股四頭肌大的肌群，自然力量也是僅次于股四頭肌的部位。無論你從事任何運動，或者希望提高任何技能，只注重股四頭肌的訓練，忽視臀部都是非常危險，畸形的。此外，很多人一直弄不清楚的腰部發力問題，其實是他們弄混了腰跟臀部的所在和發力關系，比如在硬拉這個動作中，發力的部位除去腿部外，最應當發力的是臀部，而非腰部，腰部是根本不可能發力的。所有練硬拉練出腰傷的，99%都是在做硬拉時運用了腰部發力，而非臀部發力，這個是非常常見的危險現象。如果你能夠弄明白硬拉的發力點在哪，那么你就不會有硬拉是練腰，背的這種觀點了，硬拉練的是什么？是你的伸髖，伸膝和核心力量。
而在球場上，弓背進攻或防守的現象在業余愛好者中屢見不止，這種打法不僅讓你在啟動階段十分吃虧，更會讓你的腰部迅速疲勞。比如很多人都說TMAC的第一步很快，那么第一步快是為什么？因為其爆發力優秀，那么爆發力優秀可能是僅僅腿部爆發力好嗎？明顯不是，一個爆發力優秀的運動員，必定對于調配全身肌肉，神經，關節和韌帶有著出色的能力，而如果你弓著背去做第一步的突破，能有很快的速度嗎？比如如果你打過網球或者羽毛球，長時間被對手壓迫在底線，你的肌肉很快就會產生疲憊和麻痹，同樣的道理，如果你一直彎著腰，不去靠人體第二大的肌群，臀部去發力，而是靠一個不能發力的部位在那里硬撐著，能不疲勞？能不受傷？
所以，一個好的運動員，訓練者，必須要學會運用，訓練自己的臀部。今天我們主要分四類進行相關的從臀部角度提高伸髖力量的介紹：
第一類：綜合動作類
箭步蹲
綜合動作類的特點在于一個訓練動作要求股四頭肌，股二頭肌，臀部肌群發力比例較為平均或接近，動作本身是非常經典的力量提高動作。除去上次我們所提到的硬拉訓練外，箭步蹲也是非常好的一個動作。
我們要明白為什么訓練箭步蹲，或者說箭步蹲對于提高伸髖力量有什么實際好處？
A，從生理意義角度考慮，箭步蹲不是被設計出來的動作，人在生活中的行走，都可以被看做為一個幅度縮小版的箭步蹲前進，即我們所說的弓步走。故對于提高你的實戰力量是非常好的動作。
B，從運動生理角度考慮，箭步蹲是多關節動作，如果你負重的話，那么你的膝關節，髖關節，踝關節，腕關節甚至肩關節都在運動，相比臥推只能靠肩關節，肘關節，腕關節運動，對于力量的刺激效果更好。
C，從運動肌肉考慮，箭步蹲對于股四頭肌，股二頭肌，臀部肌群的刺激和依賴比例較為平均，堪稱所有力量訓練動作里最能平衡這三大實用肌群的動作。
D，從安全角度考慮，箭步蹲因為對于股四頭肌，股二頭肌，臀部肌群的刺激和依賴較為平均，故對于相應的腰部，膝蓋，腳踝壓力很小。
E，從溢出角度考慮，箭步蹲對于刺激你的深蹲能力，舉重能力，平衡能力，軀干穩定性，甚至握力（如果選擇手持啞鈴）都有不小幫助。
附：箭步蹲視頻
第二類：重點強化類
臀屈伸
所謂重點強化，即在一個伸髖訓練動作里，臀部發力為主要發力點，所占比例大大超過股四頭肌和股二頭肌。這里我們主推臀屈伸，非常好的從臀部角度提高伸髖力量的動作。
A，從生理意義考慮，如果你要往后踢一個物體，你所能夠依賴的最大發力點在哪？很多人會告訴我是腿部，但你仔細想想，按照物理力學原理和人體的構造，如果你往后踢一個物體，根據人自身的腿部長度，本身可移動的距離是非常短的，那么你就很難獲得一個好的加速度和力量幫助你把一個物體踢得更遠。所以，當你向后踢一個物體時，真正能夠發力最多的部位恰恰是在臀部，因為此時臀部完全不受任何限制，可以充分屈伸，釋放最大的力量。
B，從運動生理考慮，雖然臀屈伸運動關節僅為髖關節一個，看似與健美類單關節動作無異，但他與平常我們提到的諸如啞鈴彎舉這類動作是有巨大不同的。彎舉中，所運動的關節僅為腕關節，而它相比于臀屈伸的髖關節，重要意義和力量大小都是無從比擬的。可以說臀屈伸是十分特殊的一個動作，他只移動髖關節，但是卻為伸髖訓練帶來了極其強大的幫助。
C，從運動肌肉考慮，臀屈伸只專注對于臀部的刺激，股四頭肌和股二頭肌的刺激少的可憐。
D，從安全角度考慮，臀屈伸一般都是器械動作，唯一不穩定因素在于極限重量時器械本身不安全的問題。作者就試過在臀屈伸訓練時，突然傳送帶斷裂的情況。
E，從溢出角度考慮，臀屈伸對于提高硬拉，深蹲，舉重類時臀部的啟動力量，絕對力量是非常好的。
附臀屈伸動態圖片：
關于這個動作我們要做一些說明，首先你要確保你的膝蓋窩卡主器械，而不是你的小腿卡主器械。其次不要因為這個器械在健身房是很多女生在玩你就不去鍛煉或者說不好意思去練，那才是真正的幼稚。哪個教練要告訴你這個器械沒用，那他那書真不知道讀到誰肚子里去了。當然，有這個器械的健身房基本在國內已經是很不錯的去處了。
第三類：發力技巧類
這類動作主要通過對于臀部發力技巧的訓練，帶給你伸髖力量的提高。大家都知道，力量使用是有技巧的，不是你勁兒大，想用就能用的，怎么樣通過合理的手段，完善你的技巧，獲得最大的力量是一門很高深的學問。這里我們介紹兩個發力技巧的訓練動作，他們本身不需要太大的負重，甚至不需要負重，就可以隨時隨地的訓練，但也正因為如此，其動作的難度要比一些負重訓練動作大的多。
1，俯臥舉腿：
附俯臥舉腿的兩種方法視頻：
http://www.56.com/u80/v_NDQzNDU1OTA.htmlA，從生理意義考慮：這兩種動作都不是日常生活中我們所能夠用到的，故它對于提高你的伸髖絕對力量幫助不是很大，但是通過動作本身能發現，技巧性非常強，滿足我們提高技巧的需求。
B，從運動生理考慮：與臀屈伸一樣，只有髖關節運動的單關節動作，刺激部位更專注在臀部。
C，從運動肌肉考慮：這個動作需要的是你的臀部肌肉去運動，而非你的腰部肌肉。
D，從安全角度考慮：無負重，動作本身沒有任何設計缺陷，你找不出有什么不安全的因素。
E，從溢出角度考慮：對于一些技巧性要求很高的項目，比如田徑類，游泳類，舉重類而言，有很好的幫助你完善技巧的效果。
注：這兩個動作建議訓練者如果可以選擇第一個做，畢竟難度更大，技巧性更高。如果你實在無法完成，那么就用第二個做。這個動作一定要記住是你的臀部發力，而不是腰，別臀部沒感覺到酸痛，腰先累的不行了。這個動作能幫你充分區別開哪里是臀，哪里是腰，哪里能發力，哪里不能發力。
2，臀橋
臀橋，glute bridge，你可以選擇通過負重或者不負重，雙腿或者單腿的方式來改變刺激點，難度大小。臀橋是非常好的幫助你掌握臀部發力技巧的一個動作，并且能夠幫助你提高臀部的啟動力量，他并不是一個單純的熱身動作而已。
附臀橋的視頻：
A，從生理意義考慮：說實話，臀橋你真的除了某件事情外想不到他還能有什么實際生活中的用處，貌似即使是某件事情，男主角的腿也應當是平躺著而不是拱起狀態。
B，從運動生理考慮：與俯臥舉腿一樣，不再多說。
C，從肌肉角度考慮：與俯臥舉腿一樣，不再多說。
D，從安全角度考慮：不要擔心杠鈴會砸到某個部位或者對骨盆壓力大，有很多高水平選手可以做200多KG的臀橋，完全大可以放心。
E，從溢出角度考慮：與俯臥舉腿一樣，唯一更大的優勢在于臀橋因為對于臀部的要求沒有俯臥舉腿那么大，故也可以當做一種臀部的熱身手段。
第四類：田徑類
田徑類這里我們不多做介紹，因為很少有人能夠抱著個鐵餅或者標槍去練習。但你要知道，田徑類中對于臀部刺激較多的動作有哪些，除了我們熟悉的跑跳類動作外，鐵餅，標槍，鉛球，鏈球等助跑，旋轉類的動作，對于臀部的提高是非常好的。并且相比跑跳類而言，他們對于股四頭肌的刺激沒有那么大，可以更好地保證臀部的訓練效果。
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訓練方案：
前面我們提到過，伸髖訓練最好單獨安排在一個訓練日進行，而這個訓練日所安排的動作應當最好是從臀部發力角度較多的動作。雖然伸髖力量是由臀部和股二頭肌聯合組成的，看似伸髖訓練日應當安排臀部和股二頭肌兩方面發力較多的動作，但實際上因為股二頭肌的特殊位置，一旦我們選擇了一些股二頭肌發力過多的動作，那么無可避免的股四頭肌也會發力過多，這與伸髖訓練日的要求和目標就有了不小的出入。比如硬拉對于伸髖力量提高極大，但如果把它放在伸髖訓練日，那么必須要求你的股四頭肌也在極佳狀態下，這樣一來對于訓練者的恢復速度要求就過高了。所以，在伸髖訓練日，我們應當選擇一些依靠臀部發力較多的訓練項目。以臀屈伸，俯臥舉腿，臀橋為主，輔助一些股二頭肌發力的動作，盡可能采用器械或不負重的方法，比如腿彎舉，GHR等。
今天我們只列一個從臀部角度提高伸髖力量的方案，而不是一個最終方案，最終還要等到下一篇講完從股二頭肌發力角度提高伸髖力量后。
伸髖訓練日（臀部發力角度）
臀橋 不負重 4組 10個
臀屈伸 4組 12個
臀橋 負重 4組 10個
俯臥舉腿 4組 極限個數
注：這份計劃不應當為伸髖訓練日的最終計劃，因為缺少股二頭肌發力部分，但卻可以當做一份入門計劃，特別是臀部發力技巧提高計劃，幫你掌握臀部發力的感覺。其中沒有安排箭步蹲是因為雖然它對于股二頭肌，股四頭肌，臀部刺激較平均，但歸根結底股四頭肌發力還是多于股二頭肌和臀部，一般被放在伸膝或者深蹲訓練日。
