詳解【深蹲膝蓋不過腳尖】之錯誤和后果 由 showtime911 發表在
虎撲籃球·
健身和運動健康http://bbs.hupu.com/fit詳解【深蹲膝蓋不過腳尖】之錯誤和結果
前提：杠鈴負重深蹲、深蹲幅度髖低于膝（大腿低于水平）、自然站距（與肩同寬或接近）注：力量舉的低杠寬站距以及大腿沒有低于水平的深蹲動作就不在本帖討論范圍了。
首先，每個人的身體比例情況不同，自然站距時深蹲大腿低于水平之后膝蓋和腳尖的位置關系因人而異。不能說不過腳尖就是錯誤的，但刻意控制膝蓋不過腳尖的話，大部分人會產生上體大幅度前傾以及“屁股眨眼”的情況。
先看一個視頻：
美女在深蹲底部的時候有一個明顯的轉髖和上體前傾、探頭的動作，即膝蓋停止前移，上體前傾，并且髖關節有一個明顯的向下向前的旋轉。由于美女身著涼爽、腰長、腹部沒有贅肉，所以讓這種效果愈發的明顯和清晰。
雖然看上去美女的后背部的反弓姿勢不錯，但由于過分的控制膝蓋、直接導致上體前傾幅度較大，而這種前傾與力量舉低杠寬站距的前傾不同，由于站距較窄，臀部以及股二發力和控制較難，下背部壓力增大。下蹲至較深處之后，為了保持平衡，勢必彎腰低頭前探，杠鈴有弧線運動并超過膝蓋腳尖的趨勢。
美女的情況，如果僅僅是蹲到水平位置，停止下蹲，在膝蓋不前移的情況下動作尚可，但非要停住膝蓋，用屁股往深了找那么一下，貌似蹲更深了，其實只是轉了一下髖帶動大腿往下走了一點而已，杠鈴并沒有多少下移，全靠上體前傾、用腰撐著了。
大家可以想象一下，在大負重深蹲的情況，脊柱末端在深蹲至較深處時不繃緊，反而去做一個這樣的“眨眼”動作，對負重以及脊柱是好呢，還是壞呢？
可能因為美女柔韌性好，腰又長，所以最終才展示出這個效果。要我的話，為了保持腰部和上體的正確姿勢，如果膝蓋不前移，直接一個屁墩坐地上。
我覺得這種深蹲方法多半是受【體適能】徒手訓練的深蹲方法影響，過分強調膝蓋不過腳尖所導致。在徒手體適能“深蹲”中，強調【膝蓋不過腳尖】。
首先這種“深蹲”并不是我們通常意義上的器械深蹲（大腿低于水平），在幅度上只是要求大腿接近水平，且手臂是需要前伸才能夠在臀部大幅度后移，膝蓋不過腳尖的情況下保持平衡，且上體勢必大幅度前傾。
注：改圖中男子的動作較接近于寬站距深蹲。
體適能中這樣要求：
提醒：動作的話，下的動作時，不是膝往前推，而是臀部往後坐！若你讓膝蓋超過腳尖，這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。這個重點非常的重要，凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份，教練都會強調，膝蓋不要超過腳尖，要記住這個觀念。
體適能并沒有錯，但把不同領域的東西混淆在一起教育大眾就可笑了！
甭管你遇到的私教或者練友拿了多少證書、有多少資格。如果在杠鈴負重深蹲中向你強調【膝蓋不過腳尖】這條的話，大可以讓他給你做一組膝蓋不過腳尖的深蹲或全蹲動作演示，至少要臀部明顯低于膝蓋，看看是不是跟視頻中的人有很多的相似。其實都不用負重，背手或者把手放在肩上去蹲一個體會體會。
由于底部產生的“屁股眨眼”會導致很多不良的后果。
圖表1是正確的背部角度，可以讓腿后肌群和臀部內收肌在起始點（綠色盒子的左下角）和終止點（膝蓋后面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲里完全參與，保證施展更多的力量和將負重更加均勻地分布在膝關節上。
圖表2就是我稱之為“屁股眨眼”的姿勢，即深蹲到底后在骨盆下面的轉向。可以很清楚的看到骨盆周邊綠色盒子的角度。這個姿勢減少了腿后肌群和臀部內收肌的起始點和終止點的距離，將負重從這些肌肉移離。你可以看到藍線（采取不正確角度時）和紅線長度的差異。將這些腿后肌肉的負重卸離的結果就是，這些負重一定會轉移到大腿上部，這就在你深蹲到底部時候可以運用的肌肉減少了，并且將更多的負重轉移到了膝蓋的前部。這還會讓你不能夠運用腿后肌群和內收肌群的伸展反應去在深蹲到底時“彈起”，這樣就會讓你在用高強度深蹲時更快地疲勞和在嘗試重負荷舉起的時候失敗。
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
